Monsterzeitfahren 2018 (Copyright: Bauke Wagenmakers)

Unser Weekly Athlete ist bereits seit 2013 bei uns in Betreuung. Als Marcus Baranski bei uns zur ersten Leistungsdiagnostik on Tour anrückte und uns erzählte, dass er primär Zeitfahren bestreitet, konnten wir ihm das nicht so wirklich glauben. Seine Laktatbildungsrate war nämlich außergewöhnlich schlecht für einen Zeitfahrer. Weil er zum Herbst bei uns in die Betreuung ging, hatten wir aber genügend Zeit, nicht nur seine Trainingsinhalte sondern auch seine Ernährung anzupassen und ihn damit fit für die nächste Saison zu machen.

Wie das Training zu Beginn seiner Betreuung bei uns aussah, könnt ihr in diesem Artikel aus der Zeitschrift triathlon training nachlesen:

Marcus Baranski: Im Fegefeuer der Kohlenhydrate

Seit März 2018 wird Marcus von Niklas aus dem Kölner Institut betreut. Marcus hat wie der Großteil unserer Kunden noch weitere Verpflichtungen außerhalb des Sports und möchte sich nicht nur auf das Training konzentrieren. Daher hat sein Trainer Niklas bei der Trainingsplangestaltung darauf geachtet, dass die zeitlichen Bedingungen eingehalten werden und vorwiegend auf kurze, aber knackige Einheiten gesetzt. Da Marcus nur ungern auf der Rolle trainiert, wurden diese fast zu 100% an der frischen Luft absolviert. Meistens nutzt er dafür das Rennrad oder im Winter auch gerne mal das MTB. Die durchschnittliche Trainingsdauer liegt zwischen zehn und zwölf Stunden.

Wenn man sich die Entwicklung seiner Ergebnisse anschaut, speziell der letzten beiden Jahre, dann fällt auf, dass es hier nochmal einen ordentlichen Sprung nach vorne gab, was die Durchschnittsgeschwindigkeiten auf meist wiederkehrenden Kursen angeht. Physiologisch gesehen möchte man meinen, dass es mit 48 Jahren eigentlich in die andere Richtung gehen sollte. Massive Leistungszuwächse aus bereits gut trainiertem Zustand sind hier eher nicht mehr zu erwarten. Woran liegt das also?

Marcus‘ Steckenpferd: das aerodynamischste Material

Dreh- und Angelpunkt ist beim Zeitfahren neben dem reinen Ausdauertraining immer die Frage, wie wenig (Watt-)Leistung für eine gute Leistung nötig ist. Mit anderen Worten wird beim Zeitfahren ein Kompromiss aus Wattleistung und Aerodynamik gesucht. Genau in diesem Bereich hat Marcus in den letzten Jahren massiv an den Stellschrauben gedreht. Neben regelmäßigem Rumpfstabilitätstraining rückte der Fokus immer wieder auf seine Position und sein Material, wobei speziell Letzteres über die Jahre zu einem Steckenpferd von ihm geworden ist.

Ziel "King of the Lake" (Copyright Sportograf)

Ziel “King of the Lake” (Copyright Sportograf)

Bike Fitting bei Gebiomized und Aero Test im Velodrom

Im Herbst 2016 war er zunächst bei unserem Partner gebioMized, um anschließend mit uns auf die Radrennbahn zum Aero-Fitting zu gehen.  Und obwohl dies nicht der erste Test auf der Bahn war, konnten wir hier noch ein paar wesentliche Verbesserungen erreichen. Beispielsweise wurden verschiedene Einteiler und Helme getestet, um das optimale Outfit zu finden. Durch das Alphamantis-System hatten wir hierbei den Vorteil, nicht jeden Testlauf bis zum Ende fahren zu müssen, sondern Ausreißer vorher beenden zu können. Eine Validierung dieser Ergebnisse fand schließlich dieses Jahr im Windkanal in Immenstaad statt, wo sich Marcus mit Jean-Paul Ballard von Swiss Side zum Testen getroffen hat. Sein Cda-Wert ist speziell gemessen an seiner Größe und seinem Gewicht (1,93m mit einem Renngewicht von 86kg) schon beachtenswert niedrig.

Norddeutsche Meisterschaften (Copyright: fotorika.de)

Norddeutsche Meisterschaften (Copyright: fotorika.de)

„King of the Lake“ Zeitfahren in Österreich – Analyse von Coach Niklas

Dass die reine Wattleistung nicht alles ist, hat Marcus dann im Herbst dieses Jahrs gleich zweimal bewiesen. So gewann er Mitte September den „King of the Lake“ rund um den Attersee in Österreich: das größte Zeitfahren Europas. Sein Trainer Niklas bereitete ihn mit individuellen Trainingseinheiten und einer ausgeklügelten Ernährungsstrategie speziell auf diese Veranstaltung vor. Im Vorhinein führte Niklas mit Marcus eine Leistungsdiagnostik durch und analysierte die Wattleistungen aus vorherigen Wettkämpfen, um die richtige Pacingstrategie für den Wettkampf zurechtzulegen.

„Auf Basis der Diagnostikergebnisse, vor allem aber der Durchschnittsleistungen in diversen Zeitfahren über unterschiedliche Distanzen (von kurzen Trainingszeitfahren, über die Norddeutsche Meisterschaft bis zu den 180km in der Staffel beim Triathlon in Roth), legten wir für den Streckenabschnitt bis zum ersten Anstieg eine Zielleistung von 350W fest. Marcus setzte das perfekt um und fuhr die ersten 25min mit einer Durchschnittsleistung von 349W und konnte die neutralisierte Leistung fast identisch mit der Durchschnittleistung halten.“, so Niklas nach dem Wettkampf.

Die Pacingstrategie bezog sich aufgrund der Länge des Zeitfahrens und dem abwechslungsreichen Terrain nicht auf die gesamte Distanz, sondern teilte den Wettkampf in mehrere Abschnitte ein. Sein Coach Niklas sah für die weiteren Streckenabschnitte folgendes vor:

„Im folgenden welligen Teil erhöhte er auf den ansteigenden Streckenabschnitten die Leistung, die Vorgabe war aber unter 400W zu bleiben. Dreimal fuhr er für knapp eine Minute ca. 390W. In den auf die Anstiege folgenden abfallenden Streckenabschnitten, konnte er sich dann von den Spitzenleistungen jeweils gut erholen.  Die letzten 5min konnte er dann immer noch 340W (neutralisierte Leistung) leisten. Der zweite Streckenabschnitt ist aufgrund seines welligen/bergigen Terrains deutlich unrhythmischer zu fahren. Hier fiel die Durchschnittsleistung über die 35min auf 320W, die neutralisierte Leistung (>330W) lag nun aber deutlich über der Durchschnittsleistung.“

Marcus benötigte 1:00:02 Stunden für die 47,2 Kilometer, was einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 47,2 km/h entspricht. Wer sich fragt, wie viele Kalorien man bei einer solchen Leistung pro Stunde verbraucht: knapp 1200 kcal verbrannte er auf der Strecke und hatte sich sein (alkoholfreies) Feierabendbier redlich verdient.

Thron beim „King of the Lake“ (Copyright: Martin Granadia)

Thron beim „King of the Lake“ (Copyright: Martin Granadia)

Monstertijdrit in den Niederlanden

Zwei Wochen später ging es dann als Saisonabschluss noch in die Niederlande, wo er mit dem Monsterzeitfahren auch eins der längsten Zeitfahren gewinnen konnte und mit Remco Grasman und Filip Speybrouck zwei ausgewiesene Zeitfahrspezialisten aus dem Benelux-Bereich auf die weiteren Podestplätze verweisen konnte. Neben der Aerodynamik war hier aufgrund der Dauer des Rennens auch die Kohlenhydrataufnahme der Schlüssel zum Erfolg. Weil wir durch die Leistungsdiagnostiken wussten, was er an Energie aufnehmen kann und wie viel er pro Stunde verstoffwechselt, konnte Niklas neben einer groben Wattvorgabe auch einen Ernährungsfahrplan aufstellen. Sowohl die Watt- als auch die Ernährungsvorgaben konnte Marcus im Wettkampf perfekt umsetzten und er benötigte als Sieger für die 137 Kilometer 3 Stunden und 4 Minuten. Das entspricht einem knappen 45er Stundenmittel.

Podium Monsterzeitfahren 2018 copyright by der baranski

Außergewöhnliche Trainingsteuerung

Zur Trainingsteuerung verwendet Niklas abgesehen von der Laktatbildungsrate, die wir im Labor ermitteln, interessanterweise nahezu ausschließlich Felddaten aus Training und Wettkampf. Diese Daten haben in der Vergangenheit meistens nicht mit den Leistungsdiagnostiken auf dem Ergometer zusammengepasst, die immer ein ganzes Stück schlechter waren als die Wattleistungen auf dem Straßenrad.  Es gibt immer wieder Athleten, die ihr Potenzial erst entfalten, wenn es ernst wird. Wenn dies schnell erkannt wird, kann man mit einer angepassten Trainingssteuerung und Datenanalyse bei einem beschränkten, zeitlichen Einsatz ein Maximum an Geschwindigkeit herausholen.

Wer mehr über den Der Baranski erfahren möchte, findet ihn und alles rund ums Zeitfahren unter seinem Blog curry pommes: www.derbaranski.de/blog