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Es ist wieder soweit: Die graue Zeit, in der das Radfahren auf der Straße hierzulande kaum noch Spaß macht. Die Auswahl und das Anziehen der wetterfesten Kleidung, das Putzen des Rades und die Reinigung der Bekleidung hinterher, kosten meistens mehr Zeit und Nerven als das absolvierte Training. Ganz davon abgesehen, dass die Gefahr zu stürzen oder sich zu erkälten wesentlich höher ist als im Sommer. Eine äußerst effiziente Alternativlösung ist das Training auf der Rolle. Dadurch, dass der klassische Rollentrainer mit Bremse keinen Freilauf besitzt, zählt jeder Pedaltritt und so auch jede Sekunde beim Rollentraining. Zudem wird man nicht durch Kreuzungen, Ampeln oder Kreisverkehre gebremst und die Trainingsbereiche lassen sich viel leichter einhalten, da es weder wechselnde Winde noch wechselndes Gefälle gibt. Insgesamt ist es kaum möglich sogenannte Junkmiles auf der Rolle zu sammeln, sofern sich der Athlet an ein sinnvolles Trainingsprogramm hält.

Passend zum Wintertraining auf der Rolle haben wir für dich vier kurzweilige und leistungssteigernde Workouts zusammengestellt. Wichtig ist bei den Einheiten, dass man seine anaerobe Schwelle kennt, damit die Trainingsbereiche richtig gewählt werden und dadurch eine Leistungsentwicklung erzielt werden kann. Bitte achte darauf, dass du dich vor und nach den Einheiten gut ein und aus fährst. Wir empfehlen dir jeweils 10 Minuten im GA1-Bereich mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute.

Um deine individuelle anaerobe Schwelle ermitteln zu lassen, bieten wir verschiedene Leistungsdiagnostiken an. Mit den Performance Days touren unsere Trainer noch bis Mitte Dezember quer durch Deutschland, Österreich und die Schweiz und machen auch in deiner Nähe Halt. An den Standorten hast du die Möglichkeit die Diagnostik Grandfondo Red durchzuführen und zusätzlich einen individuellen 4-wöchigen Trainingsplan zu buchen. Mithilfe der Testergebnisse kannst du dann an deinen persönlichen physiologischen Baustellen arbeiten und zudem die richtigen Trainingsbereiche wählen. Solltest du darüber hinaus die 4-wöchige Trainingsbetreuung gebucht haben, so erstellt dir dein Coach mithilfe von unserer Trainingsplattform today’s plan individuelle Rolleneinheiten planen, die du sogar auf deine Rolle oder zu Zwift exportieren kannst, um sie abzufahren.

Schwellen-Intervalle

Primäres Ziel der sogenannten Schwellen-Intervalle ist die Verbesserung der aeroben Ausdauer beziehungsweise der maximalen Sauerstoffaufnahme. Erreicht wird dies durch den erhöhten Sauerstoffumsatz während des Intervalls, dass zwischen vier und acht Minuten dauern kann. Wie der Name schon sagt, liegt die Intensität während des Intervalls an der individuellen anaeroben Schwelle (ANS). Das bietet den Vorteil, dass die Leistung an der ANS die höchstmögliche Leistung ist, bei der der Laktatabbau noch die Laktatproduktion deckt und es so zu keiner signifikanten Akkumulation des Laktats im Blut kommt. Dadurch lassen sich relativ lange intensive Intervalle mit einer höheren Wiederholungszahl fahren. Der positive Effekt entsteht durch den Mehr-Umsatz an Sauerstoff: Die Aufnahme des Sauerstoffs steigt im submaximalen Bereich linear zur getretenen Leistung. Gehen wir also zum Beispiel von einem Sportler mit einer Schwellenleistung von 250 Watt (GA1-Bereich entsprechend bei 150 Watt) aus, so würde dieser bei einer einstündigen Einheit mit 4×6 Minuten im Schwellenbereich in diesen akkumulierten 24 Minuten etwa 40 Prozent mehr Sauerstoffumsatz haben, als im GA1-Bereich – und das, ohne dass die Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel) zu sehr angeregt wird.

Intermitted Exercise Training

Dieses hochintensive Training zielt ausschließlich auf die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und führt somit zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer – trotz der relativ kurzen, aber eben hochintensiven Belastungen. Die aktive Pause mit 20 oder 30 Sekunden ist so gewählt, dass der Sportler ein wenig regenerieren und etwas Laktat verstoffwechseln kann. Zu Nutze macht man sich durch die kurze Abfolge von Be-und Entlastung die „Trägheit“ der Sauerstoffaufnahme, die während der aktiven Erholung kaum absinkt. Dies ist vergleichbar mit der Herzfrequenz, die nach hochintensiven Belastungen in kurzen Pausen auch kaum absinkt. Durch dieses physiologische Phänomen fährt der Sportler zwar „nur“ zum Beispiel 10×40 Sekunden im hochintensiven Bereich, das aerobe System arbeitet aber quasi kontinuierlich über 10 Minuten auf hohem Niveau.

Mehr im Detail zu Intermitted Exercise im Vergleich zum klassischen Grundlagenausdauertraining findest du in einer der vorangegangen Ausgaben von STAPS Performance (Mon)Day: effizientes Wintertraining mit today’s plan.

VLamax-Training mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern

Das Fahren von kraftbetonten Einheiten im submaximalen Bereich leicht unterhalb der anaeroben Schwelle ähnelt dem Fahren am Berg, da durch eine geringere Trittfrequenz mit einem erhöhten Kraftanteil gefahren wird. Durch diese Trainingsform werden bewusst die „langsam-zuckenden“ Muskelfasern angesteuert, die im Vergleich zu ihren schnell-zuckenden „Verwandten“ kein Laktat produzieren. Der Gegenspieler der aeroben Ausdauer – die maximale Laktatbildungsrate – wird dadurch minimiert. Angenehme Nebeneffekte dieser Tretmühle: Das Fahren mit dickem Gang stärkt Bänder, Sehnen sowie Gelenke und der Athlet kann sich bei der Leistungsentfaltung auf den Tritt konzentrieren und bewusst die am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln ansteuern.

Trittfrequenztraining

Wer seine Motorik effizient optimieren will, sollte spezielle Technikeinheiten wie das Fahren mit hohen Frequenzen, das einbeinige Pedalieren oder Trittfrequenzpyramiden ins Training einbauen. Durch diese Abwechslungen im Tretryhtmus wird die Motorik der Beine geschult und die neuronale Ansteuerung der Muskulatur verbessert.

Der Herbst in Deutschland erinnerte noch stark an den Sommer, aber mit schlechterem Wetter wird jedem klar: der Winter steht vor der Tür! In der heutigen Ausgabe der STAPS Performance (Mon)Days wollen wir euch zeigen wie ihr die kalten Monate für effektives Training nutzen könnt und wie euch unsere Coaches und unsere Trainingsplattform dabei unterstützen können!

Das Training im Winter assoziieren viele mit kalten Temperaturen, früher Dunkelheit und häufig sogar nassem Wetter. Neben dem Draußen-Training, ausgestattet mit witterungsbedingten Materialien wie passender Bereifung, Lichtsystemen und Co., kann man auch mit dem Rollentrainer effektives Training absolvieren. Nicht nur, dass man von äußeren Einflüssen frei ist, auch „Junkmiles“ durch Pausen an Kreuzungen und Ampeln sind aufgespart. Durch die Konnektivität der Smarttrainer mit diversen Trainingstools lässt sich das Training optimal planen und abfahren. An Unterhaltungsmöglichkeiten mangelt es in Zeiten von Tacx, Zwift und Co. auch nicht mehr.

today‘s plan und die Verknüpfung zu Garmin, Zwift und Co.

Mit der Einführung unserer neuen Trainingsplattform todays plan können wir euch den Übergang zur Trainingsumsetzung auf der Rolle noch einfacher machen. Unsere Plattform kann mit allen gängigen Aufzeichnungsgeräten wie Garmin, Wahoo, Polar und fitbit verbunden werden, wodurch ein ständiger Austausch der Daten ermöglicht wird. Neben dem Hochladen deiner Trainingsdaten funktioniert der Weg aber auch anders herum: Die Trainingseinheiten, die dir dein Coach im Zuge deiner Trainingsbetreuung oder während der 4-wöchigen Betreuung der Performance Days bei today’s plan aufgeschrieben hat, kannst du einfach auf deinen Radcomputer oder deinen Smarttrainer laden. Dadurch kannst du die Einheit – ob auf dem Rollentrainer oder draußen – präzise abfahren oder das Training sogar durch deinen Smarttrainer direkt steuern lassen. Today’s plan bietet auch eine Konnektivität zur beliebten Software Zwift. Auch hier lässt sich das Training hochladen und schließlich von Zwift steuern lassen. “Schummeln” bei den Wattbereichen ist dann leider nicht mehr möglich, aber das Training wird höchst effizient.

Effizientes (und kurzweiliges) Training auf der Rolle

Neben der Qualität der Trainingsumsetzung – bei der der Rollentrainer im Winter eine große Rolle spielen kann – ist das Ziel des einzelnen Trainingsplans sowie des kurz-, mittel- und langfristigen Trainingsaufbau wichtig. Wir zeigen euch exemplarisch anhand einer einzelnen Trainingseinheit, wie ihr die Effizienz im Training steigern könnt.

Trainingsziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Proband: STAPS-Mitarbeiter

Untersuchung: Grundlageneinheit vs. intensive IE-Einheit (“intermitted exercise”)

Die maximale Sauerstoffaufnahme zählt zu den wichtigsten physiologischen Parametern und ist für uns – gerade bei eingeschränktem Trainingsumfang – eines der ersten Dinge, die wir im Wintertraining anpassen wollen. Eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme führt u.a. zu einer erhöhten Dauerleistung (anaerobe Schwelle) und eines verbesserten Fettstoffwechsels. Als probates Trainingsmittel gilt das sogenannte “intermitted exercise” (IE), welches sich durch hohe Effektivität auszeichnet. Beim IE-Training kann sich der Sportler die Eigenschaften der Sauerstoffaufnahme zu Nutze machen: Die Kinetik der VO2 ist eher träge – vergleichbar, wie z.B. die Herzfrequenz. Das IE-Training ist deshalb so gestaltet, dass ein IE-Intervall grundsätzlich eine Minute dauert und sich in eine Intervallphase (30-40s, @100% der VO2max) und eine Pausephase (ca. 20-30s, im G1-Bereich) unterteilen lässt. Diese Intervalle werden dann ca. 6-10 Mal nacheinander absolviert. Der große Vorteil liegt darin, dass die Pausenzeiten so kurz gehalten sind, dass die träge Sauerstoffaufnahme sich kaum absenkt und daher für die komplette Dauer auf einem hohen Niveau läuft. Inhaltlich sprechen wir also von 6-10 Mal 30-40s an der VO2max. Für die Sauerstoffaufnahme kommt das aber 6-10 Minuten im Bereich der VO2max gleich.

Wir haben für euch einen Vergleich aufgestellt und eine reine G1-Einheit über eine Stunde mit einer IE-Einheit (30s Intervall/ 30s Pause) verglichen. Passend zu den Trainingseinheiten haben wir die Leistung [Watt], die Herzfrequenz [1/min] und natürlich die Sauerstoffaufnahme [ml/min] aufgezeichnet:

Die Grundlageneinheit wurde mit 140 Watt durchschnittlich über exakt 60 Minuten gefahren, wodurch sich im Mittel eine VO2 von 2.161 ml/min ergab. Akkumuliert ergibt sich über eine Stunde eine O2-Menge von 129 Litern.

Die IE-Einheit war so gestaltet, dass unser Proband sich zunächst 10 Minuten im G1-Bereich aufgewärmt hat, dann 2x 10 IEs (30s/ 30s) mit kurzer Pause gefahren ist und sich danach ausgerollt hat.

Das Ergebnis: die durchschnittliche Leistung lag bei 185 Watt, die VO2 im Mittel bei 2.744 ml/min, wodurch sich eine O2-Menge von 120 Litern ergab – bei 44 Minuten Dauer. Bei fast gleicher Menge an verarbeitetem Sauerstoff hat der Sportler also eine Viertelstunde weniger Tretzeit benötigt und damit 25% Trainingszeit eingespart. Oder anders gesagt: In einer Stunde Trainingszeit ist es durch IE-Einheiten möglich, deutlich mehr Sauerstoff durch den Körper zu schleusen, um so sehr zeiteffektiv für wichtige Anpassungen der VO2max zu sorgen!

Eine perfekte Einheit also für Tage, an denen weniger Trainingszeit zur Verfügung steht, man aber trotzdem qualitativ trainieren möchte. Vielleicht sogar eine Abwechslung für die Mittagspause?

Die optimale Kombination für effizientes und erfolgreiches Wintertraining bekommst du auf unseren Performance Days:

In über 26 Standorten in Deutschland, Österreich und der Schweiz bieten wir unsere Leistungsdiagnostiken an, mit denen du deine physiologischen Baustellen für den Winter genau definieren lassen kannst. Unsere Coaches beraten dich im direkten Anschluss an die Diagnostik vor Ort und betreuen dich auf Wunsch im Nachgang über vier Wochen trainingstechnisch. Der Austausch erfolgt dabei über today’s plan, sodass du – wie oben beschrieben – deinen individuellen Trainingsplan direkt auf deinen Smarttrainer oder Garmin übertragen kannst.

Hier geht es zu den STAPS Performance Days.

Rollentraining auf dem Rad im Winter

Da ist sie wieder: Die triste Zeit, in der das Rennradfahren beziehungsweise das Training auf der Straße hierzulande kaum noch Spaß macht. Allein die Auswahl und das Anziehen der wetterfesten Kleidung, die Entscheidung über die Route sowie das Putzen des Rades und die Reinigung der Bekleidung hinterher, die beinah mehr Zeit einnimmt als das eigentliche Training, kosten Zeit und Nerven. Ganz abgesehen, von der Gefahr zu stürzen und sich zu erkälten. Daher raten wir nicht nur unseren, sondern allen Sportlern, das Training phasenweise auf die Rolle zu verlagern. Denn das ist äußerst effizient. Dadurch, dass der klassische Rollentrainer mitTrainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle Bremse keinen Freilauf besitzt, zählt jeder Pedaltritt und so auch jede Sekunde beim Rollentraining. Auch bremsen keine Kreuzungen, Ampeln, Kreisverkehre das „Fahren“; und die Trainingsbereiche lassen sich viel leichter einhalten, da es weder wechselnde Winde noch wechselndes Gefälle gibt. Insgesamt haben die Junkmiles auf der Rolle keine Chance gesammelt zu werden, sofern der Athlet sich an ein sinnvolles Trainingsprogramm hält und nicht nur einfach herumrollert.

Passend zum Wintertraining auf der Rolle haben wir für euch vier kurzweilige und leistungssteigernde Workouts zusammengestellt, die jeder absolvieren kann, sofern er gesund ist und seine individuelle anaerobe Schwelle kennt. Denn auch Indoor ist es entscheidend, sich in den „richtigen“ Trainingsbereichen zu belasten, da bei der Leistungsentwicklung sonst einiges „falsch“ laufen kann.

Vor und nach allen aufgeführten Workouts sollten jeweils zehn Minuten im GA1-Bereich locker pedaliert werden – mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute.Rollentraining für den Winter - vier Einheiten die schneller machen

Schwellen-Intervalle

Primäres Ziel der sogenannten Schwellen-Intervalle ist die Verbesserung der aeroben Ausdauer beziehungsweise der maximalen Sauerstoffaufnahme. Erreicht wird dies durch den erhöhten Sauerstoffumsatz während des Intervalls, dass zwischen vier und acht Minuten dauern kann. Wie der Name schon sagt, liegt die Intensität während des Intervalls an der individuellen anaeroben Schwelle (ANS). Das bietet den Vorteil, dass die Leistung an der ANS die höchstmögliche Leistung ist, bei der der Laktatabbau noch die Laktatproduktion deckt und es so zu keiner signifikanten Akkumulation des Laktats im Blut kommt. Dadurch lassen sich relativ lange intensive Intervalle mit einer höheren Wiederholungszahl fahren. Der positive Effekt entsteht durch den Mehr-Umsatz an Sauerstoff: Die Aufnahme des Sauerstoffs steigt im submaximalen Bereich linear zur getretenen Leistung. Gehen wir also zum Beispiel von einem Sportler mit einer Schwellenleistung von 250 Watt (GA1-Bereich entsprechend bei 150 Watt) aus, so würde dieser bei einer einstündigen Einheit mit 4×6 Minuten im Schwellenbereich in diesen akkumulierten 24 Minuten etwa 40 Prozent mehr Sauerstoffumsatz haben, als im GA1-Bereich – und das, ohne dass die Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel) zu sehr angeregt wird.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Intermitted Exercise Training

Dieses hochintensive Training zielt ausschließlich auf die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und führt somit zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer – trotz der relativ kurzen, aber eben hochintensiven Belastungen. Die aktive Pause mit 20 oder 30 Sekunden ist so gewählt, dass der Sportler ein wenig regenerieren und etwas Laktat verstoffwechseln kann. Zu Nutze macht man sich durch die kurze Abfolge von Be-und Entlastung die „Trägheit“ der Sauerstoffaufnahme, die während der aktiven Erholung kaum absinkt. Dies ist vergleichbar mit der Herzfrequenz, die nach hochintensiven Belastungen in kurzen Pausen auch kaum absinkt. Durch dieses physiologische Phänomen fährt der Sportler zwar „nur“ zum Beispiel 10×40 Sekunden im hochintensiven Bereich, das aerobe System arbeitet aber quasi kontinuierlich über 10 Minuten auf hohem Niveau.

Mehr im Detail zu Intermitted Exercise im Vergleich zum klassischen Grundlagenausdauertraining in unserer Kategorie Science with STAPS – Wintertraining einmal effizient, bitte!

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Kraftausdauer (K3) – Programm

Die kraftbetonten Einheiten ähneln dem Fahren am Berg, da durch eine geringere Trittfrequenz mit einem erhöhten Kraftanteil gefahren wird. Dadurch werden bewusst die „langsam-zuckenden“ Muskelfasern angesteuert, die im Vergleich zu ihren schnell-zuckenden „Verwandten“ kein Laktat produzieren. Der Gegenspieler der aeroben Ausdauer – die maximale Laktatbildungsrate – wird dadurch minimiert. Angenehme Nebeneffekte dieser Tretmühle: Das Fahren mit dickem Gang stärkt Bänder, Sehnen sowie Gelenke und der Athlet kann sich bei der Leistungsentfaltung auf den Tritt konzentrieren und bewusst die am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln ansteuern.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Trittfrequenztraining

Wer seine Motorik effizient schulen will, sollte spezielle Technikeinheiten wie das Fahren mit hohen Frequenzen, kurze Antritte über 6 Sekunden oder das einbeinige Pedalieren ins Training einbauen. So verlangt das einbeinige Pedalieren vom Sportler einen sauberen Bewegungsablauf, da die ansonsten hilfreiche Unterstützung durch das andere Bein entfällt. Ziel der Einheit: Bei jeder Pedalumdrehung die aufgebrachte Leistung relativ verlustfrei und „flüssig“ in Vortrieb zu generieren. Gerade das Hochziehen des Pedals – im letzten Viertel der Kurbelumdrehung zwischen 270 und 360 Grad – sowie die Übergänge bei den Totpunkten oben und unten werden so geschult. Durch dieses spezielle Techniktraining übt der Sportler einen geschmeidigen Bewegungsablauf und die Zuhilfenahme seiner Beuger- und Steckermuskulatur in der Hüfte.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

 

Copyright Fotos: Schlegel & Header @Jens Erbeck; Canyon @JoJo Harper

Die neue Saison kommt – ganz bestimmt. Daher ist es Zeit, sich langsam aber sicher darauf vorzubereiten: Möge das Wintertraining beginnen!

Bei dem Gedanken an das Training im Winter, denken viele an kalte Temperaturen, die frühe Dunkelheit und häufig sogar nasses Wetter. Dass es mit einem Rollentrainer eine Möglichkeit gibt, den äußeren Einflüssen zu entkommen ist zwar bekannt, macht die Stimmungslage aber häufig nicht viel besser. Stundenlanges Rollenfahren hat oft viele negative BeFredericgleiterscheinungen: Das Fernsehprogramm nervt, die DVD-Sammlung – in Abhängigkeit ihrer Größe – nähert sich dem Ende oder muss sogar wiederiederholt werden – unterm Strich keine wirklich begeisternde Situation.

Schluss mit dem Gejammer und rauf auf die Rolle! – es gibt kein Trainingsgerät für Radfahrer oder Triathleten, auf dem man das Training so effektiv und mit so viel Qualität bestreiten kann, wie auf der Rolle. Um euch das zu veranschaulichen widmet sich unsere “Science with STAPS”-Reihe heute einer examplarischen Rollenheit und zeigt die Effektivität dieser:

Trainingsziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Proband: STAPS-Mitarbeiter

Untersuchung: Grundlageneinheit vs. intensive IE-Einheit (“intermitted exercise”)

Die maximale Sauerstoffaufnahme zählt zu den wichtigsten physiologischen Parametern und ist für uns – gerade bei eingeschränktem Trainingsumfang – eines der ersten Dinge, die wir im Wintertraining anpassen wollen. Als probates Trainingsmittel gilt das sogenannte “intermitted exercise” (IE), welches sich durch hohe Effektivität auszeichnet. Beim IE-Training kann sich der Sportler die Eigenschaften der Sauerstoffaufnahme zu Nutze machen: Die Kinetik der VO2 ist eher träge – vergleichbar, wie z.B. die Herzfrequenz. Das IE-Training ist deshG1-Einheitalb so gestaltet, dass ein IE-Intervall grundsätzlich eine Minute dauert und sich in eine Intervallphase (30-40s, @100% der VO2max) und eine Pausephase (ca. 20-30s, @G1-Bereich) unterteilen lässt. Diese Intervalle werden dann ca. 6-10x nacheinander absolviert. Der große Vorteil liegt darin, dass die Pausenzeiten so kurz gehalten sind, dass die träge Sauerstoffaufnahme sich kaum absenkt und daher für die komplette Dauer auf einem hohen Niveau läuft. Inhaltlich sprechen wir also von 6-10 x 30-40s an der VO2max, für die Sauerstoffaufnahme kommt das aber 6-10 Minuten im Bereich der VO2max gleich.

Unser Mitarbeiter hat für euch einen Vergleich aufgestellt und eine reine G1-Einheit über eine Stunde mit eIE-Einheitiner IE-Einheit (30s Intervall/ 30s Pause) verglichen. Passend zu den Trainingseinheiten haben wir die Leistung [Watt], die Herzfrequenz [1/min] und natürlich die Sauerstoffaufnahme [ml/min] aufgezeichnet:

Die Grundlageneinheit ist er mit 140 Watt durchschnittlich über exakt 60 Minuten gefahren und hat dabei im Mittel eine VO2 von 2.161 ml/min gehabt. Dadurch ergibt sich in der Summe eine O2-Menge von 129 Litern.

Die IE-Einheit war so gestaltet, dass unser Proband sich zunächst 10 Minuten im G1-Bereich aufgewärmt hat, dann 2x10x IEs (30/30) gefahren ist mit kurzer Pause und sich danach ausgerollt hat. Das Ergebnis: die durchschnittliche Leistung lag bei 185 Watt, die VO2 im Mittel bei 2.744 ml/min, wodurch sich eine O2-Menge von 120 Litern ergab – bei 44 Minuten Dauer. Bei fast gleicher Menge an verarbeitetem Sauerstoff hat der Sportler also eine Viertelstunde weniger Tretzeit benötigt und damit 25% Trainingszeit eingespart. Oder anders gesagt: In einer Stunde Trainingszeit ist es durch IE-Einheiten möglich, deutlich mehr Sauerstoff durch den Körper zu schleusen, um so sehr zeiteffektiv für wichtige Anpassungen der VO2max zu sorgen!

Eine perfekte Einheit also für Tage, an denen weniger Trainingszeit zur Verfügung steht, man aber trotzdem qualitativ trainieren möchte. Vielleicht sogar eine Abwechslung für die Mittagspause?

Leertreten geht nicht

Einen Effizienz-Vorteil bietet das Rollentraining gegenüber dem “Draussen-Training” auch bei der Einhaltung der Trainingsbereiche oder überhaupPowerchart outsidet beim “Treten”. Ist man draussen unterwegs, muss man an Ampeln und Kreuzungen anhalten, kann bergab den Trainingsbereich nicht halten, etc. Viele Momente, in denen man nicht tritt – und damit auch nicht trainiert!

Die beiden nebenstehenden Bilder zeigen die Häufigkeitsverteilung der Leistung bei einer 3-stündige Einheit draussen und auf der Rolle. Auffällig ist dabei, dass der Sportler in der Indoor-Einheit lediglich wenige Minuten (<3 Minuten) “leer” tritt. Dem gegenüber zeigt die Outdoor-Einheit eine Leertretzeit (<20 Watt) von ca. 25 Minuten, die aufsummierte Zeit unterhalb des G1-Bereichs dürfte sogar bei >30 Minuten liegen. Ein Sechstel der gesamten Trainingseinheit gehen also draussen verloren!Powerchart inside

Dass gerade das Fahren höherer Umfänge draussen bedeutend schöner ist – da sind sich vermutlich alle Sportler einig. Allerdings gibt es genügend Zeitfenster, in denen man auch mit 30-45min Trainingszeit auf der Rolle sehr effektiv und erfolgreich trainieren kann.

Der goldene Mittelwert macht’s also!