STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Michael Wappelhorst

Es gibt perfekte Wetteraussichten für das kommende Wochenende im ganzen Land – Zeit das Training in Vorbereitung auf die Radmarathon-Saison 2019 nach draußen zu verlagern!

Wir haben für euch spontan einen kleinen Trainingsplan für das Training in der Sonne geschmiedet. Voraussetzung ist, dass das Wochenende am Freitagnachmittag beginnt und ihr – hoffentlich – am Wochenende nicht arbeiten müsst. Der Plan ist natürlich allgemein gehalten und berücksichtigt nicht eure individuellen Baustellen oder bisherigen gesammelten Trainingskilometer.

Solltet ihr Fragen oder Anmerkungen haben, schreibt uns per Mail (contact@staps-online.com), bei Instagram (@stapsonline) oder bei Facebook (@stapsonline).

Interessiert euch eine professionelle Vorbereitung auf eure Saisonhighlights? Dann findet ihr hier alle Informationen zu unserem Radmarathon-Special 2019

Startklar? Dann ab nach draußen, heute Abend geht es los!

Freitag, der 15.02.2019

Draußen scheint die Sonne, wir haben erstmals zweistellige Temperaturen, und? Wir müssen arbeiten!

Das soll die Motivation für das anstehende Trainingswochenende nicht trüben. Im Idealfall schafft ihr es heute so früh Feierabend zu machen, dass ihr um 15.30 Uhr auf dem Rad sitzt. Da es mittlerweile bis 17.30 Uhr noch hell ist, habt ihr genügend Zeit für eine 90 bis 120-minütge Trainingseinheit.

Nutzt zudem den Bürotag, um das Training am Wochenende energetisch vorzubereiten: morgens sollte eher ein kohlenhydratreicheres Frühstück anstehen und auch zum Mittag braucht ihr nicht mit den Kohlenhydraten zu sparen. Schließlich wird am Nachmittag intensiver trainiert.

Das Nachmittagstraining rückt näher, Zeit für eine kurze Vorbereitung zuhause muss allerdings sein: Rad von der Rolle nehmen, aufpumpen, trotz der Sonnenstrahlen etwas wärmer anziehen und dann zur Vorbereitung auf die intensive Radeinheit am besten noch ein oder zwei doppelte Espressi oder einen grünen oder schwarzen Tee trinken. Aktivierung und Vorbereitung erledigt!

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Eugen Böger

Der Trainingsplan für Freitag (90-120 Minuten Trainingszeit):

Fahrt euch entspannt im Grundlagenbereich ein, genießt die Sonnenstrahlen und das Gefühl erstmals nicht in der dicksten Winterjacke draußen zu sein. Dann beginnt ihr nach etwa 20 bis 30 Minuten mit einem Block von etwa 3 bis 4 Intervallen im Schwellenbereich (90-105% der anaeroben Schwelle) mit einer Dauer von etwa 3 bis 6 Minuten. Zwischen den Intervallen fahrt ihr jeweils locker für 3 bis 6 Minuten im Grundlagenbereich.

Sobald das letzte Schwellenintervall beendet ist, fahrt ihr 10 bis 15 Minuten im Grundlagenbereich – Zeit genug, um einen großen Schluck Wasser zu trinken oder sogar etwas Kohlenhydrate zuzuführen, falls das Mittagessen schon lange vorbei ist.

Den restlichen Teil der Einheit fahrt ihr immer im Wechsel aus 5 Minuten im Grundlagenbereich 1 und 2 (75-90% der anaeroben Schwelle), die letzten Kilometer dürft ihr dann gerne entspannt ausrollen.

Dauer beispielhafter Trainingsinhalt
90-120 Minuten Nach dem Einfahren (ca. 15-30min) im G1-Bereich (50-75% der anaeroben Schwelle) 3-4×3-6min im EB-Bereich (90-105% ANS) fahren im Wechsel mit 3-6min im G1-Bereich. Anschließend die restliche Zeit im 5-minütigem Wechsel aus G2- (75-90% der ANS) und G1-Bereich fahren. Die letzten Kilometer der Einheit locker im G1-Bereich rollen.

 

Sehr gut, der erste Trainingstag des Wochenendblocks ist fast geschafft. Das aerobe System (VO2max) habt ihr sehr gut trainiert, in dem ihr mit den Intensitäten für einen entsprechenden Umsatz an Sauerstoff gesorgt habt.

Lediglich die Einheit von morgen will noch gut vorbereitet werden: Das anstehende Abendessen sollte eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten haben. Eine Kohlenhydrat-Mast ist nicht nötig, allerdings solltet ihr vor den Umfängen der nächsten Tage auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten.

Samstag, der 16.02.2019

Nach der Arbeitswoche steht zunächst Ausschlafen auf dem Programm. Am Morgen gönnt ihr euch ein eher kohlenhydrat-reiches Frühstück, Kaffee, Tee – alles, was ihr für eine längere Radrunde braucht.

Es reicht vollkommen, wenn ihr die Einheit Richtung Mittag beginnt. Bedenkt vor allem, dass es morgens noch deutlich kälter als zur Mittagszeit ist.

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Patrick Lucke

Der Trainingsplan für Samstag (120-240 Minuten Trainingszeit):

Je nachdem, wie fleißig ihr schon im Winter gewesen seid, sollte hier die Trainingszeit ausfallen. Es gilt: Wenn ihr euch bisher eher seltener zum Trainieren durchringen konntet, bitte nicht mit der ersten richtigen Einheit in der Sonne übertreiben. Wenn ihr am Ende des Wochenendes 5 bis 6 Stunden Trainingszeit gesammelt habt, dann ist das vielleicht mehr als ihr sonst durchschnittlich in der Woche gefahren seid.

Ihr seid im Winter schon fleißig gewesen? Dann ist heute der Tag um vielleicht sogar zum ersten Mal die 100 Tageskilometer zu knacken.

Der Umfang – vorrangig im Grundlagenbereich – steht dabei im Vordergrund. Während der Einheit solltet ihr allerdings auf den ein oder anderen Intensitätswechsel nicht verzichten.

3- bis 4-mal 10 bis 20 Minuten im Grundlagenbereich 2, vielleicht auch noch mal ein paar längere Schwellenintervalle vor die G2-Intervalle schalten. Oder doch lieber erstmalig mit dem Mountainbike tief in den Wald und querfeldein?

Eigentlich sind dieser Einheit keine Grenzen gesetzt. Ihr dürftet gerne Intensitäten im G2- oder Schwellenbereich einbauen, auch der ein oder andere Anstieg darf mit Schwung angegangen werden.

Dauer beispielhafter Trainingsinhalt
120-240 Minuten Nach dem Einfahren (ca. 15-30min) im G1-Bereich (50-75% der anaeroben Schwelle) 2-3x6min im EB-Bereich (90-105% ANS) fahren im Wechsel mit 5min im G1-Bereich. Anschließend gleichmäßig 20-30min rollen und dann 3-4×10-15min im G2-Bereich (75-90% der ANS) fahren im Wechsel mit 10-15min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im G1-Bereich rollen.

 

Sorgt dafür, dass die folgenden Punkte erfüllt sind und ihr werdet auch noch am Sonntag Spaß auf dem Rad haben:

  • kohlenhydrat-reicher frühstücken am Morgen
  • je nach Trainingsstatus und Dauer der Einheit auch während der Einheit Kohlenhydrate in Form von Riegeln, Gels, Bananen o.ä. zuführen. Ihr solltet nie das Gefühl haben, kohlenydrat-verarmt zu sein oder an einem Hungerast zu leiden
  • bereits vor der Einheit als auch während der Einheit genügend Flüssigkeit zuführen. Trotz der noch kälteren Temperaturen, solltet ihr 300-400 Milliliter Wasser pro Stunde trinken
  • die Einheit sollte den Schwerpunkt entweder auf dem Umfang ODER auf der Intensität haben. Wird es die 100 Kilometer-Runde, dann haltet die Intensität eher im Grundlagen 1- oder 2-Bereich. Habt ihr hingegen nur 2 Stunden Zeit, dann baut gerne wie schon am Vortag eine Mischung aus Schwellen- und G2-Intervalle ein

Seid ihr wieder gut zurück, solltet ihr weiter an den Energie- und Flüssigkeitshaushalt denken. Esst ein paar Kohlenhydrate, trinkt einen halben Liter Wasser und gönnt euch gerne einen weiteren Kaffee. Auch die Session auf der Blackroll darf am Wochenende etwas umfangreicher ausfallen und euch gut auf den letzten Tag des 3er-Blocks vorbereiten.

Der eigentliche Trainingstag ist aber noch nicht zu Ende, das Abendessen gehört quasi zum Training dazu und kann Auswirkungen auf den nächsten Trainingstag haben, die wir an diesem Wochenende nutzen wollen.

Nach dem bisherigen Umfang von etwa 4 bis 6 Stunden und auch den Intensitäten u.a. im Schwellenbereich haben wir uns bereits sehr gut um eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme gekümmert. Am dritten Tag eines Blocks können wir von dem bisherigen Training profitieren und nach dem aeroben auch das anaerobe System zu trainieren. Das hätten wir gerne im Hinblick auf die anstehende Saison bestmöglich gesenkt, um den Kohlenhydratverbrauch zu reduzieren und den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Durch das bisherige Training sind unsere Kohlenhydratspeicher wahrscheinlich nicht mehr ganz gefüllt. Wenn wir zum Abendessen den Anteil der Kohlenhydrate deutlich reduzieren, können wir diesen Effekt verstärken. Also: Vernachlässigt Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot und setzt eher auf Fisch, Gemüse, Fleisch, Ei, Quark, Nüsse oder Käse.

Sonntag, der 17.02.2019

Ein perfektes „sleep low“, welches sich auf die entleerteren Kohlenhydratspeicher bezieht, liegt hinter euch. Auch zum Frühstück reduziert ihr gerne die Kohlenhydrate und setzt eher auf ein kohlenhydrat-reduzierteres Frühstück. Wichtig dabei: Das Frühstück sollte trotzdem eine entsprechende Energie haben. Ihr sollt das Training nicht „nüchtern“ beginnen, sondern mit reduzierten Kohlenhydratspeicher. Ob ihr vorher Proteine und Fette zuführt, beeinflusst euren Fettstoffwechsel nicht negativ.

Auch Kaffee oder Tee sind natürlich wieder gerne gesehen und können dem anstehenden Fettstoffwechsel-Training einen weiteren Schub geben.

Espresso_fettstoffwechsel

Der Trainingsplan für Sonntag (90-210 Minuten Trainingszeit):

Wenn euch das bisherige Training schon gut gefordert hat, sammelt noch ein paar Grundlagenkilometer für 90 bis 120 Minuten und genießt danach den Rest des Sonntages. Solltet ihr noch gute Beine haben, wäre dieser Tag perfekt dafür geeignet eine 2,5 bis 3,5-stündige Trainingseinheit anzuschließen und dabei circa 4 bis 5 längere G2-Intervalle von etwa 10 bis 15 Minuten einzubauen.

Da ihr die Einheit mit reduzierteren Kohlenhydratspeichern angegangen seid, dürft ihr gerne bei der angestrebten Leistung circa 10% weniger anpeilen, da die Belastung durch die reduzierten Kohlenhydrate per se etwas größer ist.

Dauer beispielhafter Trainingsinhalt
90-210 Minuten Reduziert in dieser Einheit gerne die Zielleistung der Intensitäten um etwa 10%.

Nach dem Einfahren (ca. 15-30min) im G1-Bereich (50-75% der anaeroben Schwelle) 4-5×10-15min im G2-Bereich (75-90% der ANS) fahren im Wechsel mit 10-15min im G1-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im G1-Bereich rollen.

 

Stellt auch in dieser Einheit speziell die Flüssigkeitszufuhr sicher. Solltet ihr nach einer gewissen Zeit ein Hungergefühl verspüren oder das Gefühl haben, dass ihr euch „leer“ fahrt – Zeit einen Notfall-Riegel aus der Trikottasche zu holen.

Nach der Ankunft Zuhause gilt es auf jeden Fall die Kohlenhydrat-Speicher wieder umgehend zu füllen. Führt also direkt ein paar Kohlenhydrate, gerne auch ein paar Proteine, zu.

Das war ein perfektes Trainingswochenende! Ihr habt eine ordentliche Menge an Trainingskilometern gesammelt, konntet aufgrund der unterschiedlichen Intensitäten und der differenzierten Mahlzeiten sogar sehr qualitative Kilometer ableisten.

Jetzt wünschen wir euch eine gute Erholung!