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Laila Orenos siegt beim Radmarathon Alpen Challenge

Laila Orenos auf dem Weg zur Titelverteidigung beim Ötzi

In diesem Blog wollen wir einen Einblick geben, wie sich die STAPS-Athletin und mehrfache Ötztaler Radmarathon-Siegerin Laila Orenos auf die Titelverteidigung vorbereitet; und warum Pacing-Strategie und Energieaufnahme unmittelbar zusammenhängen – am Beispiel der Alpen Challenge Lenzerheide.

Die unmittelbare Rennvorbereitung auf die Alpen Challenge Lenzerheide startete bei der Schweizerin Laila Orenos am Samstag mit einer Vorbelastung. Wie viele andere Athleten kommt sie damit besser zurecht als mit einem reinen Ruhetag. In dem eineinhalb Stunden dauernden Training sind ganz kurze Intervalle im Spitzenbereich eingebaut. Diese dienen allerdings nicht mehr dazu, einen Trainingsreiz zu setzen, sondern vielmehr den Muskeltonus hoch zu halten, um am Wettkampftag optimal vorbereitet und aktiviert zu sein. Laila fuhr diese Vorbelastung nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen und gefüllten Speichern. Schon die gesamte Woche über ernährte sich die Schweizerin kohlenhydratreich, so dass 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber eingelagert werden konnten – Stichwort Carboloading. Zum Abendessen, das sie nicht zu spät – gegen 19:30 – einnahm, gab es Risotto (Reis 150 Gramm trocken) mit Gemüse und ein kleines Schokodessert.

Trainingsplan von Laila Orenos vor der Alpen Challenge zur Vorbereitung auf den Ötztaler Radmarathon

Der Rennsonntag begann wie bei vielen Alpenmarathons äußerst früh – und damit auch die Nahrungsaufnahme. Daher lagen zwischen dem Wecken um 3:50 Uhr Rote Beete im Training und Wettkampfund dem Frühstück nur 20 Minuten. Aufgetischt wurden Haferbrei (ca. 60-70 Gramm trocken) mit Hafermilch, Nüssen und Früchten. Dazu nahm Laila dann einen Rote-Bete-Shot, wie schon an den Vortagen in dieser Woche. Die Rote-Bete zeigt seine leistungssteigernde Wirkung durch das anorganische Nitrat am besten als Kur vor dem Wettkampf – siehe hierzu: Science with STAPS – Rote Beete!

Während des Rennens war ein wichtiges Ziel nicht nur die vorgegebene Pacing-Strategie durchzuziehen, sondern auch genug Energie nachzutranken – und zwar eine möglichst hohe Menge an Kohlenhydrate. Die generelle Empfehlung liegt bei 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Durch Dauertests im Training und in Marathons hat sich herausgestellt, dass Laila flüssige Produkte (Gels und kohlenhydrathaltige Getränke) besser verträgt als feste Nahrung wie Riegel und mit diesen eine Aufnahmefähigkeit von 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erreicht. Mit ein wichtiger Grund dafür, dass ihre hohe Pace in den Rennen nah an ihrer Schwellenleistung liegen kann. Der hohe Verbrauch an Kohlenhydraten kann durch ihre hohe Zufuhr zu Teilen kompensiert und der Leistungsabfall damit herausgezögert werden.

Bei der Alpen Challenge war folgendes ihre Marschverpflegung:

Laila Orenos - Energiezufuhr beim Alpen-Marathon

Abzüglich 5 Prozent Restmengen in Flaschen und Gels nahm Laila während des Rennens also insgesamt 567 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Bei der Renndauer von 6:51 Stunden bedeutet das, dass sie 83 Gramm Kohlenhydrate oder 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zuführte. Ihr Gesamtenergieverbrauch lag bei 4.430 Kilokalorien, so dass bei der Energiezufuhr von ca. 2.400 Kilokalorien das Bilanzminus von 2.000 Kilokalorien unter anderem durch das eingelagerte Glykogen in Muskulatur und Leber kompensiert wurde.

Weitere interessante Leistungsdaten, die zeigen, wo die „Energie geblieben ist“:

Durchschnittsleistung (190,6 Kilometer, 6:51 Stunden): 180 Watt

Abulapass (19 Kilometer, 1:07 Stunden): 249 Watt

Splügenpass (28,7 Kilometer, 1:50 Stunden): 223 Watt

Schlussanstieg: (8,2 Kilometer, 0:30 Stunden): 245 Watt

Last but not least, sollten wir bei der Flut an Zahlen und Daten, die Platzierung nicht vergessen. Laila gewann wie die Alpen Challenge Lenzerheide souverän mit 16 Minuten Vorsprung gegenüber der Zweitplatzierten Nina Zoller. Mit ihrer Zeit von 6:51:27 Stunde wäre sie bei den Männern sogar auf Platz zwölf gefahren. Trotz der wechselnden und widrigen Wetterbedingungen blieb sie nur fünf Minuten unter dem von ihr aufgestellten Streckenrekord, damals unter optimalen Bedingungen. Auch der Umstieg auf ihr neues Teamrad mit Scheibenbremsen klappte perfekt, sie fühlte sich in den Abfahrten sehr sicher.

Fazit: Der Ötzi kann kommen!

 

Text: Daniel Beck, Photocredit Header: Sportograf

Ötztaler Radmarathon 2016 | Laila Orenos

STAPS-Sportler beim Ötztaler Radmarathon – vom Rookie bis zum Sieger!

Er zählt zu den härtesten und populärsten Rennen für Hobbysportler und Jedermänner – der Ötztaler Radmarathon, der jährlich Ende August stattfindet. Denn bei diesem Marathon durch die Alpen müssen auf einer Strecke von 238 Kilometern insgesamt vier hochalpine Pässe und 5.500 Höhenmetern bezwungen werden. Die 36. Ausgabe des „Ötzis“, am vergangenen Sonntag, wies nahezu perfekte Wetterbedingungen auf und sorgte so für neue Streckenrekorde bei den Männern wie Frauen.

Unter den insgesamt 4.176 Startern befanden sich 20 STAPS-Sportler, die wir auf dem Weg zu diesem legendären Radmarathon vorbereitet haben. Der Ötztaler ist nicht nur durch die Vielzahl an Höhenmetern spektakulär, auch die Dauer des Rennens und die zumeist „speziellen“ Wetterbedingungen – zwischen hochsommerlichen Hitze und winterlicher Kälte – erfordern eine strukturierte und durchdachte Vorbereitung. Auch in diesem Jahr haben wir wieder versucht, unsere Starter so vorzubereiten, dass sie nicht nur in persönlicher Topform am Start stehen, sondern im Wettkampf auch klassische „Anfänger-Fehler“ vermeiden. Das Training hat dabei nicht nur Einheiten umfasst, die die Leistungsfähigkeit fördern, den Fettstoffwechsel trainieren und die „Kraftausdauer“ erhöhen; auch das Trainieren der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme inklusiver einer cleveren „Versorgungstaktik“ und Pacingstrategie zählt für uns Trainer zu den Erfolgsfaktoren bei solch einem schweren und langen Rennen.

Gerne möchten wir euch einen Eindruck über fünf unserer STAPS-Sportler geben, die das Kühtai, den Brennerpass, den Jaufenpass und das Timmelsjoch mit Bravour hinter sich gelassen haben. Neben einem Ötztaler-Rookie und einem zehnfachen Wiederholungstäter nehmen wir dabei auch die Siegerin und neue Rekordhalterin unter die Lupe. Vorweg möchten wir aber natürlich all unseren Ötztaler-Fahrern herzlich gratulieren und freuen uns, dass alle STAPS-Sportler den Marathon in Sölden erfolgreich finishen konnten.

Laila Orenos

Ehre, wem Ehre gebührt: Unser Ötztaler-Bericht startet mit Laila Orenos, die am Wochenende nicht nur den dritten Ötzi-Sieg in Folge einfahren konnte, sondern dabei mit einer Fabelzeit von Laila Orenos Siegerbild Ötztaler Radmarathon7:42.29 Stunden zudem den neuen Streckenrekord bei den Frauen aufgestellt hat. Über die 33-jährige Schweizerin haben wir nach ihrem Sieg bei der Alpen-Challenge bereits umfangreich berichtet. Das Vorhaben vom Ötztaler-Triple konnte sie sich gestern am finalen Anstieg hoch zum Timmelsjoch sichern, als Laila die spätere Zweitplatzierte Simona Parente auf fünf Minuten distanzierte und diesen Vorsprung bis Sölden stabil hielt.

Anhand von Lailas Leistungsdaten wird aufgezeigt, welche enorme Leistungsfähigkeit für eine Rekordfahrt beim Ötzi notwendig ist. Bereits am Kühtai konnte sie sich in einer ersten Spitzengruppe etablieren und ist dabei über eine Stunde hinweg durchschnittlich 242 Watt gefahren. Relativiert auf 56 Kilogramm (4,3 Watt/kg) eine Leistung, bei der sie schon größte Teile des Männerfeldes hinter sich lassen konnte. Durch eine „sparsame“ Fahrweise am Brennerpass (Ø 189 Watt, 1:24.01h) konnte Laila genügend Körner sparen, um anschließend am Jaufenpass zu bestehen (Ø 222 Watt, 58:56min) und sich am Timmelsjoch mit relativen 3,7 Watt/kg (Ø 205 Watt, 1:49.06h) von der Konkurrenz abzusetzen. Mit durchschnittlichen 178 Watt verbrauchte die Triple-Siegerin insgesamt fast 5.000 Kilokalorien an Energie – vergleichbar viele, wie Lukas Pöstlberger in der Spitzengruppe der Euroeyes Cyclassics in der letzten Woche!

Laila Orenos_SRM-Datei_Ötztaler Radmarathon 2016

Wie beeindruckend der neue Streckenrekord ist, wird deutlich, wenn man bedenkt, dass Laila mit dieser Zeit auch in der Männer-Wertung den 83. Platz belegt hätte. Der dritte Sieg bei der dritten Teilnahme bedeutet gleichzeitig, dass sie vom Ötztaler-Sponsor SRM mit dem dritten Powermeter in Serie ausgestattet wurde. Wir hoffen, dass Laila genügend Räder für so viele Leistungsmesser hat und gratulieren Ihr ganz herzlich zum Titel-Triple!

Wie die Vorbereitung der Ötztaler-Siegerin ausgesehen hat? Welche Leistungswerte für diesen Erfolg Voraussetzung sind? Lest mehr dazu in unserem Artikel zu Lailas Vorbereitung:

STAPS-Kundin Laila Orenos will sich das Triple beim Ötztaler Radmarathon holen

Michael Jahn

Persönliche Bestzeit! Nach seinen vorherigen Teilnahmen in den Jahren 2009 (9:33.56 Stunden) und 2014 (9:43.56 Stunden) konnte der 42-jährige Stolberger seine persönliche Bestzeit um 17 Minuten unterbieten und erreichte das Ziel in Sölden nach 9:16.46 Stunden. Ein Wermutstropfen blieb aber. Michael, der seine Schwellenleistung im Zuge des STAPS-Training auf über 4,3 Watt pro Kilogramm Körpergewicht steigern konnte, hatte sich für dieses Jahr eigentlich das Knacken der 9-Stunden-Marke vorgenommen. Unglücklicherweise wurde er 10 Tage vor dem Rennen im Training von einem Auto angefahren und trug neben Abschürfungen auch eine Rippenprellung davon. Diese schmerzhafte Erfahrung konnte ihn nach all den Trainingskilometern und der guten Vorbereitung aber nicht vom Start in Tirol abhalten und er konnte zumindest seine persönliche Bestzeit aus 2009 knacken. Das Ziel für das kommende Jahr? Der Angriff auf die 9-Stunden-Marke!

Tanja Dittrich

Als Ötztaler-Rookie hat Tanja Dittrich am Wochenende gleich eine sehr souveräne Vorstellung gezeigt. Die 27-jährige Hamburgerin, die mangels Bergen rund um die Hansestadt extra ein Trainingslager in den Alpen machte, konnte in den vergangenen Monaten der STAPS-Trainingsbetreuung tolle Fortschritte machen. Nach dem Trainingsstart im Dezember 2015 bei einer Tanja Dittrich_Ötztaler Radmarathon 2016Schwellenleistung von 2,4 Watt pro Kilogramm Körpergewicht konnte Tanja mit durchschnittlich 8 bis 10 Stunden strukturiertem Training pro Woche ihre Leistungsfähigkeit um genau ein Watt pro Kilogramm Körpergewicht auf 3,4 W/kg steigern.

Ihr Trainingsfleiß und das effektive Training haben sich beim Ötztaler ausgezahlt: Tanja konnte gestern in 10:12.00 Stunden finishen und damit den 60. Rang der Frauen (23. Rang ihrer Altersklasse) belegen. Dabei hatte sie lediglich am Timmelsjoch kurz mit der Hitze zu kämpfen, konnte ihren gesteckten Plan aber souverän verfolgen. Sie stärkte sich ausreichend mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten, zog den „Joker“ Koffein an der Labestation des Timmelsjochs und erreichte den höchsten Punkt des Rennens – nicht zuletzt dank des positiven Zuspruchs der Zuschauer – nach 09:37 Stunden. Die restliche Fahrt bis Sölden war für Tanja dann nur noch Formsache!

Klaus Stucke

Der 50-jährige Herrenberger Klaus Stucke ist beim Ötztaler mittlerweile ein Urgestein. Die diesjährige Ausgabe war Klaus‘ 10. Teilnahme an diesem Alpen-Marathon in den vergangenen 12 Jahren. Nach seiner Premiere in 2004 konnte er seine Fahrzeit kontinuierlich verringern, bis er 2014 seine bis dato beste Teilnahme in 10:22 Stunden fuhr.

Im April 2015 haben wir dann erstmalig Kontakt zu Klaus gehabt und konnten ihn auf unserer STAPS on Tour in seinem Heimatort Herrenberg „testen“. Klaus Stucke_Ötztaler Radmarathon 2016Wir freuen uns sehr, dass er uns damals das Vertrauen geschenkt hat und seither trainingsbetreuter STAPS-Sportler ist. Wir haben das mit einer beeindruckenden Entwicklung „zurückgezahlt“. In 2015 konnte der damals 49-jährige bei seiner 9. Teilnahme seine persönliche Bestzeit um fast eine Stunde auf 9:25 Stunden verbessern. Doch damit nicht genug: Am vergangenen Wochenende konnte er diese Bestzeit erneut unterbieten, als die Uhr für Klaus bei 9:17.57 Stunden stoppte. Klaus, der nach eineinhalb Jahren STAPS-Training mittlerweile eine Schwellenleistung oberhalb der 4 Watt/kg aufweist, ist vielleicht eines der besten Beispiele dafür, dass man mit steigendem Alter nicht langsamer werden muss – sondern noch viel schneller werden kann!

Peter Scherrer

Peter Scherrer hat einen Wettkampf-Kalender, der einem Halb-Profi gleicht: Alleine in 2016 nahm er am Glocknerkönig, dem Dolomiti-Marathon, dem Race Around Austria und den 24-Stunden-Rennen in Kelheim und Rad am Ring als Solo-Starter teil. Bei den 24 Stunden von Kelheim belegte er den 4. Gesamtplatz, beim Rad am Ring konnte er insgesamt 7. werden.

Der Ötztaler war für den 58-jährigen, der sich im Winter vor allem mit Ski-Touren und Langlaufen fit hält, ein würdiger Saison-Abschluss, der aber leider unglücklich begann: Direkt in der ersten Abfahrt Richtung Ötz verursachte ein anderer Teilnehmer einen Sturz, in den Peter verwickelt war und Hautabschürfungen davontrug. An Aufgeben war für ihn allerdings – trotz eines Peter Scherrer_Ötztaler Radmarathon 2016kaputten Schuhs – nicht zu denken und er kämpfte sich bis Sölden. Unter diesen Voraussetzungen noch eine Zeit von 8:47.29 Stunden zu erzielen, ist eine klasse Vorstellung und spricht für Peters Kampfgeist, den er während der gesamten Saison schon bei zahlreichen Veranstaltungen bewiesen hat.

Wir freuen uns, dass wir so viele Sportler auf diesen legendären Radmarathon vorbereiten konnten. Besonders glücklich sind wir natürlich, dass all unsere Teilnehmer die 238 Kilometer gefinisht haben und so viele persönliche Erfolge feiern konnten.

Allen Teilnehmern herzlichen Glückwunsch und eine gute Erholung!

Photo Laila Orenos: oetztaler-radmarathon.com

Laila Orenos Alpen Challenge Ötztaler Radmarathon

STAPS-Kundin Laila Orenos will sich das Triple beim Ötztaler Radmarathon holen

Er zählt zu den härtesten Jedermann-Rennen in der Welt des Radsports und Jahr für Jahr versuchen mehr als 4000 Hobbysportler, sich den Traum vom Finishen, von einer bestimmten Zielzeit oder Platzierung zu erfüllen. Eine von ihnen ist die Schweizerin Laila Orenos. Die 33-Jährige fährt nicht einfach nur mit, sondern will in 2016 den Hattrick schaffen und zum dritten Mal in Folge nach 238 Kilometern und 5500 Höhenmetern in Sölden die Frauenwertung gewinnen. 2014 gewann sie nach 8:01:24 Stunden. Ein Jahr später unterbot sie als Siegerin ihre Vorjahreszeit und beendete das Rennen nach 7:46:50 Stunden.

Laila Orenos Alpen Challenge Ötztaler Radmarathon.5

Foto: Alpen Challenge/Sportograf

In dieser Saison trainiert Laila Orenos erstmals bei STAPS – und es war eher ein zufälliges Aufeinandertreffen als Kalkül. Laila machte „zum Spaß“ einen Leistungstest bei der STAPS on Tour in Sankt Gallen und war von der Herangehensweise und Methodik überzeugt „Nachdem Leistungstest habe ich mich dazu entschieden, nach der STAPS-Methode 6 Monate zu trainieren. Der Fokus lag dabei klar wieder bei den Marathons mit dem Höhepunkt: Ötztaler Radmarathon“, sagt die Rennradfahrerin aus Appenzell.

Für Laila war solch ein Training eine komplette neue Erfahrung, hatte sie sich doch in den Jahren zuvor in Eigenregie trainiert und sich auf ihre Rennen und den Ötztaler Radmarathon vorbereitet. So stieg sie früher in die Saison ein als in den Jahren zuvor und konnte sogar dem vormals langweiligen Rollentraining, das sie aus diesem Grund nie gemacht hatte, etwas abgewinnen.  „Mit der richtigen Rolle und dem intensiven und abwechslungsreichen Trainingsplan machte aber sogar das Rollentraining Spaß“, so Orenos. Was ebenfalls neu für sie war, war die Tatsache, dass jetzt jede Einheit auch ein wirkliches Ziel verfolgte.

„Den Weg zur Arbeit mit dem Rad, nutze ich jetzt viel effizienter. Hier sind Intervalle zur Reduktion meiner maximalen Laktatbildungsrate eingebaut, oder auf dem Rückweg stehen manchmal K3-Intervalle am Berg auf dem Programm“, sagt sie. Auch die Wochenendausflüge – wie sie ihre Trainingseinheiten am Samstag und Sontag liebevoll nennt – besitzen jetzt Struktur und sind nicht einfach mehr die typisch „klassischen“ Gruppenausfahrten, die ein Mix zwischen lockerem Dahingleiten und „Rennen spielen“ sind. „Das hat zwar etwas Zeit gebraucht, um sich daran zu gewöhnen. Gerade die Ausfahrten mit den Jungs gestalteten sich zu Beginn etwas schwierig. Mit der Zeit hat sich das aber auch eingependelt und es harmoniert nun ganz gut.“

Laila Orenos Alpen Challenge Ötztaler Radmarathon

Foto: Alpen Challenge/Henning Angerer

Die Zahlen beweisen es. Nach gut vier Monaten Training steigerte sie ihre Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle um 22 Prozent – von 3,40 Watt pro Kilogramm Körpergewicht (W/kg) auf 4,15W/kg. Der letzte abschließende Feldtest vor dem Beginn ihrer Rennsaison im Juni erbrachte eine Schwellenleistung von 4,60 W/kg.

Der Ötztaler Radmarathon ist aber für Laila nicht irgendeine Challenge, sondern ein ganz besonderes Event. „An kein anderes Rennen habe ich so viele positive und schöne Erinnerungen daran. Jedenfalls freut sich sogar meine Familie jedes Jahr wieder als Zuschauer hautnah mit dabei zu sein, obwohl sie es nicht ganz verstehen können, wieso man sich das alles antut“, sagt die Schweizerin, die erst 2007 durch ihren Freund zum Rennradfahren kam. Den ersten Wettkampf bestritt sie mit dem Engadiner Radmarathon im Jahr 2009.

Und auch der erste Sieg 2014 bei ihrer Premiere im Ötztal kam unerwartet für sie und die Konkurrenz. „Zwar wusste ich, dass es an einem sehr guten Tag für einen Podestplatz reichen könnte, zumindest in meiner Kategorie. Da es aber mein erstes Jahr war, in dem ich mich auf die langen Strecken konzentriert habe, war es wohl sehr überraschend für alle“, sagt sie.

Im Jahr 2015 wollte sie dann sich und allen beweisen, dass der Sieg aus dem Vorjahr nicht einfach nur Zufall war. „Nach dem letzten Formtest zwei Wochen vor dem Ötztaler bei der Alpen

Challenge, wusste ich, dass meine Form stimmen sollte. Ich fuhr also mit einem guten Gefühl nach Sölden. Was mich dann am Renntag 2015 erwartet hatte, war einfach nur genial und kaum in Worte zu fassen! Es gibt nicht viele solche Tage, an denen einfach alles stimmt. Deshalb erwarte ich auch nicht, dass ich die Zeit von 2015 unterbieten kann. Wenn das Wetter passt, wäre ich mit einer Zeit von unter acht Stunden mehr als zufrieden“, sagt die 33-Jährige.

Die Generalprobe ist Laila schon mal gelungen. Die Alpen Challenge konnte sie nicht nur gewinnen, sondern auch dank cleverer Pacing-Strategie und sehr guter Leistungsfähigkeit bis zum Schluss „ihre Werte hochhalten“, wie sie selbst sagt.

Auf ein Neues beim Ötzi. STAPS wünscht viel Erfolg und drückt die Daumen!

Laila Orenos Alpen Challenge Ötztaler Radmarathon

Foto: Alpen Challenge/Sportograf