Christian Störzer bei der Challenge Roth

Mit einer Fabelzeit von 8 Stunden 17 Minuten und 47 Sekunden bei der Challenge in Roth konnte STAPS-Sportler Christian Störzer nicht nur seine bisherige persönliche Bestzeit (Challenge Roth 2018: 8:39:57h) deutlich unterbieten, sondern sich zugleich zum schnellsten Agegrouper im Frankenland küren. Wir haben für euch seine Daten vom vergangenen Sonntag aufbereitet und möchten euch gerne einen Überblick geben!

Über Mexiko nach Hawaii und in Roth noch mal schneller sein

Christian zählt seit der Saison 2018 zu unserem betreuten Sportlerkreis und hatte sich bereits zu Beginn sehr ambitionierte Ziele gesteckt: Der 38-jährige Pilot nahm schon in 2018 am populärsten Triathlon Deutschlands teil und konnte die Challenge Roth damals mit einer persönlichen Bestzeit von 8 Stunden 39 Minuten und 57 Sekunden erfolgreich finishen. Für die Saison 2019 fuhr Christian bei der Auswahl der Wettkämpfe zweigleisig: Zum einen wollte er sich frühzeitig für die Ironman-Weltmeisterschaften auf Hawaii qualifizieren, was ihm beim Ironman in Mexiko schon zum Ende der vergangenen Saison gelang; zum anderen lag sein Ziel noch einmal im fränkischen Roth. 

Dass Christian sich in der Vorbereitung gemeinsam mit seinem Coach Björn Geesmann gut auf die anstehenden Aufgaben vorbereitete, zeigten zum einen die Ergebnisse der Leistungsdiagnostiken, die er über den Vorbereitungszeitraum absolvierte und an die das Training immer wieder angepasst wurde. Auch bei seinem wichtigsten Vorbereitungsrennen, der Challenge Heilbronn, konnte Christian im Mai überzeugen und finishte auf dem dritten Gesamtrang. Zum erfolgreichen Finish verhalfen im dabei vor allem seine starke Radzeit von 2 Stunden 11 Minuten und 08 Sekunden auf den 90 zu fahrenden Kilometern, als auch ein Halbmarathon in 1 Stunden 20 Minuten.

Position stabilisiert, Aero-Potential ausgeschöpft und Rad-Stärke weiter ausgebaut

Als „gebürtiger“ Radfahrer mit einigen Jahren im Amateur-Radsport stellt die zweite Disziplin für Christian die größte Stärke dar. Bei Christians Ambition, die eigene persönliche Bestleistung in Roth noch einmal zu unterbieten, galt es allerdings nicht nur an seinen Schwächen zu arbeiten, sondern auch seine Stärken weiter zu verbessern. Neben der Trainingsvorbereitung und den zugehörigen Leistungsdiagnostiken besuchte er uns dafür auch im letzten Jahr auch zu unsere getAERO – einer Mischung aus einem Bike-Fitting in unserem Labor und einem anschließenden Aerotest im Velodrom in Augsburg. Im Labor konnten wir Christian stabilisieren und durch diverse Feinjustierungen die Druckverteilung an den Kontaktstellen Sattel, Fuß und Armpads optimieren. Diese stabilisierte Position gab uns die Möglichkeit sein Aero-Potential im Velodrom auszuschöpfen, seine Sitzposition etwas zu „verlängern“, ohne dabei an Stabilität und Komfort zu verlieren. Das Ergebnis: Christian konnte bei 40 km/h – seiner Renngeschwindigkeit auf der Langdistanz – etwa 10-11 Watt einsparen.

Christian Störzer bei der Challenge Roth

Christian Störzer bei der Challenge Roth

„It’s race week“ – die Vorbereitungswoche auf die Challenge Roth

Christians Taperphase auf die Challenge in Roth begann grob etwa 14 Tage vor dem Start der Langdistanz, enthielt aber bis hin zum Mittwoch vor dem Rennen immer wieder intensivere Einheiten mit moderatem Umfang. Da sein Pensum gerade in den akuten Vorbereitungsmonaten immer im Bereich von etwa 18 bis 20 Stunden Training pro Woche lag, galt es diesen Umfang nicht zu sehr zu reduzieren. Die Erholung holte sich Christian über 2 bis 3 Ruhetage pro Woche in den letzten zwei Wochen vor dem Rennen. In den verbleibenden 10 Stunden Trainingszeit pro Woche lag der Fokus dann darauf, die gesunde Spannung und die benötigte Aktivierung vor dem Rennen sicherzustellen.

Am Mittwoch vor Rennstart absolvierte Christian am letzten intensiven Trainingstag eine Radeinheit über 2 Stunden und 30 Minuten mit einem zugehörigen Anschlusslauf über 30 Minuten. Sein Feedback zur Radeinheit macht deutlich, dass die gesunde Mischung aus Erholung und Aktivierung funktionierte:

„Hi Björn, 

die letzte größere Vorbelastung heute. 

Hat sich sehr gut angefühlt. Bin die Wattzahl [Anmerkung: ca. 260 Watt – die angestrebte Zielleistung für das Rennen] problemlos gefahren. Das neue Rad ist definitiv noch mal komfortabler und ich denke die Position ist trotzdem sehr schnell. Ich sitze wesentlich stabiler und rutsche kaum auf dem Sattel. 

Ich denke ich bin sehr gut vorbereitet. 

Das Rennen kann kommen!

Grüße

Christian“

Christian Störzer schnellster Agegrouper bei der Challenge Roth

Die Analyse der Challenge Roth

Nach seinem sehr guten Ergebnis aus dem letzten Jahr durfte Christian mit der Startnummer 21 (seine letztjährige Platzierung) aus der dritten Startgruppe starten. Mit einer Schwimmzeit von 56 Minuten und 37 Sekunden konnte er seine Schwimmzeit aus dem letzten Jahr (56:23min) exakt bestätigen und sicherte sich so eine gute Ausgangsbasis, um seine persönliche Bestzeit noch einmal zu unterbieten.

Nach dem Schwimmen wechselte Christian aufs Rad und konnte dort seine Stärken vollends ausspielen. In der Vorbesprechung des Rennens haben Christian und Björn folgende Eckpunkte der Pacing-Strategie festgelegt:

  1. Eine Leistung von ~260 Watt ist energetisch gut machbar. Bei einer Schwellenleistung von ~330 Watt und einer niedrigen Laktatbildungsrate (0,42 mmol/l/s) war im Vorhinein klar, dass – sofern die Kohlenhydrat-Versorgung unterwegs gut funktioniert – diese Leistung fahrbar ist und gleichzeitig noch einige Körner für den anschließenden Marathon gespart werden können.
  2. Christian sich unbedingt viel auf sein „Radsportler-Gefühl“ verlassen soll. Strenge Leistungsvorgaben funktionieren gut auf flachen, gleichmäßigen Strecken. Da es auch in Roth allerdings immer wieder leichte Anstiege, Bergab-Passagen etc. gibt, ist das Körpergefühl auf dem Rad nicht zu verachten.
  3. Durch die deutlich verbesserte Position würde Christian ohnehin schon bei gleicher Leistung an Zeit sparen. Das Ziel war also auch, sich gerade auf den Roller-Passagen immer wieder auf die Position zu konzentrieren und diese „sauber“ und aerodynamisch zu halten.

Christian absolvierte den Rad-Split in Roth in einer Zeit von 4 Stunden 26 Minuten und 23 Sekunden und war damit 10 Minuten schneller als im vergangenen Jahr (04:36:13h). Seine Leistung lag bei durchschnittlichen 263 Watt und enthielt dabei wie zuvor festgelegt – selbst an steileren Anstiegen – keine Ausreißer nach oben, allerdings auch sehr wenige Passagen mit Leertretzeiten, in denen er Zeit hätte verlieren können.

Christian Störzer bei der Challenge Roth

Rad-Split von Christian Störzer bei der Challenge Roth

Bemerkenswert ist dabei, dass die beiden 90 Kilometer-Runden dabei nahezu deckungsgleich aussehen. Die einzige Ausnahme bildet dabei der letzte Abschnitt der zweiten Runde, den Christian vermehrt zur Verpflegung nutze und sich damit noch einmal explizit auf den Marathon vorbereiten wollte.

Ein kleiner „Fun fact“ am Rande: Die Challenge Roth ist ein ganz besonderes Rennen und sorgt für Nervosität und Aufregung. Das geht auch an einem erfahrenen Sportler nicht vorbei und so zeigt sich auf den ersten Kilometern der ersten Rad-Runde sehr gut, dass auch Christian – trotz gleicher Leistung (260 Watt) – eine deutlich höhere Herzfrequenz zu verzeichnen hatte (siehe Grafik). Nicht zuletzt ein sehr gutes Zeichen, dass eine Pacing-Strategie nach dem Parameter Herzfrequenz nicht funktionieren kann.

Christian Störzer bei der Challenge Roth

Christian Störzer bei der Challenge Roth

Der abschließende Marathon deutlich unter 3 Stunden

Vor dem Rennen Vorhersagen über den anschließenden Marathon zu treffen ist immer sehr schwierig. Um einen perfekten Tag zu erwischen und die mögliche Pacing-Strategie durchzubringen, zählen zahlreiche Faktoren, die passen müssen: Das Pacing auf dem Rad, die passende Versorgung mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Mineralstoffen, Umgebungsbedingungen wie das Wetter. Am Sonntag hat Christian vermutlich genau einen dieser Tage erwischt, an denen er das geplante Pacing perfekt umsetzen konnte und mit einer Laufzeit von 2 Stunden 51 Minuten und 10 Sekunden am Ende des Tages die gleiche Laufzeit lief, wie Sieger Andi Dreitz vom Team Erdinger Alkoholfrei.

Christian konnte dabei eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 04:03 Minuten pro Kilometer laufen. Das Besondere dabei ist die Konstanz und Gleichmäßigkeit mit der er lief: Die ersten 10 Kilometer absolvierte er in einer Pace von 03:57 Minuten pro Kilometer. Die Absprache mit Björn im Vorhinein lautete: „Lass dich von den Zuschauern leiten, guck die ersten 3-4 Kilometer nicht auf die Uhr und schau dann, dass du dich nach etwa 4 Kilometern sortierst und noch mal an die Verpflegungsstrategie und das Pacing erinnerst“.

Den zweiten und dritten 10 Kilometer-Abschnitt lief Christian in 04:07 bzw. 04:03 Minuten pro Kilometer. Unterschiede in der Pace auf den ersten 30 Kilometern lassen sich als vorrangig nur durch die unterschiedliche Topografie der Strecke erklären. Erst auf den letzten 10 Kilometern verringerte sich die Pace etwas (04:23min/km), was deutlich macht, wie optimal Christian nicht nur den abschließenden Marathon, sondern eigentlich das komplette Rennen angegangen ist.

Christian Störzer schnellster Agegrouper bei der Challenge Roth

Kona kann kommen!

Nach Roth ist vor Kona: Das Ergebnis in Roth zeigt, dass Christian sich in einer sehr guten Verfassung befindet. Wie auch schon zu Beginn seiner Betreuung in 2018 geht es bei ihm vorrangig um die Suche nach Details, die ihn dazu befähigten, in Roth eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen.

Das Ergebnis aus Roth ist aber gleichzeitig kein Grund sich in den kommenden Wochen auszuruhen. Nach einer wohlverdienten Erholungsphase werden wir versuchen Christian ebenfalls bestmöglich auf die Ironman-Weltmeisterschaft in Kailua-Kona auf Hawaii vorzubereiten. In Anbetracht der veränderten Umgebungsbedingungen und Co. ebenfalls wieder eine Suche nach den letzten Details, um auch bei der WM ein tolles Rennen zu liefern.

Kona kann kommen – aber erstmal steht eine entspannte Erholung im Vordergrund!

Herzlichen Glückwunsch Christian!