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Trainingslager von Hannes Hawaii Tours und STAPS auf Mallorca. Dein perfekter Einstieg in die Radsport und Triathlon-Saison!

Aloha auf Mallorca – Triathlon-Trainingslager mit Hannes Hawaii Tours und STAPS

Es kommt zusammen, was zusammen gehört: Wir freuen uns, dass wir unsere Zusammenarbeit mit dem legendären Reiseveranstalter für Ausdauersportler, Hannes Hawaii Tours, bekannt geben dürfen.

Seit über 20 Jahren veranstaltet der heutige Marktführer Hannes Hawaii Tours bereits Wettkampfreisen und Trainingslager für Ausdauersportler – speziell für Triathleten. Auch zahlreiche unserer trainingsbetreuten Sportlerinnen und Sportler sind in den vergangenen Jahren in die Trainingslager oder zu Wettkämpfen über „Hannes“ geflogen und haben den Service der Allgäuer schätzen gelernt.

Aufgrund der gemeinsamen Leidenschaft für den Triathlonsport und der Überschneidungen in unseren Zielgruppen haben wir uns von STAPS und dem Team um Hannes Blaschke und Christoph Fürleger – standesgemäß auf Hawaii im Zuge des Ironmans –  auf eine Zusammenarbeit verständigt, die jetzt mit unserem ersten gemeinsamen Trainingslager ins Rollen kommt:

Trainingslager von Hannes Hawaii Tours und STAPS auf Mallorca. Dein perfekter Einstieg in die Radsport und Triathlon-Saison!

Vom 07. bis 21. April werden die beiden STAPS-Trainer Lukas Naegele und Björn Geesmann gemeinsam mit Christoph Fürleger ein Triathlon-Trainingslager auf Mallorca veranstalten. Der Trainingsplan für die Tage ist dabei schon ausgearbeitet – die Sportlerinnen und Sportler erwartet dabei Einiges: strukturierte Trainingseinheiten im Laufen, Radfahren und Schwimmen auf Basis der STAPS-Trainingsphilosophie, Critical Power-Tests am Berg, Workshops zur Lauf- und Schwimmtechnik, gemeinsame Analyse der Trainingsdateien, Vorträge zu den unterschiedlichsten Themen (Physiologie, Training, Ernährung, Sitz- und Aeroposition) und vieles mehr.

Zusätzlich profitiert jeder Teilnehmer natürlich von dem bekannten „Hannes“-Standard bestehend aus einer tollen Unterkunft (4-Sterne Hotel Beach Trainingslager von Hannes Hawaii Tours und STAPS auf Mallorca. Dein perfekter Einstieg in die Radsport und Triathlon-Saison!Club Font de sa Cala), Miträdern, einer Werkstatt, sowie einem Testcenter mit zahlreichen Produkten der Partner von Hannes Hawaii Tours (u.a. GARMIN, Oakley, Schwalbe).

Du hast Lust Dich gemeinsam mit Hannes Hawaii Tours und STAPS auf die neue Saison vorzubereiten? Dann findest Du hier alle Informationen und die Möglichkeit einer unverbindlichen Anfrage: Hannes Hawaii Tours – Trainingslager Mallorca

Du hast Fragen zu den Inhalten des Trainingslagers und möchtest sichergehen, dass das Trainingslager für Dich passend ist? Dann schreib uns eine Nachricht an contact@staps-online.com.

Melde Dich an – wir haben trainingstechnisch einiges mit Dir vor!

 

Photocredit: Hannes Hawaii Tours

Rollentraining auf dem Rad im Winter

Rock `n` Rollentraining – vier Rolleneinheiten für euer Wintertraining

Da ist sie wieder: Die triste Zeit, in der das Rennradfahren beziehungsweise das Training auf der Straße hierzulande kaum noch Spaß macht. Allein die Auswahl und das Anziehen der wetterfesten Kleidung, die Entscheidung über die Route sowie das Putzen des Rades und die Reinigung der Bekleidung hinterher, die beinah mehr Zeit einnimmt als das eigentliche Training, kosten Zeit und Nerven. Ganz abgesehen, von der Gefahr zu stürzen und sich zu erkälten. Daher raten wir nicht nur unseren, sondern allen Sportlern, das Training phasenweise auf die Rolle zu verlagern. Denn das ist äußerst effizient. Dadurch, dass der klassische Rollentrainer mitTrainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle Bremse keinen Freilauf besitzt, zählt jeder Pedaltritt und so auch jede Sekunde beim Rollentraining. Auch bremsen keine Kreuzungen, Ampeln, Kreisverkehre das „Fahren“; und die Trainingsbereiche lassen sich viel leichter einhalten, da es weder wechselnde Winde noch wechselndes Gefälle gibt. Insgesamt haben die Junkmiles auf der Rolle keine Chance gesammelt zu werden, sofern der Athlet sich an ein sinnvolles Trainingsprogramm hält und nicht nur einfach herumrollert.

Passend zum Wintertraining auf der Rolle haben wir für euch vier kurzweilige und leistungssteigernde Workouts zusammengestellt, die jeder absolvieren kann, sofern er gesund ist und seine individuelle anaerobe Schwelle kennt. Denn auch Indoor ist es entscheidend, sich in den „richtigen“ Trainingsbereichen zu belasten, da bei der Leistungsentwicklung sonst einiges „falsch“ laufen kann.

Vor und nach allen aufgeführten Workouts sollten jeweils zehn Minuten im GA1-Bereich locker pedaliert werden – mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute.Rollentraining für den Winter - vier Einheiten die schneller machen

Schwellen-Intervalle

Primäres Ziel der sogenannten Schwellen-Intervalle ist die Verbesserung der aeroben Ausdauer beziehungsweise der maximalen Sauerstoffaufnahme. Erreicht wird dies durch den erhöhten Sauerstoffumsatz während des Intervalls, dass zwischen vier und acht Minuten dauern kann. Wie der Name schon sagt, liegt die Intensität während des Intervalls an der individuellen anaeroben Schwelle (ANS). Das bietet den Vorteil, dass die Leistung an der ANS die höchstmögliche Leistung ist, bei der der Laktatabbau noch die Laktatproduktion deckt und es so zu keiner signifikanten Akkumulation des Laktats im Blut kommt. Dadurch lassen sich relativ lange intensive Intervalle mit einer höheren Wiederholungszahl fahren. Der positive Effekt entsteht durch den Mehr-Umsatz an Sauerstoff: Die Aufnahme des Sauerstoffs steigt im submaximalen Bereich linear zur getretenen Leistung. Gehen wir also zum Beispiel von einem Sportler mit einer Schwellenleistung von 250 Watt (GA1-Bereich entsprechend bei 150 Watt) aus, so würde dieser bei einer einstündigen Einheit mit 4x6 Minuten im Schwellenbereich in diesen akkumulierten 24 Minuten etwa 40 Prozent mehr Sauerstoffumsatz haben, als im GA1-Bereich – und das, ohne dass die Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel) zu sehr angeregt wird.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Intermitted Exercise Training

Dieses hochintensive Training zielt ausschließlich auf die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und führt somit zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer – trotz der relativ kurzen, aber eben hochintensiven Belastungen. Die aktive Pause mit 20 oder 30 Sekunden ist so gewählt, dass der Sportler ein wenig regenerieren und etwas Laktat verstoffwechseln kann. Zu Nutze macht man sich durch die kurze Abfolge von Be-und Entlastung die „Trägheit“ der Sauerstoffaufnahme, die während der aktiven Erholung kaum absinkt. Dies ist vergleichbar mit der Herzfrequenz, die nach hochintensiven Belastungen in kurzen Pausen auch kaum absinkt. Durch dieses physiologische Phänomen fährt der Sportler zwar „nur“ zum Beispiel 10x40 Sekunden im hochintensiven Bereich, das aerobe System arbeitet aber quasi kontinuierlich über 10 Minuten auf hohem Niveau.

Mehr im Detail zu Intermitted Exercise im Vergleich zum klassischen Grundlagenausdauertraining in unserer Kategorie Science with STAPS - Wintertraining einmal effizient, bitte!

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Kraftausdauer (K3) - Programm

Die kraftbetonten Einheiten ähneln dem Fahren am Berg, da durch eine geringere Trittfrequenz mit einem erhöhten Kraftanteil gefahren wird. Dadurch werden bewusst die „langsam-zuckenden“ Muskelfasern angesteuert, die im Vergleich zu ihren schnell-zuckenden „Verwandten“ kein Laktat produzieren. Der Gegenspieler der aeroben Ausdauer – die maximale Laktatbildungsrate – wird dadurch minimiert. Angenehme Nebeneffekte dieser Tretmühle: Das Fahren mit dickem Gang stärkt Bänder, Sehnen sowie Gelenke und der Athlet kann sich bei der Leistungsentfaltung auf den Tritt konzentrieren und bewusst die am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln ansteuern.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Trittfrequenztraining

Wer seine Motorik effizient schulen will, sollte spezielle Technikeinheiten wie das Fahren mit hohen Frequenzen, kurze Antritte über 6 Sekunden oder das einbeinige Pedalieren ins Training einbauen. So verlangt das einbeinige Pedalieren vom Sportler einen sauberen Bewegungsablauf, da die ansonsten hilfreiche Unterstützung durch das andere Bein entfällt. Ziel der Einheit: Bei jeder Pedalumdrehung die aufgebrachte Leistung relativ verlustfrei und „flüssig“ in Vortrieb zu generieren. Gerade das Hochziehen des Pedals – im letzten Viertel der Kurbelumdrehung zwischen 270 und 360 Grad – sowie die Übergänge bei den Totpunkten oben und unten werden so geschult. Durch dieses spezielle Techniktraining übt der Sportler einen geschmeidigen Bewegungsablauf und die Zuhilfenahme seiner Beuger- und Steckermuskulatur in der Hüfte.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

 

Copyright Fotos: Schlegel & Header @Jens Erbeck; Canyon @JoJo Harper

Leistungsdiagnostiken in Hannover bei BIKETIME - STAPS on Tour

STAPS on Tour-Partner - BIKETIME Hannover

STAPS on Tour-Partner: Ein Laden aus Leidenschaft: BIKETIME Hannover

Als wir BIKETIME-Inhaber Alex Mühlbauer gefragt haben, was damals der Grund für die Gründung seines Geschäfts in Hannover war, kam die Antwort ohne große Überlegung: Leidenschaft!

Das in 2014 gegründete Radgeschäft mit Sitz am alten Flughafen in Hannover definiert sich über das Motto „Gutes Rad – Gute Zeit“. Dabei betont das Team um Alex Mühlbauer gleichzeitig, dass die „gute Zeit“ sowohl für die Freude am genussvollen und gemütlichen radeln, als auch für die Geschwindigkeit, die schnellste und beste Leistung steht.STAPS on Tour bei BIKETIME in Hannover

Damit die BIKETIME-Kunden – die im Übrigen sowohl aus Menschen bestehen, die die Fahrt zum Biergarten oder in die Arbeit genießen, oder beim Radrennen auf dem Podium landen wollen – ihre Zeit auf dem Fahrrad genießen können, bietet BIKETIME nicht nur Produkte, sondern auch Dienstleistungen und Anregungen an, die das Fahrerlebnis steigern, den Spaß- und Adrenalin-Faktor erhöhen und stressfreies Bike erlauben.

Sogar ein eigenes Rad-Team, das BIKETIME RaceTeam, fährt unter der Flagge der Rad-Experten aus Hannover.

Warum Alex Mühlbauer mit BIKETIME Teil der STAPS on Tour ist?

„Bevor wir uns entschieden haben, STAPS als Partner für Leistungsdiagnostik aufzunehmen, bin ich selbst nach Hamburg gefahren und habe eine Diagnostik dort gemacht. Quasi ein „Test zum Test“. Der Hamburger Institutsleiter Marc Sauer hat mich dabei direkt überzeugt. Ich habe schon viele Leistungsdiagnostiken und Trainer kennengelernt, aber niemand hat bisher so anschaulich und verständlich erklärt, worauf es ankommt. Besonders gefallen hat mir die sehr individuelle und persönliche Beratung!“

Sofern ihr euch einen der letzten Termine sichern möchtet, hier geht’s zur Anmeldung: www.staps-online.com/tour.

BIKETIME in Hannover findet ihr hier: www.biketime.de

STAPS on Tour - die Experten für Training und Leistungsdiagnostiken sind wieder auf Tour!

STAPS on Tour - Partner: Grupetto Leipzig

STAPS on Tour-Partner: Grupetto Leipzig mit Giro d’Italia-Etappensieger Robert Förster

Am Dienstag, den 07. November dürfen wir erstmals in der Geschichte der STAPS on Tour in Leipzig zu Gast sein. Als Partner unserer Tour könnten wir dabei – im wahrsten Sinne – einen echten Profi gewinnen: Robert Förster. Der ehemalige Gerolsteiner- und Milram-Sprinter widmet sich seit dem Ende seiner aktiven Karriere, in der er unter anderem zwei Etappen des Giro d’Italia gewinnen konnte, seinem Radgeschäft „Grupetto“, welches in Leipzig und Försters Geburtsort Markkleeberg ortsansässig ist.Giro d'Italia Etappensieger Robert Förster als Teil der STAPS on Tour

Die Schwerpunkte bei Grupetto liegen – ähnlich wie bei unseren Sportlern – in den Bereichen Rennrad und MTB. Auch das Grupetto-Team besteht aus leidenschaftlichen Hobby- und Amateur-Radsportlern.

Dass Grupetto und STAPS gut zusammenpassen hat sich bereits nach den ersten Wochen gezeigt: Nahezu alle Termine zur STAPS-Diagnostik für unseren Besuch am 7. November sind bereits vergriffen.

Warum das Team um Robert Förster Teil unserer STAPS on Tour ist?

„Ich weiß aus eigener langjähriger Erfahrung, wie wichtig und entscheidend ein persönlich zugeschnittenes Training, basierend auf einer professionellen Leistungsdiagnostik ist, um bestimmte Ziele zu erreichen und freue mich daher sehr darüber, Teil von STAPS on Tour zu sein.“

Sofern ihr euch einen der letzten Termine sichern möchtet, hier geht’s zur Anmeldung: www.staps-online.com/tour.

Grupetto Leipzig und Markkleeberg findet ihr hier: www.grupetto.de

STAPS on Tour - die Experten für Training und Leistungsdiagnostiken sind wieder auf Tour!

STAPS on Tour-Partner: Radsport Ganser

Triathlon-Institution in NRW – Radsport Ganser

Radsport Ganser ist in der Triathlon-Szene Nordrhein-Westfalens eine Institution. Bereits 1993 eröffnete Markus Ganser – Geschäftsführer, ehemaliger Straßenradsportler und heute erfolgreicher Ironman – in Stolberg bei Aachen sein erstes Ladenlokal und ist seither Spezialist auf dem Triathlon-Sektor.

Mit Radsport Ganser stellen wir Euch gleichzeitig unseren „ältesten“ STAPS on Tour-Partner vor. Als wir 2012 unsere ersten Diagnostiken außerhalb unseres Kölner Instituts angeboten haben, bestand die STAPS on Tour aus insgesamt drei Partnern. Einer davon – und damit die häufigste Anlaufstelle unserer Tour – war Radsport Ganser. Seither sind wir auf jeder Tour zu Gast bei dem Team um den vielfachen Ironman-Hawaii-Starter Markus Ganser gewesen und freuen uns, auch in diesem Winter wieder in Richtung Aachen fahren zu dürfen.

Am 08. November werden wir bei Radsport Ganser zu Gast sein. Es gibt aktuell nur noch wenige freie Plätze für unsere Leistungsdiagnostiken, da sich bereits einige Sportler aus dem Aachener Umfeld angemeldet haben.

Warum Markus Ganser mit seinem Triathlon-Geschäft Teil unserer STAPS on Tour ist:

„Weil ich selbst mit der Arbeit des Instituts nur beste Erfahrungen gesammelt habe und der ein oder andere Kölner ja noch nicht den guten belgischen Reisfladen kennt, den wir hier natürlich gerne anbieten!“

www.radsportganser.de

Erfolgreicher Ironman und Partner auf unserer STAPS on Tour: Markus Ganser

Photocredit: Ingo Kutsche/ Sport- & Eventfotografie

Leistungsdiagnostiken für Profis und Jedermann im Check

Leistungsdiagnostiken im Check des TOUR-Magazins

Oldie but Goldie

Der Leistungsdiagnostik-Check "Wie gut bin ich?" (02/2010) aus dem TOUR-Magazin ist mittlerweile sechs Jahre alt, hat dabei aber nicht an Aktualität verloren. Auch Du möchtest zur Vorbereitung auf die neue Saison Deinen Leistungsstand bestimmen und zudem die Hintergründe Deiner Leistungsfähigkeit erfahren? Du möchtest Deine Stärken und Schwächen kennen lernen und wissen, wie effizientes und effektives Training funktionieren kann?

Die TOUR hat dazu passend unterschiedliche Methoden der Leistungsdiagnostik unter die Lupe genommen. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Lesen des Artikel und bedanken uns für die Bereitstellung des Artikels beim TOUR Magazin.

Nicht nur, dass die STAPS-Methode Dir die entscheidenden Erkenntnisse für ein effizientes und effektives Training liefert: Wir sind zudem mit der STAPS on Tour ganz in Deiner Nähe. Hier geht es zu unseren Tourdaten - STAPS on Tour Winter 2017!

 

Science with STAPS: die VLamax - Treibstoff und Gegenspieler zugleich!

VO2max ist bekannt, die VLamax auch?

VO2max – ein Begriff, der in den vergangenen Monaten immer häufiger im Ausdauersport auftaucht. War er vor Jahren nur „Eingeweihten“ wie Sportwissenschaftlern und Trainern ein Begriff, so schmeißen jetzt auch schon sportlich ambitionierte Hobbyrennradfahrer mit dieser Definition um sich. Kein Wunder, findet sich ihre Erwähnung immer häufiger in Artikeln über Profiradsportler. Doch was bedeutet VO2max und warum ist sie von so großer Bedeutung? Es steht für die maximale Sauerstoffaufnahme und gilt als wichtiges Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anders verhält es sich allerdings mit der VLamax – einem Parameter der noch unbekannter, keineswegs aber unwichtiger, ist. Beiden gleich ist sowohl ein "V", dies bezeichnet eine Flussrate, als auch ein „kleines“ max, das den maximalen Zustand der Flussrate beschreibt. Der einzige, wenn auch große Unterschied der beiden Parameter liegt also im transportierten "Stoff": Beim einen ist es Sauerstoff (O2), beim anderen Laktat (La).

Ergo: VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate und gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Vereinfacht erklärt werden im anaeroben Stoffwechsel Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff in Laktat umgewandelt. Dadurch spielt die Laktatbildungsrate nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Übersäuerung des Sportlers nach höchst-intensiven Belastungen, sondern auch generell bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bei klassischen Ausdauerbelastungen.

Gegenspieler der aeroben Leistungsfähigkeit

Warum? Weil das Eine das Andere bedingt! Die VLamax ist der "Gegenspieler" des aeroben Stoffwechsels (VO2max) und nimmt positiven Einfluss auf kurzzeitig-intensive Belastungen, bringt aber ebenso Einschränkungen für die Dauerleistungsfähigkeit des Athleten mit sich – und somit auch auf den Fettstoffwechsel.

Vergleichbar mit der VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Science with STAPS | Die VLamax - maximale LaktatbildungsrateBelastungen wie Sprints oder Attacken. Überschreiten diese Intensitäten eine kurze Zeitdauer von mehreren Sekunden oder wenigen Minuten, führt die übermäßige Produktion von Laktat schnell zu einer Veränderung des pH-Werts im Blut – und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem Leistungsabfall.

Allerdings hat die VLamax wie schon oben beschrieben großen Einfluss auf die „klassische“ Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Siehe hierzu auch die Animation, die verdeutlicht, wie eine geringe VLamax die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht.Science with STAPS | Die VLamax - maximale Laktatbildungsrate

Denn: Je geringer der Wert, desto niedriger die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels. Zur Orientierung: Vermutlich über 95% aller Ausdauersportler liegen im Bereich von 0,3 mmol/l/s (Produktion von Millimol Laktat pro Liter Blut pro Sekunde) bis 0,9 mmol/l/s.

Triathlon: je niedriger, desto besser. Radsport: abhängig von der Rennbelastung

Im Triathlon lässt sich die optimale Ausrichtung des anaeroben Stoffwechsel vorsichtig pauschalisieren: Je geringer die maximale Laktatbildungsrate, desto besser. Selbst auf eine Sprintdistanz ist die Belastung über einen Zeitraum von ca. 20 bis 40 Minuten (je nach Einzeldisziplin) hoch. Umso deutlicher ist es auf der Langdistanz: Eine geringe Laktatproduktion spart durch den ausgeprägten Fettstoffwechsel Kohlenhydrate und erlaubt das Fahren submaximaler Leistungen.

Weniger deutlich ist die Ausrichtung der VLamax im Radsport: Für längere Belastungen ohne Leistungsspitzen (Radmarathons, Einzelzeitfahren, Kletterpartien etc.) sind extrem tiefe Werte (<0,35 mmol/l/s) erstrebenswert. Sind allerdings – wie bei Kriterien, Straßenrennen o. ä. – phasenweise hoch-intensive Belastungen nötig, empfiehlt sich eine Laktatbildungsrate von 0,40 bis 0,50 mmol/l/s. Reine Straßensprinter oder Bahnfahrer liegen bei der VLamax zumeist darüber, da diese Form der Energiebereitstellung bei maximalen Belastungen von hoher Bedeutung ist. Daher lässt sich für den Radsport keine ideale Laktatbildungsrate angeben, da diese von den Anforderungen des Wettkampfs abhängig ist.

Entscheidend ist – sowohl im Radsport als auch im Triathlon –, dass der maximalen Laktatbildungsrate eine gleichfalls entscheidende Rolle bei der Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit zukommt. Die Laktatbildungsrate ist erfolgsbestimmend und muss individuell bestimmt werden, um die Hintergründe der Physiologie des Sportlers zu erfahren und diese im Trainingsprozess einbeziehen zu können!

Weitere Beiträge unserer Science with STAPS-Reihe:

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

STAPS Advisor #1 - Tipp 2: Trainieren Sie intensiv!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxzum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

Zum direkten Download des STAPS Advisors geht es hier!

Tipp #2 – Intensives Training

Intensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels? Das ist kein Witz. Leider hat sich in den vergangenen Jahren die Meinung durchgesetzt, dass lediglich Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich den Fettstoffwechsel verbessern, getreu dem Motto: je langsamer und lockerer, desto besser. Aber Fettstoffwechseltraining geht auch anders – indem der Sportler seine Sauerstoffaufnahme erhöht. Je besser der aerobe Stoffwechsel (definiert über die VO2max) ausgeprägt ist, desto mehr Fette können verstoffwechselt werden.

Lesetipp: Science with STAPS - Effizientes Wintertraining

STAPS Tipp #2: Bringen Sie gezielte Intensitäten in Ihr Training!

Die Sauerstoffaufnahme zu trainieren ist recht „einfach“: Das aerobe System muss dafür im Training größere Mengen an Sauerstoff umzusetzen. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Umfangs geschehen – lange Einheiten. Da diese aber sehr zeitintensiv sind, gilt es als alternative Möglichkeit die Intensität zu erhöhen und das aerobe System zu „tunen“:

  • gezielt höhere Intensitäten (z.B. im Schwellenbereich, oder auch hoch-intensive Intervalle) in das Training einbauen
  • die Qualität des Trainings erhöhen, in dem Trainingsbereiche exakt eingehalten werden – zum Beispiel punktgenau im vorgegebenen Trainingsbereich fahren
  • die Kurbel dauerhaft treten und die Leertretzeiten, also die Rollphasen, reduzieren. Diese gelten streng genommen nicht als Training.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps - So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

STAPS Advisor #1 - Tipp 1: Kohlenhydratstoffwechsel senken

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

Zum direkten Download des STAPS Advisors geht es hier!

Tipp #1 –Kohlenhydratstoffwechsel senken

Um längerfristig Leistung zu generieren, stehen dem Körper zwei Energieträger zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Die abhängige Variable sind dabei immer die Kohlenhydrate, da unser Organismus diese aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung – verbrennen immer, auch ohne Sauerstoff – klar Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxbevorzugt. Sind also Kohlenhydrate vorhanden, wird er diese unabhängig der Intensität zur Leistungserbringung zuerst heranziehen. In welchem Maße hängt allerdings von unserem eigenen Kohlenhydratstoffwechsel ab, der sich trainieren, beziehungsweise reduzieren lässt. Senkt sich dieser, erhöht sich im Gegenzug der Verbrauch des zweiten Substrats – ein erhöhter Fettstoffwechsel ist die Konsequenz.

 STAPS Tipp #1: Reduzieren Sie die VLamax!

Dies alles – und jetzt wird es kurz wissenschaftlich – steht in direkter Verbindung zum anaeroben Stoffwechsel, definiert über die sogenannte maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Um diese zu senken und den Fettstoffwechsel darüber zu verbessern, stehen dem Sportler unterschiedliche Möglichkeiten im Training zur Verfügung:

  • angepasste Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training
  • Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern (siehe Tipp #3)
  • ein erhöhter Trainingsumfang
  • kraftbetontes Fahren leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (z.B. Kraftausdauer-Training bei 85-95% der anaeroben Schwelle mit einer Tretfrequenz von 40-60 U/min)
  • eine erhöhte Trainingsdichte (z.B. mehrere Einheiten pro Tag)Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Die Auswirkungen der VLamax auf den Fettstoff-wechsel sind immens: Der Vergleich von Sportlern mit einer hohen, mittleren und niedrigen Laktatbildungs-raFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxte macht deutlich, dass der anaerobe Stoffwechsel den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst.

Bei gegebener Leistung ist die benötigte Gesamtenergie für jeden Sportler nahezu gleich. Reduziert sich demnach der anaerobe Stoffwechsel und damit der Kohlenhydratstoffwechsel, muss die verbleibende Energie zur Leistungserbringung über den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Lesetipp: Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler

Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist von besonderer Bedeutung, wenn es an hohen Umfängen mangelt – wie so häufig, im Hobby- und Amateur-Sport. Durch das Training mit reduzierten Speichern lässt sich die Effizienz des Fettstoffwechseltrainings merklich anheben.

Wem die Zeit für hohe Umfänge fehlt, dem ist zudem mit erhöhter Trainingsdichte geholfen: Eine intensive Einheit am Abend, eine kohlenhydrat-arme am Morgen. Oder den Hin- und Rückweg zur Arbeit nutzen, um am Tag gleich zweimal zu trainieren und durch das „Splitten“ unterschiedliche Trainingsschwerpunkte zu setzen.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps - So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

Science with STAPS: Ungenauigkeit herkömmlicher Test-Verfahren

Science with STAPS - wir klären auf!

Der herkömmliche Laktatstufentest auf dem Ergometer gilt bei vielen Trainern, Sportwissenschaftlern und Sportlern als der Standard in Sachen Leistungsdiagnostik. Über die Analyse der Laktatwerte ergibt sich anhand bestimmter Modelle die anaerobe Schwelle, von der sich auch Trainingsbereiche ableiten lassen – angeblich.

Als wir vor mehr als einem Jahrzehnt noch als Angestellte der Deutschen Sporthochschule Köln Trainingspläne für Radsportler oder Triathleten geschrieben haben, bedienten wir uns auch dieses Checks. Auffällig war bereits damals, spätestens aber mit der Nutzung der SRM-Powermeter, dass die Laborleistung im Vergleich zur Leistung auf der Straße stark differierte. Auch die früheren Koryphäen der Sportwissenschaft wie Alois Mader und Hermann Heck haben in ihren Untersuchungen gezeigt, dass der herkömmliche Laktatstufentest einen mittleren Fehler von bis ±10 Prozent besitzt – und damit nicht nur ungenau, sondern vor allem auch für den Trainingsprozess gänzlich ungeeignet ist. Ein Fehler von 10 Prozent würde bei der anaeroben Schwelle von Tony Martin, der von uns betreut wird, ca. 45 Watt ausmachen. Würden wir mit diesem Fehler arbeiten, müssten wir Tony vorgeben, dass seine Schwelle irgendwo zwischen 405 und 495 Watt liegt...

Die Ungenauigkeit dieser veralteten Testverfahren liegt an folgendem Problem:

Die Laktatkonzentration resultiert aus

  • der Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel)
  • dem Laktatabbau (vorrangig über die Oxidation in der arbeitetenden Muskulatur)
  • dem Transport des Laktats ins Blut
  • der Aufnahme des Laktats in andere Kompartimente (andere Muskulatur, Herzmuskel, Leber)

Sämtliche genannte Faktoren sind bei der Entstehung der Laktatkonzentration, auf die sich eine typische Leistungsdiagnostik bezieht, unbekannt. Wir sprechen also nur von dem Ergebnis einer Gleichung, bei der der Rechenweg gänzlich unklar ist, und es zu deutlichen Ungenauigkeiten in der Entstehung der Laktatkonzentration kommt.

Nicht zuletzt die Ungenauigkeit und die Differenz zwischen der Leistung auf der Straße und der Laborleistung waren für uns Grund, eine komplett neue Methodik der Leistungsdiagnostik zu entwickeln: die STAPS-Methode!

Anders als die herkömmliche Methoden, die bei der Leistungsdiagnostik eingesetzt werden, basiert unser Testverfahren nicht auf mathematischen Modellen, sondern erfasst die einzelnen Faktoren der Energiebereitstellung (Laktatproduktion, Laktatabbau, etc.) und simuliert anhand eines Mo_MG_2630-2dells die Leistungsfähigkeit und vor allem die physiologische Zusammensetzung dieser. Wir bestimmen also die Leistungsfähigkeit nicht nur genauer, sondern ermitteln auch wie sich diese im Einzelnen zusammensetzt. Daher können wir präzise Aussagen treffen, wie wir die individuelle Leistungsfähigkeit effektiv verbessern können!

Wir möchten ganz ehrlich zu Ihnen sein: Bevor Sie Geld, Zeit und Schweiß für einen Laktatstufentest aufbringen, kaufen Sie sich lieber ein vernünftiges Powermeter. Die Bestimmung der anaeroben Schwelle mittels eines Zeitfahr-Tests (z.B. CP20-Test) auf der Straße wären sicherlich präziser.

Wenn Sie allerdings wissen möchten,

  • wie sich Ihre Leistungsfähigkeit zusammensetzt,
  • an welchen Stellschrauben Sie im Training drehen müssen,
  • wo Ihre Stärken und Schwächen liegen,
  • wie es um Ihren Kohlenhydrat- und Fett-Verbrauch steht,
  • wie Ihre Erholungsfähigkeit im Training und Rennen ist,

dann sind Sie bei STAPS genau richtig!