Training mit dem Powermeter. Umsetzung, Analyse und Messung des Leistungsfortschritts

FTP versus anaerobe Schwelle

Im Vergleich zum recht „altmodischen“ Begriff der anaeroben Schwelle ist aktuell die Begrifflichkeit FTP („functional threshold power“) in Mode. Dabei beschreibt die FTP die höchstmögliche Leistung, die exakt über 60 Minuten aufrechterhalten werden kann. Für die anaerobe Schwelle hingegen lässt sich keine genaue Zeitdauer definieren, da diese unter anderem vom vorherrschenden Kohlenhydrat-Haushalt abhängt. Je gefüllter die Kohlenhydrat-Speicher sind, desto länger kann die Leistung für gewöhnlich gefahren werden. Grob lässt sich unter normalen Voraussetzungen von etwa 45 bis 90 Minuten möglicher Belastungszeit an der anaeroben Schwelle sprechen.

Im Vergleich der beiden Parameter gibt es einen entscheidenden Unterschied: Die anaerobe Schwelle ist ein Parameter, der mit dem Gleichgewicht aus Laktatproduktion und Laktatelimination einen realen physiologischen Zustand beschreibt. Die functional threshold power, oder kurz FTP, hingegen ist ein Mode-Begriff, der lediglich aus Gründen der Einfachheit erfunden wurde und pauschal auf eine fahrbare Leistung über 60 Minuten definiert wurde. Pauschalitäten gehören allerdings nicht in die sportliche Welt radfahrender Individuen und so stellt man – beim Versuch der Umsetzung – schnell fest, dass das Pacen einer bestimmten Leistung mit einem totalen Ermüdungszustand exakt nach 60 Minuten kaum möglich ist.

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Selbsttest zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit

Sogenannte Zeitfahr-Tests oder auch CP-Tests, ob im Flachen oder am Berg, sind die „klassischen“ Tests, um Trainingsfortschritte im Bereich der anaeroben Schwelle zu ermitteln. Die Dauer sollte nicht unbedingt unterhalb von 20 Minuten liegen, da die Auswirkung des anaeroben Stoffwechsels, der sich leider nicht exakt in der Praxis bestimmen lässt, mit abnehmender Zeitdauer immer größer und der Rückschluss auf die anaerobe Schwelle daher immer ungenauer wird.

Fälschlicherweise wird in der Literatur bei einem 20-minütigen Testverfahren immer ein pauschaler Abzug von 5 oder 10 Prozent herangezogen, um auf die anaerobe Schwelle abzuleiten. Da diese aber über eine Belastungsdauer von etwa 45 bis 90 Minuten (je nach Kohlenhydratspeicher und Pacing) definiert ist, spielt der anaerobe Stoffwechsel eine immense Rolle. Hast Du eine geringe maximale Laktatbildungsrate (VLamax: 0,3 bis 0,45 mmol/l/s), so reichen ausgehend von den 20 Minuten möglicherweise 5 Prozent Abzug oder weniger, da Du in den 20 Minuten des Tests vergleichsweise weniger Leistung über den anaeroben Stoffwechsel erbracht hast. Hast Du hingegen eine hohe maximale Laktatbildungsrate (VLamax: 0,7 bis 0,9 mmol/l/s) musst Du eher 10 bis 15 Prozent der Leistung über die 20 Minuten abziehen, um auf Deine individuelle anaerobe Schwelle zu schließen, da Du mit längerer Dauer der Belastung Deinem hohen Kohlenhydratstoffwechsel Tribut zollen wirst.

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Zeitfahr-Test über 24 Minuten am Anstieg zum Kloster Luc (Mallorca)

Zeitdauer muss nicht exakt 20 Minuten betragen

Ist hingegen der anaerobe Stoffwechsel bekannt, ist die exakte Zeitdauer des Zeitfahr-Tests zweitrangig. Dieser sollte eine etwaige Aussagekraft über einen „Steady-State-Zustand“ ermöglichen und daher mindestens 8 Minuten lang sein. Ob der Praxistests – gerne in der Realität an einem Anstieg gefahren – dann aber 12 oder 18 Minuten lang ist, ist zweitrangig, da die Ableitung auf die anaerobe Schwelle unter Berücksichtigung des bekannten anaeroben Stoffwechsels sehr gut möglich ist.

Beispiel Zeitfahr-Test

Auf dem Bild sehen wir eine klassische Abweichung eines "Standard"-Tests. Das Zeitfahren findet am Anstieg zum Kloster Luc (Mallorca) statt, dauert 24 Minuten und zeigt eine durchschnittliche Leistung von 313 Watt auf. Unter der Kenntnis des anaeroben Stoffwechsels (VLamax: 0,68mmol/l/s) und unter Berücksichtigung der gefahrenen Dauer (24 Minuten) würde man bei diesem Sportler 7-8% von der gefahrenen Leistung abziehen, um auf die anaerobe Schwelle abzuleiten.

STAPS Advisor #3 – Training mit dem Powermeter

Viele weitere Infos zu Selbsttests mit dem Powermeter, als auch zur Umsetzung und Analyse des Trainings erhältst Du in unserem STAPS Advisor #3 – Training mit dem Powermeter!

Alle Infos zum Training mit dem Powermeter/ Leistungsmesser im Radsport und Triathlon

Der Weg zur perfekten Aeroposition

In der Weltelite des Radsports und Triathlons nimmt die Aerodynamik mittlerweile einen immensen Stellenwert ein. Erfolg ist in der Spitze dieser beider Ausdauersportarten eigentlich nicht mehr möglich, ohne die Analyse und Optimierung des eigenen Setups und der Aerodynamik. Aber wie sieht eigentlich der Entstehungsprozess hinter den Aero-Positionen von Jan Frodeno und Tony Martin aus? Und gibt es wirklich einen Unterschied zwischen den Top-Athleten und dem Radfahrer oder Altersklassen-Triathleten? In unserem STAPS Advisor zeigen wir Dir den Weg zu Deiner Aero-Position!

Wir haben für Dich die entscheidenden Tipps zusammengestellt, die Dich richtig schnell machen - zum Download des STAPS Advisor #2!

Die perfekte Aero-Position besteht aus zwei Elementen, die ineinandergreifen: Biomechanik und Aerodynamik. In derAdvisor #2 - 5 Tipps auf dem Weg zur perfekten Aero-Position - dein Fitting-Fahrplan! - Infografik Sportler-Sprache gesprochen umfasst die Biomechanik sämtliche Interaktionen zwischen Mensch und Maschine, in Bezug auf Komfort, Kraftübertragung und Stabilität. Die Aerodynamik beschreibt sämtliche Faktoren, die zur Reduzierung des Luftwiderstands – der hauptsächlich vom Sportler selber ausgeht – beitragen.

Die individuelle aerodynamische Sitzposition muss immer zu den körperlichen Voraussetzungen und der Leistungsfähigkeit des Fahrers passen. Dies rein aus aerodynamischen Gesichtspunkten zu betrachten, wäre kontraproduktiv, denn der Athlet muss die Position auch dauerhaft halten müssen. Rutscht er beispielsweise im Sattel hin und her, beeinflusst er den Tretzyklus derart, dass er an Leistung verliert.

Die Optimierung sowohl der Biomechanik als auch der Aerodynamik sind die Schlüssel zum Erfolg, wenn es um das Finden einer optimalen Aero-Position geht. Diesen Weg gehen wir mit jedem Profiathleten und möchten Dir gerne die einzelnen Bestandteile des Fitting-Prozesses vorstellen.

Ein wichtiges Vorwort von uns: Für den Einzelnen ist nicht jeder Tipp der in diesem Advisor beschriebenen wird, umzusetzen. Vielleicht hast Du bereits eine sehr gute Ausgangsbasis oder benutzt Maßeinlagen, die perfekt funktionieren. Unser Advisor soll lediglich aufzeigen, welche Schritte auf dem Weg zur perfekten Aero-Position alle möglich sind.

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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STAPS Tipp #5: Empfehlungen für unterwegs!

Gerade Low-Carb-Training funktioniert nicht automatisch Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxund sofort. Das Fahren mit reduzierten Kohlenhydratspeichern will geübt sein, da der Körper vermehrt unter Stress gesetzt wird. Daher sollten die ersten Einheiten mit wenigen Kohlenhydraten zunächst 120 Minuten nicht übersteigen. Wer sich das nicht zutraut, kann mit kürzeren Morgeneinheiten auf der Rolle beginnen. Mit etwas Übung können die Einheiten Woche für Woche ausgedehnt werden und gerne auch mit diversen Intervallen, zum Beispiel im Grundlagenbereich 2, gespickt werden.

Hilfreich ist auch, den Organismus durch eine Umstellung der täglichen Ernährung auf weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine sowie Fette darauf vorzubereiten.

STAPS Tipp #5: Notfall-Riegel mitnehmen!

Das wichtigste Hilfsmittel während der Einheit ist immer der „Notfall-Riegel“. Wenn das Frühstück kohlenhydratärmer ausfällt und die geplante Drei-Stunden-Einheit vielleicht doch länger dauert, ist es wichtig den anbahnenden Hungerast durch einen Riegel zu verscheuchen. Diesen Riegel auch essen, wenn einen der Hunger überkommt und man sich nicht mehr wohlfühlt. Da der Fettstoffwechsel eine kleine Menge – wenn auch verschwindend gering – an Kohlenhydraten benötigt, um auf Touren zu bleiben, torpediert dies nicht das eigentliche Trainingsziel.

Ist die Einheit beendet, die Speicher direkt wieder auffüllen. Der gerne angeführte „Nachbrenneffekt“ ist ein Mythos, daher zur bestmöglichen Regeneration Flüssigkeit sowie Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe aufnehmen!

Um die Trainingseinheit trotz verringerter bzw. ohne Kohlenhydrate effizient zu gestalten, sollten Elektrolyte bzw. Mineralstoffe in die Trinkflasche mit Wasser gefüllt werden. Sie helfen, den Mineralhaushalt auch mit verminderten Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Dabei immer darauf achten, dass das Elektrolyt-Pulver keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, um den Fettstoffwechsel nicht zu torpedieren.

Alternativ kann auch eine Messerspitze herkömmliches Kochsalz in die Wasserflasche gefüllt werden.

 Zum Abschluss zwei finale STAPS-Tipps aus dem Profisport:

  • Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann dem Körper auch vorgegaukelt werden. Dafür einfach während der Einheit den Mund mit „süßen“ Drinks spülen und die Flüssigkeit anschließend ausspucken („mouth rinse“). Die sensorischen Rezeptoren im Mund bekommen dadurch das Zeichen, dass Kohlenhydrate zugeführt werden und setzen weitere körpereigene Kohlenhydrate frei. So lässt sich das Umschalten in den „Nothaushalt“ des Körpers (z.B. Hungerast etc.) hinauszögern.
  • Wenn der Athlet mit zunehmender Dauer in solch einem Training müde wird und die Trittfrequenz abfällt, können kurze, fünf bis sechs Sekunden dauernde Sprints oder auch Trittfrequenz-Pyramiden helfen, die Motorik der Muskulatur wieder aufzuwecken.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps - So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

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STAPS Tipp #4: Boost your Stoffwechsel!

Es soll hier auf keinen Fall das Klischee bedient werden, mitFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax bestimmten Nahrungs-Supplementen das „Fatburning“ zu beschleunigen. Faktisch haben sich in der Wissenschaft in den vergangenen Jahren aber Stoffe herauskristallisiert, die den Fettstoffwechsel während des Trainings positiv beeinflussen. Hier die drei interessantesten bzw. meist diskutiertesten: Kaffee, L-Carnitin und Grüner Tee. Jedem Kaffeetrinker ist die anregende Wirkung von Koffein bekannt. Ähnlich verhält es sich im Training: Koffein regt das sympathische Nervensystem an, wodurch Fettsäuren vermehrt freigesetzt werden.

STAPS Tipp #4: Koffein als Hilfsmittel!

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Koffein bestimmte enzym-hemmende Prozesse im Körper anregt, die wiederum die Aktivität der Lipolyse (Fettstoffwechsel) auf direktem Wege erhöht. Die Wirkung von Koffein setzt dabei – je nach täglichem Koffein-Konsum – ca. 30 bis 90 Minuten nach Einnahme ein und hält ca. 4 bis 6 Stunden an. Als Richtwerte für die Menge der Einnahme gelten ca. 3 mg/ kg Körpergewicht (70 kg Sportler = 210 mg). Zu beachten ist dabei, dass ein dauerhafter Koffeinkonsum nicht zu empfehlen ist, daher bitte nur sehr dosiert einsetzen – am besten in Form eines leckeren Cappuccinos.

L-Carnitin wird leider häufig als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion verkauft. Eine reine Marketingmaßnahme, die der wissenschaftlichen Grundlage widerspricht. Zwar spielt L-Carnitin durch den Transport langkettiger Fette in Richtung der Mitochondrien (Kraftwerke der Muskulatur) eine entscheidende Rolle, allerdings kommt L-Carnitin in der normalen Nahrung, zum Beispiel in rotem Fleisch oder auch proteinreicher Nahrung, so häufig vor, dass eine zusätzliche Supplementierung überflüssig bis kontraproduktiv ist. Als Alternative zu Koffein wird gerne Teein – im Speziellen grüner oder schwarzer Tee – herangezogen.

Die Wirkmechanismen scheinen im Vergleich zum Koffein ähnlich zu sein, allerdings sind die genauen Hintergründe der Wirkweisen von Tee noch nicht vollends geklärt. Auch konkrete Angaben zur Einnahme rund um das Training sind bis dato unklar.

 Unser STAPS-Tipp:

Da die Zufuhr von Koffein nachweislich den Fettstoffwechsel „triggert“, empfiehlt es sich vor mehrstündigen Grundlageneinheiten am Wochenende zwei doppelte Espresso zu trinken; entscheidend ist dabei aber, dass zunächst die „Basics“, wie die limitierte Zufuhr der Kohlenhydrate vor dem Training richtig eingehalten werden.

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Tipp #3 – Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

Der Verzehr von Kohlenhydraten im Training spielt eineFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax entscheidende Rolle. Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist für bestimmte Einheiten und Trainingsziele elementar. Das Ziel von Grundlageneinheiten zum Beispiel ist in erster Linie die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Wer vor solch einer Einheit drei Brötchen mit Nutella isst, hat die Gewissheit, dass der Organismus in den ersten zwei bis drei Stunden ausschließlich von dieser Energiequelle zehren wird!

STAPS Tipp #3: Kohlenhydrat-Mast ist out!

Das Trainingsziel der hohen Verstoffwechselung von Fetten erreicht der Athlet also frühestens nach 3 Stunden. Hand aufs Herz: Wer hat schon die Zeit, wöchentlich zwei bis drei Mal eine derartig lange Grundlageneinheit zu fahren?

Cleverer und erfolgsversprechender ist die Reduzierung der Kohlenhydrate vor der Einheit. Denn die Gleichung stimmt tatsächlich: Kohlenhydrate verknappen = effektiver trainieren. Wichtig: Eine Reduzierung der Kohlenhydrate bedeutet nicht „nüchtern“ zu fahren!

Mit Fetten und Proteinen stehen zwei Makronährstoffe zur Verfügung, die den Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigen und daher alternative Bestandteile eines Frühstücks sein können. So können durchaus vor sogenannten Fettstoffwechseleinheiten Eier mit Gemüse, Speck oder Lachs, sowie Quark mit Nüssen gegessen werden. Dadurch lernt der Körper auch bei der Bereitstellung der Alltags-Energie vermehrt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nette Nebeneffekte, wie verminderter Heißhunger und weniger Müdigkeit stellen sich durch einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel ein.Chris Froome Tour de France Fettstoffwechsel

Auch abseits der Trainingsstrecke sollte die täglich Nahrung nicht übermäßig aus Kohlenhydraten bestehen. Es empfiehlt sich an trainingsfreien Tagen die Zufuhr auf ca. 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg), bzw. an leichten Trainingstagen auf 5 bis 7 g/kg zu reduzieren.

Die Tendenz geht klar weg von der Kohlenhydrat-Mast. Selbst an einem Ruhetag der Tour de France besteht die Nahrungsaufnahme nicht mehr, wie noch vor Jahren, aus kiloweise Nudeln, Reis oder Müsli. Chris Froome setzt mittlerweile auf Mozzarella, Lachs und Avocados – eine sehr gute Mischung aus Proteinen und Fetten.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps - So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

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Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxzum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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Tipp #2 – Intensives Training

Intensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels? Das ist kein Witz. Leider hat sich in den vergangenen Jahren die Meinung durchgesetzt, dass lediglich Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich den Fettstoffwechsel verbessern, getreu dem Motto: je langsamer und lockerer, desto besser. Aber Fettstoffwechseltraining geht auch anders – indem der Sportler seine Sauerstoffaufnahme erhöht. Je besser der aerobe Stoffwechsel (definiert über die VO2max) ausgeprägt ist, desto mehr Fette können verstoffwechselt werden.

Lesetipp: Science with STAPS - Effizientes Wintertraining

STAPS Tipp #2: Bringen Sie gezielte Intensitäten in Ihr Training!

Die Sauerstoffaufnahme zu trainieren ist recht „einfach“: Das aerobe System muss dafür im Training größere Mengen an Sauerstoff umzusetzen. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Umfangs geschehen – lange Einheiten. Da diese aber sehr zeitintensiv sind, gilt es als alternative Möglichkeit die Intensität zu erhöhen und das aerobe System zu „tunen“:

  • gezielt höhere Intensitäten (z.B. im Schwellenbereich, oder auch hoch-intensive Intervalle) in das Training einbauen
  • die Qualität des Trainings erhöhen, in dem Trainingsbereiche exakt eingehalten werden – zum Beispiel punktgenau im vorgegebenen Trainingsbereich fahren
  • die Kurbel dauerhaft treten und die Leertretzeiten, also die Rollphasen, reduzieren. Diese gelten streng genommen nicht als Training.

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Tipp #1 –Kohlenhydratstoffwechsel senken

Um längerfristig Leistung zu generieren, stehen dem Körper zwei Energieträger zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Die abhängige Variable sind dabei immer die Kohlenhydrate, da unser Organismus diese aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung – verbrennen immer, auch ohne Sauerstoff – klar Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxbevorzugt. Sind also Kohlenhydrate vorhanden, wird er diese unabhängig der Intensität zur Leistungserbringung zuerst heranziehen. In welchem Maße hängt allerdings von unserem eigenen Kohlenhydratstoffwechsel ab, der sich trainieren, beziehungsweise reduzieren lässt. Senkt sich dieser, erhöht sich im Gegenzug der Verbrauch des zweiten Substrats – ein erhöhter Fettstoffwechsel ist die Konsequenz.

 STAPS Tipp #1: Reduzieren Sie die VLamax!

Dies alles – und jetzt wird es kurz wissenschaftlich – steht in direkter Verbindung zum anaeroben Stoffwechsel, definiert über die sogenannte maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Um diese zu senken und den Fettstoffwechsel darüber zu verbessern, stehen dem Sportler unterschiedliche Möglichkeiten im Training zur Verfügung:

  • angepasste Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training
  • Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern (siehe Tipp #3)
  • ein erhöhter Trainingsumfang
  • kraftbetontes Fahren leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (z.B. Kraftausdauer-Training bei 85-95% der anaeroben Schwelle mit einer Tretfrequenz von 40-60 U/min)
  • eine erhöhte Trainingsdichte (z.B. mehrere Einheiten pro Tag)Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Die Auswirkungen der VLamax auf den Fettstoff-wechsel sind immens: Der Vergleich von Sportlern mit einer hohen, mittleren und niedrigen Laktatbildungs-raFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxte macht deutlich, dass der anaerobe Stoffwechsel den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst.

Bei gegebener Leistung ist die benötigte Gesamtenergie für jeden Sportler nahezu gleich. Reduziert sich demnach der anaerobe Stoffwechsel und damit der Kohlenhydratstoffwechsel, muss die verbleibende Energie zur Leistungserbringung über den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Lesetipp: Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler

Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist von besonderer Bedeutung, wenn es an hohen Umfängen mangelt – wie so häufig, im Hobby- und Amateur-Sport. Durch das Training mit reduzierten Speichern lässt sich die Effizienz des Fettstoffwechseltrainings merklich anheben.

Wem die Zeit für hohe Umfänge fehlt, dem ist zudem mit erhöhter Trainingsdichte geholfen: Eine intensive Einheit am Abend, eine kohlenhydrat-arme am Morgen. Oder den Hin- und Rückweg zur Arbeit nutzen, um am Tag gleich zweimal zu trainieren und durch das „Splitten“ unterschiedliche Trainingsschwerpunkte zu setzen.

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