Performance Days

Unzählige Kilometer auf der Autobahn, zahlreiche Pedalumdrehungen und ganz viel Schweiß: das war unsere Tour quer durch Deutschland, Österreich und die Schweiz. Unsere Performance Days neigen sich dem Ende zu und es ist Zeit für ein Resümee der Tour. Wir waren diesen Herbst und Winter an mehr Standorten als jemals zuvor und durften mehr Athleten ins Ohr pieksen als bei den vorherigen Tourterminen. Welche durchschnittlichen Werte von den Athleten erzielt wurden und was unsere Mitarbeiter während der Tour geleistet haben, haben wir für euch ganz klassisch in einem Auswertebogen zusammengefasst:

Wir möchten uns bei allen Athleten und vor allem auch den Partnern bedanken, die unsere diesjährigen Performance Days ermöglicht haben!

Im September haben wir den Schritt gewagt und dir unsere neue Trainingsplattform today’s plan vorgestellt. Seit der Einführung darfst du das Tool auf Herz und Nieren testen und die Premium-Version nutzen. Wir haben viel Rückmeldung von unseren Athleten erhalten und arbeiten jeden Tag daran die Plattform für dich noch besser zu gestalten. Nach der Testphase wird die Nutzung der Premium-Version von today’s plan ab dem Jahreswechsel für alle WHITE- und RED-Kunden kostenpflichtig (10 Euro im Monat). Die Basic-Variante erhältst du weiterhin kostenlos mit deiner Trainingsbetreuung. Für eine flexible Nutzung hat das Premium-Paket eine Kündigungsfrist von 4 Wochen.

Worin sich die Premium- von der Basic-Variante unterscheidet, haben wir für dich zusammengefasst.

 

Dashboard

Das Dashboard ist der Ort, an dem alle deine Trainingsdaten zusammenfließen und deine aktuelle Form und deine Leistungsentwicklung in Form von übersichtlichen Graphen und Diagrammen dargestellt werden. Hier trumpft die Premium-Version mit einer riesigen Auswahl an Schaubildern und Analysetools auf. Somit kannst du deine Leistungsentwicklung jederzeit verfolgen und beispielsweise auch Vergleiche mit deiner Form aus der Vergangenheit anstellen.

In der Basisvariante wird dir ein abgespecktes Dashboard zur Verfügung gestellt. Dazu gehört eine Listenansicht der kürzlich absolvierten sowie der bevorstehenden Trainingseinheiten. Ergänzt wird das Dashboard durch ein Balkendiagramm über den Trainingsumfang und einer Gegenüberstellung der geplanten und durchgeführten Einheiten.

Premium-Version: Anzeige und Analyse der Spitzenleistungen über bestimmte Zeitdauern

Analysemöglichkeiten der Trainingseinheiten

Die Premium-Version geht bei der Anzeige der Trainingseinheit einen deutlichen Schritt weiter als die Basic-Variante und liefert dir unter anderem Informationen zu deinen Spitzenwerten, deinen Leistungs- und Herzfrequenzbereichen und gibt dir eine ausführliche Analyse der absolvierten Einheit. Darüber hinaus kannst du deine Intervalle einzeln analysieren und mit den geplanten Werten vergleichen. Kurze Videos von today’s plan liefern dir zusätzliche Informationen zu deinen geplanten Einheiten. Die Anzeige der Belastung fügt deine absolvierten Einheiten in deine Leistungskurve ein und vermittelt dir einen schnellen Überblick über deinen aktuellen Fitness- und Ermüdungszustand.

Die Basic-Version beschränkt sich auf die Grundinformationen deiner Trainingseinheit. Dazu gehören beispielsweise die Zusammenfassung der Daten mit Durchschnitts- und Maximalwerten und die Beschreibung der geplanten Einheit.

Premium-Version: Anzeige der Belastung einer absolvierten Einheit

Saisonplaner

Der Saisonplaner steht ausschließlich den Premium-Nutzern zur Verfügung. Dieser befindet sich unterhalb des Kalenders und ermöglicht dir den Einblick in die von deinem Coach geplante Periodisierung des Trainings. Damit kannst du ganz einfach nachvollziehen, welcher Zweck und welches Ziel gerade hinter deinem Training steht und ermöglicht dir den Fokus auf deine gesteckten Wettkämpfe. Mithilfe der Kennzahlen ATL, CTL, TScore und TSB kannst du deinen aktuellen Leistungszustand analysieren und die Entwicklung in den nächsten Wochen erkennen. Zudem behältst du den Überblick über deine geplanten Veranstaltungen und siehst auf einen Blick wie sich deine Leistungskurve bis dahin entwickeln kann.

Premium-Version: Saisonplaner

Today’s plan-App

Die today’s plan App ist die To-Go Version der Desktopseite und steht nur den Premium-Nutzern zur Verfügung. Sie ermöglicht dir überall und jederzeit auf deine Trainingspläne und absolvierten Einheiten zuzugreifen und bietet dir eine vereinfachte Möglichkeit der Eingabe deiner subjektiven Tagesdaten. Zudem verfügt die App über eine Konnektivität zu Garmin Connect, Strava, Zwift und weiteren Trainingstools. Über die Kommunikationsfunktion kannst du darüber hinaus schnell und einfach Kontakt zu deinem Trainer aufnehmen.

Mit der App von today's plan kommt der Trainingsplan für Radfahrer und Triathleten direkt aufs Smartphone

STAPS Community (in Planung):

Ein weiteres Feature, welches die Premium-Version beinhaltet, ist der exklusive Zugang zur STAPS Community. Wir planen zukünftig einen eigenen Raum für die Premium-Abonnenten aufzubauen, in dem man seine eigenen Leistungsdaten mit denen der Community vergleichen kann. Zudem bietet das Feature die Möglichkeit sich mit den anderen Mitgliedern untereinander auszutauschen und sich gegenseitig zu motivieren.

Bei der Einrichtung von today’s plan hilft dir natürlich auch dein Coach! Wenn wir dich mit den Vorteilen der Premium-Version überzeugen konnten, melde dich einfach bei deinem Trainer, der dein Abonnement ändern kann und dir auch für offene Fragen zur Seite steht.

Mit den Performance Days machen wir nicht nur in deiner Nähe Halt und testen dich mit der Leistungsdiagnostik Grandfondo Red, sondern bieten dir zusätzlich die Möglichkeit einer 4-wöchigen Trainingsbetreuung an. Was die Betreuung auszeichnet und welche essentiellen Rollen unsere Trainer, deren Kompetenzen und die Trainingsplattform today’s plan spielen, haben wir für dich beim heutigen Performance (Mon)Day zusammengefasst.

Die STAPS-Trainer

STAPS-Trainer sind nicht nur studierte Sportwissenschaftler mit einem Bachelor- oder Masterabschluss sowie leistungssportlichem Hintergrund (Physiologie, Biomechanik, Ernährungswissenschaft, Psychologie), sondern besitzen auch eine sportliche Vita (STAPS Trainer Lukas Naegele bei der Berglauf-WM). Im Rahmen der Trainingsbetreuung ermitteln sie dein Stärken-Schwächen-Profil, erstellen deine Trainingspläne mithilfe von today’s plan, reagieren auf Veränderungen, vermitteln dir wichtiges Wissen zum Beispiel in puncto Ernährung und geben Tipps und Hilfestellung bei der Umsetzung. Wir sind davon überzeugt, dass der persönliche Kontakt zwischen dir und deinem Coach elementar für deine Weiterentwicklung ist und den wohl wichtigsten Baustein einer erfolgreichen Trainingsbetreuung darstellt. Mithilfe der Trainingsplattform today’s plan kann dein Trainer schnell auf Fragen von dir antworten und unmittelbar auf Abweichungen vom Plan reagieren.

Das STAPS-Team - die Experten für Leistungsdiagnostiken, Training, Ernährung und Sitzpositionen

 Es wird allerdings nicht nur in eine Richtung gesprochen, denn ein guter Trainer steht im ständigen Dialog mit dir und „verarbeitet“  das Feedback. Einer der Gründe, warum wir keine vorgefertigten Trainingspläne herausgeben und neue Trainingspläne immer nur nach Rückmeldung geschrieben werden. Für einen echten Leistungsfortschritt ist es elementar, dass dein Trainer immer auf deine aktuelle Situation – physisch wie psychisch – reagiert.Das STAPS-Team - die Experten für Leistungsdiagnostiken, Training, Ernährung und Sitzpositionen

Die STAPS-Trainingsbetreuung – Strategie und Struktur

Eine erfolgreiche Trainingsbetreuung steht bei STAPS immer auf drei entscheidenden Säulen:

  1. Dein physiologisches Stärken- und Schwächen-Profil, das über die STAPS-Leistungsdiagnostik ermittelt und immer wieder überprüft wird.
  2. Deine persönlichen Rahmenbedingungen, die für das Training wichtig sind. Dazu zählen beispielsweise verfügbare Trainingszeit, spezielle Trainingslager, alternative Trainingsmöglichkeiten und natürlich das soziale Umfeld wie Familie, Beruf sowie sonstige Verpflichtungen. Alles wird aufeinander abgestimmt.
  3. Deine Ziele. Das kann eine Platzierung oder eine Zeit bei einem bestimmten Wettkampf sein. Dein Ziel kann aber auch sein, Gewicht zu verlieren oder sportlich leistungsfähiger zu werden.Physiologische Stärken und Schwächen des Sports aufdecken, um diese im Training zu verbessern

Das Training bei STAPS

Das Training bei STAPS zeichnet sich durch die Individualität aus. Ausgerichtet an deinen persönlichen Stärken und Schwächen, deinen Zielen und natürlich dem Zeitbudget bekommst du dein Training „verschrieben“.

Bei den STAPS Performance Days lernst du direkt deinen Trainer kennen mit dem du deine Ziele und Rahmenbedingungen durchsprechen kannst. Auf diesen aufbauend werden die Trainingspläne geschrieben, um die physiologischen „Baustellen“ zu berücksichtigen. Daher liegt kein Algorithmus wie bei einer Software, einer App oder Trainingsplattform hinter unseren Trainingsplänen.

Keine andere Sportart als das Radfahren beziehungsweise das Radfahren im Triathlon liefert mehr zugängliche Trainingsdaten. „Leistung“ lässt sich nur in diesen Sportarten präzise messen, analysieren und zur Trainingssteuerung nutzen. Gerade dieses „Fahren nach Zahlen“ ist äußerst effizient und zeitsparend. Es kann sozusagen minutiös geplant werden, kein Meter wird umsonst gefahren und es schützt vor Über- wie Unterforderung gleichermaßen. Die Datenanalyse – über Leistung oder Herzfrequenz – hilft nicht nur das Training zu kontrollieren, sondern auch Trainingserfolge unmittelbar sichtbar zu machen und den Fortschritt schnell auf die zukünftigen Einheiten anzupassen. Außerdem analysieren unsere Coaches die Leistungsdaten aus den Rennen beziehungsweise Wettkämpfen und können hier Rückschüsse in Abhängigkeit zur Energieversorgung und der eingeschlagenen Pacingstrategie ziehen.

Ernährung

Sport und Ernährung gehören zusammen, weswegen dieser Bereich durch die STAPS-Trainingsbetreuung abgedeckt wird. Bestimmte Trainingseinheiten erfordern zwangsläufig sogar eine Ernährungsstrategie vor, während und nach der Belastung, um das Trainingsziel zu erreichen. Bei der individuellen Trainingsplanung berücksichtigen wir natürlich deine Veranlagung, deine Trainings- und Wettkampfziele sowie deine persönlichen Begleitumstände. Wir nutzen zudem im Jahresverlauf bestimmte Trainingseinheiten dazu, eine Ernährungsstrategie für den Wettkampf auszuprobieren, damit du dir sicher sein kannst, was du am Renntag verträgst und wann du was essen solltest. Wir geben dir eine Strategie für den Wettkampf mit auf den Weg, damit du weißt, wann du wie viel an Flüssigkeit, Kohlenhydrate und anderen Makronährstoffen zu sich nehmen solltest und wie du Bio-Booster wie rote Bete oder Koffein leistungssteigend einsetzen kannst.

Das perfekte Pacing

Aufgrund der Stoffwechselanalyse und dem Fett- und Kohlenhydrat-Verbrauch, die Teile der STAPS-Leistungsdiagnostik sind, können wir Pacing-Strategien entwickeln und mit gezielten Einheiten die richtige Ernährungsweise für den Wettkampf trainieren.

Die STAPS Performance Days - Leistungsdiagnostiken in deiner Nähe

Du bist an einer Leistungsdiagnostik beziehungsweise einer Trainingsbetreuung interessiert? Dann sichere dir jetzt noch einen der letzten Termine auf unseren Performance Days oder kontaktiere uns unter contact@staps-online.com. Alle Termine und die Möglichkeit zur Anmeldung findest du hier.

Es ist wieder soweit: Die graue Zeit, in der das Radfahren auf der Straße hierzulande kaum noch Spaß macht. Die Auswahl und das Anziehen der wetterfesten Kleidung, das Putzen des Rades und die Reinigung der Bekleidung hinterher, kosten meistens mehr Zeit und Nerven als das absolvierte Training. Ganz davon abgesehen, dass die Gefahr zu stürzen oder sich zu erkälten wesentlich höher ist als im Sommer. Eine äußerst effiziente Alternativlösung ist das Training auf der Rolle. Dadurch, dass der klassische Rollentrainer mit Bremse keinen Freilauf besitzt, zählt jeder Pedaltritt und so auch jede Sekunde beim Rollentraining. Zudem wird man nicht durch Kreuzungen, Ampeln oder Kreisverkehre gebremst und die Trainingsbereiche lassen sich viel leichter einhalten, da es weder wechselnde Winde noch wechselndes Gefälle gibt. Insgesamt ist es kaum möglich sogenannte Junkmiles auf der Rolle zu sammeln, sofern sich der Athlet an ein sinnvolles Trainingsprogramm hält.

Passend zum Wintertraining auf der Rolle haben wir für dich vier kurzweilige und leistungssteigernde Workouts zusammengestellt. Wichtig ist bei den Einheiten, dass man seine anaerobe Schwelle kennt, damit die Trainingsbereiche richtig gewählt werden und dadurch eine Leistungsentwicklung erzielt werden kann. Bitte achte darauf, dass du dich vor und nach den Einheiten gut ein und aus fährst. Wir empfehlen dir jeweils 10 Minuten im GA1-Bereich mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute.

Um deine individuelle anaerobe Schwelle ermitteln zu lassen, bieten wir verschiedene Leistungsdiagnostiken an. Mit den Performance Days touren unsere Trainer noch bis Mitte Dezember quer durch Deutschland, Österreich und die Schweiz und machen auch in deiner Nähe Halt. An den Standorten hast du die Möglichkeit die Diagnostik Grandfondo Red durchzuführen und zusätzlich einen individuellen 4-wöchigen Trainingsplan zu buchen. Mithilfe der Testergebnisse kannst du dann an deinen persönlichen physiologischen Baustellen arbeiten und zudem die richtigen Trainingsbereiche wählen. Solltest du darüber hinaus die 4-wöchige Trainingsbetreuung gebucht haben, so erstellt dir dein Coach mithilfe von unserer Trainingsplattform today’s plan individuelle Rolleneinheiten planen, die du sogar auf deine Rolle oder zu Zwift exportieren kannst, um sie abzufahren.

Schwellen-Intervalle

Primäres Ziel der sogenannten Schwellen-Intervalle ist die Verbesserung der aeroben Ausdauer beziehungsweise der maximalen Sauerstoffaufnahme. Erreicht wird dies durch den erhöhten Sauerstoffumsatz während des Intervalls, dass zwischen vier und acht Minuten dauern kann. Wie der Name schon sagt, liegt die Intensität während des Intervalls an der individuellen anaeroben Schwelle (ANS). Das bietet den Vorteil, dass die Leistung an der ANS die höchstmögliche Leistung ist, bei der der Laktatabbau noch die Laktatproduktion deckt und es so zu keiner signifikanten Akkumulation des Laktats im Blut kommt. Dadurch lassen sich relativ lange intensive Intervalle mit einer höheren Wiederholungszahl fahren. Der positive Effekt entsteht durch den Mehr-Umsatz an Sauerstoff: Die Aufnahme des Sauerstoffs steigt im submaximalen Bereich linear zur getretenen Leistung. Gehen wir also zum Beispiel von einem Sportler mit einer Schwellenleistung von 250 Watt (GA1-Bereich entsprechend bei 150 Watt) aus, so würde dieser bei einer einstündigen Einheit mit 4×6 Minuten im Schwellenbereich in diesen akkumulierten 24 Minuten etwa 40 Prozent mehr Sauerstoffumsatz haben, als im GA1-Bereich – und das, ohne dass die Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel) zu sehr angeregt wird.

Intermitted Exercise Training

Dieses hochintensive Training zielt ausschließlich auf die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und führt somit zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer – trotz der relativ kurzen, aber eben hochintensiven Belastungen. Die aktive Pause mit 20 oder 30 Sekunden ist so gewählt, dass der Sportler ein wenig regenerieren und etwas Laktat verstoffwechseln kann. Zu Nutze macht man sich durch die kurze Abfolge von Be-und Entlastung die „Trägheit“ der Sauerstoffaufnahme, die während der aktiven Erholung kaum absinkt. Dies ist vergleichbar mit der Herzfrequenz, die nach hochintensiven Belastungen in kurzen Pausen auch kaum absinkt. Durch dieses physiologische Phänomen fährt der Sportler zwar „nur“ zum Beispiel 10×40 Sekunden im hochintensiven Bereich, das aerobe System arbeitet aber quasi kontinuierlich über 10 Minuten auf hohem Niveau.

Mehr im Detail zu Intermitted Exercise im Vergleich zum klassischen Grundlagenausdauertraining findest du in einer der vorangegangen Ausgaben von STAPS Performance (Mon)Day: effizientes Wintertraining mit today’s plan.

VLamax-Training mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern

Das Fahren von kraftbetonten Einheiten im submaximalen Bereich leicht unterhalb der anaeroben Schwelle ähnelt dem Fahren am Berg, da durch eine geringere Trittfrequenz mit einem erhöhten Kraftanteil gefahren wird. Durch diese Trainingsform werden bewusst die „langsam-zuckenden“ Muskelfasern angesteuert, die im Vergleich zu ihren schnell-zuckenden „Verwandten“ kein Laktat produzieren. Der Gegenspieler der aeroben Ausdauer – die maximale Laktatbildungsrate – wird dadurch minimiert. Angenehme Nebeneffekte dieser Tretmühle: Das Fahren mit dickem Gang stärkt Bänder, Sehnen sowie Gelenke und der Athlet kann sich bei der Leistungsentfaltung auf den Tritt konzentrieren und bewusst die am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln ansteuern.

Trittfrequenztraining

Wer seine Motorik effizient optimieren will, sollte spezielle Technikeinheiten wie das Fahren mit hohen Frequenzen, das einbeinige Pedalieren oder Trittfrequenzpyramiden ins Training einbauen. Durch diese Abwechslungen im Tretryhtmus wird die Motorik der Beine geschult und die neuronale Ansteuerung der Muskulatur verbessert.

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Die STAPS Performance Days sind in vollem Gange und zahlreiche Athleten wurden bereits von uns getestet und haben die ersten Einheiten aus ihren Trainingsplänen absolviert. Eine davon ist Ira Petermann, die Mitte Oktober zum Startschuss unserer Tour in Hamburg zur Leistungsdiagnostik war und seitdem von Yannick im Zuge der 4-wöchigen Trainingsbetreuung begleitet wird. Die ambitionierte Triathletin muss als berufstätige Mutter einiges unter einen Hut bringen und sich täglich im Zeitmanagement üben. Wie ein individuell gestalteter Trainingsplan sich an ihre Gegebenheiten anpasst und wie sie die ersten Wochen nach der Leistungsdiagnostik erlebt hat, haben wir für euch bei Ira nachgefragt.

Hallo Ira, wir freuen uns, dass du bei uns warst und hoffen dir hat die Leistungsdiagnostik gefallen!

Warum hast du dich für einen Leistungstest entschieden?

Ich wollte gerne mehr über meine Trainingsbereiche wissen. Da mein Puls immer sehr hoch ist, wusste ich nicht wo bei mir der GA1 oder GA2 Bereich liegt. Gezieltes Training war somit schwierig.

Wie hat dir die Leistungsdiagnostik gefallen und würdest du nochmals zu uns kommen?

Sehr gut! Ich hätte gedacht, dass die Belastungstests länger wären und war überrascht welche Schlüsse man aus zwei doch kurzen Tests ziehen kann. Und ja, ich würde nochmals vorbeikommen.

Warst du mit den Ergebnissen zufrieden?

Es ging ja nicht um zufrieden oder nicht. Ich wollte einfach wissen wo ich stehe. Aber natürlich hört jede Frau gern, dass der Körperfettanteil im sehr guten Bereich liegt.😊

Wie erging es dir in den ersten Wochen mit dem neuen Trainingsplan?

Da ich noch nie von einem Trainer betreut wurde war es zunächst einmal ungewohnt, aber ich finde, dass man sich schnell daran gewöhnt. Erst fühlt man sich fremdgesteuert und hat das Gefühl, dass man jetzt noch zusätzliche Verpflichtungen auf gebürgt bekommt, aber dann macht man einfach was da im Plan steht. Wird schon richtig sein. Man muss sich nicht großartig Gedanken machen.

Was war die größte Herausforderung bei der Umsetzung?

Wenn zum Beispiel eine 3 Stunden Radfahrt im Programm steht, es aber draußen Hunde und Katzen regnet und man das dann auf die Rolle verlegen muss. Zeitlich konnte man die Einheiten ja auch gut mal einen Tag vor oder nach hinten schieben.

Was hat dir besonders gut gefallen?

Das Gefühl, dass der Trainer auch tatsächlich jede gemachte Einheit anguckt und bewertet. Und natürlich jederzeit auch für Fragen zur Verfügung steht.

Danke Ira für das kurze Interview! Wir wünschen dir weiterhin viel Spaß bei der Umsetzung deines Trainingsplans.

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Yannick hat zusammen mit Ira die Leistungsdiagnostik Grandfondo Red durchgeführt und versorgt sie seitdem mit einem Trainingsplan. Er sieht Iras größte Stärke in ihrer guten Laktatbildungsrate, die derzeit bei 0,51 mmol/L/s liegt. Bis zu ihrem Saisonziel, dem Vierlanden Mitteldistanz Triathlon im Juni, gilt es trotzdem diesen Wert zu optimieren. Um dies anzugehen plant Yannick spezifische VLamax Trainings ein, die mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern absolviert werden müssen. Die Einheit kann dann beispielsweise so aussehen:

  • Aufwärmen
  • 3x10min im G2-Bereich bei einer Trittfrequenz von 70 U/min
  • Intervallpause von 5min im G1-Bereich
  • Nach der Einheit sollte darauf geachtet werden, dass die Speicher wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Die größte Baustelle sieht Yannick beim VO2max Wert, weshalb er den Fokus des Plans auf diesen Parameter gerichtet hat. Ein Auszug aus Iras Trainingsplan zeigt ein Beispiel für eine Trainingseinheit zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme:

  • Mindestens 15min Aufwärmen
  • 5x1min im oberen G1-Bereich bei einer Trittfrequenz von 110 oder höher im Wechsel mit 1min im G1-Bereich bei normaler Trittfrequenz
  • 10min im G1-Bereich
  • 4x3min im unteren SB-Bereich im Wechsel mit 4min im G1-Bereich
  • Ausfahren

Nach dem 4-wöchigen Trainingsplan, der im Rahmen der Performance Days gebucht wurde, würde sich der Fokus auch noch auf weitere Stellschrauben richten. Im Hinblick auf Iras Saisonziele liegt bei der Wettkampfernährung sehr großes Potenzial, an dem gearbeitet werden könnte. Zudem verspricht das Erlernen des richtigen Pacings beim Triathlon weitere Verbesserungsmöglichkeiten.

Du hast auch Lust auf einen individuellen Trainingsplan oder möchtest dich testen, um zu sehen wo deine Leistungsbereiche liegen? Wir sind noch bis Mitte Dezember on Tour und machen auch bei dir um die Ecke Halt. Alle Standorte und die freien Termine findest du hier.

Weekly Athlete Julian Erhardt_beitragsbild

Always remember – pain is temporary! So das Motto von Julian Erhardt, einer unserer Sportler, den wir seit diesem Winter begleiten dürfen. Julian ist nach eigener Aussage Vollbluttriathlet und geht dem Multisport bereits seit einigen Jahren nach. Inspiriert von seinem Vater, der selbst leidenschaftlicher Triathlet ist, hat er sich im Alter von 16 Jahren für den Triathlon als Leistungssport entschieden. Durch kontinuierliches und sinnvoll aufgebautes Training schaffte er es 2009 in den D-Kader des Bayerischen Triathlon-Verbands aufgenommen zu werden. Es folgten landes- und bundesweite Erfolge, wodurch er schließlich nach dem Abitur die Chance bekam am Olympiastützpunkt Saarbrücken zu trainieren. Dort begann Julian zudem sein Studium der Sportwissenschaften. In den drei Jahren am Stützpunkt konnte sich Julian stetig weiter entwickeln und sich dadurch einen Platz im Erdinger Alkoholfrei Perspektivteam sichern. Bereits bei seiner dritten Mitteldistanz schaffte er beim gut besetzten Chiemsee Triathlon den Sprung aufs Podium und bestätigte seine Form mit der schnellsten Laufzeit des Tages.

Nach erfolgreichem Abschluss seines Bachelorstudiums ging es für den gebürtigen Bayer wieder zurück nach Übersee. Die Gegend rund um den Chiemsee inspiriert Julian jeden Tag aufs Neue und motiviert ihn bei seinem täglichen Training.

Letzte Woche durften wir Julian persönlich kennenlernen, denn er war bei uns im Münchner Institut zur Leistungsdiagnostik. Claudia führte mit ihm die umfassende Triathlon RED Diagnostik durch, bei dem sowohl die Rad- als auch die Laufleistung getestet und für jede Sportart ein physiologisches Profil erstellt wird. Während der Diagnostik zeigte sich, dass Julian beim Laufen bereits eine gute VO2max bei gleichzeitig niedriger VLamax mitbringt, was gute Voraussetzungen für seine  geplanten Wettkämpfe sind. Jedoch kann er seine Leistungsfähigkeit derzeit nicht voll ausschöpfen, da er noch deutliche Einbußen in der Laufökonomie hat und somit einiges an Potential verschenkt. Seine Trainerin Claudia möchte daher in den kommenden Wochen den Fokus auf die Übertragung seiner Leistungsfähigkeit auf die Straße legen. Das Ziel ist dabei durch eine Kombination von Technik- und Intervalltraining Fortschritte zu machen. Die geplanten Einheiten sehen dann beispielsweise Bergaufläufe oder Sprungkrafttraining zur Verbesserung der Technik oder kurze, hoch-intensive Intervalle vor.

Weekly Athlete Julian Erhardt

Interessante Resultate brachte zudem die Diagnostik auf dem Rad. Dabei zeigte sich, dass Julian sowohl in der maximalen Sauerstoffaufnahmen (VO2max) als auch in der maximalen Laktatbildungsrate (VLamax) noch Verbesserungspotentiale bietet. Claudia plant für die kommenden Wochen möglichst effiziente Reize im Training zu setzen, um damit seine Performance weiter zu verbessern. Empfohlen werden beispielsweise kohlenhydratfreie Einheiten, die sich vorwiegend im Grundlagenbereich abspielen und unter anderem auch K3-Intervalle (Kraftausdauer-Intervalle, leicht unterhalb der anaerobe Schwelle mit niedriger Tretfrequenz) beinhalten, um die VLamax zu senken. Zu Optimierung der VO2max plant Claudia zunächst längere Intervalle im Entiwicklungsbereich ein, um schließlich auf kürzere und höher-intensive Intervalle umzusteigen.

Abgerundet wurde die Leistungsdiagnostik mit der Analyse seiner Ernährung sowie Verpflegung während des Wettkampfes, bei der weitere Stellschrauben entdeckt wurden. Claudia war insgesamt zufrieden mit dem Verlauf der Diagnostik und bestätigte dies nach dem Test:

„Julian bringt schon eine sehr gute Basis mit. Allerdings schafft er es gerade noch nicht optimal seine gute Form von der Olympischen Distanz auf die Mitteldistanz zu bringen. Dies werden wir in den nächsten Wochen angehen. Ich bin schon sehr gespannt auf seine Ergebnisse bei der nächsten Leistungsdiagnostik!“

Auch Julian war mit seinem ersten Besuch in unserem Institut zufrieden und seine Erwartungen wurden mehr als erfüllt.

„Die einzelnen Tests waren natürlich sehr fordernd, wie es selbstverständlich auch gewünscht ist. Dadurch, dass die Belastungsstufen jedoch meist recht kurz gewählt wurden, bzw. auch zwei Rampentests zum Einsatz kamen, sind auch die vier Tests in kurzer Zeit hintereinander allesamt gut zu bewältigen und liefern aussagekräftige Daten.”

Darüber hinaus war er begeistert von der guten Betreuung während der Tests und der sehr ausführlichen Besprechung im Anschluss.

„Mit einer professionellen Hingabe für die Thematik hat sich Claudia für meine Analyse Zeit genommen und meine zahlreichen Fragen für die Umsetzung der Ergebnisse im Training stets verständlich und praxisnah beantwortet. So konnten wir gemeinsam wichtige Baustellen für die nächsten Wochen und Monate im Training erkennen und nun ist es an mir an den Schwächen mit den genauen Daten aus der Diagnostik zu arbeiten.“

Zenith Gesundheitszentraum_Fitnessraum

Wir freuen uns, dass wir mit dem Zenith Gesundheitszentrum einen neuen Partner gefunden haben, dem Qualität und persönliche Betreuung genauso wichtig ist wie uns. Das Zentrum verbindet Physiotherapie und Training unter einem Dach. Sowohl Amateur- als auch Spitzensportler vertrauen auf die Kompetenz des Teams vor Ort, wenn es um Sportphysiotherapie und regenerative Maßnahmen geht. Neben Faszientherapie und -training bietet das Gesundheitszentrum auch Beratung zur gesunden Ernährung und Supplementierung an.

Gesundheitszentrum Zenith_Fitnessraum

Um Rücken- und Gelenkproblemen vorzubeugen und zu behandeln, setzt das Zenith Gesundheitszentrum auf das five-Konzept, das durch innovative Therapieformen leichte bis starke Schmerzen lindern kann. Neu hinzugekommen ist ein hauseigenes Restaurant, in dem ausschließlich mit regionalen, saisonalen und täglich frischen Lebensmitteln gekocht wird. Perfekt, um es sich nach unserer Leistungsdiagnostik vor Ort noch gutgehen zu lassen und die Speicher wieder aufzufüllen.

Zenith Gesundheitszentrum_Kochwerk

Für die diesjährigen Performance Days sind leider bereits alle Termine ausgebucht, aber wir sind uns sicher, dass wir im nächsten Jahr wiederkommen werden!
Weitere Infos rund um die Performance Days und freie Termine an anderen Standorten findest du hier: Performance Days.

Mit einem Sprinttest über 15 Sekunden ermitteln wir die maximale Laktatbildungsrate (VLamax)

Kennst du schon deine VLamax? Zu unserem heutigen Performance (Mon)Day erklären wir dir diesen physiologischen Parameter, der neben der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu den wichtigsten Kenngrößen der Ausdauerleistungsfähigkeit gehört. Die VLamax ist dabei seit über 10 Jahren fester Bestandteil unserer STAPS-Diagnostiken und für unsere Trainer ein essentieller Parameter, den wir im Training mit dir verändern wollen, um deine Leistungsfähigkeit, deinen Fettstoffwechsel und deiner Erholungsfähigkeit zu verbessern.

VO2max ist bekannt, die VLamax auch?

VO2max – ein Begriff, der in den vergangenen Monaten immer häufiger im Ausdauersport auftaucht. War er vor Jahren nur „Eingeweihten“ wie Sportwissenschaftlern und Trainern ein Begriff, so schmeißen jetzt auch schon sportlich ambitionierte Hobbyrennradfahrer mit dieser Definition um sich. Kein Wunder, findet sich ihre Erwähnung immer häufiger in Artikeln über Profiradsportler. Doch was bedeutet VO2max und warum ist sie von so großer Bedeutung? Die VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme und gilt als ein wichtiges Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anders verhält es sich allerdings mit der VLamax – einem Parameter der noch unbekannter, keineswegs aber unwichtiger, ist. Beiden gleich ist sowohl ein “V”, dies bezeichnet eine Flussrate, als auch ein „kleines“ max, das den maximalen Zustand der Flussrate beschreibt. Der einzige, wenn auch große Unterschied der beiden Parameter liegt also im transportierten “Stoff”: Beim einen ist es der Sauerstoff (O2), bei dem anderen das Laktat (La).

Ergo: VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate und gibt einen Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Vereinfacht erklärt werden im anaeroben Stoffwechsel Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff in Laktat umgewandelt. Dadurch spielt die Laktatbildungsrate nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Übersäuerung des Sportlers nach höchst-intensiven Belastungen, sondern auch generell bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bei klassischen Ausdauerbelastungen.

Das physiologische Profil, welches bei einer Leistungsdiagnostik erstellt wird

Der Gegenspieler der aeroben Leistungsfähigkeit

Warum? Weil das Eine das Andere bedingt! Die VLamax ist der “Gegenspieler” des aeroben Stoffwechsels (VO2max). Zwar nimmt die maximale Laktatbildungsrate positiven Einfluss auf kurzzeitig-intensive Belastungen wie Sprints oder Attacken, bringt aber unter anderem aufgrund des Kohlenhydratverbrauchs ebenso Einschränkungen für die Dauerleistungsfähigkeit des Athleten mit sich. Hinzu kommt, dass nicht nur die Dauerleistungsfähigkeit, sondern auch der Fettstoffwechsel, ebenso wie die Erholungsfähigkeit von der Laktatbildungsrate beeinflusst werden.

Vergleichbar mit der VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Belastungen wie Sprints oder Attacken. Überschreiten diese Intensitäten eine kurze Zeitdauer von mehreren Sekunden oder wenigen Minuten, führt die übermäßige Produktion von Laktat schnell zu einer Veränderung des pH-Werts im Blut – und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem Leistungsabfall.

Allerdings hat die VLamax wie schon oben beschrieben großen Einfluss auf die „klassische“ Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Siehe hierzu auch die Animation, die verdeutlicht, wie eine geringe VLamax (0,3 mmol/l/s) die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht.Science with STAPS | Die VLamax - maximale Laktatbildungsrate

Denn: Je geringer der Wert, desto niedriger die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels. Zur Orientierung: Vermutlich über 95% aller Ausdauersportler liegen im Bereich von 0,3 mmol/l/s (Produktion von Millimol Laktat pro Liter Blut pro Sekunde) bis 0,9 mmol/l/s.

Triathlon: je niedriger, desto besser. Radsport: abhängig von der Rennbelastung

Im Triathlon lässt sich die optimale Ausrichtung des anaeroben Stoffwechsel vorsichtig pauschalisieren: Je geringer die maximale Laktatbildungsrate, desto besser. Selbst auf eine Sprintdistanz ist die Belastung über einen Zeitraum von ca. 20 bis 40 Minuten (je nach Einzeldisziplin) hoch. Umso deutlicher ist es auf der Langdistanz: Eine geringe Laktatproduktion spart durch den ausgeprägten Fettstoffwechsel Kohlenhydrate und erlaubt das Fahren submaximaler Leistungen.

Weniger deutlich ist die Ausrichtung der VLamax im Radsport: Für längere Belastungen ohne Leistungsspitzen (Radmarathons, Einzelzeitfahren, Kletterpartien etc.) sind extrem tiefe Werte (<0,35 mmol/l/s) erstrebenswert. Sind allerdings – wie bei Kriterien, Straßenrennen o. ä. – phasenweise hoch-intensive Belastungen nötig, empfiehlt sich eine Laktatbildungsrate von 0,40 bis 0,50 mmol/l/s. Reine Straßensprinter oder Bahnfahrer liegen bei der VLamax zumeist darüber, da diese Form der Energiebereitstellung bei maximalen Belastungen von hoher Bedeutung ist. Daher lässt sich für den Radsport keine ideale Laktatbildungsrate angeben, da diese von den Anforderungen des Wettkampfs abhängig ist.

Entscheidend ist – sowohl im Radsport als auch im Triathlon –, dass der maximalen Laktatbildungsrate eine gleichfalls entscheidende Rolle bei der Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit zukommt. Die Laktatbildungsrate ist erfolgsbestimmend und muss individuell bestimmt werden, um die Hintergründe der Physiologie des Sportlers zu erfahren und diese im Trainingsprozess einbeziehen zu können!

Die STAPS Performance Days - Leistungsdiagnostiken in deiner Nähe

STAPS Performance Days – Bestimme deine VLamax vor deiner Haustür!

Unsere Leistungsdiagnostiken bieten wir an unseren drei Standorten in Köln, Hamburg und München, während unserer Performance Days aber auch vor deiner Haustür an. Dazu “touren” wir quer durch Deutschland und sind auch in der Schweiz und in Österreich anzutreffen. Deine VLamax wie auch deine VO2max, deine anaerobe Schwelle und deinen Fettstoffwechsel kannst du dort bestimmen lassen und dir sogar von unseren STAPS-Trainer eine 4-wöchige Trainingsplanung erstellen lassen. Diese zielt natürlich auf deine individuellen, physiologischen Baustellen ab und veranschaulicht dir zudem, welche Trainingsinhalte zur Senkung deiner Laktatbildungsrate erfolgsversprechend sind.

Alle Informationen und die Möglichkeit zur Anmeldung findest du hier: STAPS Performance Days – Winter 2018

Der Herbst in Deutschland erinnerte noch stark an den Sommer, aber mit schlechterem Wetter wird jedem klar: der Winter steht vor der Tür! In der heutigen Ausgabe der STAPS Performance (Mon)Days wollen wir euch zeigen wie ihr die kalten Monate für effektives Training nutzen könnt und wie euch unsere Coaches und unsere Trainingsplattform dabei unterstützen können!

Das Training im Winter assoziieren viele mit kalten Temperaturen, früher Dunkelheit und häufig sogar nassem Wetter. Neben dem Draußen-Training, ausgestattet mit witterungsbedingten Materialien wie passender Bereifung, Lichtsystemen und Co., kann man auch mit dem Rollentrainer effektives Training absolvieren. Nicht nur, dass man von äußeren Einflüssen frei ist, auch „Junkmiles“ durch Pausen an Kreuzungen und Ampeln sind aufgespart. Durch die Konnektivität der Smarttrainer mit diversen Trainingstools lässt sich das Training optimal planen und abfahren. An Unterhaltungsmöglichkeiten mangelt es in Zeiten von Tacx, Zwift und Co. auch nicht mehr.

today‘s plan und die Verknüpfung zu Garmin, Zwift und Co.

Mit der Einführung unserer neuen Trainingsplattform todays plan können wir euch den Übergang zur Trainingsumsetzung auf der Rolle noch einfacher machen. Unsere Plattform kann mit allen gängigen Aufzeichnungsgeräten wie Garmin, Wahoo, Polar und fitbit verbunden werden, wodurch ein ständiger Austausch der Daten ermöglicht wird. Neben dem Hochladen deiner Trainingsdaten funktioniert der Weg aber auch anders herum: Die Trainingseinheiten, die dir dein Coach im Zuge deiner Trainingsbetreuung oder während der 4-wöchigen Betreuung der Performance Days bei today’s plan aufgeschrieben hat, kannst du einfach auf deinen Radcomputer oder deinen Smarttrainer laden. Dadurch kannst du die Einheit – ob auf dem Rollentrainer oder draußen – präzise abfahren oder das Training sogar durch deinen Smarttrainer direkt steuern lassen. Today’s plan bietet auch eine Konnektivität zur beliebten Software Zwift. Auch hier lässt sich das Training hochladen und schließlich von Zwift steuern lassen. “Schummeln” bei den Wattbereichen ist dann leider nicht mehr möglich, aber das Training wird höchst effizient.

Effizientes (und kurzweiliges) Training auf der Rolle

Neben der Qualität der Trainingsumsetzung – bei der der Rollentrainer im Winter eine große Rolle spielen kann – ist das Ziel des einzelnen Trainingsplans sowie des kurz-, mittel- und langfristigen Trainingsaufbau wichtig. Wir zeigen euch exemplarisch anhand einer einzelnen Trainingseinheit, wie ihr die Effizienz im Training steigern könnt.

Trainingsziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Proband: STAPS-Mitarbeiter

Untersuchung: Grundlageneinheit vs. intensive IE-Einheit (“intermitted exercise”)

Die maximale Sauerstoffaufnahme zählt zu den wichtigsten physiologischen Parametern und ist für uns – gerade bei eingeschränktem Trainingsumfang – eines der ersten Dinge, die wir im Wintertraining anpassen wollen. Eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme führt u.a. zu einer erhöhten Dauerleistung (anaerobe Schwelle) und eines verbesserten Fettstoffwechsels. Als probates Trainingsmittel gilt das sogenannte “intermitted exercise” (IE), welches sich durch hohe Effektivität auszeichnet. Beim IE-Training kann sich der Sportler die Eigenschaften der Sauerstoffaufnahme zu Nutze machen: Die Kinetik der VO2 ist eher träge – vergleichbar, wie z.B. die Herzfrequenz. Das IE-Training ist deshalb so gestaltet, dass ein IE-Intervall grundsätzlich eine Minute dauert und sich in eine Intervallphase (30-40s, @100% der VO2max) und eine Pausephase (ca. 20-30s, im G1-Bereich) unterteilen lässt. Diese Intervalle werden dann ca. 6-10 Mal nacheinander absolviert. Der große Vorteil liegt darin, dass die Pausenzeiten so kurz gehalten sind, dass die träge Sauerstoffaufnahme sich kaum absenkt und daher für die komplette Dauer auf einem hohen Niveau läuft. Inhaltlich sprechen wir also von 6-10 Mal 30-40s an der VO2max. Für die Sauerstoffaufnahme kommt das aber 6-10 Minuten im Bereich der VO2max gleich.

Wir haben für euch einen Vergleich aufgestellt und eine reine G1-Einheit über eine Stunde mit einer IE-Einheit (30s Intervall/ 30s Pause) verglichen. Passend zu den Trainingseinheiten haben wir die Leistung [Watt], die Herzfrequenz [1/min] und natürlich die Sauerstoffaufnahme [ml/min] aufgezeichnet:

Die Grundlageneinheit wurde mit 140 Watt durchschnittlich über exakt 60 Minuten gefahren, wodurch sich im Mittel eine VO2 von 2.161 ml/min ergab. Akkumuliert ergibt sich über eine Stunde eine O2-Menge von 129 Litern.

Die IE-Einheit war so gestaltet, dass unser Proband sich zunächst 10 Minuten im G1-Bereich aufgewärmt hat, dann 2x 10 IEs (30s/ 30s) mit kurzer Pause gefahren ist und sich danach ausgerollt hat.

Das Ergebnis: die durchschnittliche Leistung lag bei 185 Watt, die VO2 im Mittel bei 2.744 ml/min, wodurch sich eine O2-Menge von 120 Litern ergab – bei 44 Minuten Dauer. Bei fast gleicher Menge an verarbeitetem Sauerstoff hat der Sportler also eine Viertelstunde weniger Tretzeit benötigt und damit 25% Trainingszeit eingespart. Oder anders gesagt: In einer Stunde Trainingszeit ist es durch IE-Einheiten möglich, deutlich mehr Sauerstoff durch den Körper zu schleusen, um so sehr zeiteffektiv für wichtige Anpassungen der VO2max zu sorgen!

Eine perfekte Einheit also für Tage, an denen weniger Trainingszeit zur Verfügung steht, man aber trotzdem qualitativ trainieren möchte. Vielleicht sogar eine Abwechslung für die Mittagspause?

Die optimale Kombination für effizientes und erfolgreiches Wintertraining bekommst du auf unseren Performance Days:

In über 26 Standorten in Deutschland, Österreich und der Schweiz bieten wir unsere Leistungsdiagnostiken an, mit denen du deine physiologischen Baustellen für den Winter genau definieren lassen kannst. Unsere Coaches beraten dich im direkten Anschluss an die Diagnostik vor Ort und betreuen dich auf Wunsch im Nachgang über vier Wochen trainingstechnisch. Der Austausch erfolgt dabei über today’s plan, sodass du – wie oben beschrieben – deinen individuellen Trainingsplan direkt auf deinen Smarttrainer oder Garmin übertragen kannst.

Hier geht es zu den STAPS Performance Days.

Diese Woche stellen wir euch einen weiteren Neuzugang im Hamburger Institut vor: Lisa Robb. Lisa ist seit Mitte September Teil des STAPS Teams und kümmert sich um alle Themen rund ums Marketing.

Tu Gutes und rede darüber. Weil das beste Trainingskonzept nichts nützt, wenn die Athleten nichts davon wissen, sorgt Lisa Robb bei STAPS fürs entsprechende Marketing und hält unsere Fans und Freunde über Social Media darüber auf dem Laufenden.

Das Know-how dafür hat sie dank eines Bachelor-Studiums „Marketing/Technische BWL“ an der HAW Hamburg, an das sie gleich noch den Master an der Fachhochschule Kiel anhängte. Für ihre Masterarbeit über Influencer Marketing bekam sie eine Note von 1,3. Um die Studien-Theorie um Arbeits-Praxis zu ergänzen, jobbte Lisa bereits während ihres Studiums im Marketingbereich.

Da sie, seit sie 14 Jahre alt ist, im Verein Radrennen fährt, im Nachwuchsbereich diverse Baden-Württembergische Landesmeister-Titel errang und auch im Landeskader startete, war es logische Konsequenz, ihr berufliches Können mit ihrer sportlichen Leidenschaft zu kombinieren. Und da sie ohnehin von STAPS-Kollege Marc Sauer, dem Leiter unseres Hamburger Standorts, trainiert wurde, war schnell klar, wo sie das tun könnte und nun auch tut. Ach ja, das Radfahren kommt trotzdem nicht zu kurz: Lisa ist in der Frauen-Bundesliga unterwegs, holte sich 2018 den 9. Platz bei den Deutschen Meisterschaften und in der Bundesliga-Gesamtwertung, landete bei internationalen UCI-Rennen mehrmals unter den Top-25 und gewann den Deutschen Meistertitel der Studenten.