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Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler zugleich!

VO2max ist bekannt, die VLamax auch?

VO2max – ein Begriff, der in den vergangenen Monaten immer häufiger im Ausdauersport auftaucht. War er vor Jahren nur „Eingeweihten“ wie Sportwissenschaftlern und Trainern ein Begriff, so schmeißen jetzt auch schon sportlich ambitionierte Hobbyrennradfahrer mit dieser Definition um sich. Kein Wunder, findet sich ihre Erwähnung immer häufiger in Artikeln über Profiradsportler. Doch was bedeutet VO2max und warum ist sie von so großer Bedeutung? Es steht für die maximale Sauerstoffaufnahme und gilt als wichtiges Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anders verhält es sich allerdings mit der VLamax – einem Parameter der noch unbekannter, keineswegs aber unwichtiger, ist. Beiden gleich ist sowohl ein “V”, dies bezeichnet eine Flussrate, als auch ein „kleines“ max, das den maximalen Zustand der Flussrate beschreibt. Der einzige, wenn auch große Unterschied der beiden Parameter liegt also im transportierten “Stoff”: Beim einen ist es Sauerstoff (O2), beim anderen Laktat (La).

Ergo: VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate und gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Vereinfacht erklärt werden im anaeroben Stoffwechsel Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff in Laktat umgewandelt. Dadurch spielt die Laktatbildungsrate nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Übersäuerung des Sportlers nach höchst-intensiven Belastungen, sondern auch generell bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bei klassischen Ausdauerbelastungen.

Gegenspieler der aeroben Leistungsfähigkeit

Warum? Weil das Eine das Andere bedingt! Die VLamax ist der “Gegenspieler” des aeroben Stoffwechsels (VO2max) und nimmt positiven Einfluss auf kurzzeitig-intensive Belastungen, bringt aber ebenso Einschränkungen für die Dauerleistungsfähigkeit des Athleten mit sich – und somit auch auf den Fettstoffwechsel.

Vergleichbar mit der VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Science with STAPS | Die VLamax - maximale LaktatbildungsrateBelastungen wie Sprints oder Attacken. Überschreiten diese Intensitäten eine kurze Zeitdauer von mehreren Sekunden oder wenigen Minuten, führt die übermäßige Produktion von Laktat schnell zu einer Veränderung des pH-Werts im Blut – und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem Leistungsabfall.

Allerdings hat die VLamax wie schon oben beschrieben großen Einfluss auf die „klassische“ Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Siehe hierzu auch die Animation, die verdeutlicht, wie eine geringe VLamax die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht.Science with STAPS | Die VLamax - maximale Laktatbildungsrate

Denn: Je geringer der Wert, desto niedriger die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels. Zur Orientierung: Vermutlich über 95% aller Ausdauersportler liegen im Bereich von 0,3 mmol/l/s (Produktion von Millimol Laktat pro Liter Blut pro Sekunde) bis 0,9 mmol/l/s.

Triathlon: je niedriger, desto besser. Radsport: abhängig von der Rennbelastung

Im Triathlon lässt sich die optimale Ausrichtung des anaeroben Stoffwechsel vorsichtig pauschalisieren: Je geringer die maximale Laktatbildungsrate, desto besser. Selbst auf eine Sprintdistanz ist die Belastung über einen Zeitraum von ca. 20 bis 40 Minuten (je nach Einzeldisziplin) hoch. Umso deutlicher ist es auf der Langdistanz: Eine geringe Laktatproduktion spart durch den ausgeprägten Fettstoffwechsel Kohlenhydrate und erlaubt das Fahren submaximaler Leistungen.

Weniger deutlich ist die Ausrichtung der VLamax im Radsport: Für längere Belastungen ohne Leistungsspitzen (Radmarathons, Einzelzeitfahren, Kletterpartien etc.) sind extrem tiefe Werte (<0,35 mmol/l/s) erstrebenswert. Sind allerdings – wie bei Kriterien, Straßenrennen o. ä. – phasenweise hoch-intensive Belastungen nötig, empfiehlt sich eine Laktatbildungsrate von 0,40 bis 0,50 mmol/l/s. Reine Straßensprinter oder Bahnfahrer liegen bei der VLamax zumeist darüber, da diese Form der Energiebereitstellung bei maximalen Belastungen von hoher Bedeutung ist. Daher lässt sich für den Radsport keine ideale Laktatbildungsrate angeben, da diese von den Anforderungen des Wettkampfs abhängig ist.

Entscheidend ist – sowohl im Radsport als auch im Triathlon –, dass der maximalen Laktatbildungsrate eine gleichfalls entscheidende Rolle bei der Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit zukommt. Die Laktatbildungsrate ist erfolgsbestimmend und muss individuell bestimmt werden, um die Hintergründe der Physiologie des Sportlers zu erfahren und diese im Trainingsprozess einbeziehen zu können!

Weitere Beiträge unserer Science with STAPS-Reihe:

Fettstoffwechsel Training Radsport Triathlon

Nach der Saison ist vor der Saison – so gelingt der Saisonstart 2017!

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel – diese Fußballerweisheit lässt sich auf die Rennradsaison übertragen. Nach der Saison ist vor der nächsten Saison; und wer clever ist, nutzt die Erkenntnisse des abgelaufenen Rennradjahres, um Bilanz zu ziehen. Und zwar nicht erst im nächsten Frühling, wenn die Sonne die bleichen Beine wärmt und der Rückblick verklärt und dadurch geschönt ist, sondern jetzt. Überlegen Sie, was lief gut, was lief schief!

Lassen Sie das abgelaufene Sportjahr einmal Revue passieren: Habe ich meine gesteckten Saisonziele erreicht? Wie verliefen meine Hauptwettkämpfe? Habe ich richtig trainiert? Wie viele Jahreskilometer hätte ich mehr fahren oder hätte ich „härter“ trainieren müssen, um in den entscheidenden Phasen noch schneller zu sein? Jeder Athlet kann sich auf diesen selbstreflektierenden Fragen selbst die passenden, wenn auch unliebsamen Antworten geben. Übrigens: Keine Saison verläuft perfekt.

Nach diesem Rückblick kommt der Ausblick. Welche Ziele will ich 2017 erreichen: Meine persönliche Bestzeit bei meinem Lieblings-Radmarathon knacken? Die eigene Langdistanz-Premiere beim Ironman Hamburg feiern? Oder auch nach längerer sportlicher Abstinenz erstmal wieder fit werden und Gewicht verlieren?

Alle Fragen detailliert beantwortet? Gar nicht so einfach – oder? Nicht immer weiß man selbst, worin die Ursache für die Schwäche wirklich liegt und wie man sich möglichst effizient auf das Highlight vorbereitet. Machen Sie es wie die die Profis. Holen Sie sich fürs Bilanzziehen bzw.  die Auswertung wie auch fürs Training für die neuen Saisonziele Unterstützung und nutzen Sie bestimmte Tools. Denn Leistungen in Ausdauerdisziplinen – gerade im Radsport – lassen sich messen. Was zugegebenermaßen technisch und etwas kühl klingt, hat den Vorteil, dass sich das Erreichen der sportlichen Ziele dadurch planbar machen und effizient gestalten lässt. Und wer möchte nicht nach dem Wintertraining behaupten können, dass er im Rahmen seiner verfügbaren Leistungsdiagnostik Radsport und Triathlon | SaisonstartTrainingszeit bestmögliche Fortschritte gemacht hat und bereits im Frühjahr schon richtig aufs Pedal drücken kann anstatt mühsam dann erst beginnen die Form aufzubauen.

Eine gut gemachte Leistungsdiagnostik hilft ihnen dabei, Ihre Stärken und Schwächen schonungslos aufzudecken. Das sagt ja schon der Name Diagnostik. Zu viele Sportler geben sich damit zufrieden, hier ihre individuellen Trainingsbereiche bestimmt zu bekommen. Aber das funktioniert einfacher und ist billiger – hier reicht ein „selbstgemachter“ Critical Power-Test. Eine Leistungsdiagnostik sollte zwar immer ihren Status quo ermitteln bzw. „testen“, aber viel wichtiger ist es, daraus die Schlüsse zu ziehen und die individuellen Baustellen für das Training der kommenden Wochen und Monate aufzudecken.

Vorbereitung: Training und Ernährung vor dem Test

Der ideale Zeitpunkt für einen solchen Auftakt-Check ist abhängig von Ihrer Ambition – zu Beginn des Winter- oder Frühjahrstrainings. Aber bitte einen solchen Test nicht „aus der kalten Buchse“ fahren. Eine erste „Einrollphase“ von zwei bis drei Wochen sollte der Sportler schon hinter sich haben, um leidige Off-Season-Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. zu überwinden und bestimmte (besonders neuronale) Prozesse im Körper, die „eingeschlafen“ sind, wieder anzukurbeln. Innerhalb dieser Zeit vor der ersten Leistungsanalyse reichen bis drei Einheiten pro Woche vollkommen aus. Auch die Dauer kann auf 60 bis 90 Minuten pro Einheit beschränkt werden. Dieses „Warm up-Training“ sollte auch erste kürzere Intensitätsspitzen – z.B. kurze Schwellenintervalle, K1-Antritte oder auch hochintensive Intervalle – beinhalten, damit die Ausbelastung während der Leistungsdiagnostik nicht das erstmalige Erreichen des „roten Bereichs“ ist.

Rückt der Testtag näher, sollte der Sportler die Vorbereitungsphase standardisieren. Leistungsdiagnostiken, die einmal nach einem trainingsintensiven Wochenende Montagsmorgens und einmal nach völligem Ruhezustand für mehr als 2 bis 3 Tage absolviert werden, sind eher mäßig vergleichbar. Daher haben wir ein paar Tipps, um die Vergleichbarkeit mehrerer Diagnostiken zu gewährleisten:

Das Training sollte zwei Tage vor einem Leistungstest auf regenerative Einheiten oder Ruhetage beschränkt sein. Die letzte intensive, vielleicht auch längere Einheit spätestens drei Tage vor dem Test absolvieren, damit keine Nachwirkungen die Ergebnisse und spätere Analyse beeinflussen. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehlen wir zwei Tage vor dem Test eine lockere Regenerationseinheit von maximal 90 Minuten und am Vortag einen Ruhetag.Vorbereitung Leistungsdiagnostik Radsport und Triathlon

Einen erheblichen Einfluss auf die Testergebnisse hat die Ernährung. Startet der Sportler – aus Sorge vor übermäßiger Hautfaltendicke bei der Körperfettmessung – zum Beispiel nach einer dreitägigen kohlenhydratarmen Ernährung zum Test, ist die Aussagekraft der gewonnenen Resultate beeinträchtigt. Es gilt also, sich in den Tagen vor und am Tag der Analyse ausgewogen zu ernähren, zu jeder Mahlzeit eine normale Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und mit ca. zwei Litern Flüssigkeit pro Tag auch den Flüssigkeitshaushalt zu sichern.

An diesem Punkt sei gesagt: Auch das Körpergewicht und der Körperfettanteil liegen zu Beginn des Trainings nicht nahe des Optimums. Daher gibt es keinen Grund zu Hungern und auch keinen Grund sich schon vorab Gedanken zur Körperkonstitution zu machen. Körperfett ist erstmal nur ein „Energiespeicher“. Ob man diesen dann im Laufe der Saison um das ein oder andere Kilogramm reduzieren sollte, oder aber vielleicht auch Acht geben sollte, dass man einen nicht zu geringen Körperfettanteil hat, erklären unsere STAPS-Sportwissenschaftler dann in der späteren Analyse und legen gemeinsam mit dem Sportler auch für diese Zahl einen Fahrplan fest.

Anders als im Wettkampf oder Training sollte der Athlet vor einer Leistungsdiagnostik eines auf jeden Fall reduzieren: Koffein. Um es noch exakter auszudrücken, auch Taurin (z.B. in Red Bull), Teein (das „Koffein“ im Tee) etc. gilt es zu vermeiden. Diese belebenden Substanzen sollten 3 bis 4 Stunden vor dem Test komplett vermieden werden. Findet die Leistungsdiagnostik dagegen erst am Mittag oder Nachmittag statt, wollen wir den Kaffeetrinker aber auch nicht zu sehr auf die Folter spannen: Wer regelmäßig morgens 2 bis 3 Tassen Kaffee trinkt, darf diese auch am Testtag genießen – vorausgesetzt, diese wurden mindestens drei Stunden vor der Belastung getrunken!

Leistungsdiagnostik bei STAPS: Stärken und Schwächen aufdecken – gezielt trainieren!

Und dann beginnt sie, die Quälerei. Bei STAPS beinhaltet eine radspezifische Diagnostik einen maximalen, 15-sekündigen Sprinttest und einen ca. 16- bis 20-minütigen Rampentest (davon 12 Minuten Aufwärmen) bis zur Ausbelastung. Eine Laufdiagnostik setzt sich aus einem 20- bisSTAPS on Tour | Leistungsdiagnostik Radsport Triathlon 30-minütigen submaximalen Test und einem 10- bis 15-minütigen Rampentest bis zur Ausbelastung zusammen. Die Ermittlung des Gewichts und des Körperfettanteils sind natürlich ebenfalls fester Bestandteil. Während dieser Testverfahren sammeln die Sportwissenschaftler alle relevanten Daten, die für die spätere Analyse nötig sind: Blutabnahmen am Ohrläppchen, Messung der Herzfrequenz und Leistung, Ermittlung der Atemgase, Protokollierung von Körpergewicht und Körperfett – die Physiologie des Sportlers wird in Zahlen gefasst.

Dass die Testverfahren bei STAPS anders aufgebaut sind als herkömmliche Testverfahren, hat zwei entscheidende Gründe: Zum einen ist unser Testverfahren genauer als herkömmliche Testmethoden (wie z.B. der klassische Laktatstufentest), zum anderen ist für uns nicht nur der aktuelle Leistungsstand relevant, sondern wir wollen vor allem die physiologischen Hintergründe und Stoffwechselsysteme hinter der Leistung erfahren. Worin besteht der limitierende Faktor des aktuellen Leistungsstands? An welchen Stellschrauben muss gedreht werden, um effektiv leistungsfähiger zu werden? Und wie lassen sich welche Stoffwechselwege auch in Bezug auf die verfügbare Trainingszeit des Sportlers optimieren? Dass herkömmliche Verfahren bei der Beantwortung dieser Fragen schnell an ihre Grenzen stoßen, wurde schon vor Jahren in Fachzeitschriften aufgeschlüsselt.

Die STAPS-Methodik liefert genau auf diese Fragen die passenden Antworten. Durch die Differenzierung unserer Testverfahren erstellen wir für jeden Sportler ein physiologisches Profil (siehe Grafik) mit allen wichtigen Parametern, die wir mit der Diagnostik ermittelt haben.

individuelles Training im Radsport | VO2max | Laktat

Stärken und Schwächen des Sportlers

Entscheidend für eine erfolgreiche Diagnostik zum Saisonstart ist dabei immer ein ausführliches Analysegespräch mit dem Sportler. STAPS entwickelt keine Trainingskonzepte, ohne beispielsweise die realistischen zeitlichen Verfügbarkeiten des Sportlers zu berücksichtigen. Sinnvoll ist ein Training nur dann, wenn die Sportwissenschaftler die Zielsetzung für die Saison 2017 gemeinsam mit dem Athleten abgesteckt haben. Im ausführlichen Auswertungsgespräch – bei dem die Kaffeetrinker übrigens ausreichend mit Koffein versorgt werden – lässt sich auf Basis der Analysen und den individuellen Voraussetzungen des Sportlers, die physiologischen Baustellen priorisieren und einen detaillierten Fahrplan für das Wintertraining festlegen.

Denn genau dieser ist die Motivation, um mit Elan abwechslungsreich durch die kalte und dunkle Jahreszeit zu kommen, ohne dabei stumpf Kilometer abzureißen. Also: Starten Sie schon heute in die Saison 2017!

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

STAPS Advisor #1 – Tipp 5: Empfehlungen für unterwegs!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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STAPS Tipp #5: Empfehlungen für unterwegs!

Gerade Low-Carb-Training funktioniert nicht automatisch Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxund sofort. Das Fahren mit reduzierten Kohlenhydratspeichern will geübt sein, da der Körper vermehrt unter Stress gesetzt wird. Daher sollten die ersten Einheiten mit wenigen Kohlenhydraten zunächst 120 Minuten nicht übersteigen. Wer sich das nicht zutraut, kann mit kürzeren Morgeneinheiten auf der Rolle beginnen. Mit etwas Übung können die Einheiten Woche für Woche ausgedehnt werden und gerne auch mit diversen Intervallen, zum Beispiel im Grundlagenbereich 2, gespickt werden.

Hilfreich ist auch, den Organismus durch eine Umstellung der täglichen Ernährung auf weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine sowie Fette darauf vorzubereiten.

STAPS Tipp #5: Notfall-Riegel mitnehmen!

Das wichtigste Hilfsmittel während der Einheit ist immer der „Notfall-Riegel“. Wenn das Frühstück kohlenhydratärmer ausfällt und die geplante Drei-Stunden-Einheit vielleicht doch länger dauert, ist es wichtig den anbahnenden Hungerast durch einen Riegel zu verscheuchen. Diesen Riegel auch essen, wenn einen der Hunger überkommt und man sich nicht mehr wohlfühlt. Da der Fettstoffwechsel eine kleine Menge – wenn auch verschwindend gering – an Kohlenhydraten benötigt, um auf Touren zu bleiben, torpediert dies nicht das eigentliche Trainingsziel.

Ist die Einheit beendet, die Speicher direkt wieder auffüllen. Der gerne angeführte „Nachbrenneffekt“ ist ein Mythos, daher zur bestmöglichen Regeneration Flüssigkeit sowie Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe aufnehmen!

Um die Trainingseinheit trotz verringerter bzw. ohne Kohlenhydrate effizient zu gestalten, sollten Elektrolyte bzw. Mineralstoffe in die Trinkflasche mit Wasser gefüllt werden. Sie helfen, den Mineralhaushalt auch mit verminderten Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Dabei immer darauf achten, dass das Elektrolyt-Pulver keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, um den Fettstoffwechsel nicht zu torpedieren.

Alternativ kann auch eine Messerspitze herkömmliches Kochsalz in die Wasserflasche gefüllt werden.

 Zum Abschluss zwei finale STAPS-Tipps aus dem Profisport:

  • Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann dem Körper auch vorgegaukelt werden. Dafür einfach während der Einheit den Mund mit „süßen“ Drinks spülen und die Flüssigkeit anschließend ausspucken („mouth rinse“). Die sensorischen Rezeptoren im Mund bekommen dadurch das Zeichen, dass Kohlenhydrate zugeführt werden und setzen weitere körpereigene Kohlenhydrate frei. So lässt sich das Umschalten in den „Nothaushalt“ des Körpers (z.B. Hungerast etc.) hinauszögern.
  • Wenn der Athlet mit zunehmender Dauer in solch einem Training müde wird und die Trittfrequenz abfällt, können kurze, fünf bis sechs Sekunden dauernde Sprints oder auch Trittfrequenz-Pyramiden helfen, die Motorik der Muskulatur wieder aufzuwecken.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

STAPS Advisor #1 – Tipp 4: Boost your Stoffwechsel!

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STAPS Tipp #4: Boost your Stoffwechsel!

Es soll hier auf keinen Fall das Klischee bedient werden, mitFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax bestimmten Nahrungs-Supplementen das „Fatburning“ zu beschleunigen. Faktisch haben sich in der Wissenschaft in den vergangenen Jahren aber Stoffe herauskristallisiert, die den Fettstoffwechsel während des Trainings positiv beeinflussen. Hier die drei interessantesten bzw. meist diskutiertesten: Kaffee, L-Carnitin und Grüner Tee. Jedem Kaffeetrinker ist die anregende Wirkung von Koffein bekannt. Ähnlich verhält es sich im Training: Koffein regt das sympathische Nervensystem an, wodurch Fettsäuren vermehrt freigesetzt werden.

STAPS Tipp #4: Koffein als Hilfsmittel!

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Koffein bestimmte enzym-hemmende Prozesse im Körper anregt, die wiederum die Aktivität der Lipolyse (Fettstoffwechsel) auf direktem Wege erhöht. Die Wirkung von Koffein setzt dabei – je nach täglichem Koffein-Konsum – ca. 30 bis 90 Minuten nach Einnahme ein und hält ca. 4 bis 6 Stunden an. Als Richtwerte für die Menge der Einnahme gelten ca. 3 mg/ kg Körpergewicht (70 kg Sportler = 210 mg). Zu beachten ist dabei, dass ein dauerhafter Koffeinkonsum nicht zu empfehlen ist, daher bitte nur sehr dosiert einsetzen – am besten in Form eines leckeren Cappuccinos.

L-Carnitin wird leider häufig als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion verkauft. Eine reine Marketingmaßnahme, die der wissenschaftlichen Grundlage widerspricht. Zwar spielt L-Carnitin durch den Transport langkettiger Fette in Richtung der Mitochondrien (Kraftwerke der Muskulatur) eine entscheidende Rolle, allerdings kommt L-Carnitin in der normalen Nahrung, zum Beispiel in rotem Fleisch oder auch proteinreicher Nahrung, so häufig vor, dass eine zusätzliche Supplementierung überflüssig bis kontraproduktiv ist. Als Alternative zu Koffein wird gerne Teein – im Speziellen grüner oder schwarzer Tee – herangezogen.

Die Wirkmechanismen scheinen im Vergleich zum Koffein ähnlich zu sein, allerdings sind die genauen Hintergründe der Wirkweisen von Tee noch nicht vollends geklärt. Auch konkrete Angaben zur Einnahme rund um das Training sind bis dato unklar.

 Unser STAPS-Tipp:

Da die Zufuhr von Koffein nachweislich den Fettstoffwechsel „triggert“, empfiehlt es sich vor mehrstündigen Grundlageneinheiten am Wochenende zwei doppelte Espresso zu trinken; entscheidend ist dabei aber, dass zunächst die „Basics“, wie die limitierte Zufuhr der Kohlenhydrate vor dem Training richtig eingehalten werden.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

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STAPS Advisor #1 – Tipp 3: Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

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Tipp #3 – Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

Der Verzehr von Kohlenhydraten im Training spielt eineFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax entscheidende Rolle. Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist für bestimmte Einheiten und Trainingsziele elementar. Das Ziel von Grundlageneinheiten zum Beispiel ist in erster Linie die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Wer vor solch einer Einheit drei Brötchen mit Nutella isst, hat die Gewissheit, dass der Organismus in den ersten zwei bis drei Stunden ausschließlich von dieser Energiequelle zehren wird!

STAPS Tipp #3: Kohlenhydrat-Mast ist out!

Das Trainingsziel der hohen Verstoffwechselung von Fetten erreicht der Athlet also frühestens nach 3 Stunden. Hand aufs Herz: Wer hat schon die Zeit, wöchentlich zwei bis drei Mal eine derartig lange Grundlageneinheit zu fahren?

Cleverer und erfolgsversprechender ist die Reduzierung der Kohlenhydrate vor der Einheit. Denn die Gleichung stimmt tatsächlich: Kohlenhydrate verknappen = effektiver trainieren. Wichtig: Eine Reduzierung der Kohlenhydrate bedeutet nicht „nüchtern“ zu fahren!

Mit Fetten und Proteinen stehen zwei Makronährstoffe zur Verfügung, die den Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigen und daher alternative Bestandteile eines Frühstücks sein können. So können durchaus vor sogenannten Fettstoffwechseleinheiten Eier mit Gemüse, Speck oder Lachs, sowie Quark mit Nüssen gegessen werden. Dadurch lernt der Körper auch bei der Bereitstellung der Alltags-Energie vermehrt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nette Nebeneffekte, wie verminderter Heißhunger und weniger Müdigkeit stellen sich durch einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel ein.Chris Froome Tour de France Fettstoffwechsel

Auch abseits der Trainingsstrecke sollte die täglich Nahrung nicht übermäßig aus Kohlenhydraten bestehen. Es empfiehlt sich an trainingsfreien Tagen die Zufuhr auf ca. 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg), bzw. an leichten Trainingstagen auf 5 bis 7 g/kg zu reduzieren.

Die Tendenz geht klar weg von der Kohlenhydrat-Mast. Selbst an einem Ruhetag der Tour de France besteht die Nahrungsaufnahme nicht mehr, wie noch vor Jahren, aus kiloweise Nudeln, Reis oder Müsli. Chris Froome setzt mittlerweile auf Mozzarella, Lachs und Avocados – eine sehr gute Mischung aus Proteinen und Fetten.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

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Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

STAPS Advisor #1 – Tipp 2: Trainieren Sie intensiv!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxzum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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Tipp #2 – Intensives Training

Intensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels? Das ist kein Witz. Leider hat sich in den vergangenen Jahren die Meinung durchgesetzt, dass lediglich Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich den Fettstoffwechsel verbessern, getreu dem Motto: je langsamer und lockerer, desto besser. Aber Fettstoffwechseltraining geht auch anders – indem der Sportler seine Sauerstoffaufnahme erhöht. Je besser der aerobe Stoffwechsel (definiert über die VO2max) ausgeprägt ist, desto mehr Fette können verstoffwechselt werden.

Lesetipp: Science with STAPS – Effizientes Wintertraining

STAPS Tipp #2: Bringen Sie gezielte Intensitäten in Ihr Training!

Die Sauerstoffaufnahme zu trainieren ist recht „einfach“: Das aerobe System muss dafür im Training größere Mengen an Sauerstoff umzusetzen. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Umfangs geschehen – lange Einheiten. Da diese aber sehr zeitintensiv sind, gilt es als alternative Möglichkeit die Intensität zu erhöhen und das aerobe System zu „tunen“:

  • gezielt höhere Intensitäten (z.B. im Schwellenbereich, oder auch hoch-intensive Intervalle) in das Training einbauen
  • die Qualität des Trainings erhöhen, in dem Trainingsbereiche exakt eingehalten werden – zum Beispiel punktgenau im vorgegebenen Trainingsbereich fahren
  • die Kurbel dauerhaft treten und die Leertretzeiten, also die Rollphasen, reduzieren. Diese gelten streng genommen nicht als Training.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

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Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

STAPS Advisor #1 – Tipp 1: Kohlenhydratstoffwechsel senken

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Tipp #1 –Kohlenhydratstoffwechsel senken

Um längerfristig Leistung zu generieren, stehen dem Körper zwei Energieträger zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Die abhängige Variable sind dabei immer die Kohlenhydrate, da unser Organismus diese aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung – verbrennen immer, auch ohne Sauerstoff – klar Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxbevorzugt. Sind also Kohlenhydrate vorhanden, wird er diese unabhängig der Intensität zur Leistungserbringung zuerst heranziehen. In welchem Maße hängt allerdings von unserem eigenen Kohlenhydratstoffwechsel ab, der sich trainieren, beziehungsweise reduzieren lässt. Senkt sich dieser, erhöht sich im Gegenzug der Verbrauch des zweiten Substrats – ein erhöhter Fettstoffwechsel ist die Konsequenz.

 STAPS Tipp #1: Reduzieren Sie die VLamax!

Dies alles – und jetzt wird es kurz wissenschaftlich – steht in direkter Verbindung zum anaeroben Stoffwechsel, definiert über die sogenannte maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Um diese zu senken und den Fettstoffwechsel darüber zu verbessern, stehen dem Sportler unterschiedliche Möglichkeiten im Training zur Verfügung:

  • angepasste Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training
  • Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern (siehe Tipp #3)
  • ein erhöhter Trainingsumfang
  • kraftbetontes Fahren leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (z.B. Kraftausdauer-Training bei 85-95% der anaeroben Schwelle mit einer Tretfrequenz von 40-60 U/min)
  • eine erhöhte Trainingsdichte (z.B. mehrere Einheiten pro Tag)Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Die Auswirkungen der VLamax auf den Fettstoff-wechsel sind immens: Der Vergleich von Sportlern mit einer hohen, mittleren und niedrigen Laktatbildungs-raFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxte macht deutlich, dass der anaerobe Stoffwechsel den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst.

Bei gegebener Leistung ist die benötigte Gesamtenergie für jeden Sportler nahezu gleich. Reduziert sich demnach der anaerobe Stoffwechsel und damit der Kohlenhydratstoffwechsel, muss die verbleibende Energie zur Leistungserbringung über den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Lesetipp: Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler

Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist von besonderer Bedeutung, wenn es an hohen Umfängen mangelt – wie so häufig, im Hobby- und Amateur-Sport. Durch das Training mit reduzierten Speichern lässt sich die Effizienz des Fettstoffwechseltrainings merklich anheben.

Wem die Zeit für hohe Umfänge fehlt, dem ist zudem mit erhöhter Trainingsdichte geholfen: Eine intensive Einheit am Abend, eine kohlenhydrat-arme am Morgen. Oder den Hin- und Rückweg zur Arbeit nutzen, um am Tag gleich zweimal zu trainieren und durch das „Splitten“ unterschiedliche Trainingsschwerpunkte zu setzen.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

laila-orenos_oetztaler-radmarathon_fett-und-kohlenhydrat-verbrauch

Optimales Pacing bringt Laila Orenos den Streckenrekord beim Ötztaler

„Bis zum Jaufenpass habe ich mich gar nicht so gut gefühlt“ – eine Aussage, die man so von der Siegerin des Ötztaler Radmarathons und neuen Streckenrekord-Halterin Laila Orenos gar nicht erwartet hätte. Tatsächlich aber hat Laila – so verwirrend es bei einer Zielzeit von 7:42.29 Stunden klingen mag – wohl keinen absoluten Toptag erwischt. Warum ihr trotzdem der Sieg gelang und ganz „nebenbei“ ein neuer Streckenrekord aufgestellt wurde, lag nicht zuletzt an ihrer perfekten Rennstrategie.

Natürlich ist auch ein hohes Leistungsvermögen für solch eine Parforceritt nötig, aber dies allein reicht noch nicht für ein Top-Resultat. Was ein Athlet gerade für solch einen Langstreckenevent wie einen Radmarathon oder einen Langdistanztriathlon benötigt, ist eine perfekte Pacing-Strategie. Und an dieser hat STAPS-Trainer Jonas Kraienhorst zusammen mit Laila in den vergangenen Monaten gearbeitet und sie auch gezielt auf diesen Renntag vorbereitet. Nach 2014 und 2015 wollte die Schweizerin in diesem Jahr das Titel-Triple schaffen. (wir berichteten).

Der Schlüssel zum erfolgreichen Finish bei einem Langstreckenevent – sei es der Sieg oder eine bestimmte Zeit – ist eine durchdachte Renntaktik. Diese besteht aus zwei entscheidenden Faktoren: Der Leistung, mit der gerade die Anstiege „gepact“ werden, und die adäquate individuell angepasste Energieversorgung, speziell durch den „Supertreibstoff“ Kohlenhydrate. Denn die Treibstoffaufnahme ist endlich und der Verbrauch extrem abhängig von der Intensität. Um das zu verdeutlichen, hier der Zusammenhang zwischen Kohlenhydrate und Energieverbrauch: Fahren an der individuellen anaeroben Schwelle verbraucht je nach Leistungsklasse des Athleten 200 bis 350 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

Zugeführt werden können – laut wissenschaftlicher Literatur – im besten Fall 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht laila-orenos_srm-datei_oetztaler-radmarathon-2016-2pro Stunde, das Defizit muss dann aus den im Körper bereits gespeicherten Vorräten ausgeglichen werden. Hier geht man bei einer optimalen Beladung – Stichwort „Carboloading“ – von 300 bis 450 Gramm aus; abhängig von Trainingszustand und Körpergewicht. Davon sind aber rund 80-120 Gramm abzuziehen – sie sind eine „geblockte“ überlebensnotwendige Reserve.

Was wie ein großes Rechenexempel klingt, ist auch eines. Während sich ein Zeitfahrer aufgrund der kurzen Dauer seines Wettkampfs an der absoluten Dauerleistungsgrenze bewegen kann, muss eine Pacing-Strategie beim Marathon immer von der Energieversorgung her in Relation zur Leistungsabgabe gesetzt werden.

Und weil wir gerade bei „Mathe“ sind:  Der Kohlenhydratverbrauch steigt zur Leistung exponentiell an (parallel zur Laktatproduktion). So können 20 Watt über der Schwelle richtig Körner kosten – und in Summe dann einen Mehrverbrauch von 60 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bedeuten. Das ist der Grund, warum viele Marathonfahrer hinten raus einbrechen – beim Ötztaler dann am Timmelsjoch.

Diesen Fehler hat Laila nicht begangen. Obwohl sie bis zum Jaufenpass nicht das beste Gefühl hatte, hat sie sich immer auf ihre Renntaktik verlassen, die sie zuvor gemeinsam mit Jonas ausgearbeitet hat. Hier geben wir euch einen Überblick über die Pacingstrategie und Taktik in Abhängigkeit vom Rennverlauf:

Spitzengruppe bildet sich bereits am Kühtai

Zwischen 230 und 240 Watt lautete Jonas‘ Vorgabe für Laila für den ersten Anstieg – das Kühtai. Nach nervösem Beginn und hohem Anfangstempo konnte sich bereits an diesem 18,5 Kilometer langen Anstieg eine 4er-Spitzengruppe bilden, in der Laila vertreten war. Ihre Pacing-Vorgabe hat sie dabei mit 242 Watt sehr genau eingehalten und damit das erste Zwischenziel erfüllt. Das Einhalten der Vorgaben verfolgt dabei zwei Ziele: Zum einen fährt Laila auf Sieg und muss dadurch natürlich das höchst-mögliche Tempo in der Rennsituation gehen, zum anderen spielt aber auch der Verbrauch der limitierten Kohlenhydrate, deren Vorräte sich für einige Jedermänner am Timmelsjoch dem Ende nähern, eine entscheidende Rolle.

Die gefahrenen 242 Watt bedeuten für Laila 92 Prozent ihrer anaeroben Schwelle (263 Watt/ 4,7 Watt/kg). Der Kohlenhydrat-Verbrauch – der wie schon beschrieben mit steigender Intensität exponentiell verläuft – kann bei ihrem physiologischen Profil (geringe Laktatbildungsrate (VLamax), mittelgroße maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)) an der anaeroben Schwelle im Bereich von 230 bis 240 Gramm pro Stunde eingeordnet werden (siehe Grafik). Wäre sie statt der 242 Watt (Kohlenhydrat-Verbrauch: ca. 150 Gramm pro Stunde) z.B. 265 Watt am Kühtai gefahren, wäre ihr Verbrauch etwa um 60 Prozent bzw. 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate höher gewesen.-Kohlenhydrat-verbrauch_laila-orenos_oetztaler-radmarathon-2

Am Jaufenpass den eigenen „Stiefel“ gefahren

Am Fuße des Jaufenpasses ließ Laila für einen kurzen Moment reißen. Die mit viel Schwung in den Anstieg fahrende Italienerin Simona Parente und die Österreicherin Daniela Pintarelli ließ sie voraus, diszipliniert ihrem Plan der vorgegebenen 220 bis 230 Watt folgend (222 Watt über 00:58.56 Stunden). Diese Kontinuität sollte sich auszahlen: Nach der Mitte des Anstieges konnte Laila auf die beiden auffahren und die Österreicherin sogar bis zum Gipfel um 30 Sekunden distanzieren. Aus dem anfänglichen Vierkampf wurde also ein Zweikampf. Die Italienerin (Simona Parente) musste ihrer eher unrhythmischen Fahrweise dann am Timmelsjoch etwas Tribut zollen, als Laila sich absetzen konnte und insgesamt 4:30 Minuten auf die an Zwei liegende rausfahren konnte.Laila Orenos Sieg Ötztaler Radmarathon

Lailas Plan ging am Timmelsjoch endgültig auf: Mit einer durchschnittlichen Leistung von 205 Watt (3,7 Watt/kg) konnte sie immer noch ein hohes Tempo (78 Prozente ihrer anaeroben Schwelle) gehen, welches ihr am Ende zum Sieg verhalf. Als sie dann an der Spitze des Timmelsjochs die Info der Rennleitung bekam, dass ein Streckenrekord in Reichweite ist, konnte sie die verbleibenden Kräfte mobilisieren und sich auch diesen in Sölden sichern (wir berichteten).

8 Gels, ein Riegel, 6 Flaschen Wasser mit Kohlenhydrat-Zusatz

Den Verbrauch der Kohlenhydrate konnte die 33-jährige sehr gut mittels Leistungsmesser und Vorgaben von Jonas steuern. Kohlenhydrate zu verbrauchen bedeutet aber gleichzeitig, diese auch wieder zuführen zu müssen.

Insgesamt 8 Gels (Sponsor Liquid Energy mit je 53 Gramm Kohlenhydraten), einen Riegel (Sponsor High Energy Bar, 28 Gramm Kohlenhydrate), den sie am Brenner „bequem“ zuführen konnte als sie sich in einer guten Gruppe befand; und 6 Flaschen mit einem Kohlenhydrat-Mix (Sponsor Competition, 58 Gramm Kohlenhydrate pro Flasche) hat Laila in regelmäßigen Abständen innerhalb der 7:42 Stunden zu sich genommen. Nach Abzug von ca. 5 Prozent, die etwa die Reste in den Flaschen ausgemacht haben dürften, lag die Zufuhr demnach etwa bei 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Die Empfehlung der Kohlenhydrat-Zufuhr in der wissenschaftlichen Literatur liegt bei 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde. Dadurch deutet sich bei Laila sehr gut an, welche individuellen Kohlenhydrat-Aufnahmen nicht zuletzt durch ein gezieltes „Training“ des Magen-Darm-Trakts möglich sind.

Das Beispiel von Laila Orenos zeigt, dass mit einer cleveren Pacing-Strategie selbst ein solch großes Abenteuer wie der Ötztaler Radmarathon „berechenbar“ wird und für Jedermann, sofern er ausreichend trainiert und gut vorbereitet ist, mit bestimmten Zielvorgaben machbar ist.

Science with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Training

Science with STAPS: Fettstoffwechsel-Training? Mach es richtig!

Ein optimal ausgeprägter Fettstoffwechsel ist für jeden Radfahrer und Triathleten wichtig. Egal ob Tour de France, Ironman oder Ötztaler Radmarathon – die Fähigkeit Fette zu verstoffwechseln ist oftmals entscheidend für die Wettkampf-Leistung.

Holen wir etwas weiter aus: Der Körper ist quasi ein Hybrid und hat die Möglichkeit aus zwei verschiedenen Energiequellen Energie zu gewinnen. Da sind zum einen die KScience with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingohlenhydrate, die sich durch schnelle Verfügbarkeit bei der Energiebereitstellung auszeichnen, deren Speichergröße aber stark limitiert ist. Als alternativer Energieträger stehen dem Körper die Fette zur Verfügung. Zwar ist der Prozess der Energiebereitstellung langwieriger im Vergleich zur Verwertung der Kohlenhydrate, dafür hat die Energiegewinnung aus Fetten aber einen entscheidenden Vorteil: Sie ist nahezu unendlich!

Anders als bei einem Auto haben wir leider keinen Schalter, mit dem wir zwischen der Verstoffwechslung aus Kohlenhydrate und/oder Fetten hin- und herschalten können, sondern müssen den Körper speziell trainieren, um für eine möglichst optimierte Energiebereitstellung zu sorgen.

Lange Einheit? Kein Muss für optimales Fettstoffwechsel-Training

Die einschlägige Meinung zum Fettstoffwechsel-Training scheint klar: Lange Einheiten, ausschließlich im Grundlagenbereich. Ob das der alleinige Schlüssel zu einer optimalen Lipid-Oxidation ist? Sicherlich nicht.

Nicht nur, dass das Fahren hoher Umfänge für den Amateur- oder „Hobbysportler“ meist schon an der verfügbaren Trainingszeit und den Wetterbedingungen scheitert, mit „Grundlage“ alleine ist dem Sportler nicht geholfen.

Die Kombination macht’s: Training und Ernährung

Eine essentielle Bedingung für optimales Fettstoffwechsel-Training ist die Kombination aus Training und Ernährung. Ohne eine auf die Trainingseinheit abgestimmte Nahrungszufuhr, wird das Trainingsziel meist verfehlt. Zum Hintergrund: Der Körper ist clever. Stehen ihm Kohlenhydrate zur Verfügung, entscheidet er sich immer für den einfacheren Energiegewinnungs-Prozess und nimmt sich diese heran, um daraus Vortrieb zu generieren. Oder anders formuliert: Ernährt man sich vor und während einer Einheit kohlenhydratreich, verfehlt man das Trainingsziel meist schon, bevor man eine erste Pedalumdrehung absolviert hat.

Zur Veranschaulichung haben wir für euch in unserem neuen Science with STAPS-Beitrag einmal die Unterschiede bei veränderter Nahrungszufuhr dargestellt!

Unseren Wahl-Hamburger Frédéric habt ihr bereits im letzten Artikel zum Wintertraining kennen gelernt. Für diese Ausgabe haben wir ihn drei Mal exakt die gleiche Einheit fahren lassen, allerdings die Ernährung rund um das Training geändert.

Die Trainingseinheit:

Frédéric hat sich 10 Minuten im Grundlagen 1 (G1)-Bereich aufgewärmt, ist dann 3×10 Minuten im G2-Bereich gefahren im Wechsel mit 5 Minuten im G1-Bereich und ist dann 10 Minuten im G1-Bereich ausgerollt.

Die Bedingungen/ Nahrungszufuhr

Einheit 1:

Die erste Einheit fuhr Frédéric 2 Stunden nach eineScience with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingm kohlenhydratreichen Frühstück, demnach mit gut gefüllten Glykogen-Speichern.

Einheit 2:

Die zweite Einheit fand an einem Morgen statt und Frédéric fuhr die Einheit ohne Frühstück und war demnach seit 8 Stunden ohne Kohlenhydrat-Zufuhr.

Einheit 3:

Sicherlich die „schärfste“ Variante: Wir haben Frédéric an einem Nachmittag eine intensive Einheit mit mehrfachen Schwellen-Intervallen fahren lassen und ihm anschließend die Aufgabe gegeben, sich nach der Einheit/zum Abendessen nur noch kohlenhydratarm zu ernähren. Dann haben wir ihn die Trainingseinheit am nächsten Morgen wiederum ohne Frühstück und demnach mit relativ geleerten Glykogen-/ Kohlenhydrat-Speichern fahren lassen.

Ohne Abstimmung der Kohlenhydrate, kein vernünftiges Fettstoffwechsel-Training

Die Ergebnisse (siehe auch Tabelle rechts) sprechen eine sehr deutliche Sprache. Ohne die Kohlenhydrat-Zufuhr anzupassen, verbraucht unser Proband nur 0,22 g an Fetten pro Minute. Auf die gesamte Einheit betrachtet also lediglich 13 g an Lipiden. Von einem ernsthaften Training des Fettstoffwechsels kann hierbei nicht gesprochen werden, der Körper bedient sich nahezu ausschließlich an Science with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingden Kohlenhydraten des Frühstücks.

Beim Verzicht auf die Kohlenhydrate/ das Frühstück morgens vor der Einheit erhöht sich der Fettstoffwechsel bereits um den Faktor 2.3. Mit 0,53 g/min hat sich die Aktivität des Fettstoffwechsels mehr als verdoppelt.

Besonders effektiv und zielführend wird es, wenn die Glykogenspeicher bereits am Vortag deutlich strapaziert und auch nicht aktiv wieder aufgefüllt wurden. Mit 0,78 g/min und in der Summe 47 g Fetten liegt die Lipid-Oxidation beim 3,5-fachen im Vergleich zur ersten Einheit.

Fettstoffwechsel-Training? Mach es richtig!

Wie unser interner Versuch zeigt: Ohne die Abstimmung der Kohlenhydrat-Zufuhr lässt sich speziell der Fettstoffwechsel nicht trainieren. Es ist von ganz entscheidender Bedeutung, die Mahlzeiten in der Vorbereitung auf die Trainingseinheit auf das Trainingsziel abzustimmen. Training ohne Ernährung? Für STAPS ein No-Go, für uns kann es nur die Kombination aus beidem geben!

Natürlich können die Kohlenhydrat-Speicher auch annähernd geleert werden, wenn man sich 3-4 Stunden im Grundlagen-Bereich Rad fährt. Der Effekt dürfte dann für die letzte Trainingsstunde der 5-stündigen Einheit in ähnliche Richtung gehen. Wenn wir aber die Wahl haben, das Essen auf das Training abzustimmen oder bei der aktuellen Wetterlage erstmal 4 Stunden im Regen zu fahren – wir wissen, wofür wir uns entscheiden!

Weitere Beiträge aus unserer Science with STAPS-Reihe:

Wintertraining einmal effizient, bitte!

Ungenauigkeit herkömmlicher Test-Verfahren

Die anaerobe Schwelle