So wichtig und bisher so unterschätzt: Die Laufökonomie. Anders als bei den beiden energieliefernden Systemen aus aerobem und anaerobem Stoffwechsel wird die Ökonomie und damit die Fähigkeit die umgewandelte Energie „auf die Straße“ zu bringen, häufig im Training vernachlässigt. Wir möchten dir einige Einblicke in die Bedeutung der Laufökonomie geben und dir vor allem zeigen, wie du diese im Training verbessern kannst!

Vergleicht man den Rad- und Laufsport auf metabolisch-physiologischer Ebene lassen sich zunächst zwei Gemeinsamkeiten herausstellen. Zum einen der aerobe Stoffwechsel (Parameter: maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)), der in beiden Sportarten für die Energiebereitstellung unter Umsetzung von Sauerstoff steht, und sowohl als auch möglichst hoch sein darf. Zum anderen der anaerobe Stoffwechsel (Parameter: maximale Laktatbildungsrate (VLamax)), der vorrangig über den glykolytischen Weg Energie aus Kohlenhydraten bereitstellt und je nach Belastungsdauer und -intensität differenziert betrachtet und trainiert werden muss.

Beim weiteren Vergleich der beiden Ausdauerdisziplinen lässt sich aber eine große Unterscheidung herausstellen: die Bewegungsökonomie. Im Radsport ist diese durch ein relativ starres Bewegungsmuster, bestehend aus einer Kurbel inklusive zugehöriger Kurbellänge, die es mit einer bestimmten Umdrehungsgeschwindigkeit kontinuierlich um 360° zu drehen gilt, vordefiniert. Die individuellen Unterscheidungen in der Bewegungsökonomie sind dabei selbst zwischen Profi- und Hobbysportlern nicht exorbitant und befinden sich im tieferen einstelligen Prozentbereich.

Anders verhält es sich mit der Bewegungsökonomie beim Laufen – auch Laufökonomie genannt. Anders als beim Radfahren ist die Vortriebsgenerierung keinesfalls vorgegeben, sondern unterscheidet sich – sinnbildlich – von der Sohle bis zur Haarspitze. Beim Fußaufsatz gibt es nicht nur Unterscheidungen zwischen Vorfuß-, Mittelfuß oder Fersenläufer, auch die Relation des Fußaufsatzes zum Körperschwerpunkt spielt eine enorme Rolle. Die Steifigkeit der passiven Strukturen wie Sehnen und Bänder entscheidet über die Energieübertragung im Dehnungs-Verkürzungszyklus des Laufschrittes; Hüftstreckung, Armeinsatz und Stabilität des Oberkörpers sind im weiteren Verlauf bis zur Haarspitze entscheidende Faktoren für die Ökonomie.

Dani Bleymehl_Laufen

Verhältnis aus aufgebrachter Energie und generiertem Vortrieb

Doch was genau ist eigentlich die Laufökonomie? Physiologisch ist die Laufökonomie definiert als das Verhältnis aus Energieumsatz in Relation zur Laufgeschwindigkeit. Oder auch das Maß an Effizienz welches aussagt, wieviel der aufgebrachten Energie auch wirklich in Vortrieb umgesetzt werden kann. Das Prinzip für Training und Wettkampf ist hierbei natürlich denkbar einfach: Je mehr Vortrieb aus gleicher Energiemenge herausgeholt werden kann, desto besser.

Dabei ist die Laufökonomie metabolisch messbar und wird in Sauerstoffbedarf (relativiert auf das Körpergewicht) pro Geschwindigkeit ermittelt. Benötigt nun also Lisa (65 Kilogramm Körpergewicht) bei einer Laufgeschwindigkeit von 4:30 Minuten pro Kilometer (3,7 Meter pro Sekunde/ 13,3 Kilometer pro Stunde) 3.500 Milliliter Sauerstoff pro Minute, entspräche das einer Laufökonomie von 14,55 ml/min/kg*m/s. Wissenschaftlich sauber wäre diese Rechnung noch nicht, da für eine korrekte Bestimmung der Laufökonomie der Sauerstoffbedarf in Ruhe abgezogen und die Ökonomie grundsätzlich auf den respiratorischen Quotienten (und damit auf den akuten Energiestoffwechsel) relativiert werden muss – entscheidende Faktoren bei der Auswahl des Anbieters für Lauf-Leistungsdiagnostiken oder Ökonomietests.

Anders als beim Radsport, wo die Unterschiede in der Ökonomie der Sportler gering sind, ist der Unterschied im individuellen Vergleich der Laufökonomie häufig deutlich größer. Die tiefsten Laufökonomien, die wir bei STAPS jemals gemessen haben, liegen im Bereich von etwa 8 ml/min/kg*m/s. Mit derartigen Werten ist ein Höchstmaß an Effizienz gegeben, die Umsetzung der Energiebereitstellung in Vortrieb kann als optimal angesehen werden. Als sehr gute Werte können bereits Laufökonomien im Bereich von 9 bis 11 ml/min/kg*m/s angesehen werden. Probleme in der Übertragung der Leistungsfähigkeit auf die Straße liegen im Bereich von 14 bis 16 ml/min/kg*m/s vor, bei solchen Werten wird viel Energie verschwendet.

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Die Laufökonomie birgt riesige Potentiale

Die Werte sind schwierig einzuschätzen und es wird noch nicht deutlich, welche großen Potentiale in der Laufökonomie liegen? Wir haben ein kleines Rechenbeispiel für euch:

Unsere Sportlerin Jana B. möchte in drei Monaten ihren nächsten Marathon bestreiten und eine neue persönliche Bestzeit erlaufen. Jana hat eine VO2max von 60 ml/min/kg. Für den Marathon prognostiziert ihr STAPS-Coach eine Laufleistung bei etwa 60% der VO2max; demnach wird Jana beim Marathon im Bereich von 36 ml/min/kg ihrer VO2 laufen. Bei ihrer letzten Leistungsdiagnostik wurde Jana eine Laufökonomie von 12 ml/min/kg*m/s diagnostiziert, mit ihrer entsprechenden VO2 im Marathon kann Jana also 3 m/s (bzw. 10,8 km/h) laufen. Das ergäbe aktuell eine Marathon-Zeit von 3:54:25 Stunden.

Über die nächsten Wochen möchte Jana ihrer Laufökonomie weiterverbessern, es stehen viele Trainingsinhalte wie Plyometrics, Lauf-ABC und Co. auf dem Programm. Das Ziel: Eine Verbesserung der Ökonomie um 10 Prozent. Durchaus realistisch, da sie ihren Fokus bisher nicht auf derartige Trainingsinhalte gelegt hat.

Eine Verbesserung von 10% wurde eine „neue“ Laufökonomie von 10,8 ml/min/kg*m/s bedeuten (12 ml/min/kg*m/s*0,9). Die Geschwindigkeit, die Jana demnach – ohne jegliche Verbesserung ihrer bisherigen VO2max – laufen kann, läge demnach bei 3,3 m/s (12 km/h). Das würde eine Marathonzeit von 3:30:59 Stunden bedeuten, Jana hätte somit lediglich über die 10 prozentige Verbesserung ihrer Laufökonomie 23:26 Minuten herausgeholt.

Grund genug, die Potentiale der Laufökonomie zu erkennen und durch qualitatives Training abzugreifen.

Training für die Laufökonomie – trial, error und messen

Doch wie lässt sich die Laufökonomie in derartige Bereiche verschieben? Welche Trainingsinhalte sorgen für eine Steigerung der Effizienz in der Energieübertragung? Zugegebenermaßen ist die Antwort auf diese Fragen nicht ganz einfach. Anders als zum Beispiel bei der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), bei der klar ist, dass eine wohldosierte Mischung aus Umfang und Intensitäten zu positiven Effekten führt, ist die Laufökonomie eine größere Unbekannte. Wir haben daher für dich eine Sammlung an potentiellen Einflüssen für die Laufökonomie aufgelistet. Ob diese Inhalte für dich im Einzelfall funktionieren, gilt es auszuprobieren. Auch bei STAPS haben wir in unseren Trainingsplänen kein Allheilmittel zur Verbesserung der Laufökonomie, sondern verwenden individuelle Trainingsinhalte und überprüfen die Entwicklung der Ökonomie dann regelmäßig in unseren Testverfahren.

Dani Bleymehl_Laufen

Hier unsere Tipps zur Verbesserung der Laufökonomie:

Trainingsinhalt 1: Umfang ist durch nichts zu ersetzen

„Laufen kommt von Laufen“ – zugegeben eine Floskel, allerdings enthält diese einen gewissen Wahrheitsgehalt. Für die Verbesserung der Laufökonomie ist nämlich ein gewisses Maß an kontinuierlichem Umfang nicht zu ersetzen. Natürlich lässt sich zum Beispiel die Steifigkeit von Sehnen und Bändern auch durch Maximalkrafttraining verbessern (siehe weiter unten), allerdings ist der Effekt des Impacts durch das Laufen, bei dem das eigene Körpergewicht aus einer gewissen Höhe mit einer Wiederholungszahl von etwa 160 bis 185 Schritten pro Minute nicht durch eine Kniebeuge oder Beinpresse zu ersetzen. Gerade auch, weil ein einzelner Schritt eine sehr komplexe Übung bestehend aus einer Dehnung (Aufsatz des Fußes) und Verkürzung (Kontraktion beim Abdruck) des gesamten Systems darstellt. Dieses System wird am besten beansprucht und effizienter gestaltet, indem es über eine gewisse Dauer belastet wird.

Anders als beim Radsport, bei denen es auch leere Kilometer oder „Junk Miles“ gibt, hilft im Laufen das Zählen der Trainingsstunden oder -kilometer. Über eine saubere Trainingsdokumentation lassen sich diese nachvollziehen und dann im weiteren Verlauf der Saisonvorbereitung auch systematisch steigern. Natürlich immer mit Bedacht und einer entsprechenden Erholungsphase zwischendurch.

Trainingsinhalt 2: Lauf-ABC

Auch wenn eine saubere Lauftechnik nicht das alles entscheidende Kriterium ist, ist sie doch enorm wichtig bei der Ökonomisierung des Bewegungsablaufs. Das Zauberwort lautet „Vokuhila“ – vorne kurz, hinten lang.

Ein flacher Fußaufsatz kurz vor dem Körperschwerpunkt, das Läuferdreieck der Arme inklusive zugehörigem Armeinsatz, die Hüfte in der Abdruckphase strecken und den Abdruck weit hinten haben, in der Schwungphase dann die Fersen hoch und die Unterschenkelposition bodenparallel halten.

Erarbeiten lässt sich die saubere Lauftechnik mit Kontrastübungen, die genau diese Bewegungsmuster im Einzelnen trainieren. Ob mit Fußgelenksarbeit, einem Sprunglauf, Anfersen oder Kniehebellauf – derartige Übungen sollten eigentlich in jedem Lauftraining in aller Regelmäßigkeit zu finden sein.

Trainingsinhalt 3: Abwechslung in der Intensität und Verbesserung der neuronalen Ansteuerung

Die Laufökonomie unterscheidet sich nicht nur individuell von Sportler zu Sportler, sondern kann auch inter-individuell für den gleichen Sportler deutliche Differenzen bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten aufweisen. Der Hauptgrund liegt häufig in der gewählten Trainingsintensität. Gerade Marathonläufer trainieren überwiegend im Grundlagenbereich, weisen dort gute Ökonomisierungen auf, verlieren diese aber häufig, sobald es intensiver wird.

Auch zur Verbesserung der Laufökonomie sollte Abwechslung in die Trainingsintensitäten gebracht werden. Helfen kann dabei ein Training, welches gerade die neuronale Ansteuerung des Bewegungsapparats verbessert. Dazu helfen unter anderem Bergabläufe, bei denen der Impact auf Muskulatur und passive Strukturen erhöht ist. Aber auch Steigerungsläufe oder ein hoch-intensives Training auf der Laufbahn mit kurzen Intervallen (100 bis 400 Meter) können helfen, die Ökonomie ganzheitlich zu optimieren.

Dani Bleymehl_Athletiktraining

Trainingsinhalt 4: Stabilisations- und Athletiktraining

Stabilität und Flexibilität sind die Grundvoraussetzung zur Aufrechterhaltung der Lauftechnik. Gerade bei Triathleten beobachtet man gegen Ende des Marathons häufig ein Einsacken des Oberkörpers. Aufgrund des Radfahrens und dem verstärkten Einsatz der Oberschenkelmuskulatur ist diese häufig vorne wie hinten verkürzt und behindert die geschmeidige Laufbewegung.

Ein Stabilisationstraining gerade für den Oberkörper und für die am Laufen beteiligten Gelenke sind nicht nur für die Laufökonomie, sondern auch zur Verletzungsprophylaxe wichtig. Gleichzeitig sollte jedoch die Flexibilität zum Beispiel des Hüftbeugers und der hinteren Oberschenkelmuskulatur gewahrt werden.

Trainingsinhalt 5: Plyometrische Übungen

Die Plyometrie beschreibt Übungen, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, der in Analogie zum Bewegungsmuster des Laufens steht, in den Vordergrund stellt. Dabei wird über kleinere Hilfsmittel versucht, den beim Laufen vorherrschenden Impact des Musters aus Dehnung (Phase aus Fußaufsatz und Abfangen/ Abbremsen des Körpers) und Verkürzung (Phase des Fußabdrucks zum Abstoßen) zu verstärken.

Dieser verstärkende Effekt kann zum Beispiel durch Sprungformen von einer leichten Anhöhe herbeigeführt werden. Dafür kann man sich, beispielsweise verpackt in einem längeren Lauf, eine Parkbank oder ähnliches suchen und sich von dieser (mit den Füßen voraus) fallen lassen, um direkt wieder ohne ein übermäßiges Einknicken in den Knien heraus zu beschleunigen – ob zu einem Sprung nach oben oder einer kurzen Beschleunigung nach vorne. Derartige Sprungformen lassen sich etwa 6 bis 10 Mal wiederholen und ruhig 2 bis 3 Mal in einen längeren Lauf (60+ Minuten) integrieren.

Trainingsinhalt 6: Maximalkraft- und IK-Training

Neben dem passenden Umfang, plyometrischer Übungen oder Bergabläufen gibt es noch eine weitere Möglichkeit, gerade neuronal auf die Laufökonomie einzuwirken. Den höchsten kurzfristigen Impact auf die passiven Strukturen als aber auch die intermuskuläre Koordination erhält man vermutlich durch das Training mit hohen Gewichten zum Beispiel an der Langhantelstange. Eine tiefe Kniebeuge spricht größte Teile der Laufmuskulatur an und kann – unter gewissen Voraussetzungen – positive Effekte haben. Entscheidend ist dabei: Das Gewicht sollte sehr hoch gewählt werden, um wahrhaftig vom Maximalkrafttraining bzw. dem Training der Intramuskulären Koordination (IK-Training) sprechen zu können. Die Wiederholungszahl sollte dabei nicht höher als bei 3 bis 4 Wiederholungen unter Ausbelastung liegen. Eine tiefe Kniebeuge erfordert eine saubere Ausführung, die unbedingt unter Anleitung von Fachpersonal wie Sportwissenschaftlern geübt werden sollte, bei sinnvollem Einsatz im Training aber positive Auswirkungen auf die Ökonomie verspricht.

Patrick Lange beim PREAERO-Fitting im gebioMized Concept Lab in Köln

„Trainingsinhalt“ 7: Finden der optimalen Radposition

Natürlich handelt es sich hierbei nicht wirklich um einen Trainingstipp, allerdings ist dieser Aspekt gerade im Triathlon unbedingt zu berücksichtigen. Die Radposition macht das Laufen nicht auf direktem physiologischem Weg schneller, kann es aber durch weniger optimale Einstellung deutlich verlangsamen. Ist beispielsweise der Hüftwinkel zu eng gewählt, sodass es zu einer Kompression der vorderen Hüft- und Oberschenkelmuskulatur kommt, wird es schwieriger diese beim Laufen zu entfalten. Auch die Wahl der Sitzhöhe und der damit in Verbindung stehenden Kraft-Längen-Relation zum Beispiel der Wadenmuskulatur können bei einem Radsplit über 90 oder 180 Kilometer zu einer enormen Vorbeanspruchung eben dieser Muskulatur führen und das Laufen nachhaltig beeinflussen. Dazu haben wir ein entsprechendes Feedback von Überläufer Patrick Lange, nachdem wir seine Position in Zusammenarbeit mit unserem Partner gebioMized optimieren durften:

“Ich bin mega happy mit den Einstellungen und dem Gesamtpaket. Selbst beim Lauf [..der 70.3 EM..] konnte ich in Bestleistungsbereiche vordringen, was wiederum zeigt wie gut die Position für mich ist.”
(Patrick Lange)

Den kompletten Artikel zur Aero-Optimierung von Patrick Lange findest du hier.