Performance Days

Unzählige Kilometer auf der Autobahn, zahlreiche Pedalumdrehungen und ganz viel Schweiß: das war unsere Tour quer durch Deutschland, Österreich und die Schweiz. Unsere Performance Days neigen sich dem Ende zu und es ist Zeit für ein Resümee der Tour. Wir waren diesen Herbst und Winter an mehr Standorten als jemals zuvor und durften mehr Athleten ins Ohr pieksen als bei den vorherigen Tourterminen. Welche durchschnittlichen Werte von den Athleten erzielt wurden und was unsere Mitarbeiter während der Tour geleistet haben, haben wir für euch ganz klassisch in einem Auswertebogen zusammengefasst:

Wir möchten uns bei allen Athleten und vor allem auch den Partnern bedanken, die unsere diesjährigen Performance Days ermöglicht haben!

Im September haben wir den Schritt gewagt und dir unsere neue Trainingsplattform today’s plan vorgestellt. Seit der Einführung darfst du das Tool auf Herz und Nieren testen und die Premium-Version nutzen. Wir haben viel Rückmeldung von unseren Athleten erhalten und arbeiten jeden Tag daran die Plattform für dich noch besser zu gestalten. Nach der Testphase wird die Nutzung der Premium-Version von today’s plan ab dem Jahreswechsel für alle WHITE- und RED-Kunden kostenpflichtig (10 Euro im Monat). Die Basic-Variante erhältst du weiterhin kostenlos mit deiner Trainingsbetreuung. Für eine flexible Nutzung hat das Premium-Paket eine Kündigungsfrist von 4 Wochen.

Worin sich die Premium- von der Basic-Variante unterscheidet, haben wir für dich zusammengefasst.

 

Dashboard

Das Dashboard ist der Ort, an dem alle deine Trainingsdaten zusammenfließen und deine aktuelle Form und deine Leistungsentwicklung in Form von übersichtlichen Graphen und Diagrammen dargestellt werden. Hier trumpft die Premium-Version mit einer riesigen Auswahl an Schaubildern und Analysetools auf. Somit kannst du deine Leistungsentwicklung jederzeit verfolgen und beispielsweise auch Vergleiche mit deiner Form aus der Vergangenheit anstellen.

In der Basisvariante wird dir ein abgespecktes Dashboard zur Verfügung gestellt. Dazu gehört eine Listenansicht der kürzlich absolvierten sowie der bevorstehenden Trainingseinheiten. Ergänzt wird das Dashboard durch ein Balkendiagramm über den Trainingsumfang und einer Gegenüberstellung der geplanten und durchgeführten Einheiten.

Premium-Version: Anzeige und Analyse der Spitzenleistungen über bestimmte Zeitdauern

Analysemöglichkeiten der Trainingseinheiten

Die Premium-Version geht bei der Anzeige der Trainingseinheit einen deutlichen Schritt weiter als die Basic-Variante und liefert dir unter anderem Informationen zu deinen Spitzenwerten, deinen Leistungs- und Herzfrequenzbereichen und gibt dir eine ausführliche Analyse der absolvierten Einheit. Darüber hinaus kannst du deine Intervalle einzeln analysieren und mit den geplanten Werten vergleichen. Kurze Videos von today’s plan liefern dir zusätzliche Informationen zu deinen geplanten Einheiten. Die Anzeige der Belastung fügt deine absolvierten Einheiten in deine Leistungskurve ein und vermittelt dir einen schnellen Überblick über deinen aktuellen Fitness- und Ermüdungszustand.

Die Basic-Version beschränkt sich auf die Grundinformationen deiner Trainingseinheit. Dazu gehören beispielsweise die Zusammenfassung der Daten mit Durchschnitts- und Maximalwerten und die Beschreibung der geplanten Einheit.

Premium-Version: Anzeige der Belastung einer absolvierten Einheit

Saisonplaner

Der Saisonplaner steht ausschließlich den Premium-Nutzern zur Verfügung. Dieser befindet sich unterhalb des Kalenders und ermöglicht dir den Einblick in die von deinem Coach geplante Periodisierung des Trainings. Damit kannst du ganz einfach nachvollziehen, welcher Zweck und welches Ziel gerade hinter deinem Training steht und ermöglicht dir den Fokus auf deine gesteckten Wettkämpfe. Mithilfe der Kennzahlen ATL, CTL, TScore und TSB kannst du deinen aktuellen Leistungszustand analysieren und die Entwicklung in den nächsten Wochen erkennen. Zudem behältst du den Überblick über deine geplanten Veranstaltungen und siehst auf einen Blick wie sich deine Leistungskurve bis dahin entwickeln kann.

Premium-Version: Saisonplaner

Today’s plan-App

Die today’s plan App ist die To-Go Version der Desktopseite und steht nur den Premium-Nutzern zur Verfügung. Sie ermöglicht dir überall und jederzeit auf deine Trainingspläne und absolvierten Einheiten zuzugreifen und bietet dir eine vereinfachte Möglichkeit der Eingabe deiner subjektiven Tagesdaten. Zudem verfügt die App über eine Konnektivität zu Garmin Connect, Strava, Zwift und weiteren Trainingstools. Über die Kommunikationsfunktion kannst du darüber hinaus schnell und einfach Kontakt zu deinem Trainer aufnehmen.

Mit der App von today's plan kommt der Trainingsplan für Radfahrer und Triathleten direkt aufs Smartphone

STAPS Community (in Planung):

Ein weiteres Feature, welches die Premium-Version beinhaltet, ist der exklusive Zugang zur STAPS Community. Wir planen zukünftig einen eigenen Raum für die Premium-Abonnenten aufzubauen, in dem man seine eigenen Leistungsdaten mit denen der Community vergleichen kann. Zudem bietet das Feature die Möglichkeit sich mit den anderen Mitgliedern untereinander auszutauschen und sich gegenseitig zu motivieren.

Bei der Einrichtung von today’s plan hilft dir natürlich auch dein Coach! Wenn wir dich mit den Vorteilen der Premium-Version überzeugen konnten, melde dich einfach bei deinem Trainer, der dein Abonnement ändern kann und dir auch für offene Fragen zur Seite steht.

Es ist wieder soweit: Die graue Zeit, in der das Radfahren auf der Straße hierzulande kaum noch Spaß macht. Die Auswahl und das Anziehen der wetterfesten Kleidung, das Putzen des Rades und die Reinigung der Bekleidung hinterher, kosten meistens mehr Zeit und Nerven als das absolvierte Training. Ganz davon abgesehen, dass die Gefahr zu stürzen oder sich zu erkälten wesentlich höher ist als im Sommer. Eine äußerst effiziente Alternativlösung ist das Training auf der Rolle. Dadurch, dass der klassische Rollentrainer mit Bremse keinen Freilauf besitzt, zählt jeder Pedaltritt und so auch jede Sekunde beim Rollentraining. Zudem wird man nicht durch Kreuzungen, Ampeln oder Kreisverkehre gebremst und die Trainingsbereiche lassen sich viel leichter einhalten, da es weder wechselnde Winde noch wechselndes Gefälle gibt. Insgesamt ist es kaum möglich sogenannte Junkmiles auf der Rolle zu sammeln, sofern sich der Athlet an ein sinnvolles Trainingsprogramm hält.

Passend zum Wintertraining auf der Rolle haben wir für dich vier kurzweilige und leistungssteigernde Workouts zusammengestellt. Wichtig ist bei den Einheiten, dass man seine anaerobe Schwelle kennt, damit die Trainingsbereiche richtig gewählt werden und dadurch eine Leistungsentwicklung erzielt werden kann. Bitte achte darauf, dass du dich vor und nach den Einheiten gut ein und aus fährst. Wir empfehlen dir jeweils 10 Minuten im GA1-Bereich mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute.

Um deine individuelle anaerobe Schwelle ermitteln zu lassen, bieten wir verschiedene Leistungsdiagnostiken an. Mit den Performance Days touren unsere Trainer noch bis Mitte Dezember quer durch Deutschland, Österreich und die Schweiz und machen auch in deiner Nähe Halt. An den Standorten hast du die Möglichkeit die Diagnostik Grandfondo Red durchzuführen und zusätzlich einen individuellen 4-wöchigen Trainingsplan zu buchen. Mithilfe der Testergebnisse kannst du dann an deinen persönlichen physiologischen Baustellen arbeiten und zudem die richtigen Trainingsbereiche wählen. Solltest du darüber hinaus die 4-wöchige Trainingsbetreuung gebucht haben, so erstellt dir dein Coach mithilfe von unserer Trainingsplattform today’s plan individuelle Rolleneinheiten planen, die du sogar auf deine Rolle oder zu Zwift exportieren kannst, um sie abzufahren.

Schwellen-Intervalle

Primäres Ziel der sogenannten Schwellen-Intervalle ist die Verbesserung der aeroben Ausdauer beziehungsweise der maximalen Sauerstoffaufnahme. Erreicht wird dies durch den erhöhten Sauerstoffumsatz während des Intervalls, dass zwischen vier und acht Minuten dauern kann. Wie der Name schon sagt, liegt die Intensität während des Intervalls an der individuellen anaeroben Schwelle (ANS). Das bietet den Vorteil, dass die Leistung an der ANS die höchstmögliche Leistung ist, bei der der Laktatabbau noch die Laktatproduktion deckt und es so zu keiner signifikanten Akkumulation des Laktats im Blut kommt. Dadurch lassen sich relativ lange intensive Intervalle mit einer höheren Wiederholungszahl fahren. Der positive Effekt entsteht durch den Mehr-Umsatz an Sauerstoff: Die Aufnahme des Sauerstoffs steigt im submaximalen Bereich linear zur getretenen Leistung. Gehen wir also zum Beispiel von einem Sportler mit einer Schwellenleistung von 250 Watt (GA1-Bereich entsprechend bei 150 Watt) aus, so würde dieser bei einer einstündigen Einheit mit 4×6 Minuten im Schwellenbereich in diesen akkumulierten 24 Minuten etwa 40 Prozent mehr Sauerstoffumsatz haben, als im GA1-Bereich – und das, ohne dass die Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel) zu sehr angeregt wird.

Intermitted Exercise Training

Dieses hochintensive Training zielt ausschließlich auf die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und führt somit zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer – trotz der relativ kurzen, aber eben hochintensiven Belastungen. Die aktive Pause mit 20 oder 30 Sekunden ist so gewählt, dass der Sportler ein wenig regenerieren und etwas Laktat verstoffwechseln kann. Zu Nutze macht man sich durch die kurze Abfolge von Be-und Entlastung die „Trägheit“ der Sauerstoffaufnahme, die während der aktiven Erholung kaum absinkt. Dies ist vergleichbar mit der Herzfrequenz, die nach hochintensiven Belastungen in kurzen Pausen auch kaum absinkt. Durch dieses physiologische Phänomen fährt der Sportler zwar „nur“ zum Beispiel 10×40 Sekunden im hochintensiven Bereich, das aerobe System arbeitet aber quasi kontinuierlich über 10 Minuten auf hohem Niveau.

Mehr im Detail zu Intermitted Exercise im Vergleich zum klassischen Grundlagenausdauertraining findest du in einer der vorangegangen Ausgaben von STAPS Performance (Mon)Day: effizientes Wintertraining mit today’s plan.

VLamax-Training mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern

Das Fahren von kraftbetonten Einheiten im submaximalen Bereich leicht unterhalb der anaeroben Schwelle ähnelt dem Fahren am Berg, da durch eine geringere Trittfrequenz mit einem erhöhten Kraftanteil gefahren wird. Durch diese Trainingsform werden bewusst die „langsam-zuckenden“ Muskelfasern angesteuert, die im Vergleich zu ihren schnell-zuckenden „Verwandten“ kein Laktat produzieren. Der Gegenspieler der aeroben Ausdauer – die maximale Laktatbildungsrate – wird dadurch minimiert. Angenehme Nebeneffekte dieser Tretmühle: Das Fahren mit dickem Gang stärkt Bänder, Sehnen sowie Gelenke und der Athlet kann sich bei der Leistungsentfaltung auf den Tritt konzentrieren und bewusst die am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln ansteuern.

Trittfrequenztraining

Wer seine Motorik effizient optimieren will, sollte spezielle Technikeinheiten wie das Fahren mit hohen Frequenzen, das einbeinige Pedalieren oder Trittfrequenzpyramiden ins Training einbauen. Durch diese Abwechslungen im Tretryhtmus wird die Motorik der Beine geschult und die neuronale Ansteuerung der Muskulatur verbessert.

Weekly Athlete Julian Erhardt_beitragsbild

Always remember – pain is temporary! So das Motto von Julian Erhardt, einer unserer Sportler, den wir seit diesem Winter begleiten dürfen. Julian ist nach eigener Aussage Vollbluttriathlet und geht dem Multisport bereits seit einigen Jahren nach. Inspiriert von seinem Vater, der selbst leidenschaftlicher Triathlet ist, hat er sich im Alter von 16 Jahren für den Triathlon als Leistungssport entschieden. Durch kontinuierliches und sinnvoll aufgebautes Training schaffte er es 2009 in den D-Kader des Bayerischen Triathlon-Verbands aufgenommen zu werden. Es folgten landes- und bundesweite Erfolge, wodurch er schließlich nach dem Abitur die Chance bekam am Olympiastützpunkt Saarbrücken zu trainieren. Dort begann Julian zudem sein Studium der Sportwissenschaften. In den drei Jahren am Stützpunkt konnte sich Julian stetig weiter entwickeln und sich dadurch einen Platz im Erdinger Alkoholfrei Perspektivteam sichern. Bereits bei seiner dritten Mitteldistanz schaffte er beim gut besetzten Chiemsee Triathlon den Sprung aufs Podium und bestätigte seine Form mit der schnellsten Laufzeit des Tages.

Nach erfolgreichem Abschluss seines Bachelorstudiums ging es für den gebürtigen Bayer wieder zurück nach Übersee. Die Gegend rund um den Chiemsee inspiriert Julian jeden Tag aufs Neue und motiviert ihn bei seinem täglichen Training.

Letzte Woche durften wir Julian persönlich kennenlernen, denn er war bei uns im Münchner Institut zur Leistungsdiagnostik. Claudia führte mit ihm die umfassende Triathlon RED Diagnostik durch, bei dem sowohl die Rad- als auch die Laufleistung getestet und für jede Sportart ein physiologisches Profil erstellt wird. Während der Diagnostik zeigte sich, dass Julian beim Laufen bereits eine gute VO2max bei gleichzeitig niedriger VLamax mitbringt, was gute Voraussetzungen für seine  geplanten Wettkämpfe sind. Jedoch kann er seine Leistungsfähigkeit derzeit nicht voll ausschöpfen, da er noch deutliche Einbußen in der Laufökonomie hat und somit einiges an Potential verschenkt. Seine Trainerin Claudia möchte daher in den kommenden Wochen den Fokus auf die Übertragung seiner Leistungsfähigkeit auf die Straße legen. Das Ziel ist dabei durch eine Kombination von Technik- und Intervalltraining Fortschritte zu machen. Die geplanten Einheiten sehen dann beispielsweise Bergaufläufe oder Sprungkrafttraining zur Verbesserung der Technik oder kurze, hoch-intensive Intervalle vor.

Weekly Athlete Julian Erhardt

Interessante Resultate brachte zudem die Diagnostik auf dem Rad. Dabei zeigte sich, dass Julian sowohl in der maximalen Sauerstoffaufnahmen (VO2max) als auch in der maximalen Laktatbildungsrate (VLamax) noch Verbesserungspotentiale bietet. Claudia plant für die kommenden Wochen möglichst effiziente Reize im Training zu setzen, um damit seine Performance weiter zu verbessern. Empfohlen werden beispielsweise kohlenhydratfreie Einheiten, die sich vorwiegend im Grundlagenbereich abspielen und unter anderem auch K3-Intervalle (Kraftausdauer-Intervalle, leicht unterhalb der anaerobe Schwelle mit niedriger Tretfrequenz) beinhalten, um die VLamax zu senken. Zu Optimierung der VO2max plant Claudia zunächst längere Intervalle im Entiwicklungsbereich ein, um schließlich auf kürzere und höher-intensive Intervalle umzusteigen.

Abgerundet wurde die Leistungsdiagnostik mit der Analyse seiner Ernährung sowie Verpflegung während des Wettkampfes, bei der weitere Stellschrauben entdeckt wurden. Claudia war insgesamt zufrieden mit dem Verlauf der Diagnostik und bestätigte dies nach dem Test:

„Julian bringt schon eine sehr gute Basis mit. Allerdings schafft er es gerade noch nicht optimal seine gute Form von der Olympischen Distanz auf die Mitteldistanz zu bringen. Dies werden wir in den nächsten Wochen angehen. Ich bin schon sehr gespannt auf seine Ergebnisse bei der nächsten Leistungsdiagnostik!“

Auch Julian war mit seinem ersten Besuch in unserem Institut zufrieden und seine Erwartungen wurden mehr als erfüllt.

„Die einzelnen Tests waren natürlich sehr fordernd, wie es selbstverständlich auch gewünscht ist. Dadurch, dass die Belastungsstufen jedoch meist recht kurz gewählt wurden, bzw. auch zwei Rampentests zum Einsatz kamen, sind auch die vier Tests in kurzer Zeit hintereinander allesamt gut zu bewältigen und liefern aussagekräftige Daten.”

Darüber hinaus war er begeistert von der guten Betreuung während der Tests und der sehr ausführlichen Besprechung im Anschluss.

„Mit einer professionellen Hingabe für die Thematik hat sich Claudia für meine Analyse Zeit genommen und meine zahlreichen Fragen für die Umsetzung der Ergebnisse im Training stets verständlich und praxisnah beantwortet. So konnten wir gemeinsam wichtige Baustellen für die nächsten Wochen und Monate im Training erkennen und nun ist es an mir an den Schwächen mit den genauen Daten aus der Diagnostik zu arbeiten.“

Der Herbst in Deutschland erinnerte noch stark an den Sommer, aber mit schlechterem Wetter wird jedem klar: der Winter steht vor der Tür! In der heutigen Ausgabe der STAPS Performance (Mon)Days wollen wir euch zeigen wie ihr die kalten Monate für effektives Training nutzen könnt und wie euch unsere Coaches und unsere Trainingsplattform dabei unterstützen können!

Das Training im Winter assoziieren viele mit kalten Temperaturen, früher Dunkelheit und häufig sogar nassem Wetter. Neben dem Draußen-Training, ausgestattet mit witterungsbedingten Materialien wie passender Bereifung, Lichtsystemen und Co., kann man auch mit dem Rollentrainer effektives Training absolvieren. Nicht nur, dass man von äußeren Einflüssen frei ist, auch „Junkmiles“ durch Pausen an Kreuzungen und Ampeln sind aufgespart. Durch die Konnektivität der Smarttrainer mit diversen Trainingstools lässt sich das Training optimal planen und abfahren. An Unterhaltungsmöglichkeiten mangelt es in Zeiten von Tacx, Zwift und Co. auch nicht mehr.

today‘s plan und die Verknüpfung zu Garmin, Zwift und Co.

Mit der Einführung unserer neuen Trainingsplattform todays plan können wir euch den Übergang zur Trainingsumsetzung auf der Rolle noch einfacher machen. Unsere Plattform kann mit allen gängigen Aufzeichnungsgeräten wie Garmin, Wahoo, Polar und fitbit verbunden werden, wodurch ein ständiger Austausch der Daten ermöglicht wird. Neben dem Hochladen deiner Trainingsdaten funktioniert der Weg aber auch anders herum: Die Trainingseinheiten, die dir dein Coach im Zuge deiner Trainingsbetreuung oder während der 4-wöchigen Betreuung der Performance Days bei today’s plan aufgeschrieben hat, kannst du einfach auf deinen Radcomputer oder deinen Smarttrainer laden. Dadurch kannst du die Einheit – ob auf dem Rollentrainer oder draußen – präzise abfahren oder das Training sogar durch deinen Smarttrainer direkt steuern lassen. Today’s plan bietet auch eine Konnektivität zur beliebten Software Zwift. Auch hier lässt sich das Training hochladen und schließlich von Zwift steuern lassen. “Schummeln” bei den Wattbereichen ist dann leider nicht mehr möglich, aber das Training wird höchst effizient.

Effizientes (und kurzweiliges) Training auf der Rolle

Neben der Qualität der Trainingsumsetzung – bei der der Rollentrainer im Winter eine große Rolle spielen kann – ist das Ziel des einzelnen Trainingsplans sowie des kurz-, mittel- und langfristigen Trainingsaufbau wichtig. Wir zeigen euch exemplarisch anhand einer einzelnen Trainingseinheit, wie ihr die Effizienz im Training steigern könnt.

Trainingsziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Proband: STAPS-Mitarbeiter

Untersuchung: Grundlageneinheit vs. intensive IE-Einheit (“intermitted exercise”)

Die maximale Sauerstoffaufnahme zählt zu den wichtigsten physiologischen Parametern und ist für uns – gerade bei eingeschränktem Trainingsumfang – eines der ersten Dinge, die wir im Wintertraining anpassen wollen. Eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme führt u.a. zu einer erhöhten Dauerleistung (anaerobe Schwelle) und eines verbesserten Fettstoffwechsels. Als probates Trainingsmittel gilt das sogenannte “intermitted exercise” (IE), welches sich durch hohe Effektivität auszeichnet. Beim IE-Training kann sich der Sportler die Eigenschaften der Sauerstoffaufnahme zu Nutze machen: Die Kinetik der VO2 ist eher träge – vergleichbar, wie z.B. die Herzfrequenz. Das IE-Training ist deshalb so gestaltet, dass ein IE-Intervall grundsätzlich eine Minute dauert und sich in eine Intervallphase (30-40s, @100% der VO2max) und eine Pausephase (ca. 20-30s, im G1-Bereich) unterteilen lässt. Diese Intervalle werden dann ca. 6-10 Mal nacheinander absolviert. Der große Vorteil liegt darin, dass die Pausenzeiten so kurz gehalten sind, dass die träge Sauerstoffaufnahme sich kaum absenkt und daher für die komplette Dauer auf einem hohen Niveau läuft. Inhaltlich sprechen wir also von 6-10 Mal 30-40s an der VO2max. Für die Sauerstoffaufnahme kommt das aber 6-10 Minuten im Bereich der VO2max gleich.

Wir haben für euch einen Vergleich aufgestellt und eine reine G1-Einheit über eine Stunde mit einer IE-Einheit (30s Intervall/ 30s Pause) verglichen. Passend zu den Trainingseinheiten haben wir die Leistung [Watt], die Herzfrequenz [1/min] und natürlich die Sauerstoffaufnahme [ml/min] aufgezeichnet:

Die Grundlageneinheit wurde mit 140 Watt durchschnittlich über exakt 60 Minuten gefahren, wodurch sich im Mittel eine VO2 von 2.161 ml/min ergab. Akkumuliert ergibt sich über eine Stunde eine O2-Menge von 129 Litern.

Die IE-Einheit war so gestaltet, dass unser Proband sich zunächst 10 Minuten im G1-Bereich aufgewärmt hat, dann 2x 10 IEs (30s/ 30s) mit kurzer Pause gefahren ist und sich danach ausgerollt hat.

Das Ergebnis: die durchschnittliche Leistung lag bei 185 Watt, die VO2 im Mittel bei 2.744 ml/min, wodurch sich eine O2-Menge von 120 Litern ergab – bei 44 Minuten Dauer. Bei fast gleicher Menge an verarbeitetem Sauerstoff hat der Sportler also eine Viertelstunde weniger Tretzeit benötigt und damit 25% Trainingszeit eingespart. Oder anders gesagt: In einer Stunde Trainingszeit ist es durch IE-Einheiten möglich, deutlich mehr Sauerstoff durch den Körper zu schleusen, um so sehr zeiteffektiv für wichtige Anpassungen der VO2max zu sorgen!

Eine perfekte Einheit also für Tage, an denen weniger Trainingszeit zur Verfügung steht, man aber trotzdem qualitativ trainieren möchte. Vielleicht sogar eine Abwechslung für die Mittagspause?

Die optimale Kombination für effizientes und erfolgreiches Wintertraining bekommst du auf unseren Performance Days:

In über 26 Standorten in Deutschland, Österreich und der Schweiz bieten wir unsere Leistungsdiagnostiken an, mit denen du deine physiologischen Baustellen für den Winter genau definieren lassen kannst. Unsere Coaches beraten dich im direkten Anschluss an die Diagnostik vor Ort und betreuen dich auf Wunsch im Nachgang über vier Wochen trainingstechnisch. Der Austausch erfolgt dabei über today’s plan, sodass du – wie oben beschrieben – deinen individuellen Trainingsplan direkt auf deinen Smarttrainer oder Garmin übertragen kannst.

Hier geht es zu den STAPS Performance Days.

Today's plan wird die neue Trainingsplattform bei STAPS sein

Dass die Digitalisierung die vierte industrielle Revolution ist, dürfte unstrittig sein. Auch der Ausdauersport wird in diesem Zeitalter immer technischer, digitaler, „nerdiger“. Die Zeiten in denen Trainingseinheiten ausschließlich über Rundenzeiten und Streckenlängen definiert wurden oder die Herzfrequenz als wichtigste Trainingsmetrik galt, sind lange vorbei.

Mittlerweile bestimmen Parameter wie die Leistung mit all ihren Facetten das Training, Daten werden im Idealfall via Applikation auf das Smartphone übermittelt und „Big data“ ist endgültig auch im Amateur- und Profisport angekommen.

Auch das Leben des Trainers hat sich dadurch enorm verändert: Waren früher Trillerpfeife und Stoppuhr die wichtigsten Utensilien, beschäftigt man sich heute mit Regressionsgeraden aus Herzfrequenz und Leistung, benutzt „Scores“ zur Beschreibung der Belastung und arbeitet auch in der Erstellung, Übermittlung und Auswertung von Trainingsplänen digital.

Bei STAPS haben wir über viele Monate hinweg diskutiert, entwickelt und abgewogen, wie wir dem digitalen Fortschritt gerecht werden können und welches „Tool“ im Trainingsprozess all unsere Anforderungen erfüllt. Wir haben Trainingsplattformen ausprobiert, die zwar intuitiv und anschaulich sind, unter anderem aber in ihren Analysefunktionen von Trainingseinheiten einfach nicht ausreichend für unsere Ansprüche waren. Wir wollten zum einen die Trainer-Athleten-Zusammenarbeit von Excel-Listen und PDF-Dateien lösen, haben aber gleichzeitig immer wieder festgestellt, dass es externe Analyse-Programme wie GoldenCheetah oder SRM X benötigt, um die entsprechenden Informationen aus Trainingsdateien zu ziehen, die uns ein objektives Feedback geben.

Objektivität ist dabei nicht alles: Gerade das subjektive Feedback des Athleten und der zugehörige persönliche Kontakt sind für uns bei STAPS enorm wichtig. Wir haben nach einer Trainingsplattform gesucht, bei dem ein optimales Wechselspiel aus objektiven Analysefunktionen und Belastungsparametern einem subjektiven Feedback gegenübersteht und der Sportler seine Trainingseinheiten entsprechen für den Coach einordnen kann.

Today's plan wird die neue Trainingsplattform bei STAPS sein

today’s plan – Startup aus Australien mit viel Entwicklungspotential

Für die ideale Lösung haben wir lange gesucht, sie dann aber doch gefunden. Sie kommt gebürtig aus Australien und heißt today’s plan. Today’s plan ist seit mittlerweile drei Jahren auf dem Markt angesiedelt. Bereits zu Beginn wurde uns deutlich, dass diese Softwarelösung Potential hat und nicht nur an der Oberfläche der Datenanalyse und Trainingssteuerung kratzt, sondern in einigen Details passende Lösungen für uns und unsere Sportler liefern kann. Erste konkrete Gespräche mit dem jungen Team aus Australien haben wir dann im Frühjahr dieses Jahrs geführt, als today’s plan mit der Systemöffnung für die Sportart Triathlon endgültig sehr gute Argumente für eine ganzheitliche Zusammenarbeit lieferte.

Seit Mitte des Jahres haben wir intensiv an einer gemeinsamen Lösung gearbeitet und durften dabei zahlreiche Wünsche und Anpassungsvorschläge nach Australien schicken. Absolut überzeugend ist für uns die Option mit today’s plan einen Partner an unserer Seite zu haben, der enormes Know-How im digitalen Bereich mitbringt, gleichzeitig aber auf unsere Ideen eingeht und gemeinsam mit uns neue Features für die Software entwickelt.

Trainingsdatenanalyse im Triathlon und Radsport mit today's plan

Wie wir today’s plan in unsere Trainingsbetreuungen integrieren werden

Der Schritt eine Trainingsplattform ganzheitlich für all unsere Sportler einzuführen, muss gut vorbereitet sein. Wir werden in den kommenden Tagen den kompletten Trainingsprozess von der Übermittlung der Trainingspläne, der Datenanalyse und Teilen der Kommunikation von über 350 Athleten auf die neue Plattform verlagern. Dabei ist es uns das größte Anliegen, unseren Sportlern diesen Schritt so einfach wie möglich zu machen, damit sowohl unsere Trainer als auch unsere Sportler schnellstmöglich von den zahlreichen Vorteilen von today’s plan profitieren können.

Um diesen Prozess so reibungslos wie möglich zu gestalten, haben wir bereits eine vierwöchige Betaphase mit einigen Sportlern absolviert und dabei Feedbacks gesammelt und weitere Anpassungen vorgenommen. In der kommenden Woche werden wir dann den großen Umzug vollziehen und von da an all unsere Trainingsbetreuungen für jeden STAPS-Sportler auf today’s plan angehen.

Belastungsparameter anhand von Leistungen im Training für Radfahrer und Triathleten

Optimale Analysefunktion und Trainingsplanung, Konnektivität zu Zwift, Garmin und Co.

Today’s plan liefert dabei alles, was wir zuvor für eine optimale Trainingsplattform definiert haben: Die Analysefunktionen bieten sämtliche Berechnungen und Algorithmen, die wir für unerlässlich halten. Die Übertragung der Trainingspläne ist – ob im Browser oder via App – für unsere Sportler übersichtlich und schnell; lästiger E-Mailverkehr mit PDF- oder Excel-Mit der App von today's plan kommt der Trainingsplan für Radfahrer und Triathleten direkt aufs SmartphoneAnhängenwird damit überflüssig. Das Besondere an today’s plan ist zudem die Konnektivität zu allen wichtigen Software-Applikationen, die man sich heute aus dem Training nicht mehr wegdenken kann: Sei es die Datenübertragung von Garmin und Co. zur Trainingsdatenbank, aber auch das einfache Überspielen der Trainingseinheiten aus dem STAPS-Trainingsplan zu Zwift, um die Einheit dann dort auf der Rolle direkt abfahren zu können. In den kommenden Wochen werden wir euch noch viele Vorteile der Trainingsplattform vorstellen und euch zeigen, wie wir today’s plan im Trainingsalltag einsetzen.

Wir sind bereit ein neues Zeitalter der STAPS-Trainingsbetreuungen endlich beginnen zu dürfen. Jahrelang haben wir nach einer passenden Trainingsplattform gesucht, die unseren Anforderungen vollumfänglich gerecht wird. Hätten wir in der Zeit das Know-How, das Budget und die Zeit gehabt, eine Trainingsplattform selber zu entwickeln, wir hätten sie wie today’s plan gebaut.

Wir freuen uns, einen weiteren tollen Partner an unserer Seite zu haben!

Anschauliche Dashboards um alle Dinge rund um das Training und die Rennen im Radsport und Triathlon im Überblick zu haben

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Anastasia Kempinger

Um einen sportlichen Wettkampf erfolgreich zu bestreiten, fließt im Training vorher monatelang viel Schweiß, einige Entbehrungen müssen eingegangen werden und der innere Schweinehund ein ums andere Mal überwunden werden. Auch der Spaß darf dabei nicht zu kurz kommen, der Druck mit dem Näherkommen des Renntages nicht zu groß werden. Eine optimale Vorbereitung auf einen Radmarathon wie den Ötztaler ist komplex – neben dem reinen Training zählt die Ernährung, das passende Material und eine Pacingstrategie gilt es auszuarbeiten. Oft geht die Vorbereitung aber noch weit darüber hinaus: Es geht um die Integration des geliebten Sports in den Alltag, um das Überwinden von Tiefs im Training und um das Finden der richtigen Dosis aus Spaß und Durchhaltevermögen!

In unserem Portrait unserer Ötztaler-Starter 2018 haben uns viele unserer STAPS-Sportler ein Statement zu ihrer Vorbereitung gegeben. Wir haben uns dazu die Statements von Anastasia, Eugen und Christian herausgepickt und ihre Coaches Patrick, Niklas und Lukas nach ihren Einschätzungen zur Vorbereitung befragt:

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Anastasia Kempinger

Anastasia Kempinger

Ich hatte eigentlich nicht gedacht, dass ich mich über einen längeren Zeitraum zum regelmäßigen Training überwinden kann. Das Training war immer sehr fordernd aber selten überfordernd. Sehr positiv ist, dass man trotz eines begrenzten Zeitaufwands doch zu einem sehr guten Trainingsergebnis kommt. Spaß hat das Training nicht immer gemacht, aber jetzt bei den Radmarathons weiter vorne mitzufahren und dabei auch mehr Spaß zu haben – dafür hat sich die Mühe doch gelohnt. Der Trainingserfolg und der Zuspruch von Patrick haben mich dann motiviert beim Ötztaler zu starten.

Wir haben uns von Anastasias Coach Patrick (STAPS München) ein Statement eingeholt:

Ich habe Anastasia als motivierte Athletin kennengelernt, die bis dahin jedoch keinerlei Erfahrung mit dem regelmäßigen Training nach einem Trainingsplan hatte. Ihr anfängliches Ziel war es, sich über sechs Monate strukturiert auf die anstehende Radmarathon-Saison vorzubereiten, um zum einen schneller zu fahren und zum anderen dadurch noch mehr Spaß zu haben. Das Besondere: Vom Ötztaler Radmarathon war damals noch gar keine Rede!

Das ganze Frühjahr über arbeitete Anastasia ihre Trainingseinheiten vorbildlich ab und wenn es einmal nicht so gut lief, kamen von ihrer Seite schon beinahe entschuldigende Worte. Somit bestand meine Aufgabe als Trainer vor allem darin, ihr aufzuzeigen, dass ich mit ihrem Trainingsplan zwar einen klaren Plan verfolge und jede Trainingseinheit ihre Daseinsberechtigung hat, ihr Plan aber keine Vorgaben enthält, die in Stein gemeißelt sind und um alles in der Welt einzuhalten sind. Dadurch gab ich Anastasia die Freiheit ihre Trainingseinheiten selbstständig etwas anzupassen, um ihr an stressigen Tagen oder an Tagen, an denen sie sich einmal nicht gut fühlte, den Druck zu nehmen. Bei STAPS sind wir der Überzeugung, dass sich nur so langfristig der Spaß am Training garantieren lässt.

Ein strukturiertes Training lebt vor allem von Kontinuität und diese erreicht man am nachhaltigsten durch Motivation und Spaß – Anastasia hatte beides! Von ihrer neuen „Freiheit“ machte Anastasia allerdings kaum Gebrauch und spulte ihr Programm über die sechs Monate vorbildlich und hoch motiviert ab. Ihrem Feedback nach fühlte sie sich durch den Plan nicht mehr unter Druck gesetzt und ich bekam keine entschuldigenden E-Mails mehr, wenn mal ein Intervall mit der falschen Trittfrequenz gefahren wurde oder gar eine Minute zu kurz war.

Nach den ersten erfolgreich absolvierten Radmarathons war dann klar: regelmäßiges Training nach Plan macht nicht immer nur Spaß, das schnellere Fahren bei den Radmarathons (und das Einsammeln männlicher Konkurrenten am Berg) allerdings schon.

Nach fünf Monaten regelmäßigem Training konnte Anastasia eine stolze Leistungssteigerung erzielen: Von 184 Watt bzw. 2,7 Watt pro Kilogramm Körpergewicht an der anaeroben Schwelle steigerte sie ihr Leistung auf 227 Watt und 3,4 Watt pro Kilogramm Körpergewicht  – der Lohn für ihr regelmäßiges Training. Etwas unsicher „gestand“ sie mir dann, dass sie einen Startplatz für den Ötztaler Radmarathon hat, sich aber nicht sicher sei, ob sie das schaffen würde. Da ich wusste, dass sie nach wie vor motiviert und mit Spaß trainiert, wir noch ein paar Monate Zeit hatten und zudem eine deutliche Leistungssteigerung erzielen konnte, war mir sofort klar, dass ihre Sorgen unberechtigt waren und einer erfolgreichen „Ötzi“-Teilnahme nichts im Wege stehen würde. Motiviert durch das bereits Erreichte und meine Zuversicht wurden aus sechs Monaten erfolgreicher Zusammenarbeit dann 12 Monate und wie ich letztes Wochenende vor Ort live miterleben durfte, finishte Anastasia ihren ersten „Ötzi“ (trotz widrigsten Wetterbedingungen mit Regen, Nebel und Kälte) souverän unterhalb von 12 Stunden.

Glückwunsch Anastasia und Danke für die tolle Zusammenarbeit!

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Eugen Böger

Eugen Böger 

Die Vorbereitung mit Niklas war sehr gut. Fahre schon seit 10 Jahren mit Wattmessung und Trainingsplan (Onlineplattform 2peak), aber seit März mit persönlichem Trainer. Das sind Welten!

Die Einheiten waren immer genau richtig: gequält ja, aber immer im Rahmen. Habe mich oft über die Kraft in den Beinen gewundert. Schauen wir mal, ob meine Bestzeit von 12 Stunden und 7 Sekunden geknackt werden kann.

Wir haben uns von Eugens Coach Niklas (STAPS Köln) ein Statement eingeholt: 

Die Zusammenarbeit mit Eugen begann mit einer Leistungsdiagnostik Ende März bei unserem STAPS on Tour-Termin in Münster. Eugen sagte uns vor dem Test, er sei ein „Diesel“, der erst über eine gewisse Renn- oder Trainingsdauer seine Stärken ausspielen kann, sich aber mit kürzeren und intensiveren Belastungen schwertut.

Das Besondere bei Eugen war, dass sich seine subjektive Einschätzung des „Diesels“ nicht wirklich mit den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik deckte. Seine maximale Laktatbildungsrate (VLamax) – die den anaeroben Stoffwechsel charakterisiert – deutete mit einem Wert von 0,61 mmol/l/s auf einen erhöhten Kohlenhydratverbrauch hin. Die maximale Sauerstoffaufnahme – die den aeroben Stoffwechsel charakterisiert – war mit 4.300 Millilitern pro Minute eher überdurchschnittlich, sodass intensive Belastungen eigentlich möglich gut fahrbar sein müssten.

Ende März hatte Eugen noch sein „Wintergewicht“, sodass seine relative Leistungsfähigkeit mit 2,66 Watt pro Kilogramm Körpergewicht an der anaeroben Schwelle noch zu gering war, um die anvisierten Anstiege des Ötztaler Radmarathons erfolgreich zu erklimmen.

Es ergaben sich also für Eugen zu Beginn der Betreuung folgende physiologischen Baustellen im Hinblick auf den „Ötzi“:

  1. Die maximale Laktatbildungsrate zu senken und darüber den Kohlenhydratstoffwechsel senken
  2. die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen, die zwar schon gut war, für eine Leistungssteigerung aber immer zuträglich ist
  3. das Körpergewicht über eine Reduktion des Körperfettanteils verringern und über eine Kombination aus Training und Ernährung peu á peu in Richtung Ötztaler-Gewicht bringen

Unter Berücksichtigung der physiologischen Baustellen, der Zielsetzung Ötztaler und der verfügbaren Trainingsmöglichkeiten, haben wir Eugen eine individuelle Rahmenplanung inklusive detaillierter Trainingspläne geschrieben, über die ich gerne einen kleinen Eindruck geben wollen:

Im wechselhaften Frühjahr fokussierten wir uns mit vielen kürzeren, dafür intensiveren Einheiten auf die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme. So stand oftmals nur eine Einheit am Wochenende oder an den Feiertagen auf dem Plan, die man von der Dauer her als „Grundlageneinheit“ identifizieren würde. Die intensiven Einheiten mit Intervallen im Entwicklungsbereich und teilweise auch im Spitzenbereich waren in der Form neu für Eugen, zeigten aber auch schnell Wirkung. Die Anstiege im heimischen Sauerland konnten nach kurzer Zeit flüssiger gefahren werden und die entsprechenden Wattzahlen deutlich länger aufrechterhalten werden.

Richtung Sommer verlagerten wir den Schwerpunkt etwas mehr auf den Umfang, ohne diesen dabei übermäßig zu erhöhen. Stattdessen verbrachte Eugen auch zunehmend Zeit in seinem Zielleistungsbereich für den Wettkampf in Kombination mit spezifischen Trittfrequenzen. Außerdem sollte Eugen regelmäßig ohne vorherige Kohlenhydrat-Aufnahme in das Training starten, um seinen Kohlenhydratverbrauch zu senken.

Die letzten Wochen vor dem Wettkampf kamen Schlüsseleinheiten hinzu, in denen er auch in längeren Einheiten immer wieder signifikante Zeiträume bei seiner Zielleistung für den Wettkampf fahren sollte. Diese hatten auch zum Zweck, die gleichmäßige Leistungsabgabe über einen gewissen Zeitraum im Sinne des Renn-Pacings zu schulen und die Ernährungsstrategie für den Wettkampf zu testen.

Die letzte Leistungsdiagnostik zwei Wochen vor seinem Saison-Highlight zeigte die gewünschten Verbesserungen:

Die relative Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle stieg von 2,66 auf 3,19 Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Die Leistung, die Eugen an den Anstiegen über längere Zeiträume aufrechterhalten kann, ohne dabei seine Kohlenhydratspeicher zu rasch aufzubrauchen, stieg von ca. 180 Watt auf einen Zielwert von 210 Watt. Die Diagnostik diente dabei nicht nur zur Festlegung der Pacing-Strategie für den Ötztaler, sondern stimmte Eugen im Hinblick auf sein Highlight auch Zuversicht.

Am Renntag setzte Eugen die Vorgaben zur Leistung und Energieaufnahme perfekt um. Trotz der schwierigen Wetterbedingungen konnte er seine bisherige Bestzeit um fast eine Stunde auf 11:06 Stunden unterbieten.

Herzlichen Glückwunsch zur neuen Bestzeit und dem erfolgreichen Finish, Eugen!

 

STAPS-Sportler beim Ötztaler-Radmarathon 2018: Christian Brause

Christian Brause

Pain is temporary! Lukas weiß allerdings, dass “temporary” ein zeitlich sehr weit dehnbarer Begriff ist und “Pain” wurde aus meinen Wortschatz mittlerweile entfernt.

 Wir haben uns von Christians Coach Lukas (STAPS München) ein Statement eingeholt:

Christian hat seine erste STAPS-Leistungsdiagnostik im Oktober 2016 im Rahmen der STAPS on Tour in Herrenberg gemacht. Zwar musste Christian sich ein ums andere Mal im Training auch „strecken“, bereits von Beginn der Zusammenarbeit an konnte er seine größte Baustelle – die maximale Laktatbildungsrate – aber erfolgreich verbessern.

Besonders für lange Rennen wie den Ötztaler Radmarathon ist dieser physiologische Parameter, der den Kohlenhydrat-Verbrauch sehr deutlich mitbestimmt, ein wichtiger Baustein für ein optimales Rennen. Zusätzlich ging es darum die aerobe Kapazität und damit die Möglichkeit über die Fette Energie zu generieren, zu vergrößern. Neben Christians Full-Time-Job und berufsbedingten Auslandsreisen war es in vier Trainingseinheiten pro Woche das Ziel, die Effizienz im Training optimal auszunutzen. Kohlenhydrat-arme Trainingseinheiten mit kratorientierten, unterschwelligen Intervallen zur Senkung der Laktatbildungsrate; hoch-intensive Belastungen an oder oberhalb der anaeroben Schwelle zur Steigerung der Sauerstoffaufnahme – Christians Plan kannte keine „planlosen“ Einheiten ohne konkretes Trainingsziel.

Es gibt nahezu keinen Fahrer, der seine 8 bis 12 Trainingsstunden pro Woche präziser und gewissenhafter abgefahren ist als Christian. Schmerzen, Leiden, Grenzen verschieben – was auf dem Plan stand, wurde durchgeführt und nicht selten kam es vor, dass Christian in seinem Wochenfeedback zum Training von neuen „Grenzerfahrungen“ berichtete. Aber der Erfolg kann sich sehen lassen: Begonnen mit einer Schwellenleistung von 3,5 Watt pro Kilogramm Körpergewicht, zeigte die abschließenden Diagnostik vor dem Ötztaler eine Schwellenleistung von 4,24 Watt pro Kilogramm. Topfit, hochmotiviert und ausgestattet mit einem guten strategischen Plan in Bezug auf Pacingstrategie und Nahrungszufuhr während des Rennens, konnten eigentlich nur noch die äußeren Bedingungen Christian von einer Sub-9-Stunden-Zeit abhalten.

Christian, Lust auf neue Grenzerfahrungen? Die 9-Stunden-Marke muss geknackt werden! 😉

Der Anstieg nach L'Alpe d'Huez ist Teil unserer Leistungsdiagnostiken

Heute steht er auf dem Speiseplan, der wohl bekannteste Anstieg in der Geschichte der Tour de France: L‘Alpe d’Huez.Der Anstieg nach L'Alpe d'Huez ist Teil unserer Leistungsdiagnostiken

Über 21 Kehren führt der Weg zur Skistation nach L‘Alpe d’Huez, eine Gesamtlänge von 13,8 Kilometern mit einer durchschnittlichen Steigung von 8,1% wollen überwunden werden. Wie auch schon in den zahlreichen Jahren zuvor, kommt diesem Anstieg in diesem Jahr wieder eine besondere Bedeutung zu, da es sich hierbei um den Schlussanstieg der heutigen 12 Etappe handelt.

Das Schöne an diesen populären Anstieg ist, dass er relativ gleichmäßig und „kalkulierbar“ zu fahren ist. Es gibt keine ruppigen Rampen, gleichzeitig aber auch kein zwischenzeitliches Abflachen, bei dem der Rhythmus verloren gehen kann.

Der Asntieg nach L'Alpe d'Huez ist Teil unserer Leistungsdiagnostiken

Aufgrund dieser Gleichmäßigkeit als auch der Länge des Anstiegs stellt der Anstieg nach L‘Alpe d’Huez in unseren Rad-Diagnostiken die gelebte Realität dar. Anhand unserer Stoffwechselsimulationen errechnen wir für Sie, wie lange Sie – unter Berücksichtigung Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihrem Systemgewicht – wie lange Sie für den Anstieg brauchen würden. Damit nicht genug: Zur bestmöglichen Einschätzung Ihres Leistungspotentials durch das anschließende Training, zeigen wir Ihnen zudem auf, wie viel Zeit Sie hoch nach L‘Alpe d’Huez sparen können, wenn Sie Ihre physiologischen Baustellen wie z.B. Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder Ihre maximale Laktatbildungsrate (VLamax) im Training um einen definierten Prozentsatz verbessern.

Heute wollen wir Sie aber nicht mehr mit Leistungsdiagnostiken quälen und wünschen Ihnen stattdessen viel Spaß bei der Berichtserstattung der 12. Etappe bis hoch nach L‘Alpe d’Huez!

Eine ausführliche Vorschau der 12. Etappe finden Sie hier: Vorschau 12. Etappe auf cyclingmagazine.de

Training mit dem Powermeter. Umsetzung, Analyse und Messung des Leistungsfortschritts

FTP versus anaerobe Schwelle

Im Vergleich zum recht „altmodischen“ Begriff der anaeroben Schwelle ist aktuell die Begrifflichkeit FTP („functional threshold power“) in Mode. Dabei beschreibt die FTP die höchstmögliche Leistung, die exakt über 60 Minuten aufrechterhalten werden kann. Für die anaerobe Schwelle hingegen lässt sich keine genaue Zeitdauer definieren, da diese unter anderem vom vorherrschenden Kohlenhydrat-Haushalt abhängt. Je gefüllter die Kohlenhydrat-Speicher sind, desto länger kann die Leistung für gewöhnlich gefahren werden. Grob lässt sich unter normalen Voraussetzungen von etwa 45 bis 90 Minuten möglicher Belastungszeit an der anaeroben Schwelle sprechen.

Im Vergleich der beiden Parameter gibt es einen entscheidenden Unterschied: Die anaerobe Schwelle ist ein Parameter, der mit dem Gleichgewicht aus Laktatproduktion und Laktatelimination einen realen physiologischen Zustand beschreibt. Die functional threshold power, oder kurz FTP, hingegen ist ein Mode-Begriff, der lediglich aus Gründen der Einfachheit erfunden wurde und pauschal auf eine fahrbare Leistung über 60 Minuten definiert wurde. Pauschalitäten gehören allerdings nicht in die sportliche Welt radfahrender Individuen und so stellt man – beim Versuch der Umsetzung – schnell fest, dass das Pacen einer bestimmten Leistung mit einem totalen Ermüdungszustand exakt nach 60 Minuten kaum möglich ist.

FTP vs. anaerobe Schwelle - Alle Infos zum Training mit dem Powermeter/ Leistungsmesser im Radsport und Triathlon

Selbsttest zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit

Sogenannte Zeitfahr-Tests oder auch CP-Tests, ob im Flachen oder am Berg, sind die „klassischen“ Tests, um Trainingsfortschritte im Bereich der anaeroben Schwelle zu ermitteln. Die Dauer sollte nicht unbedingt unterhalb von 20 Minuten liegen, da die Auswirkung des anaeroben Stoffwechsels, der sich leider nicht exakt in der Praxis bestimmen lässt, mit abnehmender Zeitdauer immer größer und der Rückschluss auf die anaerobe Schwelle daher immer ungenauer wird.

Fälschlicherweise wird in der Literatur bei einem 20-minütigen Testverfahren immer ein pauschaler Abzug von 5 oder 10 Prozent herangezogen, um auf die anaerobe Schwelle abzuleiten. Da diese aber über eine Belastungsdauer von etwa 45 bis 90 Minuten (je nach Kohlenhydratspeicher und Pacing) definiert ist, spielt der anaerobe Stoffwechsel eine immense Rolle. Hast Du eine geringe maximale Laktatbildungsrate (VLamax: 0,3 bis 0,45 mmol/l/s), so reichen ausgehend von den 20 Minuten möglicherweise 5 Prozent Abzug oder weniger, da Du in den 20 Minuten des Tests vergleichsweise weniger Leistung über den anaeroben Stoffwechsel erbracht hast. Hast Du hingegen eine hohe maximale Laktatbildungsrate (VLamax: 0,7 bis 0,9 mmol/l/s) musst Du eher 10 bis 15 Prozent der Leistung über die 20 Minuten abziehen, um auf Deine individuelle anaerobe Schwelle zu schließen, da Du mit längerer Dauer der Belastung Deinem hohen Kohlenhydratstoffwechsel Tribut zollen wirst.

FTP vs. anaerobe Schwelle - Alle Infos zum Training mit dem Powermeter/ Leistungsmesser im Radsport und Triathlon

Zeitfahr-Test über 24 Minuten am Anstieg zum Kloster Luc (Mallorca)

Zeitdauer muss nicht exakt 20 Minuten betragen

Ist hingegen der anaerobe Stoffwechsel bekannt, ist die exakte Zeitdauer des Zeitfahr-Tests zweitrangig. Dieser sollte eine etwaige Aussagekraft über einen „Steady-State-Zustand“ ermöglichen und daher mindestens 8 Minuten lang sein. Ob der Praxistests – gerne in der Realität an einem Anstieg gefahren – dann aber 12 oder 18 Minuten lang ist, ist zweitrangig, da die Ableitung auf die anaerobe Schwelle unter Berücksichtigung des bekannten anaeroben Stoffwechsels sehr gut möglich ist.

Beispiel Zeitfahr-Test

Auf dem Bild sehen wir eine klassische Abweichung eines “Standard”-Tests. Das Zeitfahren findet am Anstieg zum Kloster Luc (Mallorca) statt, dauert 24 Minuten und zeigt eine durchschnittliche Leistung von 313 Watt auf. Unter der Kenntnis des anaeroben Stoffwechsels (VLamax: 0,68mmol/l/s) und unter Berücksichtigung der gefahrenen Dauer (24 Minuten) würde man bei diesem Sportler 7-8% von der gefahrenen Leistung abziehen, um auf die anaerobe Schwelle abzuleiten.

STAPS Advisor #3 – Training mit dem Powermeter

Viele weitere Infos zu Selbsttests mit dem Powermeter, als auch zur Umsetzung und Analyse des Trainings erhältst Du in unserem STAPS Advisor #3 – Training mit dem Powermeter!

Alle Infos zum Training mit dem Powermeter/ Leistungsmesser im Radsport und Triathlon

Alle Infos zum Training mit dem Powermeter/ Leistungsmesser im Radsport und Triathlon

„Powermeter zählen zu den wichtigsten Erfindungen im Radsport, seit findige Urzeitler festgestellt haben, dass Räder grundsätzlich besser rollen, wenn sie rund sind. Mit einem – akkurat funktionierenden, richtig kalibrierten und eingestellten – Powermeter lassen sich nicht nur Trainingseinheiten sekundengenau steuern und Rennen analysieren; selbst die Bestimmung der menschlichen Physiologie, verschiedener Stoffwechselsysteme und individueller Stärken und Schwächen sind spätestens seit Einführung erster Leistungsmesser vor 28 Jahren möglich.“

In Zusammenarbeit mit uns ist in der RoadBIKE ein Special zum Thema Powermeter erschienen. Das möchten wir Euch nicht vorenthalten und bedanken uns bei der RoadBIKE für die Bereitstellung.

Viel Spaß beim Lesen!