Skilanglaufen als Alternative im Training für Radsportler und Triathleten

Alternativtraining Skilanglauf: Transfereffekte clever nutzen

Mal so richtig durch die Gegend „brettern“ – da sind sich Rad-und Triathlonprofis einig, dass macht im Winter am meisten Spaß auf Langlaufskiern. Kein Wunder also, dass in der radfreien Zeit die Radler und modernen Ausdauerdreikämpfer durch den Schnee gleiten. Denn wie beim Radfahren auch, ist der Sportler draußen an der frischen Luft, genießt die Natur und kann im Training mit dem Gelände spielen – sprich an den Anstiegen und Abfahrten die Intensität dem Gelände anpassen. Was als Bonus noch hinzukommt – die komplette Oberkörpermuskulatur wird durch den Stockeinsatz und das „dynamische“ Halten des Gleichgewichts automatisch mittrainiert. Wer das Gleiten in der Loipe beherrscht, der kann sich mit hohen Geschwindigkeiten auch in der Ebene belohnen, macht ganz anständig Strecke und spürt den Fahrtwind im Gesicht, was motiviert und im Training für Abwechslung sorgt.

Auch Lukas Pöstlberger, Profi bei Bora-hansgrohe und ehemaliger STAPS-Athlet, der seit Kindesbeinen auf den dünnen Brettern steht, sagt: „Richtig Spaß macht es, wenn der Ski unter einem ins Gleiten kommt. Das macht die Faszination des Langlaufens aus. Allerdings ist hier zuerst Technik und Stil gefragt, um die Kraft bestmöglich auf die Bretter zu bekommen.“

Gerade als Alternativtraining fürs Radfahren, das hierzulande im Moment wenig Spaß macht und außerhalb der eigenen vier Wände bei den chaotischenSkilanglaufen als Alternative im Training für Radsportler und Triathleten Witterungsverhältnissen nur schwer möglich ist, ist das Skilanglaufen die Alternative Nummer eins – nicht nur für Profis, sondern auch für ambitionierte Radamateure und Triathleten. Physiologisch betrachtet, setzt dass Skilanglaufen einen starken Reiz für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max); aufgrund der vermehrt beteiligten Muskulatur und der damit einhergehenden erhöhten Intensität der Belastung kommt es zu einem hohen Sauerstoffdurchfluss und einem erhöhten Energieumsatz. Wer die Langlauf-Technik richtig beherrscht, schult seine Koordination – Beine und Arme müssen zusammenspielen – trainiert nicht nur seine Muskulatur, sondern beugt auch Verletzungen vor. Gerade die Muskeln, Sehnen und Bänder im Adduktorenbereich, die bei vielen Triathleten durchs Laufen stark beansprucht werden, können so gekräftigt werden.

Doch alle drei Triathlondisziplinen profitieren vom Skilanglauf. Fürs Radfahren besonders vorteilhaft: bei niedriger bis mittlerer Intensität lassen sich mehrstündige Touren unternehmen in denen beispielsweise auch Schwellen-Intervalle eingestreut werden können. Hinzu kommt noch, dass der Sport den gesamten Körper beansprucht und die allgemeine Athletik fördert.

Fürs Laufen profitiert der Sportler gleich in vielfacher Hinsicht. Denn beim Skilanglaufen werden ähnliche Muskelbereiche aktiviert. Außerdem erfolgt Skilanglaufen als Alternative im Training für Radsportler und Triathletendurch das aktive Aufrichten und den Abdruck bereits nach nur wenigen Einheiten eine muskuläre Anpassung der Gluten sowie Ab- und Adduktoren, was zu einer verbesserten Hüftstreckung, einem optimiertem Fußaufsatz und einer Stärkung der Achsstabilität der Knie führt. In Kombination mit der Kräftigung und Stabilisierung der Oberkörper- bzw. Rumpfmuskulatur, bei denen gerade die tieferliegenden kleinen Muskeln dauerhaft aktiviert werden, um das Gleichgewicht zu halten, resultiert daraus eine ökonomische sprich stilistisch saubere Lauftechnik. Ein vergleichsweiße geringer Impact ermöglicht einen hohen Trainingsumfang bei reduzierter mechanischer Belastung. Dies kann speziell nach einer längeren Laufpause oder noch fehlenden Trainingsumfängen eine hilfreiche Ergänzung im Training darstellen.

Selbst fürs Schwimmen gibt es Benefits. Denn auch hier kann der Athlet die Transfereffekte beim Training der Oberkörpermuskultur sowie dem Einsatz der großen Muskelgruppen gewinnbringend nutzen.

Auch unser STAPS Trainer Lukas Naegele, einer der besten deutschen Trailläufer, nutzt das Skilanglaufen als Alternativtraining im Winter, um sich optimal auf die Trail- und Marathonsaison 2018 vorzubereiten. Nach seinem Umzug von Köln nach München kann man den gebürtigen Schwarzwälder auf den Loipen und Bergen rund um München antreffen. „Die Möglichkeit mein Training in den Wintermonaten abwechslungsreich und effektiv zu gestalten, motiviert mich enorm, um einfacher die gesetzten Ziele zu erreichen. Bereits in der Vorbereitung der Saison 2012 bis 2015 habe ich in Freiburg die umliegenden Berge und Loipen zur Vorbereitung genutzt. Nun freue ich mich natürlich mit den Bergen und Loipen um München ein großes und abwechslungsreiches Trainingsgebiet vorzufinden“, so Lukas. Wenn er nicht Trainingspläne schreibt, Leistungsdiagnostiken und Bike-Fittings durchführt, tourt er mit den Ski am Heimgarten bei Ohlstadt, am Kramer bei Garmisch-Partenkirchen oder geht Langlaufen auf den Loipen rund um Oberammergau.

Für Euch haben wir von STAPS einige Workouts zusammengestellt, die Ihr ergänzend Eures klassischen Rad, Lauf- oder Schwimmtrainings absolviert könnt.


Trainingsbeispiele Alternativ-Training:

Alternativen zum Radtraining

Beispiel 1: Kombination Langlauf und Rad/ Rolle

Moderat-intensive Langlaufeinheit (ca. 75-120 Minuten)

  • Inhalt: moderat-intensives Programm; vergleichbar zu wechselnden Belastungen im GA1-, GA2 und EB-Bereich auf dem Rad
  • Zielsetzung: Entleerung der Kohlenhydrat-Speicher & Erzielung eines hohen Energieumsatzes

ergänzendes Rollentraining mit kraftorientierten Intervallen (ca. 60 Minuten)

Beispiel 2: Skilanglauf-Schwerpunkt in profiliertem Gelände

Skilanglauf mit einigen Höhenmetern (ca. 120-180 Minuten)

  • Inhalt: wechselnde Intensitäten und Belastungen ergeben sich automatisch durch das Streckenprofil
  • Ziel: Verbesserung der Beinkraft, Erhöhung des Sauerstoffumsatzes und Erzielung eines relativ hohen Energieumsatzes

Beispiel 3: Kombination aus Rad-/ Rollentraining und Langlauf

Vorgeschaltetes Rollentraining (ca. 60-90 Minuten)

  • Inhalt: entweder moderat-intensiv (GA1-/GA2-Bereich) und reduzierter Kohlenhydrat-Zufuhr zuvor oder intensiver (z.B. mit Schwellen-Intervallen) und adäquater Kohlenhydrat-Zufuhr vor der Einheit
  • Ziel: Gesamtenergieumsatz erhöhen, Alternative zu langem Rollentraining schaffen und Sauerstoffaufnahme ansprechen

ergänzende Langlaufeinheit (ca. 90-150 Minuten)

  • Inhalt: relativ moderates Training, eher im Grundlagenbereich
  • Ziel: Erhöhung des Trainingsumfangs/ Sauerstoff- und Energieumsatzes durch Alternative zum Rollentraining

Alternativen zum Lauftraining

Beispiel 1: Erhöhung der Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Laufökonomie durch Langlaufen

Skilanglauf am Berg (ca. 90-150 Minuten)

  • Inhalt: längeren, intensiven Intervallen (ca. Schwellen-Bereich; 3-5x für 5-10 Minuten)
  • Ziel: Verbesserung der VO2max, der Beinkraft und der Laufökonomie

Beispiel 2: Fettstoffwechseltraining und Trainingsumfang ohne mechanische Überlastung

längere Skilanglaufeinheit im Grundlagenbereich

  • Inhalt: umfangsorientiere Einheit, dabei mit einer eingeschränkten Kohlenhydrat-Zufuhr starten (Menge der Kohlenhydrate je nach Dauer der Einheit)
  • Ziel: Verbesserung der Bildungsrate und damit Verbesserung des Fettstoffwechsels – ohne übermäßige mechanische Belastung!

Beispiel 3: Kombination aus Skilanglauf und Lauftraining

Langlaufeinheit als Vorbelastung zur Laufeinheit (ca. 60-120 Minuten)

  • Inhalt: moderat-intensive Einheit Skilanglauf
  • Ziel: Reduktion der Kohlenhydrat-Speicher, um die Qualität des Fettstoffwechsel-Laufs zu erhöhen

Ergänzende Laufeinheit zur Verbesserung des Fettstoffwechsels (ca. 45-60 Minuten)

  • Inhalt: im Anschluss an die Langlaufeinheit (entweder direkt “gekoppelt” oder mit etwas Zeitversatz und ergänzender Kohlenhydrat-Zufuhr) Fettstoffwechseltraining im Dauerlauf extensiv oder Dauerlauf intensiv-Bereich
  • Ziel: Gesamtenergieumsatz und Trainingsumfang erhöhen und den Fettstoffwechsel qualitativ trainieren; dabei aber mit einer geringeren Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke im Vergleich zu umfangsorientiertem, reinen Lauftraining

Alternativen zum Schwimmtraining

Beispiel 1: Technische Langlaufeinheit (ca. 45-90 Minuten)

  • Inhalt: intensivere Intervalle im Doppelstockschub (z.B. 4×4 Minuten im Schwellen-Bereich mit 4-minütiger Erholung im GA1-Bereich)
  • Ziel: hohe muskuläre Belastung und Verbesserung der Kraftausdauer

 

Skilanglaufen als Alternative im Training für Radsportler und Triathleten

 

Rollentraining auf dem Rad im Winter

Rock `n` Rollentraining – vier Rolleneinheiten für euer Wintertraining

Da ist sie wieder: Die triste Zeit, in der das Rennradfahren beziehungsweise das Training auf der Straße hierzulande kaum noch Spaß macht. Allein die Auswahl und das Anziehen der wetterfesten Kleidung, die Entscheidung über die Route sowie das Putzen des Rades und die Reinigung der Bekleidung hinterher, die beinah mehr Zeit einnimmt als das eigentliche Training, kosten Zeit und Nerven. Ganz abgesehen, von der Gefahr zu stürzen und sich zu erkälten. Daher raten wir nicht nur unseren, sondern allen Sportlern, das Training phasenweise auf die Rolle zu verlagern. Denn das ist äußerst effizient. Dadurch, dass der klassische Rollentrainer mitTrainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle Bremse keinen Freilauf besitzt, zählt jeder Pedaltritt und so auch jede Sekunde beim Rollentraining. Auch bremsen keine Kreuzungen, Ampeln, Kreisverkehre das „Fahren“; und die Trainingsbereiche lassen sich viel leichter einhalten, da es weder wechselnde Winde noch wechselndes Gefälle gibt. Insgesamt haben die Junkmiles auf der Rolle keine Chance gesammelt zu werden, sofern der Athlet sich an ein sinnvolles Trainingsprogramm hält und nicht nur einfach herumrollert.

Passend zum Wintertraining auf der Rolle haben wir für euch vier kurzweilige und leistungssteigernde Workouts zusammengestellt, die jeder absolvieren kann, sofern er gesund ist und seine individuelle anaerobe Schwelle kennt. Denn auch Indoor ist es entscheidend, sich in den „richtigen“ Trainingsbereichen zu belasten, da bei der Leistungsentwicklung sonst einiges „falsch“ laufen kann.

Vor und nach allen aufgeführten Workouts sollten jeweils zehn Minuten im GA1-Bereich locker pedaliert werden – mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute.Rollentraining für den Winter - vier Einheiten die schneller machen

Schwellen-Intervalle

Primäres Ziel der sogenannten Schwellen-Intervalle ist die Verbesserung der aeroben Ausdauer beziehungsweise der maximalen Sauerstoffaufnahme. Erreicht wird dies durch den erhöhten Sauerstoffumsatz während des Intervalls, dass zwischen vier und acht Minuten dauern kann. Wie der Name schon sagt, liegt die Intensität während des Intervalls an der individuellen anaeroben Schwelle (ANS). Das bietet den Vorteil, dass die Leistung an der ANS die höchstmögliche Leistung ist, bei der der Laktatabbau noch die Laktatproduktion deckt und es so zu keiner signifikanten Akkumulation des Laktats im Blut kommt. Dadurch lassen sich relativ lange intensive Intervalle mit einer höheren Wiederholungszahl fahren. Der positive Effekt entsteht durch den Mehr-Umsatz an Sauerstoff: Die Aufnahme des Sauerstoffs steigt im submaximalen Bereich linear zur getretenen Leistung. Gehen wir also zum Beispiel von einem Sportler mit einer Schwellenleistung von 250 Watt (GA1-Bereich entsprechend bei 150 Watt) aus, so würde dieser bei einer einstündigen Einheit mit 4×6 Minuten im Schwellenbereich in diesen akkumulierten 24 Minuten etwa 40 Prozent mehr Sauerstoffumsatz haben, als im GA1-Bereich – und das, ohne dass die Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel) zu sehr angeregt wird.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Intermitted Exercise Training

Dieses hochintensive Training zielt ausschließlich auf die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und führt somit zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer – trotz der relativ kurzen, aber eben hochintensiven Belastungen. Die aktive Pause mit 20 oder 30 Sekunden ist so gewählt, dass der Sportler ein wenig regenerieren und etwas Laktat verstoffwechseln kann. Zu Nutze macht man sich durch die kurze Abfolge von Be-und Entlastung die „Trägheit“ der Sauerstoffaufnahme, die während der aktiven Erholung kaum absinkt. Dies ist vergleichbar mit der Herzfrequenz, die nach hochintensiven Belastungen in kurzen Pausen auch kaum absinkt. Durch dieses physiologische Phänomen fährt der Sportler zwar „nur“ zum Beispiel 10×40 Sekunden im hochintensiven Bereich, das aerobe System arbeitet aber quasi kontinuierlich über 10 Minuten auf hohem Niveau.

Mehr im Detail zu Intermitted Exercise im Vergleich zum klassischen Grundlagenausdauertraining in unserer Kategorie Science with STAPS – Wintertraining einmal effizient, bitte!

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Kraftausdauer (K3) – Programm

Die kraftbetonten Einheiten ähneln dem Fahren am Berg, da durch eine geringere Trittfrequenz mit einem erhöhten Kraftanteil gefahren wird. Dadurch werden bewusst die „langsam-zuckenden“ Muskelfasern angesteuert, die im Vergleich zu ihren schnell-zuckenden „Verwandten“ kein Laktat produzieren. Der Gegenspieler der aeroben Ausdauer – die maximale Laktatbildungsrate – wird dadurch minimiert. Angenehme Nebeneffekte dieser Tretmühle: Das Fahren mit dickem Gang stärkt Bänder, Sehnen sowie Gelenke und der Athlet kann sich bei der Leistungsentfaltung auf den Tritt konzentrieren und bewusst die am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln ansteuern.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Trittfrequenztraining

Wer seine Motorik effizient schulen will, sollte spezielle Technikeinheiten wie das Fahren mit hohen Frequenzen, kurze Antritte über 6 Sekunden oder das einbeinige Pedalieren ins Training einbauen. So verlangt das einbeinige Pedalieren vom Sportler einen sauberen Bewegungsablauf, da die ansonsten hilfreiche Unterstützung durch das andere Bein entfällt. Ziel der Einheit: Bei jeder Pedalumdrehung die aufgebrachte Leistung relativ verlustfrei und „flüssig“ in Vortrieb zu generieren. Gerade das Hochziehen des Pedals – im letzten Viertel der Kurbelumdrehung zwischen 270 und 360 Grad – sowie die Übergänge bei den Totpunkten oben und unten werden so geschult. Durch dieses spezielle Techniktraining übt der Sportler einen geschmeidigen Bewegungsablauf und die Zuhilfenahme seiner Beuger- und Steckermuskulatur in der Hüfte.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

 

Copyright Fotos: Schlegel & Header @Jens Erbeck; Canyon @JoJo Harper

Effektives und effizientes Training im Radsport und Triathlon für Ihren sportlichen Erfolg

STAPS on Tour-Gewinnspiel

Am vergangenen Freitag endete unsere diesjährige STAPS on Tour mit unserem letzten Tour-Stopp in Fuschl am See. An der Stelle möchten wir uns bei allen Sportlerinnen und Sportlern sowie unseren Partner für die überaus tolle Resonanz ganz herzlich bedanken. Mit dieser STAPS on Tour schließen wir unsere erfolgreichste Tour in der STAPS-Geschichte ab – vielen Dank!

Gerne möchten wir etwas zurückgeben und heute die Gewinner unseres STAPS on Tour-Gewinnspiels bekannt geben:

Der 1. Preis, eine STAPS Trainingsbetreuung Granfondo RED über 6 Monate, geht an Frank Schulze aus Essen. Wir wünschen dir schon jetzt viel Erfolg in der Vorbereitung auf die Saison 2018 mit uns!

Mit unserem BikeFitting PRO (2. Preis) dürfen wir die Position von Lisa Femerling aus Hamburg optimieren.

Mit dem Garmin Vario Radar geht der 3. Preis nach Dresden. Mario Neudeck wird damit jetzt sicherer auf dem Rad unterwegs sein und hat nicht nur ein neues Rücklicht, sondern sieht auf seinem Radcomputer jetzt auch sich von hinten nähernde Autos inklusive einer Abstandsanzeige.

Wir gratulieren allen Gewinnern herzlich, wünschen euch allen frohe Weihnachtstage und schon jetzt alles Gute für 2018. Wir sehen uns hoffentlich zur nächsten STAPS on Tour im Frühjahr!STAPS on Tour - unsere Leistungsdiagnostiken in Ihrer Nähe!

Unsere Trainingsbetreuungen für ihren sportlichen Erfolg im Radsport und Triathlon

Coached by STAPS – unsere Trainingsbetreuungen

„Ich brauch keinen Trainer, ich bin ja kein Profi.“ Solche Aussagen bekommen wir bei STAPS öfter zu hören, wenn wir erzählen, was wir machen. Oder: „Für einen Coach bin ich zu schlecht – das lohnt sich nicht“ – das sind auch Sätze, die gerne an uns adressiert werden. Dabei ist doch ein gut strukturiertes Training der Schlüssel zum Erfolg. Und wer will schließlich nicht schneller oder besser werden?

Coaching – darunter verstehen wir bei STAPS vielmehr als nur Intensitätsbereiche festzulegen, Trainingspläne zu schreiben und auszuwerten. Unser Verständnis von Coaching besteht aus vielen Facetten, die alle dazu führen, den Athleten besser zu machen; egal ob er Hobbysportler, ambitionierte Jedermann, Amateur oder Profi ist. Und dafür haben wir unterschiedliche Möglichkeiten zur Verfügung, von denen unsere Athleten alle profitieren. Dazu zählt neben der Leistungsdiagnostik und dem Schreiben der Trainingspläne sowie dem Analysieren der Einheiten, auch auf ein aufs Training und den Wettkampf abgestimmte Ernährungsvorgabe, das Erarbeiten einer Pacing-Strategie – sei es für Radmarathons und Langstreckenevents, Zeitfahren oder Triathlon -, sowie optional ein individuelles Bike-Fitting, das Verbesserungspotential für Tretökonomie und Kraftübertragung bietet.

Die STAPS-Trainer

Zuallererst einmal profitieren die Sportler, die wir trainieren, von der Kompetenz unseres Trainer-Teams. Diese erstellen ein Stärken-Schwächen-Profil, schreiben die Trainingspläne, reagieren auf Veränderungen, vermitteln wichtiges Wissen z. B. in puncto Ernährung, geben Tipps und Hilfestellung bei der Umsetzung. Wir sind davon überzeugt, dass der persönliche Kontakt zwischen Sportler und Coach elementar für die Weiterentwicklung des Athleten ist und den wohl wichtigsten Das STAPS-Team - die Experten für Leistungsdiagnostiken, Training, Ernährung und SitzpositionenBaustein einer erfolgreichen Trainingsbetreuung darstellt. Und daher legen wir bei der Auswahl unserer Mitarbeiter extremen Wert auf fachliche wie soziale Kompetenz. STAPS-Trainer sind nicht nur studierte Sportwissenschaftler mit einem Bachelor- oder Masterabschluss sowie leistungssportlichem Background (Physiologie, Biomechanik, Ernährungswissenschaft, Psychologie), sondern besitzen zumeist auch eine sportliche Vita (STAPS Trainer Lukas Naegele bei der Berglauf-WM). Außerdem bilden sich die Mitglieder unser Trainer-Team regelmäßig fort, besuchen Kongresse, und studieren bzw. promovieren teilweise noch parallel, um ihr Wissen zu vertiefen und ihren Horizont zu erweitern. Kurzum: Sie alle wissen also, worüber sie schreiben und wovon sie reden – und können das dem Athleten auch vermitteln. Das haben jedenfalls unzählige Feedback-Gespräch, die wir mit den von uns betreuten Sportlern geführt haben, ergeben.

Unsere Coaches halten direkten Kontakt zu den Sportlern über Telefon, Mail und Skype oder korrespondieren face-to-face bei Diagnostik-Terminen oder wennDas STAPS-Team - die Experten für Leistungsdiagnostiken, Training, Ernährung und Sitzpositionen gewünscht auch vor oder bei wichtigen Wettkämpfen. Es wird allerdings nicht nur in eine Richtung gesprochen, denn ein guter Coach steht im ständigen Dialog mit seinem Athleten, „verarbeitet“ immer auch das Feedback. Einer der Gründe, warum wir keine vorgefertigten Trainingspläne herausgeben und neue Trainingspläne immer nur nach Rückmeldung des Athleten geschrieben werden. Für einen echten Leistungsfortschritt ist es elementar, dass der Trainer immer auf die aktuelle Situation des Sportlers – physisch wie psychisch – reagiert.

Unsere Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftler findet ihr hier!

Das STAPS-Team - die Experten für Leistungsdiagnostiken, Training, Ernährung und Sitzpositionen

Die STAPS-Trainingsbetreuung – Strategie und Struktur

Eine erfolgreiche Trainingsbetreuung steht bei STAPS immer auf drei entscheidenden Säulen:

  1. Ein physiologisches Stärken- und Schwächen-Profil des Sportlers, das über die STAPS-Leistungsdiagnostik ermittelt und immer wieder überprüft wird.
  2. Die Rahmenbedingungen des Sportlers, die für das Training wichtig sind. Dazu zählen beispielsweise verfügbare Trainingszeit, spezielle Trainingslager, alternative Trainingsmöglichkeiten und natürlich das soziale Umfeld wie Familie, Beruf sowie sonstige Verpflichtungen. Alles wird aufeinander abgestimmt.
  3. Die Ziele des Sportlers. Das kann eine Platzierung oder eine Zeit bei einem bestimmten Wettkampf sein. Das Ziel kann aber auch sein, Gewicht zu verlieren oder sportlich leistungsfähiger zu werden. Das bestimmt der Sportler selbst, wir unterstützen ihn dabei, sich realistische Ziele zu setzen.Physiologische Stärken und Schwächen des Sports aufdecken, um diese im Training zu verbessern

Das Training bei STAPS

Wer bei STAPS trainiert, wird individuell betreut. Ausgerichtet an den persönlichen Stärken und Schwächen, den Zielen und natürlich dem Zeitbudget bekommt der Athlet sein Training „verschrieben“.

Bevor es aber überhaupt losgeht, gibt es ein persönliches Kennenlernen, erstmal am Telefon und auf jeden Fall direkt bei der ersten Leistungsdiagnostik. Auf diese aufbauend werden erst dann die Trainingspläne geschrieben, um die physiologischen „Baustellen“ zu berücksichtigen. Daher liegt kein Algorithmus wie bei einer Software, einer App oder Trainingsplattform hinter unseren Trainingsplänen.

Bei der Konzeption der Trainingspläne setzen wir auf moderne wissenschaftlich überprüfbare Erkenntnisse. Bei uns gibt es Physiologische Stärken und Schwächen des Sports aufdecken, um diese im Training zu verbessernkeine Philosophie, geprägt von einem bestimmten Trainings-„Duktus“. Das Schrubben zeitaufwendiger Grundlagenkilometer im Winter? Keine Option für einen individuellen Trainingsplan. Für uns gibt es keine Trainingsinhalte, die sich nach der Jahreszeit richten, Übungseinheiten werden ausschließlich auf Basis der drei Säulen des STAPS-Trainings abgestimmt. Auch im Winter kann eine Einheit kurz und knackig sein, wenn es zur Entwicklung des Sportlers beiträgt. (Science with STAPS: Wintertraining einmal effizient bitte!)

Auch gibt es kein Ausprobieren wie „erst mal drei Monate Grundlage, dann mal 2 Wochen intensiv trainieren“. Erstens motiviert solch ein Training nicht sonderlich, zweitens – und viel wichtiger – legt die Leistungsdiagnostik die Schwächen offen, an denen direkt gearbeitet werden kann. Um objektiv festzustellen, dass das Training „anschlägt“ und den gewünschten Effekt erzielt, wird anhand weiterer Diagnostiken der Leistungsfortschritt und die Entwicklung der Physiologie des Sportlers regelmäßig kontrolliert. Daher gibt es bei dieser Konzeption des Trainings eine Art „Garantie“, dass man weder Stunden noch Kilometer großartig verschenkt und nach 3 Monaten feststellt, dass „Grundlage“ eben doch nicht der richtige Ansatz war.

Trainingseinheiten sind lediglich das Tool. Sie miteinander sinnvoll zu verknüpfen, sie individuell auf den Formzustand des Athleten anzustimmen und in den Alltag eines Hobbysportlers zu integrieren, ohne ihn zu überfordern noch zu unterfordern – darin besteht eine wichtige Eigenschaft des modernen Coachings.

Keine andere Sportart als das Radfahren beziehungsweise das Radfahren im Triathlon liefert mehr einfach zugängliche Trainingsdaten. „Leistung“ lässt sich nur in diesen Sportarten präzise messen, analysieren und zur Trainingssteuerung nutzen. Gerade dieses „Fahren nach Zahlen“ ist äußerst effizient und zeitsparend. Es kann sozusagen minutiös geplant werden, kein Meter wird umsonst gefahren und es schützt vor Über- wie Unterforderung gleichermaßen. Das soll aber im Umkehrschluss nicht bedeuten, dass unsere Athleten nicht auch mal nach Lust und Laune einen Roadtrip machen dürfen. Hier können wir genauso über die Analyse der Leistungsdaten Rückschlüsse ziehen und diese Touren als Training einordnen.

Die Datenanalyse – über Leistung oder Herzfrequenz – hilft nicht nur das Training zu kontrollieren, sondern auch Trainingserfolge schnell sichtbar zu machen und den Fortschritt schnell auf die zukünftigen Einheiten anzupassen. Außerdem analysieren unsere Coaches die Leistungsdaten aus den Rennen beziehungsweise Wettkämpfen und können hier sehr schnell Rückschüsse in Abhängigkeit zur Energieversorgung und der eingeschlagenen Pacingstrategie ziehen.

Rennanalyse der Siegerin Laila Orenos beim Ötztaler Radmarathon 2017

Ernährung

Sport und Ernährung gehören zusammen. Bestimmte Trainingseinheiten erfordern zwangsläufig sogar eine Ernährungsstrategie vor, während und nach der Belastung, um das Trainingsziel zu erreichen. Daher ist die Ernährung Teil einer jeden STAPS-Trainingsbetreuung.

So ist ein effizientes Training des Fettstoffwechsels mit gefüllten Glykogenspeicher schlichtweg unmöglich, genauso wenig machen hochintensive Einheiten ohneFettstoffwechseltraining richtig gemacht! eine ausreichendende Versorgung mit dem Treibstoff Kohlenhydrat Sinn. Auch können bestimmte Substanzen wie Nitrate in Form Roter Bete (Science with STAPS: Ökonomischer mit Roter Bete) oder Koffein die Leistungsfähigkeit verbessern; andere dagegen wie zum Beispiel Vitamin C den Trainingsreiz schwächen. All dies berücksichtigen wir bei der individuellen Trainingsplanung unserer Athleten. Genauso wie das Thema Gewicht, dass natürlich gerade bei dem Thema Watt pro Kilogramm eine „schwerwiegende“ Rolle spielt. Allerdings alles in Abhängigkeit von individueller Veranlagung, Training bzw. Wettkampfziel sowie den persönlichen Begleitumständen:

Ein Satz noch zum oftmals falsch verstandenen Thema „Nüchtern-Training“. Hier finden wir den Begriff häufig falsch verstanden. Bei uns fährt man selten nüchtern, stattdessen setzen wir bei der Trainingsform „train low“ auf eine kohlenhydratarme Ernährung und legen mehr Wert auf die Zufuhr von Fett und Eiweiß und versuchen so, dass die Kalorienbilanz auf einem ähnlichen Niveau bleibt wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Hungern muss also niemand. Die Angaben lauten eher „Starte die Einheit ohne Kohlenhydrate“, statt das Wort „nüchtern“ zu verwenden. Außerdem wird diese Trainingsform nur dann von uns eingesetzt, wenn bestimmte physiologische Baustellen verändert werden sollen (z.B. Senkung der maximalen Laktatbildungsrate, Verbesserung des Fettstoffwechsels etc.).

Mehr dazu auch in unserem STAPS Advisor #1 zum Fettstoffwechseltraining!

Wir nutzen zudem im Jahresverlauf bestimmte Trainingseinheiten dazu, eine Ernährungsstrategie für den Wettkampf auszuprobieren, damit der Sportler sich sicher sein kann, was er in der Rennhektik verträgt und wann er was essen muss. Wir geben dem Athleten eine Strategie für den Wettkampf mit auf den Weg, damit er weiß, wann er wie viel an Flüssigkeit, Kohlenhydrate, ggf. anderen Makronährstoffen (gerade im Ultra-Ausdauerbereich) zu sich nehmen sollte und wie er Bio-Booster wie rote Bete oder Koffein leistungssteigend einsetzt.

Natürlich „monitoren“ wir auch nach einem Wettkampf diese Strategie und analysieren das Rennen. (Ernährungsstrategie Alpen-Challenge 2017)

Taktik-Tipps: Das perfekte Pacing

Bitte nicht falsch verstehen, wir werden den von uns trainierten Radsportlern niemals sagen, wo sie im Rennen eine Attacke lancieren sollen – dafür sind zum Beispiel im Profisport die sportlichen Leiter zuständig. Was wir anhand der vielen physiologischen Parameter aber problemlos voraussagen können, ist das perfekte Pacing. Also mit welcher Leistung bestimmte Rennabschnitte gefahren werden können, ohne dass der Athlet einbricht. Das gilt natürlich nicht nur für Langstreckenevents oder Radmarathons, sondern besonders für Zeitfahren sowie den Radsplit im Triathlon. Gerade bei letzterem ist es extrem wichtig, clever mit den Kräften hauszuhalten, da ja darauf noch ein (Marathon-) Lauf folgt. Aufgrund der Stoffwechselanalyse und dem Fett- und Kohlenhydrat-Verbrauch, die Teile der STAPS-Leistungsdiagnostik sind, können wie hier sogar bestimmte Zeiten voraussagen.

Fazit

Ihr Wunsch ist es doch, schneller zu fahren bzw. besser zu werden? Dann investieren Sie in den Motor und das sind Sie. Und nicht immer wieder in das Chassis wie die Carbonlaufräder, den superleichten Rahmen oder die elektrische Schaltung. Wir „Tuner“ von STAPS freuen uns schon darauf, ein paar PS mehr aus Ihnen herauszuholen. Noch Fragen? Dann einfach anrufen oder eine Mail schreiben!

Alle Informationen zu unseren Trainingspaketen und -angeboten finden Sie hier: STAPS-Betreuungen

Leistungsdiagnostiken für Profis und Jedermann im Check

Leistungsdiagnostiken im Check des TOUR-Magazins

Oldie but Goldie

Der Leistungsdiagnostik-Check “Wie gut bin ich?” (02/2010) aus dem TOUR-Magazin ist mittlerweile sechs Jahre alt, hat dabei aber nicht an Aktualität verloren. Auch Du möchtest zur Vorbereitung auf die neue Saison Deinen Leistungsstand bestimmen und zudem die Hintergründe Deiner Leistungsfähigkeit erfahren? Du möchtest Deine Stärken und Schwächen kennen lernen und wissen, wie effizientes und effektives Training funktionieren kann?

Die TOUR hat dazu passend unterschiedliche Methoden der Leistungsdiagnostik unter die Lupe genommen. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Lesen des Artikel und bedanken uns für die Bereitstellung des Artikels beim TOUR Magazin.

Nicht nur, dass die STAPS-Methode Dir die entscheidenden Erkenntnisse für ein effizientes und effektives Training liefert: Wir sind zudem mit der STAPS on Tour ganz in Deiner Nähe. Hier geht es zu unseren Tourdaten – STAPS on Tour Winter 2017!

 

Trailrunning: Berglauf Weltmeisterschaft über die Langstrecke mit Lukas Naegele

Weltmeisterschaft im Berglauf über die Langstrecke: ein Erfahrungsbericht von STAPS-Coach Lukas Naegele

STAPS-Coach Lukas Naegele verbringt seine Zeit, wenn er sich nicht gerade um unsere Athleten kümmert, laufend. Nicht einfach nur flach und geradeaus; gerne auch extrem steil berghoch und über Stock und Stein. Im August hat Lukas als Teil der deutschen Nationalmannschaft an den Weltmeisterschaften im Berglauf über die Langstrecke teilgenommen. In seinem Bericht erhaltet ihr einen Einblick in seine Erlebnisse:

Intensives Erlebnis bei der Berglauf-Langstrecken-Weltmeisterschaft in Premana (Italien)

Erfahrungsbericht von Lukas Naegele

Dunkle Wolken stehen am Himmel, Hubschrauberlärm kreist über uns, Schweißperlen laufen über mein Gesicht. Aus Lautsprechern dröhnt motivierende Musik, immer wieder übertönt durch die laute Stimme des italienischen Moderators. Die Häuser sind geschmückt mit Girlanden, hinter den Straßenabsperrungen versammeln sich Zuschauer bereits in Zweier- und Dreierreihen.

Das kleine, beschauliche Örtchen Premana, unweit des Comer Sees an den steilen Hängen der Bergamasker Alpen gelegen, hat sich rausgeputzt für den großen Tag. Für den Tag an dem hier die offizielle Weltmeisterschaft der IAAF (International Association of Athletics Federations) im Berglauf über die Langstrecke stattfindet. Es ist der 6. August 2017, morgens um kurz vor 8. Die Luftfeuchtigkeit beträgt gefühlte 90%, die Temperatur an diesem Tag kratzt bereits an der 30°C-Marke.

Als Teil eines 4-köpfigen Männerteams zusammen mit Florian Reichert, Thomas Kühlmann und Marcel Krieghoff liegt vor uns eine der härtesten Strecken, die jemals für eine solche WM ausgewählt wurde. 32 Kilometer mit schweren 2.600 Höhenmetern, verteilt auf 3 Berge stehen auf dem Programm. In der Frauenwertung vertreten Maria Koller und Tanja Grießbaum die deutschen Farben.Nationalmannschaft Berglauf Trailrunning

„…representing GERMANY!“, hallt es durch die Gassen des Bergdorfs. Als Team werden wir aufgerufen und zur Startlinie geführt. Gänsehaut. Weltmeisterschaft. Ich bin wieder dabei. Was für ein Gefühl! Ein Lächeln huscht über mein Gesicht. Stolz erfüllt mich, dass ich nach der WM 2016 in Slowenien auch dieses Jahr wieder das Nationaltrikot tragen und mich mit den besten der Welt messen darf.

Der erste Kilometer führt steil bergab durch die Straßen von Premana. Ich blicke mich um: Alle, die hier jetzt laufen, sehen fit aus; alle, die jetzt hier die Straßen hinunter prügeln, haben Dampf in den Beinen und alle, die sich jetzt auf diese extreme Strecke wagen, haben es sich verdient hier dabei sein zu dürfen. Ehrfurcht erfüllt mich! Es ist die Phase des Rennens, in der der Kopf gerne anfängt alles zu hinterfragen: das Training, die Form, die Strecke, die Konkurrenz. Wie immer versuche ich den Gedanken keine Bedeutung beizumessen.

Die ersten Höhenmeter sind schrecklich. Meine Beine fühlen sich an wie Blei. Einer nach dem anderen tippelt leichtfüßig an mir vorbei. „Wo ist meine Leichtigkeit? Wo ist all das harte Training hin?“ Ein Donner reißt mich aus meinen Gedanken. Dicke Tropfen prasseln auf mich ein. „Was wird das nur für ein Tag?“ Nur mit Mühe schaffe ich es einen Rhythmus zu finden. Steil schlängelt sich der Weg nach oben. Schon nach kurzer Zeit wechsele ich das erste Mal in den Geh-Modus. Ich stelle alles in Frage, überlege mir, ob das Rennen auf Grund von Gewitter wohl auch abgebrochen werden würde. Ich hätte nichts dagegen gehabt in diesem Moment. Ich fühle mich schlecht, nicht würdig dieses Trikot mit der großen, roten Aufschrift „GERMANY“ tragen zu dürfen.

Irgendwo an Position 45 liegend erreiche ich den ersten höchsten Punkt. Zu diesem Zeitpunkt habe ich mich und das Rennen komplett abgeschrieben. Es schien mir unvorstellbar einen, geschweige denn zwei weitere Berge dieser Kategorie auch nur annähernd sportlich zu bewältigen. Also aufgeben? Bei einer WM? Mitten im Nirgendwo? Niemals: „Aufgeben ist keine Option!“ Dieser Satz begleitet mich den ganzen ersten steilen und sehr technischen Downhill. Unten warten mein Papa und meine Schwester. Und eine Verpflegungsstation. Ich bleibe stehen, kippe alles in mich rein, was angeboten wird. Und dann weiter, immer weiter! Aufgeben ist keine Option!

Trailrunning: Berglauf Weltmeisterschaft über die Langstrecke mit Lukas Naegele

Erst flacher, später immer steiler, technischer, alpiner werdend geht es Höhenmeter um Höhenmeter nach oben. Zumindest überholt mich niemand mehr und die Waden fühlen sich auch etwas lockerer an. „Ich werde dieses Rennen also vielleicht doch beenden können“, geht es mir durch den Kopf. Die letzten Meter des zweiten Anstiegs sind einzigartig. Noch immer grollen die Donner über uns hinweg und trotzdem säumen mehrere 100 Zuschauer mitten in den hochalpinen Bergen an diesem extrem steilen Abschnitt das große Finale durch eine schmale Gebirgsscharte. Musik dröhnt aus Boxen. Die Leute brüllen einen förmlich den Trail nach oben. Gänsehaut, ein Lächeln… Ich kann es mir nicht verkneifen. Für ein paar Sekunden fühle ich mich leicht wie eine Feder. Alpe d’Huez-Feeling!

Der folgende Downhill ist extrem. Die nassen Steine auf dem verblockten Trail lassen keinen Fehler zu. Die richtige Balance zwischen Risiko und Vorsicht ist gefragt. Ein schmaler Grat, wie ich selbst erfahren muss. Ein Sturz bringt mich aus der Fassung: Adrenalin, Verunsicherung und wieder die Gedanken ans Aufgeben. Ich laufe weiter, denke an die anderen aus dem Team. Aktuell befinde ich mich immer noch an dritter Stelle bei den deutschen Männern und falle damit ins Ranking für die Mannschaftswertung. Ein Grund mehr, diesen wahnsinnigen Lauf zu Ende zu bringen.

Trailrunning: Berglauf Weltmeisterschaft über die Langstrecke mit Lukas Naegele

An jeder Verpflegungsstation halte ich nun ein paar Sekunden an, schütte abwechselnd Cola und Wasser in mich hinein, wohl wissend, dass es am letzten Berg ganz darauf ankommen wird, energetisch nicht leer zu gehen. Der Plan geht auf! Allmählich kommt mir ein Läufer nach dem anderen entgegen. Und ich habe zum ersten Mal das Gefühl, dass das, was ich hier veranstalte etwas mit Laufen zu tun hat. Die Aufholjagd hat begonnen. Kämpfen! Beißen! Und das Ding nun doch noch anständig nach Hause bringen. „Top 30 wäre doch ok!“ Am Ende des letzten Berges habe ich mich Team-intern auf Rang zwei vorgearbeitet, und befinde mich wohl irgendwo in den tiefen 30er Rängen. Erleichterung macht sich innerlich breit. Jetzt noch einmal über extrem verblocktes Gelände den letzten Downhill konzentriert laufen. Es geht gut. Da ist er dieser Rhythmus, nach dem ich so lange gesucht habe. Ich spiele mit dem Gelände, habe das Gefühl es unter Kontrolle zu haben. Nochmals überhole ich zwei, drei Läufer und biege alleine auf die Straße ein, die wir vor 3,5 Stunden nach dem Start in 3:00er Pace bergab gerannt sind. Die letzten Meter. Die Stimmung ist ohrenbetäubend. Italien feiert ihre Helden und jeden einzelnen Finisher. Ich kann es genieße, trotz eines so schwierigen Rennens, das alles bot und als ein absolut einzigartiger Wettkampf für mich in Erinnerung bleiben wird.

Dass am Ende ein 27. Platz steht, stimmt mich zufrieden. Mit der Teamwertung erreichen wir den 8. Platz, sicherlich auf dem Papier enttäuschend nach der Bronzemedaille im vergangenen Jahr, aber letzten Endes stellt sich für mich nach einem solchen Wettkampf die Frage, ob der Erfolg, die Medaille, oder die faktische Platzierung tatsächlich immer alles ist. Vielmehr ist es doch die Begeisterung und die Leidenschaft, die uns dazu bewegt, diesen Sport ausüben. Ein solches Rennen beinhaltet so viele emotionale Höhen und Tiefen, stellt einen vor so viele Herausforderungen, bietet atemberaubende Natur und wahnsinnige Bilder. Es ist tragisch, emotional, begeisternd, mitreißend und am Ende für jeden, der es ins Ziel schafft, ein wahnsinnig intensives Erlebnis.

Optimierung der Sitzposition auf dem Rad - neue BikeFittings bei STAPS

Neu bei STAPS: High-End BikeFittings in Köln, Hamburg und München!

STAPS steht für weltweit einzigartige Leistungsdiagnostiken, individuelle Trainingsbetreuungen und Aero-Fittings, die euch wirklich schneller machen. Das ist eine ganze Menge. Doch wir wollen immer das Beste aus euch herauskitzeln – und aus uns auch. Deshalb erweitern wir unser Angebot und präsentieren unser neues High-End BikeFitting-Labor!

Ihr wisst, dass wir keine halben Sachen machen. Deshalb fangen wir auch nicht mit einem einzigen Labor an, sondern „fitten“ euch an all unseren Standorten in Köln, Hamburg und München. Wir gehen damit den nächsten Schritt, nachdem wir 2015 mit dem STAPS get-AERO! ein Aero-Fitting eingeführt haben, das sich dank unserer Formel-1-ähnlichen Messtechnik und unseres Know-Hows schnell bei Profis wie Jan Frodeno, Tony Martin oder Daniela Sämmler als neuer Standard etabliert hat.

neue Bikefittings bei STAPS zur Optimierung Ihrer SitzpositionWer einmal eine STAPS-Leistungsdiagnostik gemacht hat, kennt es ganz genau: Wir schauen uns nicht nur einen Bereich der Leistungsfähigkeit an, sondern alle für den sportlichen Erfolg relevanten. Daraus erstellen wir ein Diagramm, das euch genau zeigt, wo eure Stärken liegen – aber auch eure Schwächen sichtbar macht.  Gemeinsam arbeiten wir dann an einem möglichst gleichmäßigen Abbild eurer Leistungsfähigkeit.

Mit unserem eigenen Leistungsdiagramm waren wir zuletzt allerdings nicht mehr ganz zufrieden. Was tun? Daran arbeiten! Es neu zeichnen.Satteldruckmessungen am Rad - Die optimale Sitzposition, Herstellung eines Maßsattels

Nachdem wir auf der Radbahn sehr häufig mit der Messtechnik und den Fitting-Experten der Münsteraner Firma gebioMized zusammengearbeitet haben, ist uns aufgefallen, dass unser Fitting-Sektor optimiert werden kann. In Verbindung mit unserem STAPS get-AERO!-Test sehen wir Möglichkeiten, die wir für euch nutzen wollen: Die Videoanalyse während eines dynamischen Fittings, die Messungen von Sattel-, Fuß- und Armpad-Druck an den Kontaktstellen zum Rad sowie die Möglichkeit euch mit Maßeinlagen und Maßsätteln auszustatten. Daher statten wir unsere Standorte mit Laboren aus, die exakt nach dem etablierten Standards eines gebioMized concept labs aufgebaut sind.

Wir machen euch noch schneller!

Mit dem gesamten gebioMized-Team haben wir in den letzten zwei Jahren zahlreiche Profiathleten betreut. Radsportler wie Tony Maßsättel und Maßeinlagen für Ihr Rad und Ihre perfekte Sitzposition - nie wieder SitzbeschwerdenMartin und Nairo Quintana, die Teams von Katusha Alpecin und Movistar, ebenso Triathleten wie Jan Frodeno, Andi Böcherer, Boris Stein, Daniela Sämmler oder Patrick Lange haben wir aero- und biomechanisch optimiert. Jetzt bieten wir die einzigartige Kombination aus biomechanischem und aerodynamischem Fitting auch für Hobby- und Amateur-Sportler an!

Damit begleiten wir euch nicht nur trainingstechnisch. Auch eure Position auf dem Rad perfektionieren wir: Vom ersten Fitting über individuelle Maßprodukte (Maß-Sättel oder Schuh-Einlagen) bis hin zum Aero-Fitting auf der Radbahn – der Weg zu einer perfekten (Aero-) Position ist bereitet – unser STAPS-Diagramm weiter ausgebaut!

BikeFitting bei STAPS. Wir finden eine Sitzposition auf dem Rad für Sie mit Stabilität und Komfort.Die BikeFitting-Produkte bei STAPS

Ihr findet – aufgeteilt für Triathlon und Radsport – jeweils drei unterschiedliche Fitting-Formen (BASIC, ADVANCED und PRO). Hinzu kommt das PRE-AERO-Fitting. Das findet in unseren Laboren statt und dient als Vorab-Optimierung für ein optional folgendes Aero-Fitting – ob direkt am nächsten Tag oder mit zeitlicher Gewöhnung an eine neue Position.

Next level bikefitting – neue Labore ab September in Köln, Hamburg und München

Bereits vor ein paar Wochen haben wir begonnen, unsere neuen Labore „zu fitten“. Das gebioMized concept lab in unserem neuen Institut in München könnt ihr auf unserer Eröffnungsfeier (16.September ab 16 Uhr) genauestens unter die Lupe nehmen. In Hamburg und Köln sind wir ab dem 12. September bereit, eure Positionen zu perfektionieren und euch Maßprodukte zu bauen. In Köln lagern wir unser Fitting aus, da findet ihr unser BikeFitting-Lab in der Siegener Straße 1 – lediglich zwei Kilometer von unserem Institut am Buchheimer Ring entfernt.

Du möchtest mehr über unsere Fittings erfahren? Lass dich beraten und besuche uns in unseren Instituten in Köln, Hamburg und München.

Wir dürfen deine Position direkt optimieren? Hier findest du unseren neuen Fitting-Angebote.

Ironman-Weltmeister Jan Frodeno arbeitet zur Optimierung seiner Aero-Position mit STAPS und gebioMized zusammen

Photocredit Bild Frodeno: Felix Rüdiger

Laila Orenos - Sieg beim Ötztaler Radmarathon 2017

Rennanalyse Laila Orenos Ötztaler Radmarathon 2017

Obwohl unsere STAPS-Sportlerin Laila Orenos den Ötztaler Radmarathon zum vierten Mal in Folge gewinnen konnte, hing ihr Sieg an einem seidenen Faden. In der Rennanalyse wollen wir aufzeigen, wie ihr Wettkampf verlief und erklären, woher die Probleme kamen. Denn Laila hatte nach einer guten Performance plötzlich am Einstieg zum Timmelsjoch starke Muskelkrämpfe und während des Anstiegs war ihr so übel, dass sie nichts essen und kaum etwas trinken konnte.

Kühtai

Obwohl Laila mit diesem Anstieg normalerweise aufgrund der großen Tempowechsel die meisten „Probleme“ hat, konnte sie hier einen guten Rhythmus fahren und fühlte sich auch sehr gut. Die fürs Pacing vorgegebenen Wattwerte hat sie leicht übertroffen, die Herzfrequenzwerte waren allerdings in der Norm. Einen echten Push gab ihr die Abfahrt, als sie zusammen mit Nadja Prieling an allen Frauen vorbei gerauscht ist. „Das war das Highlight des Tages“, sagt sie rückblickend.

Brennerpass

Durch den stark herrschenden Gegenwind war der Brenner im ersten Teil sehr anstrengend zu fahren. Erst im zweiten Teil des Brenners lief es dann ruhiger für Laila, als sie zudem eine gute Gruppe erwischen konnte.

Jaufenpass

Hier ist sie gleich von Beginn an ihr Tempo gefahren. „Es fühlte sich auch hier gut an und ich konnte meinen Rhythmus gut bis oben durchziehen und einen Abstand herausfahren“, sagt sie. Bei der Abfahrt vom Jaufen war sie zügig unterwegs, aber nicht zu schnell, da sie sich für den Schlussanstieg erholen wollte.

Timmelsjoch

Gleich unten am Timmelsjoch bekam sie die ersten Krämpfe. Die konnte sie allerdings in den Griff bekommen und dachte, dass sie gleich danach ihren Rhythmus finden würde. Dies gelang ihr allerdings nicht. Dazu wurde ihr übel und sie konnte auf dem Weg zum Pass nichts essen und nur sehr wenig trinken. Die Krämpfe kamen dann im Gegenanstieg zur Mautstation sowie in der Abfahrt wieder zurück.

Renndatei Wattzahlen Laila Orenos Ötztaler Radmarathon 2017

Rennanalyse von STAPS-Coach Jonas Kraienhorst

Generell hat Laila im Vergleich zu ihrem Sieg im Vorjahr rund 10 Prozent weniger Leistung – in Relation zu ihrer individuellen anaeroben Schwelle – erbracht. Das liegt zum einen daran, dass sie am Brenner eine gute, schnelle Gruppe erwischt hat, zum anderen an dem Leistungseinbruch am Timmelsjoch. Dieser hat uns bei STAPS auch zunächst vor ein Rätsel gestellt. Als wir dann aber die Verpflegung an den jeweiligen Abschnitten separat betrachtet haben, ist uns schnell aufgefallen, dass Laila am Brenner zu viel gegessen hat.

Durch den Verzehr von je einem Riegel, einem Gel sowie das Trinken von 1,5 Flachen mit Kohlenhydratlösung nahm sie hier in einer Stunde 137 Gramm Kohlenhydrate auf. Das sind bei Laila 2,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht; die allgemeine Empfehlung lautet 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In der Vergangenheit hat Laila zwar gezeigt, dass sie auch 90-100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann, fast 140 Gramm waren dann aber deutlich zu viel.

Nimmt der Körper zu viele Kohlenhydrate auf, so können diese nicht mehr gut ins Blut gelangen. Diese hohe Konzentration an Kohlenhydraten kann – wie bei Laila leider geschehen – auch dafür Laila Orenos' Leistungswerte beim Ötztaler Radmarathon 2017sorgen, dass der Magen-Darm-Trakt streikt. So komisch es bei der Menge der aufgenommenen Nahrung klingen mag, die Krämpfe und der Leistungseinbruch sind Resultat eines Energiedefizits sowie eines unzureichenden Elektrolyt-Haushalts – im Blut bzw. in der Muskulatur. Durch die hohe Nahrungsaufnahme hat der Mix aus Kohlenhydrate und Flüssigkeit dazu geführt, dass die Osmolalität – umgangssprachlich die Dichte – des Nahrungsbreis zu hoch war. Der Magen-Darm-Trakt ist dadurch überfordert und kann die Oxidation der Kohlenhydrate nicht wie gewohnt fortführen. Hinzu kommt ein kleiner Teufelskreis: Durch den Leistungseinbruch ist zudem die Kohlenhydrat-Aufnahme, die ihren Peak zumeist im Bereich von etwa 70-80% der VO2max hat, reduziert. Es herrscht also ein Umstand aus zu großen Mengen Nahrung – speziell Kohlenhydraten – und Flüssigkeit und einer Drosselung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Dieser Umstand lässt sich während hoher Belastung nur noch recht schwierig korrigieren, da der Organismus ja Kohlenhydrate benötigt, um Leistung zu erbringen.

Lailas Gesamtkonstitution und ihrem starken Willen ist es zu verdanken, dass sie trotz diese immensen Schwierigkeiten und der reduzierten Leistung, als Erste durchs Ziel fuhr.

Wir haben Lailas Rennen einmal in Zahlen gefasst und mit dem Sieg aus dem Vorjahr verglichen:

Ötztaler Radmarathon 2017

Renndatei Wattzahlen Laila Orenos Ötztaler Radmarathon 2017

 

Ötztaler Radmarathon 2016

Renndatei Wattzahlen Laila Orenos Ötztaler Radmarathon 2017

Photocredit: Ötztal Tourismus

Text: Daniel Beck

Laila Orenos - Sieg beim Ötztaler Radmarathon 2017

Der vierte Sieg in Folge beim Ötztaler – Laila Orenos im Interview

Zu Boden ging die Schweizerin Laila Orenos erst, nachdem sie als Siegerin den Zielstrich beim Ötztaler Radmarathon überfahren hatte – nach 7:50:44 Stunden. Dafür aber mit aller Härte. Da die STAPS-Sportlerin von Muskelkrämpfen gepeinigt war, musste sie die vielen Glückwünsche im Liegen entgegennehmen. Wir gratulieren und haben mit ihr ein kleines Interview geführt.

War der vierte Sieg bislang Dein härtester?

Ganz gewiss. Ich habe mich zwar im vergangenen Jahr die ganze Zeit nicht so gut gefühlt – trotz des Sieges und der Rekordzeit, aber dieses Jahr war es brutal. Dieses Mal lief es eigentlich von Beginn an perfekt. Auch das Kühtai hoch konnte ich meinen Rhythmus finden und habe kaum Zeit auf die anderen Konkurrentinnen verloren, die am ersten Anstieg meist schneller sind als ich.

Wann kam der Einbruch?

Zu Beginn des Anstiegs zum Timmelsjoch hatte ich Krämpfe. Die habe ich zwar dank eines speziellen Muskelkrämpfe-Shots gut in den Griff bekommen, aber ich konnte die angestrebte Leistung plötzlich nicht mehr bringen. Zudem wurde mir dann auch sehr sehr übel, was zur Folge hatte, dass ich nichts mehr essen und nur noch wenig trinken konnte. Eine unglückliche Kombination.

Wie hast Du es geschafft, vorne zu bleiben?

Es war Glück im Unglück. Bei meinem Teamkollegen Ralf lief es nicht so gut und er ist von vorne zurückgefallen. Er hat mich dann auch immer wieder motiviert, dass ich genug Druck aufs Pedal gebe und kämpfe. Wäre Ralf nicht da gewesen, hätte ich das Rennen abgeschenkt. Ich wäre zwar zu Ende gefahren, aber ich hätte nicht mehr versucht, auf Biegen und Brechen hochzuklettern.

Es gab also dunkle Momente?

Ja, ich habe mich schon gefragt: Für was quälst Du dich jetzt, wenn Du doch eh gleich eingeholt wirst? Es war schon sehr sehr hart, denn mein Puls war weit über meiner Schwelle, nicht aber die Wattwerte. Es war die schlimmste Krise, die ich je in einem Rennen hatte. Ich habe mich im Endeffekt von St. Leonhardt bis ins Ziel gequält. Es ist ehrlich gesagt ein saublödes Gefühl, wenn Du langsam wirst und nur noch da hochkriechst. Ralf war auch beim Bergabfahren hinunter vom Timmelsjoch eine große Hilfe, da ich in seinem Windschatten bleiben konnte.

Ab dem Timmelsjoch wurde es dann besser?

Nein, ich habe mich über den Gegenanstieg gequält und in der Abfahrt kamen die Krämpfe dann wieder zurück. Am Ende waren sie so stark, dass ich im Ziel nicht mal mehr aus den Pedalen ausklicken konnte – es zog von der Zehenspitze bis in die Hüfte an beiden Beinen.

Ist solch ein Sieg unter Schmerzen im Nachhinein nicht viel schöner, weil er emotionaler ist?

Klar, umso schlimmer das Rennen ist, desto mehr hat man dann zu erzählen. Das perfekte Rennen gibt es so selten – 2015 war es das. Aber diesmal war es wirklich sehr sehr intensiv.

Hast Du eine Erklärung für die Krise?

Nein, das werde ich jetzt noch gemeinsam mit meinem Coach Jonas von STAPS analysieren.

Aber trotz aller Qualen, Du willst Deinen Titel 2018 verteidigen?

Ja, natürlich. Der Ötztaler Radmarathon ist ein sehr schönes Rennen. Das will ich auch noch so lange bestreiten, so lange ich sportlich da die vier Gipfel mit Anstand hochkomme. Da wird es dann aber nicht mehr um den Sieg gehen, sondern um den Spaß.

Die Rennanalyse von Laila und ihrem Coach Jonas veröffentlichen wir für euch in den nächsten Tagen – seid gespannt, wo der „Fehler“ lag.

Laila Orenos - Sieg beim Ötztaler Radmarathon 2017

Photo Credit Header: Ötztaler Tourismus

Photo Credit Beitrag: Daniel Beck

Ötztaler Radmarathon 2017 - Tanja Dittrich

Ötztaler Radmarathon 2017 – 42 STAPS-Sportler im Ziel

Die 2017er Ausgabe des Ötztaler Radmarathons geht als teilnehmer-stärkste Ausgabe in die Geschichtsbücher ein. Insgesamt 4.331 Sportlerinnen und Sportler sind am Sonntag in Sölden gestartet, um die 230 Kilometer und 5.500 Höhenmeter in Angriff zu nehmen. Von den 4.331 Startern erreichten 4.000 Sportler das Ziel, darunter 42 STAPS-Sportler. Damit haben sich in diesem Jahr 1% aller Ötzi-Finisher von uns auf die Veranstaltung in Tirol vorbereiten lassen. Vielen herzlichen Dank für euer Vertrauen!

Wir haben ein paar interessante Zahlen zu unseren STAPS-Sportlern für euch gesammelt:

Insgesamt 42 Athletinnen und Athleten, die wir auf den Ötztaler Radmarathon vorbereitet haben, sind erfolgreich in Sölden im Ziel angekommen. Darunter waren zwei Frauen – inklusive der Siegerin Laila Orenos – und 40 Männer.

Der Altersunterschied zwischen dem jüngsten und ältesten Sportler beträgt 46 Jahre. Mit 25 Jahren war Johannes Heumann der jüngste Athlet, Hans-Joachim Müller mit 71 Jahren der älteste. Das Beeindruckende: Trotz – oder vielleicht besser wegen – seiner 71 Jahre und seiner langjährigen Erfahrung finishte Hans-Joachim in einer überragenden Zeit von 10:52.16h.

Die durchschnittliche Zielzeit der STAPS-Sportler lag bei 09:52.57h. Auch wenn die Damen zahlenmäßig in der Unterzahl waren, waren sie doch deutlich schneller als die Männer: Mit Laila Orenos (07:50.44h) und Tanja Dittrich (10:02.55h) finishten die STAPS-Sportlerinnen im Durchschnitt in 8:56.24h und damit exakt eine Stunde schneller als die STAPS-Männer (09:56.11h).

Gerne möchten wir euch einige STAPS-Sportler vorstellen – unsere Ötzi-Portraits:

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Ralf SchönRalf Schön

Zeit: 10:33.15h

Bei STAPS seit: 2010

Alter: 48

Statement zum Ötzi: “2 Zähne zu wenig hinten!”

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Michael Jahn

Michael Jahn

Zeit: 08:53.41h

Bei STAPS seit: Februar 2016

Alter: 43

Statement zum Ötzi: “Das Training war hart, aber dies hat sich bezahlt gemacht und im vierten Anlauf steht eine 8 vorne! Auch wenn es am Timmelsjoch zwischenzeitlich nicht mehr ganz rund lief bei der Nahrungsaufnahme. Danke an Jonas für die gute Betreuung und Motivation in den letzen 1,5 Jahren.“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Tanja Dittrich

Tanja Dittrich

Zeit: 10:02.05

Bei STAPS seit: Dezember 2015

Alter: 28

Statement zum Ötzi: „Knapp daneben ist auch vorbei!“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Elmar Sprink

Elmar Sprink

Zeit: 11:13.50

Bei STAPS seit: 2013

Alter: 45

Statement zum Ötzi: „Spontaner Start bei einem tollen Event. Nach meiner Herztransplantation, ein Rennen mehr von meinem Zettel ;-)“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Sebastian Kelb

Sebastian Kelb 

Zeit: 10:49.18

Bei STAPS seit: 2016

Alter: 39

Statement zum Ötzi: “Leider lief der Ötzi in diesem Jahr gar nicht nach Plan. Die Analyse mit Coach Marc folgt, wenn ich zurück bin. 2018 wird besser!“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Andre Gantzke

André Gantzke

Zeit: 11:44.07

Bei STAPS seit: Februar 2017

Alter: 48

Statement zum Ötzi: „Der Weg war das Ziel mit Belohnung persönliche Bestzeit beim Ötztaler. Es war eine tolle Reise auf der ich viel gelernt habe.“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Mark Pigors

Mark Pigors

Zeit: 08:36.42

Bei STAPS seit: Juni 2017

Alter: 33

Statement zum Ötzi: „Hart, Härter, Ötztaler! Das Motto trifft voll zu.“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Bilgin Aydin

Bilgin Aydin

Zeit: 10:36.55

Bei STAPS seit: 2013

Alter: 45

Statement zum Ötzi: „Wenn du davon träumen kannst, kannst du es auch tun.“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Benjamin Michael

Benjamin Michael

Zeit: 07:54.35

Bei STAPS seit: Frühjahr 2017

Alter: 29

Statement zum Ötzi: „Der Mythos Ötztaler zieht auch viele MTBér in seinen Bann. Für mich ist der Ötztaler eine der härtesten Einheiten im ganzen Jahr und ich freue mich immer wieder mal ohne Schlammpackung ein Rennen bestreiten zu können. Leider hatte ich in diesem Jahr keinen guten Tag erwischt und dann am Jaufen und am Timmelsjoch ausführliche Kuchenpausen eingelegt.“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Bastian Meyendriesch

Bastian Meyendriesch

Zeit: 09:03.11

Bei STAPS seit: März 2016

Alter: 33

Statement zum Ötzi: „Trotz anhaltenden gesundheitlichen Problemen während des Trainings und starken Krämpfen der Beine im Timmelsjoch, Zielzeit fast als Punktlandung ? Nach dem Ötzi ist vor dem Ötzi!!!!!!! Da geht mehr!!!!!!!! ;-)“

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Jacobo Dominguez Ojea

Jacobo Domínguez Ojea

Zeit: 08:24.19

Bei STAPS seit: Dezember 2016

Alter: 40

Statement zum Ötzi: „The guidance and support from STAPS has been fantastic! It is definitely the best investment I have ever done to ride faster.”

 

Ötztaler Radmarathon 2017 - Rene Mayer

René Mayer

Zeit: 07:56.40

Bei STAPS seit: November 2016

Alter: 43

Statement zum Ötzi: „Ziel von unter 8 Stunden trotz eingeschränkten zeitlichen Trainingsressourcen dank optimaler Vorbereitung durch Jonas erreicht!”