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STAPS Advisor #1 – Tipp 3: Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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Tipp #3 – Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

Der Verzehr von Kohlenhydraten im Training spielt eineFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax entscheidende Rolle. Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist für bestimmte Einheiten und Trainingsziele elementar. Das Ziel von Grundlageneinheiten zum Beispiel ist in erster Linie die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Wer vor solch einer Einheit drei Brötchen mit Nutella isst, hat die Gewissheit, dass der Organismus in den ersten zwei bis drei Stunden ausschließlich von dieser Energiequelle zehren wird!

STAPS Tipp #3: Kohlenhydrat-Mast ist out!

Das Trainingsziel der hohen Verstoffwechselung von Fetten erreicht der Athlet also frühestens nach 3 Stunden. Hand aufs Herz: Wer hat schon die Zeit, wöchentlich zwei bis drei Mal eine derartig lange Grundlageneinheit zu fahren?

Cleverer und erfolgsversprechender ist die Reduzierung der Kohlenhydrate vor der Einheit. Denn die Gleichung stimmt tatsächlich: Kohlenhydrate verknappen = effektiver trainieren. Wichtig: Eine Reduzierung der Kohlenhydrate bedeutet nicht „nüchtern“ zu fahren!

Mit Fetten und Proteinen stehen zwei Makronährstoffe zur Verfügung, die den Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigen und daher alternative Bestandteile eines Frühstücks sein können. So können durchaus vor sogenannten Fettstoffwechseleinheiten Eier mit Gemüse, Speck oder Lachs, sowie Quark mit Nüssen gegessen werden. Dadurch lernt der Körper auch bei der Bereitstellung der Alltags-Energie vermehrt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nette Nebeneffekte, wie verminderter Heißhunger und weniger Müdigkeit stellen sich durch einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel ein.Chris Froome Tour de France Fettstoffwechsel

Auch abseits der Trainingsstrecke sollte die täglich Nahrung nicht übermäßig aus Kohlenhydraten bestehen. Es empfiehlt sich an trainingsfreien Tagen die Zufuhr auf ca. 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg), bzw. an leichten Trainingstagen auf 5 bis 7 g/kg zu reduzieren.

Die Tendenz geht klar weg von der Kohlenhydrat-Mast. Selbst an einem Ruhetag der Tour de France besteht die Nahrungsaufnahme nicht mehr, wie noch vor Jahren, aus kiloweise Nudeln, Reis oder Müsli. Chris Froome setzt mittlerweile auf Mozzarella, Lachs und Avocados – eine sehr gute Mischung aus Proteinen und Fetten.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

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STAPS Advisor #1 – Tipp 2: Trainieren Sie intensiv!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxzum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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Tipp #2 – Intensives Training

Intensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels? Das ist kein Witz. Leider hat sich in den vergangenen Jahren die Meinung durchgesetzt, dass lediglich Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich den Fettstoffwechsel verbessern, getreu dem Motto: je langsamer und lockerer, desto besser. Aber Fettstoffwechseltraining geht auch anders – indem der Sportler seine Sauerstoffaufnahme erhöht. Je besser der aerobe Stoffwechsel (definiert über die VO2max) ausgeprägt ist, desto mehr Fette können verstoffwechselt werden.

Lesetipp: Science with STAPS – Effizientes Wintertraining

STAPS Tipp #2: Bringen Sie gezielte Intensitäten in Ihr Training!

Die Sauerstoffaufnahme zu trainieren ist recht „einfach“: Das aerobe System muss dafür im Training größere Mengen an Sauerstoff umzusetzen. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Umfangs geschehen – lange Einheiten. Da diese aber sehr zeitintensiv sind, gilt es als alternative Möglichkeit die Intensität zu erhöhen und das aerobe System zu „tunen“:

  • gezielt höhere Intensitäten (z.B. im Schwellenbereich, oder auch hoch-intensive Intervalle) in das Training einbauen
  • die Qualität des Trainings erhöhen, in dem Trainingsbereiche exakt eingehalten werden – zum Beispiel punktgenau im vorgegebenen Trainingsbereich fahren
  • die Kurbel dauerhaft treten und die Leertretzeiten, also die Rollphasen, reduzieren. Diese gelten streng genommen nicht als Training.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

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STAPS Advisor #1 – Tipp 1: Kohlenhydratstoffwechsel senken

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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Tipp #1 –Kohlenhydratstoffwechsel senken

Um längerfristig Leistung zu generieren, stehen dem Körper zwei Energieträger zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Die abhängige Variable sind dabei immer die Kohlenhydrate, da unser Organismus diese aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung – verbrennen immer, auch ohne Sauerstoff – klar Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxbevorzugt. Sind also Kohlenhydrate vorhanden, wird er diese unabhängig der Intensität zur Leistungserbringung zuerst heranziehen. In welchem Maße hängt allerdings von unserem eigenen Kohlenhydratstoffwechsel ab, der sich trainieren, beziehungsweise reduzieren lässt. Senkt sich dieser, erhöht sich im Gegenzug der Verbrauch des zweiten Substrats – ein erhöhter Fettstoffwechsel ist die Konsequenz.

 STAPS Tipp #1: Reduzieren Sie die VLamax!

Dies alles – und jetzt wird es kurz wissenschaftlich – steht in direkter Verbindung zum anaeroben Stoffwechsel, definiert über die sogenannte maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Um diese zu senken und den Fettstoffwechsel darüber zu verbessern, stehen dem Sportler unterschiedliche Möglichkeiten im Training zur Verfügung:

  • angepasste Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training
  • Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern (siehe Tipp #3)
  • ein erhöhter Trainingsumfang
  • kraftbetontes Fahren leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (z.B. Kraftausdauer-Training bei 85-95% der anaeroben Schwelle mit einer Tretfrequenz von 40-60 U/min)
  • eine erhöhte Trainingsdichte (z.B. mehrere Einheiten pro Tag)Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Die Auswirkungen der VLamax auf den Fettstoff-wechsel sind immens: Der Vergleich von Sportlern mit einer hohen, mittleren und niedrigen Laktatbildungs-raFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxte macht deutlich, dass der anaerobe Stoffwechsel den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst.

Bei gegebener Leistung ist die benötigte Gesamtenergie für jeden Sportler nahezu gleich. Reduziert sich demnach der anaerobe Stoffwechsel und damit der Kohlenhydratstoffwechsel, muss die verbleibende Energie zur Leistungserbringung über den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Lesetipp: Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler

Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist von besonderer Bedeutung, wenn es an hohen Umfängen mangelt – wie so häufig, im Hobby- und Amateur-Sport. Durch das Training mit reduzierten Speichern lässt sich die Effizienz des Fettstoffwechseltrainings merklich anheben.

Wem die Zeit für hohe Umfänge fehlt, dem ist zudem mit erhöhter Trainingsdichte geholfen: Eine intensive Einheit am Abend, eine kohlenhydrat-arme am Morgen. Oder den Hin- und Rückweg zur Arbeit nutzen, um am Tag gleich zweimal zu trainieren und durch das „Splitten“ unterschiedliche Trainingsschwerpunkte zu setzen.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1