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Training mit dem Powermeter. Umsetzung, Analyse und Messung des Leistungsfortschritts

FTP versus anaerobe Schwelle

Im Vergleich zum recht „altmodischen“ Begriff der anaeroben Schwelle ist aktuell die Begrifflichkeit FTP („functional threshold power“) in Mode. Dabei beschreibt die FTP die höchstmögliche Leistung, die exakt über 60 Minuten aufrechterhalten werden kann. Für die anaerobe Schwelle hingegen lässt sich keine genaue Zeitdauer definieren, da diese unter anderem vom vorherrschenden Kohlenhydrat-Haushalt abhängt. Je gefüllter die Kohlenhydrat-Speicher sind, desto länger kann die Leistung für gewöhnlich gefahren werden. Grob lässt sich unter normalen Voraussetzungen von etwa 45 bis 90 Minuten möglicher Belastungszeit an der anaeroben Schwelle sprechen.

Im Vergleich der beiden Parameter gibt es einen entscheidenden Unterschied: Die anaerobe Schwelle ist ein Parameter, der mit dem Gleichgewicht aus Laktatproduktion und Laktatelimination einen realen physiologischen Zustand beschreibt. Die functional threshold power, oder kurz FTP, hingegen ist ein Mode-Begriff, der lediglich aus Gründen der Einfachheit erfunden wurde und pauschal auf eine fahrbare Leistung über 60 Minuten definiert wurde. Pauschalitäten gehören allerdings nicht in die sportliche Welt radfahrender Individuen und so stellt man – beim Versuch der Umsetzung – schnell fest, dass das Pacen einer bestimmten Leistung mit einem totalen Ermüdungszustand exakt nach 60 Minuten kaum möglich ist.

FTP vs. anaerobe Schwelle - Alle Infos zum Training mit dem Powermeter/ Leistungsmesser im Radsport und Triathlon

Selbsttest zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit

Sogenannte Zeitfahr-Tests oder auch CP-Tests, ob im Flachen oder am Berg, sind die „klassischen“ Tests, um Trainingsfortschritte im Bereich der anaeroben Schwelle zu ermitteln. Die Dauer sollte nicht unbedingt unterhalb von 20 Minuten liegen, da die Auswirkung des anaeroben Stoffwechsels, der sich leider nicht exakt in der Praxis bestimmen lässt, mit abnehmender Zeitdauer immer größer und der Rückschluss auf die anaerobe Schwelle daher immer ungenauer wird.

Fälschlicherweise wird in der Literatur bei einem 20-minütigen Testverfahren immer ein pauschaler Abzug von 5 oder 10 Prozent herangezogen, um auf die anaerobe Schwelle abzuleiten. Da diese aber über eine Belastungsdauer von etwa 45 bis 90 Minuten (je nach Kohlenhydratspeicher und Pacing) definiert ist, spielt der anaerobe Stoffwechsel eine immense Rolle. Hast Du eine geringe maximale Laktatbildungsrate (VLamax: 0,3 bis 0,45 mmol/l/s), so reichen ausgehend von den 20 Minuten möglicherweise 5 Prozent Abzug oder weniger, da Du in den 20 Minuten des Tests vergleichsweise weniger Leistung über den anaeroben Stoffwechsel erbracht hast. Hast Du hingegen eine hohe maximale Laktatbildungsrate (VLamax: 0,7 bis 0,9 mmol/l/s) musst Du eher 10 bis 15 Prozent der Leistung über die 20 Minuten abziehen, um auf Deine individuelle anaerobe Schwelle zu schließen, da Du mit längerer Dauer der Belastung Deinem hohen Kohlenhydratstoffwechsel Tribut zollen wirst.

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Zeitfahr-Test über 24 Minuten am Anstieg zum Kloster Luc (Mallorca)

Zeitdauer muss nicht exakt 20 Minuten betragen

Ist hingegen der anaerobe Stoffwechsel bekannt, ist die exakte Zeitdauer des Zeitfahr-Tests zweitrangig. Dieser sollte eine etwaige Aussagekraft über einen „Steady-State-Zustand“ ermöglichen und daher mindestens 8 Minuten lang sein. Ob der Praxistests – gerne in der Realität an einem Anstieg gefahren – dann aber 12 oder 18 Minuten lang ist, ist zweitrangig, da die Ableitung auf die anaerobe Schwelle unter Berücksichtigung des bekannten anaeroben Stoffwechsels sehr gut möglich ist.

Beispiel Zeitfahr-Test

Auf dem Bild sehen wir eine klassische Abweichung eines "Standard"-Tests. Das Zeitfahren findet am Anstieg zum Kloster Luc (Mallorca) statt, dauert 24 Minuten und zeigt eine durchschnittliche Leistung von 313 Watt auf. Unter der Kenntnis des anaeroben Stoffwechsels (VLamax: 0,68mmol/l/s) und unter Berücksichtigung der gefahrenen Dauer (24 Minuten) würde man bei diesem Sportler 7-8% von der gefahrenen Leistung abziehen, um auf die anaerobe Schwelle abzuleiten.

STAPS Advisor #3 – Training mit dem Powermeter

Viele weitere Infos zu Selbsttests mit dem Powermeter, als auch zur Umsetzung und Analyse des Trainings erhältst Du in unserem STAPS Advisor #3 – Training mit dem Powermeter!

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Individuelle Trainingspläne, differenzierte Leistungsdiagnostiken und eine Sitzpositionanalyse zur Vorbereitung auf einen Radmarathon

Zahlreiche Sportler durften wir in den vergangenen Jahren bereits auf unterschiedlichste Radmarathons vorbereiten und haben uns damit einen hohen Erfahrungsschatz angeeignet. Darunter war unter anderem auch Laila Orenos, die den Ötztaler Radmarathon vier Mal in Folge gewinnen konnte (Link zum Rennbericht). Die Bandbreite der STAPS-Sportler in der Radmarathon-Szene ist dabei groß. In 2017 haben wir insgesamt 42 Sportler auf den "Ötztaler" vorbereitet und einige STAPS-Athleten portraitiert.

Im Hinblick auf diese Saison haben wir dazu ein besonderes Special für Dich: Wir möchten gemeinsam mit Dir Deine Vorbereitung auf Dein sportliches Highlight in 2018 angehen. Dafür haben wir ein Paket – bestehend aus STAPS-Diagnostiken, einer individuellen, zielgerichteten Trainingsbetreuung, der Optimierung Deiner Sitzposition und vielen hilfreichen Tipps und Tricks – geschnürt, welches Dir zum erfolgreichen Finish bei Deinem Radmarathon verhilft.

Unser Radmarathon-Special für die Saison 2018 findest Du hier: STAPS Radmarathon-Special 2018

Laila Orenos - Sieg beim Ötztaler Radmarathon 2017

Obwohl unsere STAPS-Sportlerin Laila Orenos den Ötztaler Radmarathon zum vierten Mal in Folge gewinnen konnte, hing ihr Sieg an einem seidenen Faden. In der Rennanalyse wollen wir aufzeigen, wie ihr Wettkampf verlief und erklären, woher die Probleme kamen. Denn Laila hatte nach einer guten Performance plötzlich am Einstieg zum Timmelsjoch starke Muskelkrämpfe und während des Anstiegs war ihr so übel, dass sie nichts essen und kaum etwas trinken konnte.

Kühtai

Obwohl Laila mit diesem Anstieg normalerweise aufgrund der großen Tempowechsel die meisten „Probleme“ hat, konnte sie hier einen guten Rhythmus fahren und fühlte sich auch sehr gut. Die fürs Pacing vorgegebenen Wattwerte hat sie leicht übertroffen, die Herzfrequenzwerte waren allerdings in der Norm. Einen echten Push gab ihr die Abfahrt, als sie zusammen mit Nadja Prieling an allen Frauen vorbei gerauscht ist. „Das war das Highlight des Tages“, sagt sie rückblickend.

Brennerpass

Durch den stark herrschenden Gegenwind war der Brenner im ersten Teil sehr anstrengend zu fahren. Erst im zweiten Teil des Brenners lief es dann ruhiger für Laila, als sie zudem eine gute Gruppe erwischen konnte.

Jaufenpass

Hier ist sie gleich von Beginn an ihr Tempo gefahren. „Es fühlte sich auch hier gut an und ich konnte meinen Rhythmus gut bis oben durchziehen und einen Abstand herausfahren“, sagt sie. Bei der Abfahrt vom Jaufen war sie zügig unterwegs, aber nicht zu schnell, da sie sich für den Schlussanstieg erholen wollte.

Timmelsjoch

Gleich unten am Timmelsjoch bekam sie die ersten Krämpfe. Die konnte sie allerdings in den Griff bekommen und dachte, dass sie gleich danach ihren Rhythmus finden würde. Dies gelang ihr allerdings nicht. Dazu wurde ihr übel und sie konnte auf dem Weg zum Pass nichts essen und nur sehr wenig trinken. Die Krämpfe kamen dann im Gegenanstieg zur Mautstation sowie in der Abfahrt wieder zurück.

Renndatei Wattzahlen Laila Orenos Ötztaler Radmarathon 2017

Rennanalyse von STAPS-Coach Jonas Kraienhorst

Generell hat Laila im Vergleich zu ihrem Sieg im Vorjahr rund 10 Prozent weniger Leistung – in Relation zu ihrer individuellen anaeroben Schwelle – erbracht. Das liegt zum einen daran, dass sie am Brenner eine gute, schnelle Gruppe erwischt hat, zum anderen an dem Leistungseinbruch am Timmelsjoch. Dieser hat uns bei STAPS auch zunächst vor ein Rätsel gestellt. Als wir dann aber die Verpflegung an den jeweiligen Abschnitten separat betrachtet haben, ist uns schnell aufgefallen, dass Laila am Brenner zu viel gegessen hat.

Durch den Verzehr von je einem Riegel, einem Gel sowie das Trinken von 1,5 Flachen mit Kohlenhydratlösung nahm sie hier in einer Stunde 137 Gramm Kohlenhydrate auf. Das sind bei Laila 2,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht; die allgemeine Empfehlung lautet 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In der Vergangenheit hat Laila zwar gezeigt, dass sie auch 90-100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann, fast 140 Gramm waren dann aber deutlich zu viel.

Nimmt der Körper zu viele Kohlenhydrate auf, so können diese nicht mehr gut ins Blut gelangen. Diese hohe Konzentration an Kohlenhydraten kann – wie bei Laila leider geschehen – auch dafür Laila Orenos' Leistungswerte beim Ötztaler Radmarathon 2017sorgen, dass der Magen-Darm-Trakt streikt. So komisch es bei der Menge der aufgenommenen Nahrung klingen mag, die Krämpfe und der Leistungseinbruch sind Resultat eines Energiedefizits sowie eines unzureichenden Elektrolyt-Haushalts – im Blut bzw. in der Muskulatur. Durch die hohe Nahrungsaufnahme hat der Mix aus Kohlenhydrate und Flüssigkeit dazu geführt, dass die Osmolalität – umgangssprachlich die Dichte – des Nahrungsbreis zu hoch war. Der Magen-Darm-Trakt ist dadurch überfordert und kann die Oxidation der Kohlenhydrate nicht wie gewohnt fortführen. Hinzu kommt ein kleiner Teufelskreis: Durch den Leistungseinbruch ist zudem die Kohlenhydrat-Aufnahme, die ihren Peak zumeist im Bereich von etwa 70-80% der VO2max hat, reduziert. Es herrscht also ein Umstand aus zu großen Mengen Nahrung – speziell Kohlenhydraten - und Flüssigkeit und einer Drosselung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Dieser Umstand lässt sich während hoher Belastung nur noch recht schwierig korrigieren, da der Organismus ja Kohlenhydrate benötigt, um Leistung zu erbringen.

Lailas Gesamtkonstitution und ihrem starken Willen ist es zu verdanken, dass sie trotz diese immensen Schwierigkeiten und der reduzierten Leistung, als Erste durchs Ziel fuhr.

Wir haben Lailas Rennen einmal in Zahlen gefasst und mit dem Sieg aus dem Vorjahr verglichen:

Ötztaler Radmarathon 2017

Renndatei Wattzahlen Laila Orenos Ötztaler Radmarathon 2017

 

Ötztaler Radmarathon 2016

Renndatei Wattzahlen Laila Orenos Ötztaler Radmarathon 2017

Photocredit: Ötztal Tourismus

Text: Daniel Beck

Laila Orenos siegt beim Radmarathon Alpen Challenge

In diesem Blog wollen wir einen Einblick geben, wie sich die STAPS-Athletin und mehrfache Ötztaler Radmarathon-Siegerin Laila Orenos auf die Titelverteidigung vorbereitet; und warum Pacing-Strategie und Energieaufnahme unmittelbar zusammenhängen – am Beispiel der Alpen Challenge Lenzerheide.

Die unmittelbare Rennvorbereitung auf die Alpen Challenge Lenzerheide startete bei der Schweizerin Laila Orenos am Samstag mit einer Vorbelastung. Wie viele andere Athleten kommt sie damit besser zurecht als mit einem reinen Ruhetag. In dem eineinhalb Stunden dauernden Training sind ganz kurze Intervalle im Spitzenbereich eingebaut. Diese dienen allerdings nicht mehr dazu, einen Trainingsreiz zu setzen, sondern vielmehr den Muskeltonus hoch zu halten, um am Wettkampftag optimal vorbereitet und aktiviert zu sein. Laila fuhr diese Vorbelastung nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen und gefüllten Speichern. Schon die gesamte Woche über ernährte sich die Schweizerin kohlenhydratreich, so dass 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber eingelagert werden konnten – Stichwort Carboloading. Zum Abendessen, das sie nicht zu spät – gegen 19:30 – einnahm, gab es Risotto (Reis 150 Gramm trocken) mit Gemüse und ein kleines Schokodessert.

Trainingsplan von Laila Orenos vor der Alpen Challenge zur Vorbereitung auf den Ötztaler Radmarathon

Der Rennsonntag begann wie bei vielen Alpenmarathons äußerst früh – und damit auch die Nahrungsaufnahme. Daher lagen zwischen dem Wecken um 3:50 Uhr Rote Beete im Training und Wettkampfund dem Frühstück nur 20 Minuten. Aufgetischt wurden Haferbrei (ca. 60-70 Gramm trocken) mit Hafermilch, Nüssen und Früchten. Dazu nahm Laila dann einen Rote-Bete-Shot, wie schon an den Vortagen in dieser Woche. Die Rote-Bete zeigt seine leistungssteigernde Wirkung durch das anorganische Nitrat am besten als Kur vor dem Wettkampf – siehe hierzu: Science with STAPS - Rote Beete!

Während des Rennens war ein wichtiges Ziel nicht nur die vorgegebene Pacing-Strategie durchzuziehen, sondern auch genug Energie nachzutranken - und zwar eine möglichst hohe Menge an Kohlenhydrate. Die generelle Empfehlung liegt bei 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Durch Dauertests im Training und in Marathons hat sich herausgestellt, dass Laila flüssige Produkte (Gels und kohlenhydrathaltige Getränke) besser verträgt als feste Nahrung wie Riegel und mit diesen eine Aufnahmefähigkeit von 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erreicht. Mit ein wichtiger Grund dafür, dass ihre hohe Pace in den Rennen nah an ihrer Schwellenleistung liegen kann. Der hohe Verbrauch an Kohlenhydraten kann durch ihre hohe Zufuhr zu Teilen kompensiert und der Leistungsabfall damit herausgezögert werden.

Bei der Alpen Challenge war folgendes ihre Marschverpflegung:

Laila Orenos - Energiezufuhr beim Alpen-Marathon

Abzüglich 5 Prozent Restmengen in Flaschen und Gels nahm Laila während des Rennens also insgesamt 567 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Bei der Renndauer von 6:51 Stunden bedeutet das, dass sie 83 Gramm Kohlenhydrate oder 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zuführte. Ihr Gesamtenergieverbrauch lag bei 4.430 Kilokalorien, so dass bei der Energiezufuhr von ca. 2.400 Kilokalorien das Bilanzminus von 2.000 Kilokalorien unter anderem durch das eingelagerte Glykogen in Muskulatur und Leber kompensiert wurde.

Weitere interessante Leistungsdaten, die zeigen, wo die „Energie geblieben ist“:

Durchschnittsleistung (190,6 Kilometer, 6:51 Stunden): 180 Watt

Abulapass (19 Kilometer, 1:07 Stunden): 249 Watt

Splügenpass (28,7 Kilometer, 1:50 Stunden): 223 Watt

Schlussanstieg: (8,2 Kilometer, 0:30 Stunden): 245 Watt

Last but not least, sollten wir bei der Flut an Zahlen und Daten, die Platzierung nicht vergessen. Laila gewann wie die Alpen Challenge Lenzerheide souverän mit 16 Minuten Vorsprung gegenüber der Zweitplatzierten Nina Zoller. Mit ihrer Zeit von 6:51:27 Stunde wäre sie bei den Männern sogar auf Platz zwölf gefahren. Trotz der wechselnden und widrigen Wetterbedingungen blieb sie nur fünf Minuten unter dem von ihr aufgestellten Streckenrekord, damals unter optimalen Bedingungen. Auch der Umstieg auf ihr neues Teamrad mit Scheibenbremsen klappte perfekt, sie fühlte sich in den Abfahrten sehr sicher.

Fazit: Der Ötzi kann kommen!

 

Text: Daniel Beck, Photocredit Header: Sportograf

laila-orenos_oetztaler-radmarathon_fett-und-kohlenhydrat-verbrauch

„Bis zum Jaufenpass habe ich mich gar nicht so gut gefühlt“ – eine Aussage, die man so von der Siegerin des Ötztaler Radmarathons und neuen Streckenrekord-Halterin Laila Orenos gar nicht erwartet hätte. Tatsächlich aber hat Laila – so verwirrend es bei einer Zielzeit von 7:42.29 Stunden klingen mag – wohl keinen absoluten Toptag erwischt. Warum ihr trotzdem der Sieg gelang und ganz „nebenbei“ ein neuer Streckenrekord aufgestellt wurde, lag nicht zuletzt an ihrer perfekten Rennstrategie.

Natürlich ist auch ein hohes Leistungsvermögen für solch eine Parforceritt nötig, aber dies allein reicht noch nicht für ein Top-Resultat. Was ein Athlet gerade für solch einen Langstreckenevent wie einen Radmarathon oder einen Langdistanztriathlon benötigt, ist eine perfekte Pacing-Strategie. Und an dieser hat STAPS-Trainer Jonas Kraienhorst zusammen mit Laila in den vergangenen Monaten gearbeitet und sie auch gezielt auf diesen Renntag vorbereitet. Nach 2014 und 2015 wollte die Schweizerin in diesem Jahr das Titel-Triple schaffen. (wir berichteten).

Der Schlüssel zum erfolgreichen Finish bei einem Langstreckenevent – sei es der Sieg oder eine bestimmte Zeit – ist eine durchdachte Renntaktik. Diese besteht aus zwei entscheidenden Faktoren: Der Leistung, mit der gerade die Anstiege „gepact“ werden, und die adäquate individuell angepasste Energieversorgung, speziell durch den „Supertreibstoff“ Kohlenhydrate. Denn die Treibstoffaufnahme ist endlich und der Verbrauch extrem abhängig von der Intensität. Um das zu verdeutlichen, hier der Zusammenhang zwischen Kohlenhydrate und Energieverbrauch: Fahren an der individuellen anaeroben Schwelle verbraucht je nach Leistungsklasse des Athleten 200 bis 350 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

Zugeführt werden können – laut wissenschaftlicher Literatur - im besten Fall 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht laila-orenos_srm-datei_oetztaler-radmarathon-2016-2pro Stunde, das Defizit muss dann aus den im Körper bereits gespeicherten Vorräten ausgeglichen werden. Hier geht man bei einer optimalen Beladung – Stichwort „Carboloading“ – von 300 bis 450 Gramm aus; abhängig von Trainingszustand und Körpergewicht. Davon sind aber rund 80-120 Gramm abzuziehen – sie sind eine „geblockte“ überlebensnotwendige Reserve.

Was wie ein großes Rechenexempel klingt, ist auch eines. Während sich ein Zeitfahrer aufgrund der kurzen Dauer seines Wettkampfs an der absoluten Dauerleistungsgrenze bewegen kann, muss eine Pacing-Strategie beim Marathon immer von der Energieversorgung her in Relation zur Leistungsabgabe gesetzt werden.

Und weil wir gerade bei „Mathe“ sind:  Der Kohlenhydratverbrauch steigt zur Leistung exponentiell an (parallel zur Laktatproduktion). So können 20 Watt über der Schwelle richtig Körner kosten – und in Summe dann einen Mehrverbrauch von 60 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bedeuten. Das ist der Grund, warum viele Marathonfahrer hinten raus einbrechen – beim Ötztaler dann am Timmelsjoch.

Diesen Fehler hat Laila nicht begangen. Obwohl sie bis zum Jaufenpass nicht das beste Gefühl hatte, hat sie sich immer auf ihre Renntaktik verlassen, die sie zuvor gemeinsam mit Jonas ausgearbeitet hat. Hier geben wir euch einen Überblick über die Pacingstrategie und Taktik in Abhängigkeit vom Rennverlauf:

Spitzengruppe bildet sich bereits am Kühtai

Zwischen 230 und 240 Watt lautete Jonas‘ Vorgabe für Laila für den ersten Anstieg – das Kühtai. Nach nervösem Beginn und hohem Anfangstempo konnte sich bereits an diesem 18,5 Kilometer langen Anstieg eine 4er-Spitzengruppe bilden, in der Laila vertreten war. Ihre Pacing-Vorgabe hat sie dabei mit 242 Watt sehr genau eingehalten und damit das erste Zwischenziel erfüllt. Das Einhalten der Vorgaben verfolgt dabei zwei Ziele: Zum einen fährt Laila auf Sieg und muss dadurch natürlich das höchst-mögliche Tempo in der Rennsituation gehen, zum anderen spielt aber auch der Verbrauch der limitierten Kohlenhydrate, deren Vorräte sich für einige Jedermänner am Timmelsjoch dem Ende nähern, eine entscheidende Rolle.

Die gefahrenen 242 Watt bedeuten für Laila 92 Prozent ihrer anaeroben Schwelle (263 Watt/ 4,7 Watt/kg). Der Kohlenhydrat-Verbrauch – der wie schon beschrieben mit steigender Intensität exponentiell verläuft – kann bei ihrem physiologischen Profil (geringe Laktatbildungsrate (VLamax), mittelgroße maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)) an der anaeroben Schwelle im Bereich von 230 bis 240 Gramm pro Stunde eingeordnet werden (siehe Grafik). Wäre sie statt der 242 Watt (Kohlenhydrat-Verbrauch: ca. 150 Gramm pro Stunde) z.B. 265 Watt am Kühtai gefahren, wäre ihr Verbrauch etwa um 60 Prozent bzw. 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate höher gewesen.-Kohlenhydrat-verbrauch_laila-orenos_oetztaler-radmarathon-2

Am Jaufenpass den eigenen „Stiefel“ gefahren

Am Fuße des Jaufenpasses ließ Laila für einen kurzen Moment reißen. Die mit viel Schwung in den Anstieg fahrende Italienerin Simona Parente und die Österreicherin Daniela Pintarelli ließ sie voraus, diszipliniert ihrem Plan der vorgegebenen 220 bis 230 Watt folgend (222 Watt über 00:58.56 Stunden). Diese Kontinuität sollte sich auszahlen: Nach der Mitte des Anstieges konnte Laila auf die beiden auffahren und die Österreicherin sogar bis zum Gipfel um 30 Sekunden distanzieren. Aus dem anfänglichen Vierkampf wurde also ein Zweikampf. Die Italienerin (Simona Parente) musste ihrer eher unrhythmischen Fahrweise dann am Timmelsjoch etwas Tribut zollen, als Laila sich absetzen konnte und insgesamt 4:30 Minuten auf die an Zwei liegende rausfahren konnte.Laila Orenos Sieg Ötztaler Radmarathon

Lailas Plan ging am Timmelsjoch endgültig auf: Mit einer durchschnittlichen Leistung von 205 Watt (3,7 Watt/kg) konnte sie immer noch ein hohes Tempo (78 Prozente ihrer anaeroben Schwelle) gehen, welches ihr am Ende zum Sieg verhalf. Als sie dann an der Spitze des Timmelsjochs die Info der Rennleitung bekam, dass ein Streckenrekord in Reichweite ist, konnte sie die verbleibenden Kräfte mobilisieren und sich auch diesen in Sölden sichern (wir berichteten).

8 Gels, ein Riegel, 6 Flaschen Wasser mit Kohlenhydrat-Zusatz

Den Verbrauch der Kohlenhydrate konnte die 33-jährige sehr gut mittels Leistungsmesser und Vorgaben von Jonas steuern. Kohlenhydrate zu verbrauchen bedeutet aber gleichzeitig, diese auch wieder zuführen zu müssen.

Insgesamt 8 Gels (Sponsor Liquid Energy mit je 53 Gramm Kohlenhydraten), einen Riegel (Sponsor High Energy Bar, 28 Gramm Kohlenhydrate), den sie am Brenner „bequem“ zuführen konnte als sie sich in einer guten Gruppe befand; und 6 Flaschen mit einem Kohlenhydrat-Mix (Sponsor Competition, 58 Gramm Kohlenhydrate pro Flasche) hat Laila in regelmäßigen Abständen innerhalb der 7:42 Stunden zu sich genommen. Nach Abzug von ca. 5 Prozent, die etwa die Reste in den Flaschen ausgemacht haben dürften, lag die Zufuhr demnach etwa bei 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Die Empfehlung der Kohlenhydrat-Zufuhr in der wissenschaftlichen Literatur liegt bei 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde. Dadurch deutet sich bei Laila sehr gut an, welche individuellen Kohlenhydrat-Aufnahmen nicht zuletzt durch ein gezieltes „Training“ des Magen-Darm-Trakts möglich sind.

Das Beispiel von Laila Orenos zeigt, dass mit einer cleveren Pacing-Strategie selbst ein solch großes Abenteuer wie der Ötztaler Radmarathon „berechenbar“ wird und für Jedermann, sofern er ausreichend trainiert und gut vorbereitet ist, mit bestimmten Zielvorgaben machbar ist.