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Laila Orenos siegt beim Radmarathon Alpen Challenge

Laila Orenos auf dem Weg zur Titelverteidigung beim Ötzi

In diesem Blog wollen wir einen Einblick geben, wie sich die STAPS-Athletin und mehrfache Ötztaler Radmarathon-Siegerin Laila Orenos auf die Titelverteidigung vorbereitet; und warum Pacing-Strategie und Energieaufnahme unmittelbar zusammenhängen – am Beispiel der Alpen Challenge Lenzerheide.

Die unmittelbare Rennvorbereitung auf die Alpen Challenge Lenzerheide startete bei der Schweizerin Laila Orenos am Samstag mit einer Vorbelastung. Wie viele andere Athleten kommt sie damit besser zurecht als mit einem reinen Ruhetag. In dem eineinhalb Stunden dauernden Training sind ganz kurze Intervalle im Spitzenbereich eingebaut. Diese dienen allerdings nicht mehr dazu, einen Trainingsreiz zu setzen, sondern vielmehr den Muskeltonus hoch zu halten, um am Wettkampftag optimal vorbereitet und aktiviert zu sein. Laila fuhr diese Vorbelastung nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen und gefüllten Speichern. Schon die gesamte Woche über ernährte sich die Schweizerin kohlenhydratreich, so dass 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber eingelagert werden konnten – Stichwort Carboloading. Zum Abendessen, das sie nicht zu spät – gegen 19:30 – einnahm, gab es Risotto (Reis 150 Gramm trocken) mit Gemüse und ein kleines Schokodessert.

Trainingsplan von Laila Orenos vor der Alpen Challenge zur Vorbereitung auf den Ötztaler Radmarathon

Der Rennsonntag begann wie bei vielen Alpenmarathons äußerst früh – und damit auch die Nahrungsaufnahme. Daher lagen zwischen dem Wecken um 3:50 Uhr Rote Beete im Training und Wettkampfund dem Frühstück nur 20 Minuten. Aufgetischt wurden Haferbrei (ca. 60-70 Gramm trocken) mit Hafermilch, Nüssen und Früchten. Dazu nahm Laila dann einen Rote-Bete-Shot, wie schon an den Vortagen in dieser Woche. Die Rote-Bete zeigt seine leistungssteigernde Wirkung durch das anorganische Nitrat am besten als Kur vor dem Wettkampf – siehe hierzu: Science with STAPS – Rote Beete!

Während des Rennens war ein wichtiges Ziel nicht nur die vorgegebene Pacing-Strategie durchzuziehen, sondern auch genug Energie nachzutranken – und zwar eine möglichst hohe Menge an Kohlenhydrate. Die generelle Empfehlung liegt bei 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Durch Dauertests im Training und in Marathons hat sich herausgestellt, dass Laila flüssige Produkte (Gels und kohlenhydrathaltige Getränke) besser verträgt als feste Nahrung wie Riegel und mit diesen eine Aufnahmefähigkeit von 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erreicht. Mit ein wichtiger Grund dafür, dass ihre hohe Pace in den Rennen nah an ihrer Schwellenleistung liegen kann. Der hohe Verbrauch an Kohlenhydraten kann durch ihre hohe Zufuhr zu Teilen kompensiert und der Leistungsabfall damit herausgezögert werden.

Bei der Alpen Challenge war folgendes ihre Marschverpflegung:

Laila Orenos - Energiezufuhr beim Alpen-Marathon

Abzüglich 5 Prozent Restmengen in Flaschen und Gels nahm Laila während des Rennens also insgesamt 567 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Bei der Renndauer von 6:51 Stunden bedeutet das, dass sie 83 Gramm Kohlenhydrate oder 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zuführte. Ihr Gesamtenergieverbrauch lag bei 4.430 Kilokalorien, so dass bei der Energiezufuhr von ca. 2.400 Kilokalorien das Bilanzminus von 2.000 Kilokalorien unter anderem durch das eingelagerte Glykogen in Muskulatur und Leber kompensiert wurde.

Weitere interessante Leistungsdaten, die zeigen, wo die „Energie geblieben ist“:

Durchschnittsleistung (190,6 Kilometer, 6:51 Stunden): 180 Watt

Abulapass (19 Kilometer, 1:07 Stunden): 249 Watt

Splügenpass (28,7 Kilometer, 1:50 Stunden): 223 Watt

Schlussanstieg: (8,2 Kilometer, 0:30 Stunden): 245 Watt

Last but not least, sollten wir bei der Flut an Zahlen und Daten, die Platzierung nicht vergessen. Laila gewann wie die Alpen Challenge Lenzerheide souverän mit 16 Minuten Vorsprung gegenüber der Zweitplatzierten Nina Zoller. Mit ihrer Zeit von 6:51:27 Stunde wäre sie bei den Männern sogar auf Platz zwölf gefahren. Trotz der wechselnden und widrigen Wetterbedingungen blieb sie nur fünf Minuten unter dem von ihr aufgestellten Streckenrekord, damals unter optimalen Bedingungen. Auch der Umstieg auf ihr neues Teamrad mit Scheibenbremsen klappte perfekt, sie fühlte sich in den Abfahrten sehr sicher.

Fazit: Der Ötzi kann kommen!

 

Text: Daniel Beck, Photocredit Header: Sportograf

Science with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Training

Science with STAPS: Fettstoffwechsel-Training? Mach es richtig!

Ein optimal ausgeprägter Fettstoffwechsel ist für jeden Radfahrer und Triathleten wichtig. Egal ob Tour de France, Ironman oder Ötztaler Radmarathon – die Fähigkeit Fette zu verstoffwechseln ist oftmals entscheidend für die Wettkampf-Leistung.

Holen wir etwas weiter aus: Der Körper ist quasi ein Hybrid und hat die Möglichkeit aus zwei verschiedenen Energiequellen Energie zu gewinnen. Da sind zum einen die KScience with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingohlenhydrate, die sich durch schnelle Verfügbarkeit bei der Energiebereitstellung auszeichnen, deren Speichergröße aber stark limitiert ist. Als alternativer Energieträger stehen dem Körper die Fette zur Verfügung. Zwar ist der Prozess der Energiebereitstellung langwieriger im Vergleich zur Verwertung der Kohlenhydrate, dafür hat die Energiegewinnung aus Fetten aber einen entscheidenden Vorteil: Sie ist nahezu unendlich!

Anders als bei einem Auto haben wir leider keinen Schalter, mit dem wir zwischen der Verstoffwechslung aus Kohlenhydrate und/oder Fetten hin- und herschalten können, sondern müssen den Körper speziell trainieren, um für eine möglichst optimierte Energiebereitstellung zu sorgen.

Lange Einheit? Kein Muss für optimales Fettstoffwechsel-Training

Die einschlägige Meinung zum Fettstoffwechsel-Training scheint klar: Lange Einheiten, ausschließlich im Grundlagenbereich. Ob das der alleinige Schlüssel zu einer optimalen Lipid-Oxidation ist? Sicherlich nicht.

Nicht nur, dass das Fahren hoher Umfänge für den Amateur- oder „Hobbysportler“ meist schon an der verfügbaren Trainingszeit und den Wetterbedingungen scheitert, mit „Grundlage“ alleine ist dem Sportler nicht geholfen.

Die Kombination macht’s: Training und Ernährung

Eine essentielle Bedingung für optimales Fettstoffwechsel-Training ist die Kombination aus Training und Ernährung. Ohne eine auf die Trainingseinheit abgestimmte Nahrungszufuhr, wird das Trainingsziel meist verfehlt. Zum Hintergrund: Der Körper ist clever. Stehen ihm Kohlenhydrate zur Verfügung, entscheidet er sich immer für den einfacheren Energiegewinnungs-Prozess und nimmt sich diese heran, um daraus Vortrieb zu generieren. Oder anders formuliert: Ernährt man sich vor und während einer Einheit kohlenhydratreich, verfehlt man das Trainingsziel meist schon, bevor man eine erste Pedalumdrehung absolviert hat.

Zur Veranschaulichung haben wir für euch in unserem neuen Science with STAPS-Beitrag einmal die Unterschiede bei veränderter Nahrungszufuhr dargestellt!

Unseren Wahl-Hamburger Frédéric habt ihr bereits im letzten Artikel zum Wintertraining kennen gelernt. Für diese Ausgabe haben wir ihn drei Mal exakt die gleiche Einheit fahren lassen, allerdings die Ernährung rund um das Training geändert.

Die Trainingseinheit:

Frédéric hat sich 10 Minuten im Grundlagen 1 (G1)-Bereich aufgewärmt, ist dann 3×10 Minuten im G2-Bereich gefahren im Wechsel mit 5 Minuten im G1-Bereich und ist dann 10 Minuten im G1-Bereich ausgerollt.

Die Bedingungen/ Nahrungszufuhr

Einheit 1:

Die erste Einheit fuhr Frédéric 2 Stunden nach eineScience with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingm kohlenhydratreichen Frühstück, demnach mit gut gefüllten Glykogen-Speichern.

Einheit 2:

Die zweite Einheit fand an einem Morgen statt und Frédéric fuhr die Einheit ohne Frühstück und war demnach seit 8 Stunden ohne Kohlenhydrat-Zufuhr.

Einheit 3:

Sicherlich die „schärfste“ Variante: Wir haben Frédéric an einem Nachmittag eine intensive Einheit mit mehrfachen Schwellen-Intervallen fahren lassen und ihm anschließend die Aufgabe gegeben, sich nach der Einheit/zum Abendessen nur noch kohlenhydratarm zu ernähren. Dann haben wir ihn die Trainingseinheit am nächsten Morgen wiederum ohne Frühstück und demnach mit relativ geleerten Glykogen-/ Kohlenhydrat-Speichern fahren lassen.

Ohne Abstimmung der Kohlenhydrate, kein vernünftiges Fettstoffwechsel-Training

Die Ergebnisse (siehe auch Tabelle rechts) sprechen eine sehr deutliche Sprache. Ohne die Kohlenhydrat-Zufuhr anzupassen, verbraucht unser Proband nur 0,22 g an Fetten pro Minute. Auf die gesamte Einheit betrachtet also lediglich 13 g an Lipiden. Von einem ernsthaften Training des Fettstoffwechsels kann hierbei nicht gesprochen werden, der Körper bedient sich nahezu ausschließlich an Science with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingden Kohlenhydraten des Frühstücks.

Beim Verzicht auf die Kohlenhydrate/ das Frühstück morgens vor der Einheit erhöht sich der Fettstoffwechsel bereits um den Faktor 2.3. Mit 0,53 g/min hat sich die Aktivität des Fettstoffwechsels mehr als verdoppelt.

Besonders effektiv und zielführend wird es, wenn die Glykogenspeicher bereits am Vortag deutlich strapaziert und auch nicht aktiv wieder aufgefüllt wurden. Mit 0,78 g/min und in der Summe 47 g Fetten liegt die Lipid-Oxidation beim 3,5-fachen im Vergleich zur ersten Einheit.

Fettstoffwechsel-Training? Mach es richtig!

Wie unser interner Versuch zeigt: Ohne die Abstimmung der Kohlenhydrat-Zufuhr lässt sich speziell der Fettstoffwechsel nicht trainieren. Es ist von ganz entscheidender Bedeutung, die Mahlzeiten in der Vorbereitung auf die Trainingseinheit auf das Trainingsziel abzustimmen. Training ohne Ernährung? Für STAPS ein No-Go, für uns kann es nur die Kombination aus beidem geben!

Natürlich können die Kohlenhydrat-Speicher auch annähernd geleert werden, wenn man sich 3-4 Stunden im Grundlagen-Bereich Rad fährt. Der Effekt dürfte dann für die letzte Trainingsstunde der 5-stündigen Einheit in ähnliche Richtung gehen. Wenn wir aber die Wahl haben, das Essen auf das Training abzustimmen oder bei der aktuellen Wetterlage erstmal 4 Stunden im Regen zu fahren – wir wissen, wofür wir uns entscheiden!

Weitere Beiträge aus unserer Science with STAPS-Reihe:

Wintertraining einmal effizient, bitte!

Ungenauigkeit herkömmlicher Test-Verfahren

Die anaerobe Schwelle