Diese Trainingsweisheit dürfte allen ambitionierten Sportlern mittlerweile bekannt sein: Die entscheidende Grundlage für eine erfolgreiche Wettkampfsaison wird bereits im Winter gelegt. Doch bei den derzeitig frostigen Temperaturen mit Schnee und Eis, müssen Alternativen für das Lauf- und Radtraining an der frischen Luft gesucht werden. Neben dem effektiven Rollentraining ist das Skilanglaufen die Alternative Nummer eins – nicht nur für Profisportler, sondern auch für ambitionierte Radamateure und Triathleten.

Der Winter ist die ideale Zeit, um die Basis für das Frühjahr und den Sommer zu legen

Mit Skilanglaufen kann man den Winter aus sportlicher Sicht optimal nutzen und die Jahreszeit an der frischen Luft und in der Natur genießen. Ähnlich wie beim Radfahren und Laufen kann der Athlet im Training mit dem Gelände spielen und die Intensität an den Anstiegen und Abfahrten den Gegebenheiten anpassen. Was als Bonus noch hinzukommt – die komplette Oberkörpermuskulatur wird durch den Stockeinsatz und das „dynamische“ Halten des Gleichgewichts automatisch mittrainiert.

Physiologisch betrachtet sorgt das Skilanglaufen für einen starken Reiz der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) aufgrund der vermehrt beteiligten Muskulatur – Langläufer und Biathleten sind nachweislich die Sportler mit den höchsten VO2max-Werten. Bei der damit einhergehenden erhöhten Intensität der Belastung kommt es zu einem hohen Sauerstoffdurchfluss und einem erhöhten Energieumsatz. Wer die Langlauf-Technik richtig beherrscht, schult seine Koordination – Beine und Arme müssen zusammenspielen – trainiert nicht nur seine Muskulatur, sondern beugt auch Verletzungen vor. Gerade die Muskeln, Sehnen und Bänder im Adduktorenbereich, die bei vielen Triathleten durchs Laufen stark beansprucht werden, können so gekräftigt werden.

Daniela Bleymehl im Skilanglauftrainingslager

Daniela Bleymehl im Skilanglauftrainingslager

Profi-Triathletin Daniela Bleymehl nutzt die Transfereffekte des Skilanglaufens

Die von STAPS betreute Profi-Triathletin Daniela Bleymehl setzt diesen Winter zum wiederholten Male auf die Transfereffekte vom Skilanglaufen und ging im Dezember ins erste Langlauftrainingslager der Saison nach Seefeld. Dort führte sie ein straffes Programm durch und konnte insgesamt 250 Kilometer verteilt auf sieben Trainingstage abfahren. Hinzu kamen Einheiten auf der Rolle, die Daniela vorwiegend morgens vor dem Frühstück absolvierte, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ihr Coach Björn hat sehr gute Erfahrungen mit dem Training auf den schmalen Brettern gemacht und erklärt: „Langlauftraining ist gerade in unseren Breitengraden eine gute Alternative zum Laufen und Radfahren, um im Winter Umfänge realisieren zu können.“ Überdies weist der Sportwissenschaftler auf die weiteren positiven Effekte der Wintersportart hin und sagt: „Es verbessert die allgemeine Athletik sowie die Laufökonomie und spricht auch die fürs Radfahren wichtigen Muskelgruppen an. Vorteilhaft ist zudem das Training des aeroben Stoffwechsels.“

Daniela Bleymehl im Skilanglauftrainingslager

Daniela Bleymehl im Skilanglauftrainingslager

Alternative für alle drei Triathlondisziplinen

Skilanglaufen kann als Alternative für alle drei Triathlonsportarten eingesetzt werden. Für die Startdisziplin, dem Schwimmen, kann der Athlet die Transfereffekte beim Training der Oberkörpermuskulatur sowie dem Einsatz der großen Muskelgruppen gewinnbringend nutzen.

Fürs Radfahren können sich Sportler vor allem die ausdauerspezifischen Elemente vom Training im Schnee sinnvoll zu Nutze machen. Bei niedriger bis mittlerer Intensität lassen sich mehrstündige Skitouren unternehmen, bei denen man sein Tempo individuell dem Gelände anpassen kann. Durch das Training des gesamten Körpers verbessert sich nebenbei noch die allgemeine Athletik.

Die größten Transfereffekte des Skilanglaufens zeigen sich, wie der Name vermuten lässt, für die Abschlussdisziplin im Triathlon, dem Laufen. Die aktivierten Muskelbereiche ähneln sich bei den beiden Sportarten, wovon der Triathlet gleich in vielfacher Hinsicht profitiert. Durch das aktive Aufrichten und dem Abdrücken erfolgt bereits nach nur wenigen Einheiten eine muskuläre Anpassung der Gesäßmuskulatur sowie der Ab- und Adduktoren. Dies führt wiederum zu einer Verbesserung der Hüftstreckung, einem optimiertem Fußaufsatz und zu einer Stärkung der Achsstabilität des Knies. In Kombination mit der Kräftigung und Stabilisierung der Oberkörper- und der Rumpfmuskulatur, bei denen gerade die tieferliegenden kleinen Muskeln dauerhaft aktiviert werden, resultiert daraus eine ökonomische und stilistisch saubere Lauftechnik. Langlauftraining kann überdies dazu genutzt werden, um nach einer längeren Pause oder noch fehlenden Trainingsumfängen wieder ins Lauftraining einzusteigen, da die mechanische Belastung wesentlich geringer als beim Laufen ist.

Unsere 5 Workouts für deinen perfekten Trainingstag

Alternativen zum Radtraining

Kombination von Skilanglauf- und Radtraining

Moderat-intensive Langlaufeinheit (ca. 75-120 Minuten)

  • Inhalt: moderat-intensives Programm; vergleichbar zu wechselnden Belastungen im GA1-, GA2 und EB-Bereich auf dem Rad
  • Ziele: Entleerung der Kohlenhydratspeicher und Erzielung eines hohen Energieumsatzes

Ergänzendes Rollentraining mit kraftorientierten Intervallen (ca. 60 Minuten)

Kombination von Rad- und Skilanglauftraining

Vorangehendes Rollentraining (ca. 60-90 Minuten)

  • Inhalt: entweder moderat-intensives Training im GA1-/GA2-Bereich mit reduzierter Kohlenhydrat-Zufuhr zuvor oder eine intensivere Einheit (siehe Rollentrainings-Einheiten) mit adäquater Kohlenhydrat-Zufuhr vor der Einheit
  • Ziele: Gesamtenergieumsatz erhöhen, eine Alternative zu langem Rollentraining schaffen und die Sauerstoffaufnahme ansprechen

Ergänzende Skilanglaufeinheit (ca. 90-150 Minuten)

  • Inhalt: relativ moderates Training im Grundlagenbereich
  • Ziele: Erhöhung des Trainingsumfangs sowie des Sauerstoff- und Energieumsatzes durch Alternative zum Rollentraining

Alternativen zum Lauftraining

Fettstoffwechseltraining und Trainingsumfang ohne mechanische Überlastung

Längere Skilanglaufeinheit im Grundlagenbereich

  • Inhalt: umfangsorientierte Einheit, dabei mit einer eingeschränkten Kohlenhydrat-Zufuhr starten (Menge der Kohlenhydrate je nach Dauer der Einheit)
  • Ziele: Verbesserung der Laktatbildungsrate und damit Verbesserung des Fettstoffwechsels – ohne übermäßige mechanische Belastung

Kombination aus Skilanglauf- und Lauftraining

Langlaufeinheit als Vorbelastung zur Laufeinheit (ca. 60-120 Minuten)

  • Inhalt: moderat-intensive Einheit Skilanglauf
  • Ziel: Reduktion der Kohlenhydrat-Speichers, um die Qualität des Fettstoffwechsel-Laufs zu erhöhen

Ergänzende Laufeinheit zur Verbesserung des Fettstoffwechsels (ca. 45-60 Minuten)

  • Inhalt: im Anschluss an die Langlaufeinheit (entweder direkt “gekoppelt” oder mit etwas Zeitversatz und ergänzender Kohlenhydrat-Zufuhr) Fettstoffwechseltraining im Dauerlauf extensiv oder Dauerlauf intensiv-Bereich
  • Ziel: Gesamtenergieumsatz und Trainingsumfang erhöhen und den Fettstoffwechsel qualitativ trainieren; dabei aber mit einer geringeren Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke im Vergleich zu umfangsorientiertem, reinen Lauftraining

Alternativen zum Schwimmtraining

Technische Langlaufeinheit (ca. 45-90 Minuten)

  • Inhalt: intensivere Intervalle im Doppelstockschub (z.B. 4×4 Minuten im Schwellen-Bereich mit 4-minütiger Erholung im GA1-Bereich)
  • Ziele: hohe muskuläre Belastung und Verbesserung der Kraftausdauer