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Mit einem Sprinttest über 15 Sekunden ermitteln wir die maximale Laktatbildungsrate (VLamax)

Kennst du schon deine VLamax? Zu unserem heutigen Performance (Mon)Day erklären wir dir diesen physiologischen Parameter, der neben der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu den wichtigsten Kenngrößen der Ausdauerleistungsfähigkeit gehört. Die VLamax ist dabei seit über 10 Jahren fester Bestandteil unserer STAPS-Diagnostiken und für unsere Trainer ein essentieller Parameter, den wir im Training mit dir verändern wollen, um deine Leistungsfähigkeit, deinen Fettstoffwechsel und deiner Erholungsfähigkeit zu verbessern.

VO2max ist bekannt, die VLamax auch?

VO2max – ein Begriff, der in den vergangenen Monaten immer häufiger im Ausdauersport auftaucht. War er vor Jahren nur „Eingeweihten“ wie Sportwissenschaftlern und Trainern ein Begriff, so schmeißen jetzt auch schon sportlich ambitionierte Hobbyrennradfahrer mit dieser Definition um sich. Kein Wunder, findet sich ihre Erwähnung immer häufiger in Artikeln über Profiradsportler. Doch was bedeutet VO2max und warum ist sie von so großer Bedeutung? Die VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme und gilt als ein wichtiges Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anders verhält es sich allerdings mit der VLamax – einem Parameter der noch unbekannter, keineswegs aber unwichtiger, ist. Beiden gleich ist sowohl ein “V”, dies bezeichnet eine Flussrate, als auch ein „kleines“ max, das den maximalen Zustand der Flussrate beschreibt. Der einzige, wenn auch große Unterschied der beiden Parameter liegt also im transportierten “Stoff”: Beim einen ist es der Sauerstoff (O2), bei dem anderen das Laktat (La).

Ergo: VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate und gibt einen Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Vereinfacht erklärt werden im anaeroben Stoffwechsel Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff in Laktat umgewandelt. Dadurch spielt die Laktatbildungsrate nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Übersäuerung des Sportlers nach höchst-intensiven Belastungen, sondern auch generell bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bei klassischen Ausdauerbelastungen.

Das physiologische Profil, welches bei einer Leistungsdiagnostik erstellt wird

Der Gegenspieler der aeroben Leistungsfähigkeit

Warum? Weil das Eine das Andere bedingt! Die VLamax ist der “Gegenspieler” des aeroben Stoffwechsels (VO2max). Zwar nimmt die maximale Laktatbildungsrate positiven Einfluss auf kurzzeitig-intensive Belastungen wie Sprints oder Attacken, bringt aber unter anderem aufgrund des Kohlenhydratverbrauchs ebenso Einschränkungen für die Dauerleistungsfähigkeit des Athleten mit sich. Hinzu kommt, dass nicht nur die Dauerleistungsfähigkeit, sondern auch der Fettstoffwechsel, ebenso wie die Erholungsfähigkeit von der Laktatbildungsrate beeinflusst werden.

Vergleichbar mit der VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Belastungen wie Sprints oder Attacken. Überschreiten diese Intensitäten eine kurze Zeitdauer von mehreren Sekunden oder wenigen Minuten, führt die übermäßige Produktion von Laktat schnell zu einer Veränderung des pH-Werts im Blut – und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem Leistungsabfall.

Allerdings hat die VLamax wie schon oben beschrieben großen Einfluss auf die „klassische“ Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Siehe hierzu auch die Animation, die verdeutlicht, wie eine geringe VLamax (0,3 mmol/l/s) die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht.Science with STAPS | Die VLamax - maximale Laktatbildungsrate

Denn: Je geringer der Wert, desto niedriger die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels. Zur Orientierung: Vermutlich über 95% aller Ausdauersportler liegen im Bereich von 0,3 mmol/l/s (Produktion von Millimol Laktat pro Liter Blut pro Sekunde) bis 0,9 mmol/l/s.

Triathlon: je niedriger, desto besser. Radsport: abhängig von der Rennbelastung

Im Triathlon lässt sich die optimale Ausrichtung des anaeroben Stoffwechsel vorsichtig pauschalisieren: Je geringer die maximale Laktatbildungsrate, desto besser. Selbst auf eine Sprintdistanz ist die Belastung über einen Zeitraum von ca. 20 bis 40 Minuten (je nach Einzeldisziplin) hoch. Umso deutlicher ist es auf der Langdistanz: Eine geringe Laktatproduktion spart durch den ausgeprägten Fettstoffwechsel Kohlenhydrate und erlaubt das Fahren submaximaler Leistungen.

Weniger deutlich ist die Ausrichtung der VLamax im Radsport: Für längere Belastungen ohne Leistungsspitzen (Radmarathons, Einzelzeitfahren, Kletterpartien etc.) sind extrem tiefe Werte (<0,35 mmol/l/s) erstrebenswert. Sind allerdings – wie bei Kriterien, Straßenrennen o. ä. – phasenweise hoch-intensive Belastungen nötig, empfiehlt sich eine Laktatbildungsrate von 0,40 bis 0,50 mmol/l/s. Reine Straßensprinter oder Bahnfahrer liegen bei der VLamax zumeist darüber, da diese Form der Energiebereitstellung bei maximalen Belastungen von hoher Bedeutung ist. Daher lässt sich für den Radsport keine ideale Laktatbildungsrate angeben, da diese von den Anforderungen des Wettkampfs abhängig ist.

Entscheidend ist – sowohl im Radsport als auch im Triathlon –, dass der maximalen Laktatbildungsrate eine gleichfalls entscheidende Rolle bei der Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit zukommt. Die Laktatbildungsrate ist erfolgsbestimmend und muss individuell bestimmt werden, um die Hintergründe der Physiologie des Sportlers zu erfahren und diese im Trainingsprozess einbeziehen zu können!

Die STAPS Performance Days - Leistungsdiagnostiken in deiner Nähe

STAPS Performance Days – Bestimme deine VLamax vor deiner Haustür!

Unsere Leistungsdiagnostiken bieten wir an unseren drei Standorten in Köln, Hamburg und München, während unserer Performance Days aber auch vor deiner Haustür an. Dazu “touren” wir quer durch Deutschland und sind auch in der Schweiz und in Österreich anzutreffen. Deine VLamax wie auch deine VO2max, deine anaerobe Schwelle und deinen Fettstoffwechsel kannst du dort bestimmen lassen und dir sogar von unseren STAPS-Trainer eine 4-wöchige Trainingsplanung erstellen lassen. Diese zielt natürlich auf deine individuellen, physiologischen Baustellen ab und veranschaulicht dir zudem, welche Trainingsinhalte zur Senkung deiner Laktatbildungsrate erfolgsversprechend sind.

Alle Informationen und die Möglichkeit zur Anmeldung findest du hier: STAPS Performance Days – Winter 2018

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018

Der Ötztaler Radmarathon 2018 ist Geschichte. Mit 238 Kilometern und 5.500 Höhenmetern ist der wohl beliebteste Radmarathon im deutschsprachigen Raum eigentlich schon herausfordernd genug. Am gestrigen Renntag meinte es zudem das Wetter nicht unbedingt gut mit den insgesamt 4.780 Teilnehmern. Aus diesem Teilnehmerfeld haben wir insgesamt 37 Sportler auf die diesjährige Ausgabe des “Ötzis” trainingstechnisch vorbereitet. Nachdem wir Euch unsere Ötztaler-Starter aus 2017 mit einem kurzen Portrait vorgestellt haben, wollten wir Euch in diesem Jahr einen deutlich größeren Überblick über unsere Ötzi-Sportler geben und haben diese nach einem Statement zur Vorbereitung auf die Veranstaltung gefragt. Viel Spaß mit dem Ötzi-Portraits unserer STAPS-Sportler:

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Christian Brause

Christian Brause

Alter: 39

STAPS-Coach: Lukas Naegele

Ötztaler-Teilnahme: 4. Teilnahme

Statement:

Pain is temporary! Lukas weiß allerdings, dass “temporary” ein zeitlich sehr weit dehnbarer Begriff ist und “Pain” wurde aus meinen Wortschatz mittlerweile entfernt. 😉

Zielzeit 2018: 9:11.41 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Anastasia Kempinger

Anastasia Kempinger

Alter: 47

STAPS-Coach: Patrick Marseille

Ötztaler-Teilnahme: 1. Teilnahme

Statement:

Ich hatte eigentlich nicht gedacht, dass ich mich über einen längeren Zeitraum zum regelmäßigen Training überwinden kann. Das Training war immer sehr fordernd aber selten überfordernd. Sehr positiv ist, dass man trotz eines begrenzten Zeitaufwands doch zu einem sehr guten Trainingsergebnis kommt. Spaß hat das Training nicht immer gemacht, aber jetzt bei den Radmarathons weiter vorne mitzufahren und dabei auch mehr Spaß zu haben – dafür hat sich die Mühe doch gelohnt. Der Trainingserfolg und der Zuspruch von Patrick haben mich dann motiviert beim Ötztaler zu starten.

Zielzeit 2018: 11:57.11 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Patrick Lucke

Patrick Lucke

Alter: 40

STAPS-Coach: Martin Benthack

Ötztaler-Teilnahme: 4. Teilnahme

Statement:

Ich habe mich seit Ende 2017 mit Martin zusammen auf meinen eigentlichen Höhepunkt, den IRONMAN 2018 in Hamburg, vorbereitet. Ich habe ihn erfolreich in 9:41 Std. gefinished! 

Da der Ötzi erst danach stattfindet, wollte ich den nun gern kurzfristig als B-Event mitnehmen. Bin gespannt wie sich mein IRONMAN-Training auf den Ötzi auswirkt. Ziel wäre eine Zeit unter 10 Stunden. Der Trainingsschwerpunkt ist nun nach dem Ironman und dem verdienten Urlaub aufs Rad gewandert. Ich sitze nun während der letzten zwei Wochen nur auf dem Bike und arbeite mich durch verschiedene Intervalle.

Zielzeit 2018: 10:18.53 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Werner Böhm

Werner Böhm

Alter: 69

STAPS-Coach: Jonas Kraienhorst

Ötztaler-Teilnahme: 9. Teilnahme

Statement:

Mein Trainingsplan war sehr abwechslungsreich und trotzdem musste hin und wieder der innere Schweinehund überwunden werden!

Zielzeit 2018: 10:50.20 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Johann Bollen

Johann Bollen

Alter: 49

STAPS-Coach: Yannick Nodler

Ötztaler-Teilnahme: 2. Teilnahme

Statement:

Das Training war zunächst fokussiert auf die Teilnahme am Race across Germany am 29.06.2018. Dies sollte der Hauptwettkampf des Jahres 2018 für mich sein (1.111 Kilometer, ca. 8.000 Höhenmeter). Hier hatte das Training offensichtlich den richtigen Ansatz, da ich trotz eines zwischenzeitlichen leichten Bandscheibenvorfalls in der Vorbereitung das Rennen auf Platz 5 beenden konnte. Die Finisherzeit von 47:34 h hat darüber hinaus die Qualifikation für das RAAM eingebracht.

In den ersten Wochen nach dem Race across Germany musste ich mich durch ein leichtes Tief kämpfen. Während dieser Zeit war das Training eher harte Arbeit, als das es Spaß gebracht hat. Inzwischen ist der Spaß aber zurück, und ich fühle mich sehr gut vorbereitet und fit für den Ötzi. Nachdem es 2017 nur um das Ankommen ging, werde ich versuchen in diesem Jahr eine für mich gute Zeit zu fahren.

Die Betreuung durch STAPS hat mein Training aber auch grundlegend verändert. Erstmals habe ich strukturiert trainiert. Vorher bin ich eigentlich nur zum Spaß gefahren, und habe die Dauer der Trainings einfach nach Bedarf verlängert. Durch das watt-basierte Training mit dem Leistungsmesser und einem Trainingsplan hat sich der zeitliche Aufwand gar nicht erhöht, Die Qualität und Intensität aber sehr wohl. Dadurch konnte ich meine Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

Zielzeit 2018: 10:48.12 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Michael Wappelhorst

Michael Wappelhorst

Alter: 52

STAPS-Coach: Caro Schneider

Ötztaler-Teilnahme: 6. Teilnahme

Statement:

Ich habe mich schon mit Trainingsmethodik im Radsport beschäftigt, als noch lange Grundlagen-Einheiten das Maß der Dinge waren. Seit diesem Jahr lasse ich mich von STAPS coachen und habe mein Training hin zu kürzeren, aber intensiven Einheiten umgestellt. Auch bei Themen wie der Ernährung im Wettkampf konnte ich mit Hilfe meines Coaches Caro Einiges optimieren. Die Vorbereitung auf den Ötztaler war teilweise schon hart, hat aber sehr viel Spaß gemacht. Wenn jetzt noch eine persönliche Bestzeit dabei herausspringt, wäre die Saison perfekt.

Zielzeit 2018: 9:00.26 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Matthias Kemnitz

Matthias Kemnitz

Alter: 38

STAPS-Coach: Yannick Nodler

Ötztaler-Teilnahme: 1. Teilnahme

Statement:

Yannick hat sich immer – so gut es ging – nach meinen Vorgaben gerichtet, das heißt die Tage an denen Training möglich ist oder auch nicht. Vieles macht Spaß und Einiges gar nicht, aber gerade diesen Einheiten gilt es, eine hohe Aufmerksamkeit zu widmen. Yannick ist für mich wahrscheinlich genau der richtige Ansprechpartner. Immer motiviert, hier und da mal mit kritischen Blicken auf Wettkampf – oder Trainingsdaten. Also um es kurz zu machen: Großes Lob von mir für Yannick. Ich denke aber, dass er weiß wie sehr ich ihn schätze 😉

Zielzeit 2018: 9:25.46 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Klaus Stucke

Klaus Stucke

Alter: 52

STAPS-Coach: Jonas Kraienhorst

Ötztaler-Teilnahme: 11. Teilnahme

Statement:

Dieses Jahr 2018 war der Fokus im Training voll auf das Rennradfahren ausgerichtet. Die letztjährige Teilnahme am Ötzi konnte für mich nicht stattfinden, da ich bei einem Mountainbike-Rennen (Juli 2017) eine schlimme Schulterverletzung hatte. Totalausfall für ein halbes Jahr. Weihnachten konnte ich gerademal den rechten Arm senkrecht nach oben strecken.

Die Trainingsbetreuung durch Jonas wurde so angepasst, dass ich auf der Rolle mit fixiertem Arm mein Training ab November starten konnte. Zur Trainingsintensität kann ich sagen, es hat immer Spaß gemacht, den von Jonas geschriebenen Plan zu absolvieren!

„Absolvieren“ heißt immer auch ein klein wenig, den inneren Schweinhund bei Regen und Schneetreiben zu überwinden. Nur so geht es, wenn man weiterkommen will!

Zielzeit 2018: 9:41.03 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Mark Pigors

Mark Pigors

Alter: 34

STAPS-Coach: Caro Schneider

Ötztaler-Teilnahme: 3. Teilnahme

Statement:

In diesem Jahr gehe ich perfekt vorbereitet beim Ötztaler an den Start. Eine ganze Saison ohne Krankheiten oder Verletzungen und der herrliche Sommer bildeten die perfekte Grundlage um dank Caros Plan die Leistung ordentlich zu steigern. Wie gut das funktioniert hat, hat sich schon bei den Radmarathons Tannheimer Tal oder Arlberg-Giro gezeigt. Danke an Caro für die optimale Vorbereitung! Jetzt gilt es, das auch beim Ötztaler auf die Straße zu bringen.

Zielzeit 2018: 8:32.30 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Jens Erbeck

Jens Erbeck

Alter: 48

STAPS-Coach: Benjamin Schwan

Ötztaler-Teilnahme: 4. Teilnahme

Statement:

Nach fast 7 Jahren STAPS-Training, mit einer kurzen Pause, wollte ich dieses Jahr wieder voll angreifen. Leider passte es gesundheitlich nicht und mein Training beschäftigt sich nun eher mit dem Basisaufbau. Den Ötztaler kann ich mir jedoch nicht entgehen lassen. So muss STAPS mich dieses Mal nur „unbeschadet“ über die Berge bringen. 2019 dann wieder Vollgas!  Meine Lieblingseinheit von Benjamin ist 60 Minuten im oberen G2 und alle 3 Minuten 10 Sekunden im Spitzenbereich.

Zielzeit 2018: 7:17.41 Stunden bis St.Leonhard

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Eugen Böger

Eugen Böger

Alter: 61

STAPS-Coach: Niklas Lehnen

Ötztaler-Teilnahme: 3. Teilnahme

Statement:

Die Vorbereitung mit Niklas war sehr gut. Fahre schon seit 10 Jahren mit Wattmessung und Trainingsplan (Onlineplattform 2peak), aber seit März mit persönlichem Trainer. Das sind Welten!

Die Einheiten waren immer genau richtig: geqäult ja, aber immer im Rahmen. Habe mich oft über die Kraft in den Beinen gewundert. Schauen wir mal, ob meine Bestzeit von 12 Stunden und 7 Sekunden geknackt werden kann.

Zielzeit 2018: 11:06.40 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Günter Kempinger

Günter Kempinger

Alter: 48

STAPS-Coach: Patrick Marseille

Ötztaler-Teilnahme: 3. Teilnahme

Statement:

Das Training bzw. die Vorbereitung auf den Ötzi liefen für mich dieses Jahr richtig gut. Keine krankheitsbedingten Pausen, im Frühjahr ein tolles Trainingslager auf Mallorca, das schöne Wetter, gelungene Vorbereitungswettkämpfe, keine Stürze oder Unfälle und vor allem die professionelle Betreuung durch Patrick Marseille prägen die diesjährige Saison.

Harte Intervalle bereits im Winter machten mir anfangs echt zu schaffen. So harte Intensitäten in der frühen Vorbereitungsphase war ich nicht gewöhnt. Hatte ich so noch nicht praktiziert. Diese „40/20 IE Quälerei“ war für mich eine echte Herausforderung. In der Vergangenheit hatte ich tendenziell viele Kilometer mit eher moderatem Tempo abgespult, und jetzt das…

Gezieltes Fahren ohne Kohlenhydrat-Zufuhr hatten ebenso einen tollen Effekt. Hoch lebe die Fettverbrennung! Die war bei mir ja definitiv ausbaufähig…

Die Schinderei ist auf alle Fälle richtig effektiv! Genial! Hat sich voll gelohnt! Merci Patrick!

Natürlich hat es auch Spaß gemacht. Nicht immer, aber meistens!

Ich plane schon für nächstes Jahr. Kann mir gut vorstellen, dass ich das Know-how von STAPS weiterhin nutzen werde.

Zielzeit 2018: 8:41.36 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Mario Selim

Mario Semlin

Alter: 50

STAPS-Coach: Yannick Nodler

Ötztaler-Teilnahme: 3. Teilnahme

Statement:

Mein Ziel (deshalb entschied ich mit für STAPS) war es den Ötzi unter 10 Stunden zu fahren. Zweimal bisher deutlich verfehlt, obwohl ich in vielen Rennen im GCC gute Ergebnisse hatte und sehr leicht bin. Der Fokus im Training lag auf der Verbesserung der Kraftausdauer und Senkung der VLamax, sowie der gezielten Zufuhr von Kohlenhydraten. Elendig viele lange G2-Intervalle ;-). Spaß machte vor allem, dass ich sah, dass man auch im Alte rvon 50 Jahren durch gezieltes Training noch besser werden kann, welches sich unter anderem mit dem 2.Platz AK am Schleizer Dreieck bestätigte. 

Zielzeit 2018: 10:12.48 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Markus Wenzel

Markus Wenzel

Alter: 40

STAPS-Coach: Claudia Uhl

Ötztaler-Teilnahme: 1. Teilnahme

Statement:

Die Vorbereitung lief seit Oktober 2017 und es waren schon einige Entbehrungen und viel Schweiß nötig. Die Trainings waren abwechslungsreich, aber auch anspruchsvoll. Der erste Test mit dem Dolomiten Marathon verlief noch durchwachsen, aber mit dem Näherkommen des Ötztalers, wurden auch die Ergebnisse besser. Der letzte Härtetest, der Stoneman mit 290 Kilometern und 4.900 Höhenmetern verlief vielversprechend und ich bin guter Dinge, den Ötzi gut zu absolvieren. Zumal der letzte Leistungstest bei STAPS am 23. August eine sehr positive Richtung aufzeigte. 

Zielzeit 2018: 10:40.22 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Mike Schawohl

Mike Schawohl

Alter: 34

STAPS-Coach: Benjamin Schwan

Ötztaler-Teilnahme: 1. Teilnahme

Statement:

Das Training war des öfteren recht hart in den Sommermonaten aufgrund der recht hohen Temperaturen. Nach einigen GCC Rennen dem 312 er und den Dolomiten Marathon kommt mein persönliches Saison Highlight der Ötzi!

Zielzeit 2018: 2:26.35 Stunden bis Kühtai

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Sebastian Kelb

Sebastian Kelb

Alter: 40

STAPS-Coach: Marc Sauer

Ötztaler-Teilnahme: 9. Teilnahme

Statement:

Ich freue mich sehr auf den Ötzi. Die Vorbereitung durch Marc war super. Trondheim-Oslo lief schon perfekt und ich bin sehr gespannt, ob es beim Ötzi auch so super laufen wird. Besonders “schöne” Einheiten in der Vorbereitung waren Bergintervalle am Brocken, mit bis zu sechs Auffahrten.

Zielzeit 2018: 10:31.33 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Roland Walz

Roland Walz

Alter: 47

STAPS-Coach: Benjamin Schwan

Ötztaler-Teilnahme: 1. Teilnahme

Statement:

Es ist mein erster Ötztaler und ich dachte eigentlich nicht, dass ich einen Startplatz bekomme. Aber siehe da…läuft! Das Training läuft super und ist auch sehr hart. Habe nur Freitags und Montags trainingsfrei. Macht aber voll Laune. Hatte im August meine 2. Leistungsdiagnostik und schon leichte Verbesserungen. Trainiere seit Mitte März und habe aktuell knapp 6.000 Kilometer in den Beinen. Freue mich riesig auf den Ötztaler und werde Benjamin weiter als Coach für nächstes Jahr einsetzen.

Zielzeit 2018: 2:23.40 Stunden bis Kühtai

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Michael Wachtendonk

Michael Wachtendonk

Alter: 39

STAPS-Coach: Lukas Naegele

Ötztaler-Teilnahme: 1. Teilnahme

Statement:

Die Vorbereitung auf den Ötztaler war sehr unspezifisch, da primär der Ironman Klagenfurt und Barcelona für 2018 auf  dem Programm standen, sowie insbesondere das Schleifen der Laufform. Daher ist der Ötztaler eher eine nette Abwechslung in schöner Umgebung als ein wirkliches Saisonhighlight. Somit war die Berg-Vorbereitung auch nicht allzu quälend, sondern wurde nur ab und zu spezifisch angesprochen. Aber der Rest des Vorbereitungsprogramms seit November 2017 für 2018 würde ich jetzt auch nicht unbedingt als Schonprogramm bezeichnen… Im Endeffekt haben wir das Triathlon-Training nicht für den Ötztaler verändert, von daher wird es spannend sein zu sehen, ob der Spagat Ironman und Ötztaler halbwegs funktioniert. Die Ambitionen sind daher meinerseits defensiv, aber mein Trainer Lukas meint eine Zeit unter 9 Stunden ist allemal drin. Ich werde am Sonntag erleben, ob er Recht hat!

Zielzeit 2018: 9:07.30 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Michael Leykum

Michael Leykum

Alter: 52

STAPS-Coach: Caro Schneider

Ötztaler-Teilnahme: 11. Teilnahme

Statement:

Zeit sich seinen Traum zu erfüllen und das Finisher Trikot zu ergattern.

Zielzeit 2018: 9:04.51 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Frank Rengers

Frank Rengers

Alter: 55

STAPS-Coach: Patrick Marseille

Ötztaler-Teilnahme: 5. Teilnahme

Statement:

Nach vier Teilnahmen am Ötztaler Radmarathon ohne Trainingsplan wollte ich mal wissen ob in meinem Alter, mit gezieltem Training, noch eine Leistungssteigerung möglich ist. Deshalb habe ich mich für ein Jahr Training mit STAPS-Unterstützung entschieden mit dem Ziel den Ötztaler Radmarathon 2018 unter 10 Stunden zu fahren. Nachdem ich im letzten Jahr meine beste Zeit (11:32 Stunden) gefahren bin, habe ich das Ziel sehr hoch angelegt, aber für meinen Coach Patrick Marseille erstmal kein Problem. Nun war die Devise „raus aus der Komfortzone und rein in die Intervalle“, die für mich erstmal sehr ungewohnt waren. Vor allem im Winter war es manchmal sehr schwer sich dafür zu motivieren. Es hat aber letztendlich sehr viel Spaß gemacht, da die Trainingspläne von Patrick sehr abwechslungsreich waren. Leider brachte der letzte Test im Juli 2018 nicht das Ergebnis was wir uns erwartet hätten (4 Watt/Kg), aber ich gehe trotzdem optimistisch am 2. September an den Start. Denn abgerechnet wird zum Schluss. Mein Motto: „Never give up“!

Zielzeit 2018: 10:41.17 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Bilgin Aydin

Bilgin Aydin

Alter: 46

STAPS-Coach: Caro Schneider

Ötztaler-Teilnahme: 5. Teilnahme

Statement:

Durch einen Unfall Anfang Mai (linkes Handgelenk) musste ich meinen Trainingswettkampf Tour de Kärnten absagen und bei bestem Wetter auf der Rolle trainieren. Die fehlende Wettkampfhärte konnte ich teilweise mit Rennen auf der Zwift-Plattform kompensieren. Trainingstechnisch waren die Kohlenhydrat-freien Einheiten am Wochenende eine große Herausforderung, z.B. Freitags Abends die Speicher leeren und Samstag morgen kohlenhydrat-frei starten. Das drückt auf die Stimmung und erfordert eine gewisse Disziplin. 

Zielzeit 2018: 10:04.07 Stunden

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Michael Krämer

Michael Krämer

Alter: 48

STAPS-Coach: Caro Schneider

Ötztaler-Teilnahme: 1. Teilnahme

Statement:

Das Besondere für mich ist, wie gut die Entwicklung mit vermeindlich geringem Aufwand funktioniert. Das Training hat meistens Freude bereitet und ließ sich immer wieder innerhalb meiner Selbstständigkeit einbauen!

Zielzeit 2018: 11:04.33 Stunden

Aloha liebe Sportsfreunde,

viele Grüße aus Kailua-Kona wünsch ich euch!

Meine Uhr zeigt 18.00 Uhr an, ich habe also noch eine Nacht vor mir, bevor morgen um 6.35 Uhr der Startschuss zu den legendären Ironman-Weltmeisterschaften hier auf Hawaii fällt. Diese Nacht wird kurz: Um 4.45 Uhr in der Früh werde ich das Hotel verlassen und mich in Richtung Dig me beach begeben, um die über 2.400 Startern beim Schwimmstart am Pier anzufeuern.

Seit nunmehr einer Woche bin ich jetzt auf Hawaii und darf mir zum ersten Mal das Spektakel rund um dieses Multisport-Event vor Ort anschauen. Ich habe versucht möglichst viel von der Stimmung aufzusaugen: Das morgendliche Schwimmen am Pier zum Coffee-boat, dieNationenparade beim Ironman auf Hawaii Nationenparade am Ali’i Drive, den hawaiianischen Kaffee, das „Castaway“ der Kona Brewing Company, rohen Thunfisch, das Bestaunen der Schildkröten im Pazifik und vieles mehr. Natürlich habe ich mir auch die verschiedensten Materialentwicklungen auf der Expo angeschaut, Partner besucht, tolle Gespräche geführt und mich sehr darüber gefreut, am gefühlt anderen Ende der Welt so viele bekannte Gesichter zu sehen.

Ich habe aber vor allem versucht zu verstehen, warum dieses Rennen die Bezeichnung des härtesten Rennens der Welt trägt. Das war mir aber bereits nach zwei Tagen klar:

Es ist hier – speziell heute – heiß. Wobei man heiß relativieren muss: Es hat eigentlich „nur“ um die 32 Grad Celsius, allerdings ist die Luftfeuchtigkeit so hoch, dass die Luft sehr drückend und schwül wirkt. Aufgrund leichten Jetlags bin ich an den ersten Tagen noch um 5.30 Uhr laufen gewesen, was – gerade in Gedenken an den wohl vorherrschenden deutschen Winter bei der Rückkehr nächste Woche – noch recht angenehm war. Verschiebt man den Lauf aber um etwa eine Stunde nach hinten (so wie heute Morgen), gilt gefühlt die Faustformel, dass man nach Beendigung des Laufs noch etwa selbige Zeit, wie für den Lauf selber benötigt wurde, stillsitzen muss, um Herr über das Schwitzen zu werden. Das direkte Duschen nach dem Laufen macht keinen Sinn.

Auch das Schwimmen ist ungewohnt. Im Fühlinger See Kölns schmeckt das Wasser weitaus weniger salzig und der Schwimmen am Dig me beach - Pier beim Ironman auf HawaiiWellengang ist bedeutend geringer. Gerade das „Durchschaukeln“ aufgrund der starken Wellen, gepaart mit großem Durst aufgrund des salzigen Wassers sorgte für das ein oder andere flaue Gefühl. Gut, der Anblick des bunten Fischtreibens unter mir und der morgendliche Kaffee im Wasser beim Coffee-boat sind natürlich jeden Salzgeschmack wert. Auch Schildkröten gibt es im Fühlinger weniger. Aber ich bin mir sicher, dass die Athleten morgen keinen Gedanken ans Coffee-boat verschwenden und keinen Blick für die bunten Fische unter sich haben werden.

Vorgestern bin ich Teile der Radstrecke abgefahren. Was mir als Hawaii-Theoretiker bis dato klar war: Es ist windig und heiß auf der Radstrecke. Was mir aber – offen gesprochen – nicht klar war, ist die widerlich wellige Streckentopografie. Flach ist es eigentlich nie. Es geht nur hoch oder runter – im Übrigen ebenso beim Laufen. Einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden ist quasi unmöglich, sodass man immer wieder reflektieren muss, um nicht zu überpacen. Hinzu kommt der sich drehende Wind. Auf dem Rückweg von Hawi haben die Jan Frodenos und Sebastian Kienles dieser Welt wohl zu erwartenden Rückenwind und fahren per se eher 46 km/h als 36 km/h. Dadurch wirken die „Anstiege“ auch eher wie Wellen, sodass diese Jungs das kleine Kettenblatt vorne wohl auch in Kailua hätten lassen können. Da sich der Wind aber gegen Mittag zu drehen beginnt, hat der Agegrouper im worst case auf Hin- und Rückweg Gegenwind. Das fand ich schon früher in der Theorie immer sehr zermürbend. Als ich jetzt draußen auf dem Highway war und verstanden habe, was der Hawaiianer mit Gegenwind meint, ist mir zudem noch mal ganz deutlich in Erinnerung gerufen worden, warum ich hier – wie bei jedem Ironman, aber hier eben noch mal etwas mehr – wahnsinnigen Respekt vor jedem einzelnen Teilnehmer habe.

Lange Rede, kurzer ehrfürchtiger Sinn: Schon als Tourist wird klar, was den Ironman auf Hawaii auszeichnet. Ich habe in dieser Woche viel über das Rennen gelernt und freu mich über diese Erfahrung. Die hawaiianischen Bedingungen morgen im Rennen zu erleben und an diesem Tag erfolgreich zu finishen – dafür wünsche ich schon jetzt jedem Athleten viel Erfolg und einen tollen Tag!

Expertentalks auf tri-mag.de

Natürlich habe ich auch versucht ein paar Tipps und Infos für die Vorbereitungen auf Hawaii oder im Hinblick auf eine mögliche Qualifikation für die Ironman-WM zu geben. Dazu habe ich mir bis dato drei Mal gemeinsam mit dem triathlon-Magazin-Herausgeber Frank Wechsel ein schattiges Plätzchen auf der Insel gesucht, um spontan und frei heraus über das Training, die Ernährung, das Material und vieles mehr zu plaudern.

Hier unsere „Expertentalks“:

Teil 1 – Was braucht man für eine Hawaii-Qualifikation?

Teil 2 – Das Radfahren beim Ironman Hawaii

Teil 3 – Der Weg zum Ironman Hawaii 2018 beginnt jetzt!

Ab morgen bin ich Fan!

Am heutigen Pre-Race-Abend werde ich noch letzte Vorbereitungen für morgen treffen und mich dann zu diversen Nerd-Talks mit dem ein oder anderen Szene-Mitglied treffen. Zudem findet nebenan die „Thank God I am not racing“-Party statt – das klingt nach einer Veranstaltung auf der ich richtig bin.

Eines zieht sich seit nunmehr einer Woche durch jeden Tag: Die Vorfreude auf das Rennen morgen. Morgen bin ich hier nicht als Sportwissenschaftler oder Coach, sondern vor allem als Fan eines beeindruckenden Rennens mit inspirierenden Athleten. Ich werde an zahlreichen Streckenabschnitten stehen und, wenn schon nicht auf der Strecke selber, aber dann zumindest vom Streckenrand aus, Vollgas zu geben. Ich freu mich wahnsinnig auf alle Athleten, mit denen wir in den letzten Monaten zusammengearbeitet haben wie die Canyon-Athleten um Jan Frodeno, Patrick Lange und Nick Kastelein; aber auch auf jeden einzelnen Age-Grouper, den wir hierher begleiten durften. Tipp für euch für morgen: Erschreckt euch bitte nicht, wenn es plötzlich laut wird! 😉

Euch zuhause wünsche ich viel Spaß in eurer persönlichen langen Hawaii-Nacht. Viel Spaß mit den zahlreichen Berichterstattungen und spezielle Grüße auch nach Hamburg zur langen Hawaii-Nacht des triathlon-Magazins in unserem Institut!

Liebe Grüße,

Björn

VO2max ist bekannt, die VLamax auch?

VO2max – ein Begriff, der in den vergangenen Monaten immer häufiger im Ausdauersport auftaucht. War er vor Jahren nur „Eingeweihten“ wie Sportwissenschaftlern und Trainern ein Begriff, so schmeißen jetzt auch schon sportlich ambitionierte Hobbyrennradfahrer mit dieser Definition um sich. Kein Wunder, findet sich ihre Erwähnung immer häufiger in Artikeln über Profiradsportler. Doch was bedeutet VO2max und warum ist sie von so großer Bedeutung? Es steht für die maximale Sauerstoffaufnahme und gilt als wichtiges Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anders verhält es sich allerdings mit der VLamax – einem Parameter der noch unbekannter, keineswegs aber unwichtiger, ist. Beiden gleich ist sowohl ein “V”, dies bezeichnet eine Flussrate, als auch ein „kleines“ max, das den maximalen Zustand der Flussrate beschreibt. Der einzige, wenn auch große Unterschied der beiden Parameter liegt also im transportierten “Stoff”: Beim einen ist es Sauerstoff (O2), beim anderen Laktat (La).

Ergo: VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate und gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Vereinfacht erklärt werden im anaeroben Stoffwechsel Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff in Laktat umgewandelt. Dadurch spielt die Laktatbildungsrate nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Übersäuerung des Sportlers nach höchst-intensiven Belastungen, sondern auch generell bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bei klassischen Ausdauerbelastungen.

Gegenspieler der aeroben Leistungsfähigkeit

Warum? Weil das Eine das Andere bedingt! Die VLamax ist der “Gegenspieler” des aeroben Stoffwechsels (VO2max) und nimmt positiven Einfluss auf kurzzeitig-intensive Belastungen, bringt aber ebenso Einschränkungen für die Dauerleistungsfähigkeit des Athleten mit sich – und somit auch auf den Fettstoffwechsel.

Vergleichbar mit der VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Science with STAPS | Die VLamax - maximale LaktatbildungsrateBelastungen wie Sprints oder Attacken. Überschreiten diese Intensitäten eine kurze Zeitdauer von mehreren Sekunden oder wenigen Minuten, führt die übermäßige Produktion von Laktat schnell zu einer Veränderung des pH-Werts im Blut – und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem Leistungsabfall.

Allerdings hat die VLamax wie schon oben beschrieben großen Einfluss auf die „klassische“ Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Siehe hierzu auch die Animation, die verdeutlicht, wie eine geringe VLamax die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht.Science with STAPS | Die VLamax - maximale Laktatbildungsrate

Denn: Je geringer der Wert, desto niedriger die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels. Zur Orientierung: Vermutlich über 95% aller Ausdauersportler liegen im Bereich von 0,3 mmol/l/s (Produktion von Millimol Laktat pro Liter Blut pro Sekunde) bis 0,9 mmol/l/s.

Triathlon: je niedriger, desto besser. Radsport: abhängig von der Rennbelastung

Im Triathlon lässt sich die optimale Ausrichtung des anaeroben Stoffwechsel vorsichtig pauschalisieren: Je geringer die maximale Laktatbildungsrate, desto besser. Selbst auf eine Sprintdistanz ist die Belastung über einen Zeitraum von ca. 20 bis 40 Minuten (je nach Einzeldisziplin) hoch. Umso deutlicher ist es auf der Langdistanz: Eine geringe Laktatproduktion spart durch den ausgeprägten Fettstoffwechsel Kohlenhydrate und erlaubt das Fahren submaximaler Leistungen.

Weniger deutlich ist die Ausrichtung der VLamax im Radsport: Für längere Belastungen ohne Leistungsspitzen (Radmarathons, Einzelzeitfahren, Kletterpartien etc.) sind extrem tiefe Werte (<0,35 mmol/l/s) erstrebenswert. Sind allerdings – wie bei Kriterien, Straßenrennen o. ä. – phasenweise hoch-intensive Belastungen nötig, empfiehlt sich eine Laktatbildungsrate von 0,40 bis 0,50 mmol/l/s. Reine Straßensprinter oder Bahnfahrer liegen bei der VLamax zumeist darüber, da diese Form der Energiebereitstellung bei maximalen Belastungen von hoher Bedeutung ist. Daher lässt sich für den Radsport keine ideale Laktatbildungsrate angeben, da diese von den Anforderungen des Wettkampfs abhängig ist.

Entscheidend ist – sowohl im Radsport als auch im Triathlon –, dass der maximalen Laktatbildungsrate eine gleichfalls entscheidende Rolle bei der Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit zukommt. Die Laktatbildungsrate ist erfolgsbestimmend und muss individuell bestimmt werden, um die Hintergründe der Physiologie des Sportlers zu erfahren und diese im Trainingsprozess einbeziehen zu können!

Weitere Beiträge unserer Science with STAPS-Reihe:

Fettstoffwechsel Training Radsport Triathlon

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel – diese Fußballerweisheit lässt sich auf die Rennradsaison übertragen. Nach der Saison ist vor der nächsten Saison; und wer clever ist, nutzt die Erkenntnisse des abgelaufenen Rennradjahres, um Bilanz zu ziehen. Und zwar nicht erst im nächsten Frühling, wenn die Sonne die bleichen Beine wärmt und der Rückblick verklärt und dadurch geschönt ist, sondern jetzt. Überlegen Sie, was lief gut, was lief schief!

Lassen Sie das abgelaufene Sportjahr einmal Revue passieren: Habe ich meine gesteckten Saisonziele erreicht? Wie verliefen meine Hauptwettkämpfe? Habe ich richtig trainiert? Wie viele Jahreskilometer hätte ich mehr fahren oder hätte ich „härter“ trainieren müssen, um in den entscheidenden Phasen noch schneller zu sein? Jeder Athlet kann sich auf diesen selbstreflektierenden Fragen selbst die passenden, wenn auch unliebsamen Antworten geben. Übrigens: Keine Saison verläuft perfekt.

Nach diesem Rückblick kommt der Ausblick. Welche Ziele will ich 2017 erreichen: Meine persönliche Bestzeit bei meinem Lieblings-Radmarathon knacken? Die eigene Langdistanz-Premiere beim Ironman Hamburg feiern? Oder auch nach längerer sportlicher Abstinenz erstmal wieder fit werden und Gewicht verlieren?

Alle Fragen detailliert beantwortet? Gar nicht so einfach – oder? Nicht immer weiß man selbst, worin die Ursache für die Schwäche wirklich liegt und wie man sich möglichst effizient auf das Highlight vorbereitet. Machen Sie es wie die die Profis. Holen Sie sich fürs Bilanzziehen bzw.  die Auswertung wie auch fürs Training für die neuen Saisonziele Unterstützung und nutzen Sie bestimmte Tools. Denn Leistungen in Ausdauerdisziplinen – gerade im Radsport – lassen sich messen. Was zugegebenermaßen technisch und etwas kühl klingt, hat den Vorteil, dass sich das Erreichen der sportlichen Ziele dadurch planbar machen und effizient gestalten lässt. Und wer möchte nicht nach dem Wintertraining behaupten können, dass er im Rahmen seiner verfügbaren Leistungsdiagnostik Radsport und Triathlon | SaisonstartTrainingszeit bestmögliche Fortschritte gemacht hat und bereits im Frühjahr schon richtig aufs Pedal drücken kann anstatt mühsam dann erst beginnen die Form aufzubauen.

Eine gut gemachte Leistungsdiagnostik hilft ihnen dabei, Ihre Stärken und Schwächen schonungslos aufzudecken. Das sagt ja schon der Name Diagnostik. Zu viele Sportler geben sich damit zufrieden, hier ihre individuellen Trainingsbereiche bestimmt zu bekommen. Aber das funktioniert einfacher und ist billiger – hier reicht ein „selbstgemachter“ Critical Power-Test. Eine Leistungsdiagnostik sollte zwar immer ihren Status quo ermitteln bzw. „testen“, aber viel wichtiger ist es, daraus die Schlüsse zu ziehen und die individuellen Baustellen für das Training der kommenden Wochen und Monate aufzudecken.

Vorbereitung: Training und Ernährung vor dem Test

Der ideale Zeitpunkt für einen solchen Auftakt-Check ist abhängig von Ihrer Ambition – zu Beginn des Winter- oder Frühjahrstrainings. Aber bitte einen solchen Test nicht „aus der kalten Buchse“ fahren. Eine erste „Einrollphase“ von zwei bis drei Wochen sollte der Sportler schon hinter sich haben, um leidige Off-Season-Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. zu überwinden und bestimmte (besonders neuronale) Prozesse im Körper, die „eingeschlafen“ sind, wieder anzukurbeln. Innerhalb dieser Zeit vor der ersten Leistungsanalyse reichen bis drei Einheiten pro Woche vollkommen aus. Auch die Dauer kann auf 60 bis 90 Minuten pro Einheit beschränkt werden. Dieses „Warm up-Training“ sollte auch erste kürzere Intensitätsspitzen – z.B. kurze Schwellenintervalle, K1-Antritte oder auch hochintensive Intervalle – beinhalten, damit die Ausbelastung während der Leistungsdiagnostik nicht das erstmalige Erreichen des „roten Bereichs“ ist.

Rückt der Testtag näher, sollte der Sportler die Vorbereitungsphase standardisieren. Leistungsdiagnostiken, die einmal nach einem trainingsintensiven Wochenende Montagsmorgens und einmal nach völligem Ruhezustand für mehr als 2 bis 3 Tage absolviert werden, sind eher mäßig vergleichbar. Daher haben wir ein paar Tipps, um die Vergleichbarkeit mehrerer Diagnostiken zu gewährleisten:

Das Training sollte zwei Tage vor einem Leistungstest auf regenerative Einheiten oder Ruhetage beschränkt sein. Die letzte intensive, vielleicht auch längere Einheit spätestens drei Tage vor dem Test absolvieren, damit keine Nachwirkungen die Ergebnisse und spätere Analyse beeinflussen. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehlen wir zwei Tage vor dem Test eine lockere Regenerationseinheit von maximal 90 Minuten und am Vortag einen Ruhetag.Vorbereitung Leistungsdiagnostik Radsport und Triathlon

Einen erheblichen Einfluss auf die Testergebnisse hat die Ernährung. Startet der Sportler – aus Sorge vor übermäßiger Hautfaltendicke bei der Körperfettmessung – zum Beispiel nach einer dreitägigen kohlenhydratarmen Ernährung zum Test, ist die Aussagekraft der gewonnenen Resultate beeinträchtigt. Es gilt also, sich in den Tagen vor und am Tag der Analyse ausgewogen zu ernähren, zu jeder Mahlzeit eine normale Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und mit ca. zwei Litern Flüssigkeit pro Tag auch den Flüssigkeitshaushalt zu sichern.

An diesem Punkt sei gesagt: Auch das Körpergewicht und der Körperfettanteil liegen zu Beginn des Trainings nicht nahe des Optimums. Daher gibt es keinen Grund zu Hungern und auch keinen Grund sich schon vorab Gedanken zur Körperkonstitution zu machen. Körperfett ist erstmal nur ein „Energiespeicher“. Ob man diesen dann im Laufe der Saison um das ein oder andere Kilogramm reduzieren sollte, oder aber vielleicht auch Acht geben sollte, dass man einen nicht zu geringen Körperfettanteil hat, erklären unsere STAPS-Sportwissenschaftler dann in der späteren Analyse und legen gemeinsam mit dem Sportler auch für diese Zahl einen Fahrplan fest.

Anders als im Wettkampf oder Training sollte der Athlet vor einer Leistungsdiagnostik eines auf jeden Fall reduzieren: Koffein. Um es noch exakter auszudrücken, auch Taurin (z.B. in Red Bull), Teein (das „Koffein“ im Tee) etc. gilt es zu vermeiden. Diese belebenden Substanzen sollten 3 bis 4 Stunden vor dem Test komplett vermieden werden. Findet die Leistungsdiagnostik dagegen erst am Mittag oder Nachmittag statt, wollen wir den Kaffeetrinker aber auch nicht zu sehr auf die Folter spannen: Wer regelmäßig morgens 2 bis 3 Tassen Kaffee trinkt, darf diese auch am Testtag genießen – vorausgesetzt, diese wurden mindestens drei Stunden vor der Belastung getrunken!

Leistungsdiagnostik bei STAPS: Stärken und Schwächen aufdecken – gezielt trainieren!

Und dann beginnt sie, die Quälerei. Bei STAPS beinhaltet eine radspezifische Diagnostik einen maximalen, 15-sekündigen Sprinttest und einen ca. 16- bis 20-minütigen Rampentest (davon 12 Minuten Aufwärmen) bis zur Ausbelastung. Eine Laufdiagnostik setzt sich aus einem 20- bisSTAPS on Tour | Leistungsdiagnostik Radsport Triathlon 30-minütigen submaximalen Test und einem 10- bis 15-minütigen Rampentest bis zur Ausbelastung zusammen. Die Ermittlung des Gewichts und des Körperfettanteils sind natürlich ebenfalls fester Bestandteil. Während dieser Testverfahren sammeln die Sportwissenschaftler alle relevanten Daten, die für die spätere Analyse nötig sind: Blutabnahmen am Ohrläppchen, Messung der Herzfrequenz und Leistung, Ermittlung der Atemgase, Protokollierung von Körpergewicht und Körperfett – die Physiologie des Sportlers wird in Zahlen gefasst.

Dass die Testverfahren bei STAPS anders aufgebaut sind als herkömmliche Testverfahren, hat zwei entscheidende Gründe: Zum einen ist unser Testverfahren genauer als herkömmliche Testmethoden (wie z.B. der klassische Laktatstufentest), zum anderen ist für uns nicht nur der aktuelle Leistungsstand relevant, sondern wir wollen vor allem die physiologischen Hintergründe und Stoffwechselsysteme hinter der Leistung erfahren. Worin besteht der limitierende Faktor des aktuellen Leistungsstands? An welchen Stellschrauben muss gedreht werden, um effektiv leistungsfähiger zu werden? Und wie lassen sich welche Stoffwechselwege auch in Bezug auf die verfügbare Trainingszeit des Sportlers optimieren? Dass herkömmliche Verfahren bei der Beantwortung dieser Fragen schnell an ihre Grenzen stoßen, wurde schon vor Jahren in Fachzeitschriften aufgeschlüsselt.

Die STAPS-Methodik liefert genau auf diese Fragen die passenden Antworten. Durch die Differenzierung unserer Testverfahren erstellen wir für jeden Sportler ein physiologisches Profil (siehe Grafik) mit allen wichtigen Parametern, die wir mit der Diagnostik ermittelt haben.

individuelles Training im Radsport | VO2max | Laktat

Stärken und Schwächen des Sportlers

Entscheidend für eine erfolgreiche Diagnostik zum Saisonstart ist dabei immer ein ausführliches Analysegespräch mit dem Sportler. STAPS entwickelt keine Trainingskonzepte, ohne beispielsweise die realistischen zeitlichen Verfügbarkeiten des Sportlers zu berücksichtigen. Sinnvoll ist ein Training nur dann, wenn die Sportwissenschaftler die Zielsetzung für die Saison 2017 gemeinsam mit dem Athleten abgesteckt haben. Im ausführlichen Auswertungsgespräch – bei dem die Kaffeetrinker übrigens ausreichend mit Koffein versorgt werden – lässt sich auf Basis der Analysen und den individuellen Voraussetzungen des Sportlers, die physiologischen Baustellen priorisieren und einen detaillierten Fahrplan für das Wintertraining festlegen.

Denn genau dieser ist die Motivation, um mit Elan abwechslungsreich durch die kalte und dunkle Jahreszeit zu kommen, ohne dabei stumpf Kilometer abzureißen. Also: Starten Sie schon heute in die Saison 2017!

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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STAPS Tipp #5: Empfehlungen für unterwegs!

Gerade Low-Carb-Training funktioniert nicht automatisch Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxund sofort. Das Fahren mit reduzierten Kohlenhydratspeichern will geübt sein, da der Körper vermehrt unter Stress gesetzt wird. Daher sollten die ersten Einheiten mit wenigen Kohlenhydraten zunächst 120 Minuten nicht übersteigen. Wer sich das nicht zutraut, kann mit kürzeren Morgeneinheiten auf der Rolle beginnen. Mit etwas Übung können die Einheiten Woche für Woche ausgedehnt werden und gerne auch mit diversen Intervallen, zum Beispiel im Grundlagenbereich 2, gespickt werden.

Hilfreich ist auch, den Organismus durch eine Umstellung der täglichen Ernährung auf weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine sowie Fette darauf vorzubereiten.

STAPS Tipp #5: Notfall-Riegel mitnehmen!

Das wichtigste Hilfsmittel während der Einheit ist immer der „Notfall-Riegel“. Wenn das Frühstück kohlenhydratärmer ausfällt und die geplante Drei-Stunden-Einheit vielleicht doch länger dauert, ist es wichtig den anbahnenden Hungerast durch einen Riegel zu verscheuchen. Diesen Riegel auch essen, wenn einen der Hunger überkommt und man sich nicht mehr wohlfühlt. Da der Fettstoffwechsel eine kleine Menge – wenn auch verschwindend gering – an Kohlenhydraten benötigt, um auf Touren zu bleiben, torpediert dies nicht das eigentliche Trainingsziel.

Ist die Einheit beendet, die Speicher direkt wieder auffüllen. Der gerne angeführte „Nachbrenneffekt“ ist ein Mythos, daher zur bestmöglichen Regeneration Flüssigkeit sowie Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe aufnehmen!

Um die Trainingseinheit trotz verringerter bzw. ohne Kohlenhydrate effizient zu gestalten, sollten Elektrolyte bzw. Mineralstoffe in die Trinkflasche mit Wasser gefüllt werden. Sie helfen, den Mineralhaushalt auch mit verminderten Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Dabei immer darauf achten, dass das Elektrolyt-Pulver keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, um den Fettstoffwechsel nicht zu torpedieren.

Alternativ kann auch eine Messerspitze herkömmliches Kochsalz in die Wasserflasche gefüllt werden.

 Zum Abschluss zwei finale STAPS-Tipps aus dem Profisport:

  • Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann dem Körper auch vorgegaukelt werden. Dafür einfach während der Einheit den Mund mit „süßen“ Drinks spülen und die Flüssigkeit anschließend ausspucken („mouth rinse“). Die sensorischen Rezeptoren im Mund bekommen dadurch das Zeichen, dass Kohlenhydrate zugeführt werden und setzen weitere körpereigene Kohlenhydrate frei. So lässt sich das Umschalten in den „Nothaushalt“ des Körpers (z.B. Hungerast etc.) hinauszögern.
  • Wenn der Athlet mit zunehmender Dauer in solch einem Training müde wird und die Trittfrequenz abfällt, können kurze, fünf bis sechs Sekunden dauernde Sprints oder auch Trittfrequenz-Pyramiden helfen, die Motorik der Muskulatur wieder aufzuwecken.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

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STAPS Tipp #4: Boost your Stoffwechsel!

Es soll hier auf keinen Fall das Klischee bedient werden, mitFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax bestimmten Nahrungs-Supplementen das „Fatburning“ zu beschleunigen. Faktisch haben sich in der Wissenschaft in den vergangenen Jahren aber Stoffe herauskristallisiert, die den Fettstoffwechsel während des Trainings positiv beeinflussen. Hier die drei interessantesten bzw. meist diskutiertesten: Kaffee, L-Carnitin und Grüner Tee. Jedem Kaffeetrinker ist die anregende Wirkung von Koffein bekannt. Ähnlich verhält es sich im Training: Koffein regt das sympathische Nervensystem an, wodurch Fettsäuren vermehrt freigesetzt werden.

STAPS Tipp #4: Koffein als Hilfsmittel!

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Koffein bestimmte enzym-hemmende Prozesse im Körper anregt, die wiederum die Aktivität der Lipolyse (Fettstoffwechsel) auf direktem Wege erhöht. Die Wirkung von Koffein setzt dabei – je nach täglichem Koffein-Konsum – ca. 30 bis 90 Minuten nach Einnahme ein und hält ca. 4 bis 6 Stunden an. Als Richtwerte für die Menge der Einnahme gelten ca. 3 mg/ kg Körpergewicht (70 kg Sportler = 210 mg). Zu beachten ist dabei, dass ein dauerhafter Koffeinkonsum nicht zu empfehlen ist, daher bitte nur sehr dosiert einsetzen – am besten in Form eines leckeren Cappuccinos.

L-Carnitin wird leider häufig als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion verkauft. Eine reine Marketingmaßnahme, die der wissenschaftlichen Grundlage widerspricht. Zwar spielt L-Carnitin durch den Transport langkettiger Fette in Richtung der Mitochondrien (Kraftwerke der Muskulatur) eine entscheidende Rolle, allerdings kommt L-Carnitin in der normalen Nahrung, zum Beispiel in rotem Fleisch oder auch proteinreicher Nahrung, so häufig vor, dass eine zusätzliche Supplementierung überflüssig bis kontraproduktiv ist. Als Alternative zu Koffein wird gerne Teein – im Speziellen grüner oder schwarzer Tee – herangezogen.

Die Wirkmechanismen scheinen im Vergleich zum Koffein ähnlich zu sein, allerdings sind die genauen Hintergründe der Wirkweisen von Tee noch nicht vollends geklärt. Auch konkrete Angaben zur Einnahme rund um das Training sind bis dato unklar.

 Unser STAPS-Tipp:

Da die Zufuhr von Koffein nachweislich den Fettstoffwechsel „triggert“, empfiehlt es sich vor mehrstündigen Grundlageneinheiten am Wochenende zwei doppelte Espresso zu trinken; entscheidend ist dabei aber, dass zunächst die „Basics“, wie die limitierte Zufuhr der Kohlenhydrate vor dem Training richtig eingehalten werden.

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Tipp #3 – Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

Der Verzehr von Kohlenhydraten im Training spielt eineFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax entscheidende Rolle. Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist für bestimmte Einheiten und Trainingsziele elementar. Das Ziel von Grundlageneinheiten zum Beispiel ist in erster Linie die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Wer vor solch einer Einheit drei Brötchen mit Nutella isst, hat die Gewissheit, dass der Organismus in den ersten zwei bis drei Stunden ausschließlich von dieser Energiequelle zehren wird!

STAPS Tipp #3: Kohlenhydrat-Mast ist out!

Das Trainingsziel der hohen Verstoffwechselung von Fetten erreicht der Athlet also frühestens nach 3 Stunden. Hand aufs Herz: Wer hat schon die Zeit, wöchentlich zwei bis drei Mal eine derartig lange Grundlageneinheit zu fahren?

Cleverer und erfolgsversprechender ist die Reduzierung der Kohlenhydrate vor der Einheit. Denn die Gleichung stimmt tatsächlich: Kohlenhydrate verknappen = effektiver trainieren. Wichtig: Eine Reduzierung der Kohlenhydrate bedeutet nicht „nüchtern“ zu fahren!

Mit Fetten und Proteinen stehen zwei Makronährstoffe zur Verfügung, die den Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigen und daher alternative Bestandteile eines Frühstücks sein können. So können durchaus vor sogenannten Fettstoffwechseleinheiten Eier mit Gemüse, Speck oder Lachs, sowie Quark mit Nüssen gegessen werden. Dadurch lernt der Körper auch bei der Bereitstellung der Alltags-Energie vermehrt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nette Nebeneffekte, wie verminderter Heißhunger und weniger Müdigkeit stellen sich durch einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel ein.Chris Froome Tour de France Fettstoffwechsel

Auch abseits der Trainingsstrecke sollte die täglich Nahrung nicht übermäßig aus Kohlenhydraten bestehen. Es empfiehlt sich an trainingsfreien Tagen die Zufuhr auf ca. 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg), bzw. an leichten Trainingstagen auf 5 bis 7 g/kg zu reduzieren.

Die Tendenz geht klar weg von der Kohlenhydrat-Mast. Selbst an einem Ruhetag der Tour de France besteht die Nahrungsaufnahme nicht mehr, wie noch vor Jahren, aus kiloweise Nudeln, Reis oder Müsli. Chris Froome setzt mittlerweile auf Mozzarella, Lachs und Avocados – eine sehr gute Mischung aus Proteinen und Fetten.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

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Tipp #2 – Intensives Training

Intensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels? Das ist kein Witz. Leider hat sich in den vergangenen Jahren die Meinung durchgesetzt, dass lediglich Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich den Fettstoffwechsel verbessern, getreu dem Motto: je langsamer und lockerer, desto besser. Aber Fettstoffwechseltraining geht auch anders – indem der Sportler seine Sauerstoffaufnahme erhöht. Je besser der aerobe Stoffwechsel (definiert über die VO2max) ausgeprägt ist, desto mehr Fette können verstoffwechselt werden.

Lesetipp: Science with STAPS – Effizientes Wintertraining

STAPS Tipp #2: Bringen Sie gezielte Intensitäten in Ihr Training!

Die Sauerstoffaufnahme zu trainieren ist recht „einfach“: Das aerobe System muss dafür im Training größere Mengen an Sauerstoff umzusetzen. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Umfangs geschehen – lange Einheiten. Da diese aber sehr zeitintensiv sind, gilt es als alternative Möglichkeit die Intensität zu erhöhen und das aerobe System zu „tunen“:

  • gezielt höhere Intensitäten (z.B. im Schwellenbereich, oder auch hoch-intensive Intervalle) in das Training einbauen
  • die Qualität des Trainings erhöhen, in dem Trainingsbereiche exakt eingehalten werden – zum Beispiel punktgenau im vorgegebenen Trainingsbereich fahren
  • die Kurbel dauerhaft treten und die Leertretzeiten, also die Rollphasen, reduzieren. Diese gelten streng genommen nicht als Training.

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Tipp #1 –Kohlenhydratstoffwechsel senken

Um längerfristig Leistung zu generieren, stehen dem Körper zwei Energieträger zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Die abhängige Variable sind dabei immer die Kohlenhydrate, da unser Organismus diese aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung – verbrennen immer, auch ohne Sauerstoff – klar Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxbevorzugt. Sind also Kohlenhydrate vorhanden, wird er diese unabhängig der Intensität zur Leistungserbringung zuerst heranziehen. In welchem Maße hängt allerdings von unserem eigenen Kohlenhydratstoffwechsel ab, der sich trainieren, beziehungsweise reduzieren lässt. Senkt sich dieser, erhöht sich im Gegenzug der Verbrauch des zweiten Substrats – ein erhöhter Fettstoffwechsel ist die Konsequenz.

 STAPS Tipp #1: Reduzieren Sie die VLamax!

Dies alles – und jetzt wird es kurz wissenschaftlich – steht in direkter Verbindung zum anaeroben Stoffwechsel, definiert über die sogenannte maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Um diese zu senken und den Fettstoffwechsel darüber zu verbessern, stehen dem Sportler unterschiedliche Möglichkeiten im Training zur Verfügung:

  • angepasste Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training
  • Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern (siehe Tipp #3)
  • ein erhöhter Trainingsumfang
  • kraftbetontes Fahren leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (z.B. Kraftausdauer-Training bei 85-95% der anaeroben Schwelle mit einer Tretfrequenz von 40-60 U/min)
  • eine erhöhte Trainingsdichte (z.B. mehrere Einheiten pro Tag)Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Die Auswirkungen der VLamax auf den Fettstoff-wechsel sind immens: Der Vergleich von Sportlern mit einer hohen, mittleren und niedrigen Laktatbildungs-raFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxte macht deutlich, dass der anaerobe Stoffwechsel den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst.

Bei gegebener Leistung ist die benötigte Gesamtenergie für jeden Sportler nahezu gleich. Reduziert sich demnach der anaerobe Stoffwechsel und damit der Kohlenhydratstoffwechsel, muss die verbleibende Energie zur Leistungserbringung über den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Lesetipp: Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler

Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist von besonderer Bedeutung, wenn es an hohen Umfängen mangelt – wie so häufig, im Hobby- und Amateur-Sport. Durch das Training mit reduzierten Speichern lässt sich die Effizienz des Fettstoffwechseltrainings merklich anheben.

Wem die Zeit für hohe Umfänge fehlt, dem ist zudem mit erhöhter Trainingsdichte geholfen: Eine intensive Einheit am Abend, eine kohlenhydrat-arme am Morgen. Oder den Hin- und Rückweg zur Arbeit nutzen, um am Tag gleich zweimal zu trainieren und durch das „Splitten“ unterschiedliche Trainingsschwerpunkte zu setzen.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

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Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1