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Laila Orenos siegt beim Radmarathon Alpen Challenge

Laila Orenos auf dem Weg zur Titelverteidigung beim Ötzi

In diesem Blog wollen wir einen Einblick geben, wie sich die STAPS-Athletin und mehrfache Ötztaler Radmarathon-Siegerin Laila Orenos auf die Titelverteidigung vorbereitet; und warum Pacing-Strategie und Energieaufnahme unmittelbar zusammenhängen – am Beispiel der Alpen Challenge Lenzerheide.

Die unmittelbare Rennvorbereitung auf die Alpen Challenge Lenzerheide startete bei der Schweizerin Laila Orenos am Samstag mit einer Vorbelastung. Wie viele andere Athleten kommt sie damit besser zurecht als mit einem reinen Ruhetag. In dem eineinhalb Stunden dauernden Training sind ganz kurze Intervalle im Spitzenbereich eingebaut. Diese dienen allerdings nicht mehr dazu, einen Trainingsreiz zu setzen, sondern vielmehr den Muskeltonus hoch zu halten, um am Wettkampftag optimal vorbereitet und aktiviert zu sein. Laila fuhr diese Vorbelastung nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen und gefüllten Speichern. Schon die gesamte Woche über ernährte sich die Schweizerin kohlenhydratreich, so dass 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber eingelagert werden konnten – Stichwort Carboloading. Zum Abendessen, das sie nicht zu spät – gegen 19:30 – einnahm, gab es Risotto (Reis 150 Gramm trocken) mit Gemüse und ein kleines Schokodessert.

Trainingsplan von Laila Orenos vor der Alpen Challenge zur Vorbereitung auf den Ötztaler Radmarathon

Der Rennsonntag begann wie bei vielen Alpenmarathons äußerst früh – und damit auch die Nahrungsaufnahme. Daher lagen zwischen dem Wecken um 3:50 Uhr Rote Beete im Training und Wettkampfund dem Frühstück nur 20 Minuten. Aufgetischt wurden Haferbrei (ca. 60-70 Gramm trocken) mit Hafermilch, Nüssen und Früchten. Dazu nahm Laila dann einen Rote-Bete-Shot, wie schon an den Vortagen in dieser Woche. Die Rote-Bete zeigt seine leistungssteigernde Wirkung durch das anorganische Nitrat am besten als Kur vor dem Wettkampf – siehe hierzu: Science with STAPS – Rote Beete!

Während des Rennens war ein wichtiges Ziel nicht nur die vorgegebene Pacing-Strategie durchzuziehen, sondern auch genug Energie nachzutranken – und zwar eine möglichst hohe Menge an Kohlenhydrate. Die generelle Empfehlung liegt bei 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Durch Dauertests im Training und in Marathons hat sich herausgestellt, dass Laila flüssige Produkte (Gels und kohlenhydrathaltige Getränke) besser verträgt als feste Nahrung wie Riegel und mit diesen eine Aufnahmefähigkeit von 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erreicht. Mit ein wichtiger Grund dafür, dass ihre hohe Pace in den Rennen nah an ihrer Schwellenleistung liegen kann. Der hohe Verbrauch an Kohlenhydraten kann durch ihre hohe Zufuhr zu Teilen kompensiert und der Leistungsabfall damit herausgezögert werden.

Bei der Alpen Challenge war folgendes ihre Marschverpflegung:

Laila Orenos - Energiezufuhr beim Alpen-Marathon

Abzüglich 5 Prozent Restmengen in Flaschen und Gels nahm Laila während des Rennens also insgesamt 567 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Bei der Renndauer von 6:51 Stunden bedeutet das, dass sie 83 Gramm Kohlenhydrate oder 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zuführte. Ihr Gesamtenergieverbrauch lag bei 4.430 Kilokalorien, so dass bei der Energiezufuhr von ca. 2.400 Kilokalorien das Bilanzminus von 2.000 Kilokalorien unter anderem durch das eingelagerte Glykogen in Muskulatur und Leber kompensiert wurde.

Weitere interessante Leistungsdaten, die zeigen, wo die „Energie geblieben ist“:

Durchschnittsleistung (190,6 Kilometer, 6:51 Stunden): 180 Watt

Abulapass (19 Kilometer, 1:07 Stunden): 249 Watt

Splügenpass (28,7 Kilometer, 1:50 Stunden): 223 Watt

Schlussanstieg: (8,2 Kilometer, 0:30 Stunden): 245 Watt

Last but not least, sollten wir bei der Flut an Zahlen und Daten, die Platzierung nicht vergessen. Laila gewann wie die Alpen Challenge Lenzerheide souverän mit 16 Minuten Vorsprung gegenüber der Zweitplatzierten Nina Zoller. Mit ihrer Zeit von 6:51:27 Stunde wäre sie bei den Männern sogar auf Platz zwölf gefahren. Trotz der wechselnden und widrigen Wetterbedingungen blieb sie nur fünf Minuten unter dem von ihr aufgestellten Streckenrekord, damals unter optimalen Bedingungen. Auch der Umstieg auf ihr neues Teamrad mit Scheibenbremsen klappte perfekt, sie fühlte sich in den Abfahrten sehr sicher.

Fazit: Der Ötzi kann kommen!

 

Text: Daniel Beck, Photocredit Header: Sportograf

Lukas Pöstlberger gewinnt die 1. Etappe des Giro d'Italia und holt sich das rosa Trikot

Pöstlbergers Ritt in Rosa – Leistungsdaten der 1. Etappe des Giro d’Italia

In typischer Pösti-Manier hat Lukas Pöstlberger für alle überraschend gestern die 1. Etappe des Giro d’Italia gewonnen und sich damit ins rosa Trikot gefahren.

206 flache Kilometer standen zum Auftakt des 100. Giro d’Italias auf dem Programm. Eine typische Sprinter-Etappe, für die sich die Sprint-Elite um Caleb Ewan (Orica-Scott), Sam Bennett (Bora-hansgrohe) und André Greipel (Lotto Soudal) in Stellung gebracht hat, um den Etappensieg und damit den Sprung ins Trikot des Gesamtführenden unter sich aus zu machen.

Sicherlich auf keiner Favoriten-Liste für den gestrigen Tag stand der spätere Sieger: STAPS-Sportler und Bora-hansgrohe-Profi Lukas Pöstlberger. Für den 25-jährigen Österreicher lag der Fokus der ersten Etappe der Jubiläumsausgabe des Giros in der Sprint-Vorbereitung für Kapitän Sam Bennett. Spätestens als 3,7 Kilometer vor dem Zielstrich die letzten Ausreißer des Tages gestellt wurden, war klar, dass es zum Sprint Royale in Olbia auf Sardinien kommen würde. Etwa 1.800m vor Ziel setzte sich „Pösti“ an die Spitze des Feldes, um seinen Kapitän auf dem winkligen Kurs in Position zu bringen.

Leistungsdaten Giro d'Italia Pöstlberger

Gesamtübersicht der Leistungsdaten der 1. Etappe von Lukas Pöstlberger

In einer scharfen Kurve öffnete sich dann unerwartet ein kleines Loch zwischen Pöstlberger und dem Rest des Feldes und der 25-jährige witterte seine Chance auf den ersten Etappensieg bei seiner Grand-Tour-Premiere. Mit vollem Einsatz und der bekannten #Pöstipower konnte Lukas den Vorsprung auf das Feld tatsächlich auf dem letzten Kilometer aufrechterhalten und sich den Etappensieg und das Rosa Trikot sichern.

550 Watt über zwei Minuten – die Differenz zum „Amateursport“

Für die 206 Kilometer benötige das Peloton um Lukas 5:15h Fahrtzeit – eine Geschwindigkeit von fast 40 km/h. Die durchschnittliche Leistung von Lukas betrug über die Gesamtdauer 201 Watt. Bei diesen Daten wird sich der ein oder andere Nicht-Profi vermutlich noch an den letzten ambitionierten Radmarathon oder die lange Ausgabe eines Jedermann-Rennens erinnert fühlen. Der Unterschied zwischen dem Profi- und „Amateursport“ liegt nicht im Durchschnittlichen, sondern vielmehr in den entscheidenden Phasen des Rennens, in denen der Profi zu weitaus höheren Leistungen und bestmöglicher Erholungsfähigkeit über kürzere Zeiträume in der Lage sein muss, um Rennen dieser Kategorie erfolgreich zu beenden.Leistungsdaten Giro d'Italia Pöstlberger

Betrachtet man die Verteilung der Leistung über die Renndauer, kann man festhalten, dass Lukas sich nahezu zwei Stunden in einem Leistungsbereich unterhalb von 200 Watt aufhielt. Für Lukas auf dem Papier eine Leistung unterhalb des Regenerationsbereichs. Der Knackpunkt ist, dass der Bora-hansgrohe-Profi aufgrund von Positionskämpfen und besonders dem entscheidenden Finale aber auch mehr als 30 Minuten oberhalb von 500 Watt unterwegs war – der Unterschied zum Amateur – und Hobbybereich.

Das Finale und der Ritt in Rosa

Sprintzug Giro d'Italia Pöstlberger

Der Sprintzug von Lukas Pöstlberger 3.500 Meter vor dem Ziel

Auf den letzten 3,5 Kilometer des Rennens war die Ausreißergruppe eingeholt und das Finale wurde durch die Sprinterteams endgültig eingeläutet. Eine Phase, in der Lukas bereits über vier Minuten mit mehr als 480 Watt im Durchschnitt fährt und diese vor allem nicht gleichmäßig pedaliert, sondern immer wieder beschleunigen und rausnehmen muss, um für sich und Sam Bennett eine optimale Position im Finale zu finden.

Das Setzen an die Spitze des Feldes und der 1.200 Meter lange Solo-Ritt zum Ziel

Als Lukas sich 1.800 Meter vor dem Ziel an die Spitze des Feldes setzt um Sam Bennett zum Sprint Royale abzuliefern, zeigt sein Leistungsmesser über 30 Sekunden mehr als 630 Watt an – der Moment, an dem Pösti gleichzeitig das Loch zum Feld reißt und sich einen Vorsprung erarbeitet. Ein kurzes Umschauen, die Realisierung, dass auch ein Solo-Ritt erfolgsversprechend sein kann und das 1,2 Kilometer lange „Einzelzeitfahren“ beginnt: 1.200m mit 560 Watt später und Lukas kann leicht rausnehmen, die Arme in die Luft reißen und seinen ersten Grand-Tour-Erfolg feiern.

Lukas Pöstlberger: ein junger Fahrer, der in den letzten Jahren immer engagiert und voller Elan gearbeitet hat, um seinen Traum als Radprofi zu leben. Dieser Erfolg ist der verdiente Lohn für sein unglaubliches Engagement.

Herzlichen Glückwunsch von STAPS, Lukas!

Photo Credit Titelbild: APA/AFP/LUK BENIES

laila-orenos_oetztaler-radmarathon_fett-und-kohlenhydrat-verbrauch

Optimales Pacing bringt Laila Orenos den Streckenrekord beim Ötztaler

„Bis zum Jaufenpass habe ich mich gar nicht so gut gefühlt“ – eine Aussage, die man so von der Siegerin des Ötztaler Radmarathons und neuen Streckenrekord-Halterin Laila Orenos gar nicht erwartet hätte. Tatsächlich aber hat Laila – so verwirrend es bei einer Zielzeit von 7:42.29 Stunden klingen mag – wohl keinen absoluten Toptag erwischt. Warum ihr trotzdem der Sieg gelang und ganz „nebenbei“ ein neuer Streckenrekord aufgestellt wurde, lag nicht zuletzt an ihrer perfekten Rennstrategie.

Natürlich ist auch ein hohes Leistungsvermögen für solch eine Parforceritt nötig, aber dies allein reicht noch nicht für ein Top-Resultat. Was ein Athlet gerade für solch einen Langstreckenevent wie einen Radmarathon oder einen Langdistanztriathlon benötigt, ist eine perfekte Pacing-Strategie. Und an dieser hat STAPS-Trainer Jonas Kraienhorst zusammen mit Laila in den vergangenen Monaten gearbeitet und sie auch gezielt auf diesen Renntag vorbereitet. Nach 2014 und 2015 wollte die Schweizerin in diesem Jahr das Titel-Triple schaffen. (wir berichteten).

Der Schlüssel zum erfolgreichen Finish bei einem Langstreckenevent – sei es der Sieg oder eine bestimmte Zeit – ist eine durchdachte Renntaktik. Diese besteht aus zwei entscheidenden Faktoren: Der Leistung, mit der gerade die Anstiege „gepact“ werden, und die adäquate individuell angepasste Energieversorgung, speziell durch den „Supertreibstoff“ Kohlenhydrate. Denn die Treibstoffaufnahme ist endlich und der Verbrauch extrem abhängig von der Intensität. Um das zu verdeutlichen, hier der Zusammenhang zwischen Kohlenhydrate und Energieverbrauch: Fahren an der individuellen anaeroben Schwelle verbraucht je nach Leistungsklasse des Athleten 200 bis 350 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

Zugeführt werden können – laut wissenschaftlicher Literatur – im besten Fall 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht laila-orenos_srm-datei_oetztaler-radmarathon-2016-2pro Stunde, das Defizit muss dann aus den im Körper bereits gespeicherten Vorräten ausgeglichen werden. Hier geht man bei einer optimalen Beladung – Stichwort „Carboloading“ – von 300 bis 450 Gramm aus; abhängig von Trainingszustand und Körpergewicht. Davon sind aber rund 80-120 Gramm abzuziehen – sie sind eine „geblockte“ überlebensnotwendige Reserve.

Was wie ein großes Rechenexempel klingt, ist auch eines. Während sich ein Zeitfahrer aufgrund der kurzen Dauer seines Wettkampfs an der absoluten Dauerleistungsgrenze bewegen kann, muss eine Pacing-Strategie beim Marathon immer von der Energieversorgung her in Relation zur Leistungsabgabe gesetzt werden.

Und weil wir gerade bei „Mathe“ sind:  Der Kohlenhydratverbrauch steigt zur Leistung exponentiell an (parallel zur Laktatproduktion). So können 20 Watt über der Schwelle richtig Körner kosten – und in Summe dann einen Mehrverbrauch von 60 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bedeuten. Das ist der Grund, warum viele Marathonfahrer hinten raus einbrechen – beim Ötztaler dann am Timmelsjoch.

Diesen Fehler hat Laila nicht begangen. Obwohl sie bis zum Jaufenpass nicht das beste Gefühl hatte, hat sie sich immer auf ihre Renntaktik verlassen, die sie zuvor gemeinsam mit Jonas ausgearbeitet hat. Hier geben wir euch einen Überblick über die Pacingstrategie und Taktik in Abhängigkeit vom Rennverlauf:

Spitzengruppe bildet sich bereits am Kühtai

Zwischen 230 und 240 Watt lautete Jonas‘ Vorgabe für Laila für den ersten Anstieg – das Kühtai. Nach nervösem Beginn und hohem Anfangstempo konnte sich bereits an diesem 18,5 Kilometer langen Anstieg eine 4er-Spitzengruppe bilden, in der Laila vertreten war. Ihre Pacing-Vorgabe hat sie dabei mit 242 Watt sehr genau eingehalten und damit das erste Zwischenziel erfüllt. Das Einhalten der Vorgaben verfolgt dabei zwei Ziele: Zum einen fährt Laila auf Sieg und muss dadurch natürlich das höchst-mögliche Tempo in der Rennsituation gehen, zum anderen spielt aber auch der Verbrauch der limitierten Kohlenhydrate, deren Vorräte sich für einige Jedermänner am Timmelsjoch dem Ende nähern, eine entscheidende Rolle.

Die gefahrenen 242 Watt bedeuten für Laila 92 Prozent ihrer anaeroben Schwelle (263 Watt/ 4,7 Watt/kg). Der Kohlenhydrat-Verbrauch – der wie schon beschrieben mit steigender Intensität exponentiell verläuft – kann bei ihrem physiologischen Profil (geringe Laktatbildungsrate (VLamax), mittelgroße maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)) an der anaeroben Schwelle im Bereich von 230 bis 240 Gramm pro Stunde eingeordnet werden (siehe Grafik). Wäre sie statt der 242 Watt (Kohlenhydrat-Verbrauch: ca. 150 Gramm pro Stunde) z.B. 265 Watt am Kühtai gefahren, wäre ihr Verbrauch etwa um 60 Prozent bzw. 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate höher gewesen.-Kohlenhydrat-verbrauch_laila-orenos_oetztaler-radmarathon-2

Am Jaufenpass den eigenen „Stiefel“ gefahren

Am Fuße des Jaufenpasses ließ Laila für einen kurzen Moment reißen. Die mit viel Schwung in den Anstieg fahrende Italienerin Simona Parente und die Österreicherin Daniela Pintarelli ließ sie voraus, diszipliniert ihrem Plan der vorgegebenen 220 bis 230 Watt folgend (222 Watt über 00:58.56 Stunden). Diese Kontinuität sollte sich auszahlen: Nach der Mitte des Anstieges konnte Laila auf die beiden auffahren und die Österreicherin sogar bis zum Gipfel um 30 Sekunden distanzieren. Aus dem anfänglichen Vierkampf wurde also ein Zweikampf. Die Italienerin (Simona Parente) musste ihrer eher unrhythmischen Fahrweise dann am Timmelsjoch etwas Tribut zollen, als Laila sich absetzen konnte und insgesamt 4:30 Minuten auf die an Zwei liegende rausfahren konnte.Laila Orenos Sieg Ötztaler Radmarathon

Lailas Plan ging am Timmelsjoch endgültig auf: Mit einer durchschnittlichen Leistung von 205 Watt (3,7 Watt/kg) konnte sie immer noch ein hohes Tempo (78 Prozente ihrer anaeroben Schwelle) gehen, welches ihr am Ende zum Sieg verhalf. Als sie dann an der Spitze des Timmelsjochs die Info der Rennleitung bekam, dass ein Streckenrekord in Reichweite ist, konnte sie die verbleibenden Kräfte mobilisieren und sich auch diesen in Sölden sichern (wir berichteten).

8 Gels, ein Riegel, 6 Flaschen Wasser mit Kohlenhydrat-Zusatz

Den Verbrauch der Kohlenhydrate konnte die 33-jährige sehr gut mittels Leistungsmesser und Vorgaben von Jonas steuern. Kohlenhydrate zu verbrauchen bedeutet aber gleichzeitig, diese auch wieder zuführen zu müssen.

Insgesamt 8 Gels (Sponsor Liquid Energy mit je 53 Gramm Kohlenhydraten), einen Riegel (Sponsor High Energy Bar, 28 Gramm Kohlenhydrate), den sie am Brenner „bequem“ zuführen konnte als sie sich in einer guten Gruppe befand; und 6 Flaschen mit einem Kohlenhydrat-Mix (Sponsor Competition, 58 Gramm Kohlenhydrate pro Flasche) hat Laila in regelmäßigen Abständen innerhalb der 7:42 Stunden zu sich genommen. Nach Abzug von ca. 5 Prozent, die etwa die Reste in den Flaschen ausgemacht haben dürften, lag die Zufuhr demnach etwa bei 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Die Empfehlung der Kohlenhydrat-Zufuhr in der wissenschaftlichen Literatur liegt bei 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde. Dadurch deutet sich bei Laila sehr gut an, welche individuellen Kohlenhydrat-Aufnahmen nicht zuletzt durch ein gezieltes „Training“ des Magen-Darm-Trakts möglich sind.

Das Beispiel von Laila Orenos zeigt, dass mit einer cleveren Pacing-Strategie selbst ein solch großes Abenteuer wie der Ötztaler Radmarathon „berechenbar“ wird und für Jedermann, sofern er ausreichend trainiert und gut vorbereitet ist, mit bestimmten Zielvorgaben machbar ist.

Ötztaler Radmarathon 2016 | Laila Orenos

STAPS-Sportler beim Ötztaler Radmarathon – vom Rookie bis zum Sieger!

Er zählt zu den härtesten und populärsten Rennen für Hobbysportler und Jedermänner – der Ötztaler Radmarathon, der jährlich Ende August stattfindet. Denn bei diesem Marathon durch die Alpen müssen auf einer Strecke von 238 Kilometern insgesamt vier hochalpine Pässe und 5.500 Höhenmetern bezwungen werden. Die 36. Ausgabe des „Ötzis“, am vergangenen Sonntag, wies nahezu perfekte Wetterbedingungen auf und sorgte so für neue Streckenrekorde bei den Männern wie Frauen.

Unter den insgesamt 4.176 Startern befanden sich 20 STAPS-Sportler, die wir auf dem Weg zu diesem legendären Radmarathon vorbereitet haben. Der Ötztaler ist nicht nur durch die Vielzahl an Höhenmetern spektakulär, auch die Dauer des Rennens und die zumeist „speziellen“ Wetterbedingungen – zwischen hochsommerlichen Hitze und winterlicher Kälte – erfordern eine strukturierte und durchdachte Vorbereitung. Auch in diesem Jahr haben wir wieder versucht, unsere Starter so vorzubereiten, dass sie nicht nur in persönlicher Topform am Start stehen, sondern im Wettkampf auch klassische „Anfänger-Fehler“ vermeiden. Das Training hat dabei nicht nur Einheiten umfasst, die die Leistungsfähigkeit fördern, den Fettstoffwechsel trainieren und die „Kraftausdauer“ erhöhen; auch das Trainieren der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme inklusiver einer cleveren „Versorgungstaktik“ und Pacingstrategie zählt für uns Trainer zu den Erfolgsfaktoren bei solch einem schweren und langen Rennen.

Gerne möchten wir euch einen Eindruck über fünf unserer STAPS-Sportler geben, die das Kühtai, den Brennerpass, den Jaufenpass und das Timmelsjoch mit Bravour hinter sich gelassen haben. Neben einem Ötztaler-Rookie und einem zehnfachen Wiederholungstäter nehmen wir dabei auch die Siegerin und neue Rekordhalterin unter die Lupe. Vorweg möchten wir aber natürlich all unseren Ötztaler-Fahrern herzlich gratulieren und freuen uns, dass alle STAPS-Sportler den Marathon in Sölden erfolgreich finishen konnten.

Laila Orenos

Ehre, wem Ehre gebührt: Unser Ötztaler-Bericht startet mit Laila Orenos, die am Wochenende nicht nur den dritten Ötzi-Sieg in Folge einfahren konnte, sondern dabei mit einer Fabelzeit von Laila Orenos Siegerbild Ötztaler Radmarathon7:42.29 Stunden zudem den neuen Streckenrekord bei den Frauen aufgestellt hat. Über die 33-jährige Schweizerin haben wir nach ihrem Sieg bei der Alpen-Challenge bereits umfangreich berichtet. Das Vorhaben vom Ötztaler-Triple konnte sie sich gestern am finalen Anstieg hoch zum Timmelsjoch sichern, als Laila die spätere Zweitplatzierte Simona Parente auf fünf Minuten distanzierte und diesen Vorsprung bis Sölden stabil hielt.

Anhand von Lailas Leistungsdaten wird aufgezeigt, welche enorme Leistungsfähigkeit für eine Rekordfahrt beim Ötzi notwendig ist. Bereits am Kühtai konnte sie sich in einer ersten Spitzengruppe etablieren und ist dabei über eine Stunde hinweg durchschnittlich 242 Watt gefahren. Relativiert auf 56 Kilogramm (4,3 Watt/kg) eine Leistung, bei der sie schon größte Teile des Männerfeldes hinter sich lassen konnte. Durch eine „sparsame“ Fahrweise am Brennerpass (Ø 189 Watt, 1:24.01h) konnte Laila genügend Körner sparen, um anschließend am Jaufenpass zu bestehen (Ø 222 Watt, 58:56min) und sich am Timmelsjoch mit relativen 3,7 Watt/kg (Ø 205 Watt, 1:49.06h) von der Konkurrenz abzusetzen. Mit durchschnittlichen 178 Watt verbrauchte die Triple-Siegerin insgesamt fast 5.000 Kilokalorien an Energie – vergleichbar viele, wie Lukas Pöstlberger in der Spitzengruppe der Euroeyes Cyclassics in der letzten Woche!

Laila Orenos_SRM-Datei_Ötztaler Radmarathon 2016

Wie beeindruckend der neue Streckenrekord ist, wird deutlich, wenn man bedenkt, dass Laila mit dieser Zeit auch in der Männer-Wertung den 83. Platz belegt hätte. Der dritte Sieg bei der dritten Teilnahme bedeutet gleichzeitig, dass sie vom Ötztaler-Sponsor SRM mit dem dritten Powermeter in Serie ausgestattet wurde. Wir hoffen, dass Laila genügend Räder für so viele Leistungsmesser hat und gratulieren Ihr ganz herzlich zum Titel-Triple!

Wie die Vorbereitung der Ötztaler-Siegerin ausgesehen hat? Welche Leistungswerte für diesen Erfolg Voraussetzung sind? Lest mehr dazu in unserem Artikel zu Lailas Vorbereitung:

STAPS-Kundin Laila Orenos will sich das Triple beim Ötztaler Radmarathon holen

Michael Jahn

Persönliche Bestzeit! Nach seinen vorherigen Teilnahmen in den Jahren 2009 (9:33.56 Stunden) und 2014 (9:43.56 Stunden) konnte der 42-jährige Stolberger seine persönliche Bestzeit um 17 Minuten unterbieten und erreichte das Ziel in Sölden nach 9:16.46 Stunden. Ein Wermutstropfen blieb aber. Michael, der seine Schwellenleistung im Zuge des STAPS-Training auf über 4,3 Watt pro Kilogramm Körpergewicht steigern konnte, hatte sich für dieses Jahr eigentlich das Knacken der 9-Stunden-Marke vorgenommen. Unglücklicherweise wurde er 10 Tage vor dem Rennen im Training von einem Auto angefahren und trug neben Abschürfungen auch eine Rippenprellung davon. Diese schmerzhafte Erfahrung konnte ihn nach all den Trainingskilometern und der guten Vorbereitung aber nicht vom Start in Tirol abhalten und er konnte zumindest seine persönliche Bestzeit aus 2009 knacken. Das Ziel für das kommende Jahr? Der Angriff auf die 9-Stunden-Marke!

Tanja Dittrich

Als Ötztaler-Rookie hat Tanja Dittrich am Wochenende gleich eine sehr souveräne Vorstellung gezeigt. Die 27-jährige Hamburgerin, die mangels Bergen rund um die Hansestadt extra ein Trainingslager in den Alpen machte, konnte in den vergangenen Monaten der STAPS-Trainingsbetreuung tolle Fortschritte machen. Nach dem Trainingsstart im Dezember 2015 bei einer Tanja Dittrich_Ötztaler Radmarathon 2016Schwellenleistung von 2,4 Watt pro Kilogramm Körpergewicht konnte Tanja mit durchschnittlich 8 bis 10 Stunden strukturiertem Training pro Woche ihre Leistungsfähigkeit um genau ein Watt pro Kilogramm Körpergewicht auf 3,4 W/kg steigern.

Ihr Trainingsfleiß und das effektive Training haben sich beim Ötztaler ausgezahlt: Tanja konnte gestern in 10:12.00 Stunden finishen und damit den 60. Rang der Frauen (23. Rang ihrer Altersklasse) belegen. Dabei hatte sie lediglich am Timmelsjoch kurz mit der Hitze zu kämpfen, konnte ihren gesteckten Plan aber souverän verfolgen. Sie stärkte sich ausreichend mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten, zog den „Joker“ Koffein an der Labestation des Timmelsjochs und erreichte den höchsten Punkt des Rennens – nicht zuletzt dank des positiven Zuspruchs der Zuschauer – nach 09:37 Stunden. Die restliche Fahrt bis Sölden war für Tanja dann nur noch Formsache!

Klaus Stucke

Der 50-jährige Herrenberger Klaus Stucke ist beim Ötztaler mittlerweile ein Urgestein. Die diesjährige Ausgabe war Klaus‘ 10. Teilnahme an diesem Alpen-Marathon in den vergangenen 12 Jahren. Nach seiner Premiere in 2004 konnte er seine Fahrzeit kontinuierlich verringern, bis er 2014 seine bis dato beste Teilnahme in 10:22 Stunden fuhr.

Im April 2015 haben wir dann erstmalig Kontakt zu Klaus gehabt und konnten ihn auf unserer STAPS on Tour in seinem Heimatort Herrenberg „testen“. Klaus Stucke_Ötztaler Radmarathon 2016Wir freuen uns sehr, dass er uns damals das Vertrauen geschenkt hat und seither trainingsbetreuter STAPS-Sportler ist. Wir haben das mit einer beeindruckenden Entwicklung „zurückgezahlt“. In 2015 konnte der damals 49-jährige bei seiner 9. Teilnahme seine persönliche Bestzeit um fast eine Stunde auf 9:25 Stunden verbessern. Doch damit nicht genug: Am vergangenen Wochenende konnte er diese Bestzeit erneut unterbieten, als die Uhr für Klaus bei 9:17.57 Stunden stoppte. Klaus, der nach eineinhalb Jahren STAPS-Training mittlerweile eine Schwellenleistung oberhalb der 4 Watt/kg aufweist, ist vielleicht eines der besten Beispiele dafür, dass man mit steigendem Alter nicht langsamer werden muss – sondern noch viel schneller werden kann!

Peter Scherrer

Peter Scherrer hat einen Wettkampf-Kalender, der einem Halb-Profi gleicht: Alleine in 2016 nahm er am Glocknerkönig, dem Dolomiti-Marathon, dem Race Around Austria und den 24-Stunden-Rennen in Kelheim und Rad am Ring als Solo-Starter teil. Bei den 24 Stunden von Kelheim belegte er den 4. Gesamtplatz, beim Rad am Ring konnte er insgesamt 7. werden.

Der Ötztaler war für den 58-jährigen, der sich im Winter vor allem mit Ski-Touren und Langlaufen fit hält, ein würdiger Saison-Abschluss, der aber leider unglücklich begann: Direkt in der ersten Abfahrt Richtung Ötz verursachte ein anderer Teilnehmer einen Sturz, in den Peter verwickelt war und Hautabschürfungen davontrug. An Aufgeben war für ihn allerdings – trotz eines Peter Scherrer_Ötztaler Radmarathon 2016kaputten Schuhs – nicht zu denken und er kämpfte sich bis Sölden. Unter diesen Voraussetzungen noch eine Zeit von 8:47.29 Stunden zu erzielen, ist eine klasse Vorstellung und spricht für Peters Kampfgeist, den er während der gesamten Saison schon bei zahlreichen Veranstaltungen bewiesen hat.

Wir freuen uns, dass wir so viele Sportler auf diesen legendären Radmarathon vorbereiten konnten. Besonders glücklich sind wir natürlich, dass all unsere Teilnehmer die 238 Kilometer gefinisht haben und so viele persönliche Erfolge feiern konnten.

Allen Teilnehmern herzlichen Glückwunsch und eine gute Erholung!

Photo Laila Orenos: oetztaler-radmarathon.com

Leistungsdaten_EuroeyesCyclassics

Im Fokus: Lukas Pöstlberger bei den Euroeyes Cyclassics 2016 in Hamburg

Das vergangene Wochenende stand an unserem Institutsstandort Hamburg ganz im Zeichen des Profiradsports. 168 Fahrer von insgesamt 21 World-Tour- und Pro-Continental-Teams starteten zur 21. Auflage des einzigen deutschen WorldTour-Rennens: den Euroeyes Cyclassics.

Insgesamt 217,7 km mussten die Profis – bei denen mit André Greipel, Marcel Kittel, John Degenkolb, Nacer Bouhanni, Alexander Kristoff und Caleb Ewan die nahezu vollständige Weltelite der Sprinter am Start stand – bewältigen. Zu überwinden war dabei im Finale des Rennens drei Mal der legendäre Waseberg, bevor es über die Elbchaussee und Reeperbahn ins Ziel auf der Mönckebergstraße ging.

Jüngster Österreichischer Staatsmeister und Etappensieger der Österreich-Tour

Bei den Profis am Start war auch der Österreicher Lukas Pöstlberger vom Team BORA-Argon 18, mit dem wir von STAPS seit mittlerweile drei Jahren zusammenarbeiten. Lukas sammelte seine ersten großen radsportlichen Palmarès bei Österreichs Talentschmiede Nummer eins, dem Tirol Cycling Team, welches wir auch seit vielen Jahren betreuen. Nach dem Lukas 2012 jüngsterPöstlberger | Leistungsdiagnostik Hamburg | Cyclassics Österreichischer Staatsmeister auf der Straße werden konnte, überzeugte er auch in den nachfolgenden Jahren immer wieder mit wichtigen Siegen bei Eintagesrennen und Rundfahrten. Der endgültige Durchbruch gelang dem 24-jährigen Oberösterreicher dann im vergangenen Jahr, als er neben der Gesamtwertung der Irland-Rundfahrt auch eine Etappe der Internationalen Österreich-Rundfahrt gewinnen konnte. Der verdiente Lohn: ein Profivertrag beim deutschen Pro-Continental-Team BORA-Argon 18.

Den Abstecher nach Hamburg nutze Lukas am Vortag des Rennens, um sich in unserem Institut in Hamburg-Altona einem Formcheck auf dem Ergometer zu unterziehen. Der Test war wichtig, um zu erfassen, wie sich seine aktuelle Leistungsfähigkeit zusammensetzt und an welchen Stellschrauben wir drehen müssen, um Lukas im nächsten Jahr in der WorldTour (BORA-Argon 18 wird zu BORA-hansgrohe und erhält voraussichtlich eine WT-Lizenz) zu etablieren. Exklusiv für euch geben wir einen kleinen Einblick in die Physiologie eines zukünftigen World-Tour-Fahrers.

Wenige Prozente, die (noch) den Unterschied machen

Lukas aktuelles Kampfgewicht liegt bei 70 Kilogramm. Mit einem Körperfettanteil von knapp 8 Prozent liegt er dabei voll im Soll. Die Diagnostik vom Wochenende hat aufgezeigt, dass es in puncto Körpergewicht beziehungsweise Körperfettanteil bei ihm etwas Potential gibt, welches allerdings gering und vor allem vom Saisonzeitpunkt abhängig ist. Das individuelle Optimum von ca. 68,5 bis 69 Kilogramm Körpergewicht und 7- bis 7,5 Prozent Körperfett haben wir für die Saisonhöhepunkte in 2017 ins Auge gefasst.

Als Radprofi mit dem Fokus auf Frühjahrsklassiker und mittelschweren Eintagesrennen ist Lukas physiologisches Profils relativ gut zu definieren: Neben einer eher geringen maximalen Laktatbildungsrate (VLamax) sollte der BORA-Argon 18-Profi möglichst viel Sauerstoff aufnehmen und verarbeiten können; demnach eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) haben. Pöstlberger | Leistungsdiagnostik RadBeide Punkte vereint Lukas, diese physiologischen Stoffwechselparameter lassen sich aber noch feintunen. Mit einer maximalen Laktatbildungsrate von 0,40 mmol/l/s besitzt er die Fähigkeit, hohe Dauerleistungen treten zu können; die VLamax ist aber gleichzeitig noch so „hoch“, dass Lukas immer wieder in der Lage ist, erfolgreiche Attacken zu lancieren oder über Pavé-Abschnitte bei den Klassikern mit kurzfristig hohen Leistungen „drüber zu drücken“. Im maximalen Zustand bringt er die Fähigkeit mit, 5.700 ml/min (also 81,2 ml/min/kg) aufzunehmen. Aus der Sicht eines Hobby- oder Amateursportlers ist eine VO2max von 81,2 ml/min/kg sicherlich beträchtlich. Um sich zukünftig in der WorldTour zu etablieren gilt es für Lukas allerdings hier noch 3 bis 5 Prozent zuzulegen – eine VO2max von über 80 ml/min/kg sind in der WorldTour „Standard“.

Aktuell liegt die Schwellenleistung des jungen Österreichers bei 395 Watt. Gepaart mit seinen großen technischen wie taktischen Fähigkeiten sind die Voraussetzungen für einen Start in der WorldTour für 2017 gegeben. Sich dort aber dauerhaft durchzusetzen, wird auch für Lukas ein hartes Stück täglicher Trainingsarbeit, die wir gemeinsam mit ihm angehen.

A long day in the office – bis 300 Meter vor Ziel in der Spitzengruppe

Nach der Diagnostik am Samstag stand auch „Pösti“ am Sonntag bei der 21. Auflage der Cyclassics am Start. Das Rennen begann für ihn turbulent: Bereits nach wenigen Kilometern konnte er sich gemeinsam vom Feld lösen und bildete mit sechs weiteren Fahrern die Spitzengruppe des Tages. Diese auf drei Fahrer geschrumpfte Spitzengruppe – die von den Sprinter-Teams unterschätzt wurde – konnte bis 300 m vor dem Zielstrich auf der

Leistungsdaten | Waseberg | EuroEyes Cyclassics Hamburg

Waseberg – 3 Runden

Mönckebergstraße ihre Führung behaupten. Erst im echten Finale konnten Lukas und die zwei verbliebenen Mitstreiter des „Tete de la Course“ gestellt werden, bevor sich dann Caleb Ewan (Orica-Bikeexchange) im Massensprint durchsetzte. Für Pösti ein ärgerlicher Ausgang des Rennens, gleichzeitig aber eine tolle Vorstellung, bei der der 24-Jährige sehr positiv auf sich aufmerksam machen konnte.

Dass die 217,7 km ihm in der Führung einiges abverlangten, zeigen seine Leistungsdaten. Insgesamt 4:54 Stunden mit einem Schnitt von 43km/h verbrachte Lukas bei den Cyclassics im Sattel. Da er in der Spitzengruppe viel arbeiten musste, zeigte der Leistungsmesser am Ende durchschnittlich 277 Watt. Der Energieverbrauch lag bei fast 5.000 Kilokalorien (kcal)– demnach satte 1.000 kcal/ Stunde.

Den 500 Meter langen Waseberg, der während der letzten 40 Kilometer drei Mal überquert werden musste, bezwang Pösti jeweils unterhalb von zwei Minuten mit durchschnittlichen Leistungswerten von 468, 519 und 457 Watt. Genug Leistung, um gerade auf den letzten Runden die Spitzengruppe maßgeblich zu verkleinern.

Dass Lukas im Finale alles versucht hat, um das jagende Peloton auf Distanz zu halten, zeigt die Auswertung seiner letzten zehn Rennkilometer. Mit sehr wechselhaften Belastungen (Ablösungen

Leistungsdaten | Elbchaussee Mönckebergstraße | Cyclassics Hamburg

Elbchaussee – Reeperbahn – Mönckebergstraße

in der Gruppe) und häufig wiederkehrenden Spitzen jenseits der 400 Watt wehrte er sich gegen das herannahende Feld. Der Leistungsmesser zeigte in diesem Abschnitt durchschnittlich Werte von über 370 Watt an – aufgrund der häufigen Belastungswechsel sicherlich harte 10 Kilometer, auf denen Lukas und seine Mitstreiter den Teams von Giant-Alpecin, Lotto-Soudal und Etixx-Quickstep einiges abverlangten.

Am Ende wurde er leider 300 Meter vor dem Ziel gestellt. Wir hätten Lukas das Podium in Hamburg natürlich sehr gegönnt, freuen uns aber auch mit ihm über einen sensationellen Auftritt!Leistungsdaten | Euroeyes Cyclassics Hamburg