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Laila Orenos siegt beim Radmarathon Alpen Challenge

Laila Orenos auf dem Weg zur Titelverteidigung beim Ötzi

In diesem Blog wollen wir einen Einblick geben, wie sich die STAPS-Athletin und mehrfache Ötztaler Radmarathon-Siegerin Laila Orenos auf die Titelverteidigung vorbereitet; und warum Pacing-Strategie und Energieaufnahme unmittelbar zusammenhängen – am Beispiel der Alpen Challenge Lenzerheide.

Die unmittelbare Rennvorbereitung auf die Alpen Challenge Lenzerheide startete bei der Schweizerin Laila Orenos am Samstag mit einer Vorbelastung. Wie viele andere Athleten kommt sie damit besser zurecht als mit einem reinen Ruhetag. In dem eineinhalb Stunden dauernden Training sind ganz kurze Intervalle im Spitzenbereich eingebaut. Diese dienen allerdings nicht mehr dazu, einen Trainingsreiz zu setzen, sondern vielmehr den Muskeltonus hoch zu halten, um am Wettkampftag optimal vorbereitet und aktiviert zu sein. Laila fuhr diese Vorbelastung nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen und gefüllten Speichern. Schon die gesamte Woche über ernährte sich die Schweizerin kohlenhydratreich, so dass 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber eingelagert werden konnten – Stichwort Carboloading. Zum Abendessen, das sie nicht zu spät – gegen 19:30 – einnahm, gab es Risotto (Reis 150 Gramm trocken) mit Gemüse und ein kleines Schokodessert.

Trainingsplan von Laila Orenos vor der Alpen Challenge zur Vorbereitung auf den Ötztaler Radmarathon

Der Rennsonntag begann wie bei vielen Alpenmarathons äußerst früh – und damit auch die Nahrungsaufnahme. Daher lagen zwischen dem Wecken um 3:50 Uhr Rote Beete im Training und Wettkampfund dem Frühstück nur 20 Minuten. Aufgetischt wurden Haferbrei (ca. 60-70 Gramm trocken) mit Hafermilch, Nüssen und Früchten. Dazu nahm Laila dann einen Rote-Bete-Shot, wie schon an den Vortagen in dieser Woche. Die Rote-Bete zeigt seine leistungssteigernde Wirkung durch das anorganische Nitrat am besten als Kur vor dem Wettkampf – siehe hierzu: Science with STAPS – Rote Beete!

Während des Rennens war ein wichtiges Ziel nicht nur die vorgegebene Pacing-Strategie durchzuziehen, sondern auch genug Energie nachzutranken – und zwar eine möglichst hohe Menge an Kohlenhydrate. Die generelle Empfehlung liegt bei 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Durch Dauertests im Training und in Marathons hat sich herausgestellt, dass Laila flüssige Produkte (Gels und kohlenhydrathaltige Getränke) besser verträgt als feste Nahrung wie Riegel und mit diesen eine Aufnahmefähigkeit von 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erreicht. Mit ein wichtiger Grund dafür, dass ihre hohe Pace in den Rennen nah an ihrer Schwellenleistung liegen kann. Der hohe Verbrauch an Kohlenhydraten kann durch ihre hohe Zufuhr zu Teilen kompensiert und der Leistungsabfall damit herausgezögert werden.

Bei der Alpen Challenge war folgendes ihre Marschverpflegung:

Laila Orenos - Energiezufuhr beim Alpen-Marathon

Abzüglich 5 Prozent Restmengen in Flaschen und Gels nahm Laila während des Rennens also insgesamt 567 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Bei der Renndauer von 6:51 Stunden bedeutet das, dass sie 83 Gramm Kohlenhydrate oder 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zuführte. Ihr Gesamtenergieverbrauch lag bei 4.430 Kilokalorien, so dass bei der Energiezufuhr von ca. 2.400 Kilokalorien das Bilanzminus von 2.000 Kilokalorien unter anderem durch das eingelagerte Glykogen in Muskulatur und Leber kompensiert wurde.

Weitere interessante Leistungsdaten, die zeigen, wo die „Energie geblieben ist“:

Durchschnittsleistung (190,6 Kilometer, 6:51 Stunden): 180 Watt

Abulapass (19 Kilometer, 1:07 Stunden): 249 Watt

Splügenpass (28,7 Kilometer, 1:50 Stunden): 223 Watt

Schlussanstieg: (8,2 Kilometer, 0:30 Stunden): 245 Watt

Last but not least, sollten wir bei der Flut an Zahlen und Daten, die Platzierung nicht vergessen. Laila gewann wie die Alpen Challenge Lenzerheide souverän mit 16 Minuten Vorsprung gegenüber der Zweitplatzierten Nina Zoller. Mit ihrer Zeit von 6:51:27 Stunde wäre sie bei den Männern sogar auf Platz zwölf gefahren. Trotz der wechselnden und widrigen Wetterbedingungen blieb sie nur fünf Minuten unter dem von ihr aufgestellten Streckenrekord, damals unter optimalen Bedingungen. Auch der Umstieg auf ihr neues Teamrad mit Scheibenbremsen klappte perfekt, sie fühlte sich in den Abfahrten sehr sicher.

Fazit: Der Ötzi kann kommen!

 

Text: Daniel Beck, Photocredit Header: Sportograf