Training mit dem Powermeter. Umsetzung, Analyse und Messung des Leistungsfortschritts

FTP versus anaerobe Schwelle

Im Vergleich zum recht „altmodischen“ Begriff der anaeroben Schwelle ist aktuell die Begrifflichkeit FTP („functional threshold power“) in Mode. Dabei beschreibt die FTP die höchstmögliche Leistung, die exakt über 60 Minuten aufrechterhalten werden kann. Für die anaerobe Schwelle hingegen lässt sich keine genaue Zeitdauer definieren, da diese unter anderem vom vorherrschenden Kohlenhydrat-Haushalt abhängt. Je gefüllter die Kohlenhydrat-Speicher sind, desto länger kann die Leistung für gewöhnlich gefahren werden. Grob lässt sich unter normalen Voraussetzungen von etwa 45 bis 90 Minuten möglicher Belastungszeit an der anaeroben Schwelle sprechen.

Im Vergleich der beiden Parameter gibt es einen entscheidenden Unterschied: Die anaerobe Schwelle ist ein Parameter, der mit dem Gleichgewicht aus Laktatproduktion und Laktatelimination einen realen physiologischen Zustand beschreibt. Die functional threshold power, oder kurz FTP, hingegen ist ein Mode-Begriff, der lediglich aus Gründen der Einfachheit erfunden wurde und pauschal auf eine fahrbare Leistung über 60 Minuten definiert wurde. Pauschalitäten gehören allerdings nicht in die sportliche Welt radfahrender Individuen und so stellt man – beim Versuch der Umsetzung – schnell fest, dass das Pacen einer bestimmten Leistung mit einem totalen Ermüdungszustand exakt nach 60 Minuten kaum möglich ist.

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Selbsttest zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit

Sogenannte Zeitfahr-Tests oder auch CP-Tests, ob im Flachen oder am Berg, sind die „klassischen“ Tests, um Trainingsfortschritte im Bereich der anaeroben Schwelle zu ermitteln. Die Dauer sollte nicht unbedingt unterhalb von 20 Minuten liegen, da die Auswirkung des anaeroben Stoffwechsels, der sich leider nicht exakt in der Praxis bestimmen lässt, mit abnehmender Zeitdauer immer größer und der Rückschluss auf die anaerobe Schwelle daher immer ungenauer wird.

Fälschlicherweise wird in der Literatur bei einem 20-minütigen Testverfahren immer ein pauschaler Abzug von 5 oder 10 Prozent herangezogen, um auf die anaerobe Schwelle abzuleiten. Da diese aber über eine Belastungsdauer von etwa 45 bis 90 Minuten (je nach Kohlenhydratspeicher und Pacing) definiert ist, spielt der anaerobe Stoffwechsel eine immense Rolle. Hast Du eine geringe maximale Laktatbildungsrate (VLamax: 0,3 bis 0,45 mmol/l/s), so reichen ausgehend von den 20 Minuten möglicherweise 5 Prozent Abzug oder weniger, da Du in den 20 Minuten des Tests vergleichsweise weniger Leistung über den anaeroben Stoffwechsel erbracht hast. Hast Du hingegen eine hohe maximale Laktatbildungsrate (VLamax: 0,7 bis 0,9 mmol/l/s) musst Du eher 10 bis 15 Prozent der Leistung über die 20 Minuten abziehen, um auf Deine individuelle anaerobe Schwelle zu schließen, da Du mit längerer Dauer der Belastung Deinem hohen Kohlenhydratstoffwechsel Tribut zollen wirst.

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Zeitfahr-Test über 24 Minuten am Anstieg zum Kloster Luc (Mallorca)

Zeitdauer muss nicht exakt 20 Minuten betragen

Ist hingegen der anaerobe Stoffwechsel bekannt, ist die exakte Zeitdauer des Zeitfahr-Tests zweitrangig. Dieser sollte eine etwaige Aussagekraft über einen „Steady-State-Zustand“ ermöglichen und daher mindestens 8 Minuten lang sein. Ob der Praxistests – gerne in der Realität an einem Anstieg gefahren – dann aber 12 oder 18 Minuten lang ist, ist zweitrangig, da die Ableitung auf die anaerobe Schwelle unter Berücksichtigung des bekannten anaeroben Stoffwechsels sehr gut möglich ist.

Beispiel Zeitfahr-Test

Auf dem Bild sehen wir eine klassische Abweichung eines "Standard"-Tests. Das Zeitfahren findet am Anstieg zum Kloster Luc (Mallorca) statt, dauert 24 Minuten und zeigt eine durchschnittliche Leistung von 313 Watt auf. Unter der Kenntnis des anaeroben Stoffwechsels (VLamax: 0,68mmol/l/s) und unter Berücksichtigung der gefahrenen Dauer (24 Minuten) würde man bei diesem Sportler 7-8% von der gefahrenen Leistung abziehen, um auf die anaerobe Schwelle abzuleiten.

STAPS Advisor #3 – Training mit dem Powermeter

Viele weitere Infos zu Selbsttests mit dem Powermeter, als auch zur Umsetzung und Analyse des Trainings erhältst Du in unserem STAPS Advisor #3 – Training mit dem Powermeter!

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