Der Weg zur perfekten Aeroposition

5 Tipps auf dem Weg zur perfekten Aero-Position – Dein Fitting-Fahrplan!

In der Weltelite des Radsports und Triathlons nimmt die Aerodynamik mittlerweile einen immensen Stellenwert ein. Erfolg ist in der Spitze dieser beider Ausdauersportarten eigentlich nicht mehr möglich, ohne die Analyse und Optimierung des eigenen Setups und der Aerodynamik. Aber wie sieht eigentlich der Entstehungsprozess hinter den Aero-Positionen von Jan Frodeno und Tony Martin aus? Und gibt es wirklich einen Unterschied zwischen den Top-Athleten und dem Radfahrer oder Altersklassen-Triathleten? In unserem STAPS Advisor zeigen wir Dir den Weg zu Deiner Aero-Position!

Wir haben für Dich die entscheidenden Tipps zusammengestellt, die Dich richtig schnell machen – zum Download des STAPS Advisor #2!

Die perfekte Aero-Position besteht aus zwei Elementen, die ineinandergreifen: Biomechanik und Aerodynamik. In derAdvisor #2 - 5 Tipps auf dem Weg zur perfekten Aero-Position - dein Fitting-Fahrplan! - Infografik Sportler-Sprache gesprochen umfasst die Biomechanik sämtliche Interaktionen zwischen Mensch und Maschine, in Bezug auf Komfort, Kraftübertragung und Stabilität. Die Aerodynamik beschreibt sämtliche Faktoren, die zur Reduzierung des Luftwiderstands – der hauptsächlich vom Sportler selber ausgeht – beitragen.

Die individuelle aerodynamische Sitzposition muss immer zu den körperlichen Voraussetzungen und der Leistungsfähigkeit des Fahrers passen. Dies rein aus aerodynamischen Gesichtspunkten zu betrachten, wäre kontraproduktiv, denn der Athlet muss die Position auch dauerhaft halten müssen. Rutscht er beispielsweise im Sattel hin und her, beeinflusst er den Tretzyklus derart, dass er an Leistung verliert.

Die Optimierung sowohl der Biomechanik als auch der Aerodynamik sind die Schlüssel zum Erfolg, wenn es um das Finden einer optimalen Aero-Position geht. Diesen Weg gehen wir mit jedem Profiathleten und möchten Dir gerne die einzelnen Bestandteile des Fitting-Prozesses vorstellen.

Ein wichtiges Vorwort von uns: Für den Einzelnen ist nicht jeder Tipp der in diesem Advisor beschriebenen wird, umzusetzen. Vielleicht hast Du bereits eine sehr gute Ausgangsbasis oder benutzt Maßeinlagen, die perfekt funktionieren. Unser Advisor soll lediglich aufzeigen, welche Schritte auf dem Weg zur perfekten Aero-Position alle möglich sind.

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

STAPS Advisor #1 – Tipp 5: Empfehlungen für unterwegs!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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STAPS Tipp #5: Empfehlungen für unterwegs!

Gerade Low-Carb-Training funktioniert nicht automatisch Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxund sofort. Das Fahren mit reduzierten Kohlenhydratspeichern will geübt sein, da der Körper vermehrt unter Stress gesetzt wird. Daher sollten die ersten Einheiten mit wenigen Kohlenhydraten zunächst 120 Minuten nicht übersteigen. Wer sich das nicht zutraut, kann mit kürzeren Morgeneinheiten auf der Rolle beginnen. Mit etwas Übung können die Einheiten Woche für Woche ausgedehnt werden und gerne auch mit diversen Intervallen, zum Beispiel im Grundlagenbereich 2, gespickt werden.

Hilfreich ist auch, den Organismus durch eine Umstellung der täglichen Ernährung auf weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine sowie Fette darauf vorzubereiten.

STAPS Tipp #5: Notfall-Riegel mitnehmen!

Das wichtigste Hilfsmittel während der Einheit ist immer der „Notfall-Riegel“. Wenn das Frühstück kohlenhydratärmer ausfällt und die geplante Drei-Stunden-Einheit vielleicht doch länger dauert, ist es wichtig den anbahnenden Hungerast durch einen Riegel zu verscheuchen. Diesen Riegel auch essen, wenn einen der Hunger überkommt und man sich nicht mehr wohlfühlt. Da der Fettstoffwechsel eine kleine Menge – wenn auch verschwindend gering – an Kohlenhydraten benötigt, um auf Touren zu bleiben, torpediert dies nicht das eigentliche Trainingsziel.

Ist die Einheit beendet, die Speicher direkt wieder auffüllen. Der gerne angeführte „Nachbrenneffekt“ ist ein Mythos, daher zur bestmöglichen Regeneration Flüssigkeit sowie Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe aufnehmen!

Um die Trainingseinheit trotz verringerter bzw. ohne Kohlenhydrate effizient zu gestalten, sollten Elektrolyte bzw. Mineralstoffe in die Trinkflasche mit Wasser gefüllt werden. Sie helfen, den Mineralhaushalt auch mit verminderten Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Dabei immer darauf achten, dass das Elektrolyt-Pulver keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, um den Fettstoffwechsel nicht zu torpedieren.

Alternativ kann auch eine Messerspitze herkömmliches Kochsalz in die Wasserflasche gefüllt werden.

 Zum Abschluss zwei finale STAPS-Tipps aus dem Profisport:

  • Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann dem Körper auch vorgegaukelt werden. Dafür einfach während der Einheit den Mund mit „süßen“ Drinks spülen und die Flüssigkeit anschließend ausspucken („mouth rinse“). Die sensorischen Rezeptoren im Mund bekommen dadurch das Zeichen, dass Kohlenhydrate zugeführt werden und setzen weitere körpereigene Kohlenhydrate frei. So lässt sich das Umschalten in den „Nothaushalt“ des Körpers (z.B. Hungerast etc.) hinauszögern.
  • Wenn der Athlet mit zunehmender Dauer in solch einem Training müde wird und die Trittfrequenz abfällt, können kurze, fünf bis sechs Sekunden dauernde Sprints oder auch Trittfrequenz-Pyramiden helfen, die Motorik der Muskulatur wieder aufzuwecken.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

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STAPS Advisor #1 – Tipp 4: Boost your Stoffwechsel!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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STAPS Tipp #4: Boost your Stoffwechsel!

Es soll hier auf keinen Fall das Klischee bedient werden, mitFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax bestimmten Nahrungs-Supplementen das „Fatburning“ zu beschleunigen. Faktisch haben sich in der Wissenschaft in den vergangenen Jahren aber Stoffe herauskristallisiert, die den Fettstoffwechsel während des Trainings positiv beeinflussen. Hier die drei interessantesten bzw. meist diskutiertesten: Kaffee, L-Carnitin und Grüner Tee. Jedem Kaffeetrinker ist die anregende Wirkung von Koffein bekannt. Ähnlich verhält es sich im Training: Koffein regt das sympathische Nervensystem an, wodurch Fettsäuren vermehrt freigesetzt werden.

STAPS Tipp #4: Koffein als Hilfsmittel!

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Koffein bestimmte enzym-hemmende Prozesse im Körper anregt, die wiederum die Aktivität der Lipolyse (Fettstoffwechsel) auf direktem Wege erhöht. Die Wirkung von Koffein setzt dabei – je nach täglichem Koffein-Konsum – ca. 30 bis 90 Minuten nach Einnahme ein und hält ca. 4 bis 6 Stunden an. Als Richtwerte für die Menge der Einnahme gelten ca. 3 mg/ kg Körpergewicht (70 kg Sportler = 210 mg). Zu beachten ist dabei, dass ein dauerhafter Koffeinkonsum nicht zu empfehlen ist, daher bitte nur sehr dosiert einsetzen – am besten in Form eines leckeren Cappuccinos.

L-Carnitin wird leider häufig als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion verkauft. Eine reine Marketingmaßnahme, die der wissenschaftlichen Grundlage widerspricht. Zwar spielt L-Carnitin durch den Transport langkettiger Fette in Richtung der Mitochondrien (Kraftwerke der Muskulatur) eine entscheidende Rolle, allerdings kommt L-Carnitin in der normalen Nahrung, zum Beispiel in rotem Fleisch oder auch proteinreicher Nahrung, so häufig vor, dass eine zusätzliche Supplementierung überflüssig bis kontraproduktiv ist. Als Alternative zu Koffein wird gerne Teein – im Speziellen grüner oder schwarzer Tee – herangezogen.

Die Wirkmechanismen scheinen im Vergleich zum Koffein ähnlich zu sein, allerdings sind die genauen Hintergründe der Wirkweisen von Tee noch nicht vollends geklärt. Auch konkrete Angaben zur Einnahme rund um das Training sind bis dato unklar.

 Unser STAPS-Tipp:

Da die Zufuhr von Koffein nachweislich den Fettstoffwechsel „triggert“, empfiehlt es sich vor mehrstündigen Grundlageneinheiten am Wochenende zwei doppelte Espresso zu trinken; entscheidend ist dabei aber, dass zunächst die „Basics“, wie die limitierte Zufuhr der Kohlenhydrate vor dem Training richtig eingehalten werden.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

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STAPS Advisor #1 – Tipp 3: Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

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Tipp #3 – Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

Der Verzehr von Kohlenhydraten im Training spielt eineFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax entscheidende Rolle. Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist für bestimmte Einheiten und Trainingsziele elementar. Das Ziel von Grundlageneinheiten zum Beispiel ist in erster Linie die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Wer vor solch einer Einheit drei Brötchen mit Nutella isst, hat die Gewissheit, dass der Organismus in den ersten zwei bis drei Stunden ausschließlich von dieser Energiequelle zehren wird!

STAPS Tipp #3: Kohlenhydrat-Mast ist out!

Das Trainingsziel der hohen Verstoffwechselung von Fetten erreicht der Athlet also frühestens nach 3 Stunden. Hand aufs Herz: Wer hat schon die Zeit, wöchentlich zwei bis drei Mal eine derartig lange Grundlageneinheit zu fahren?

Cleverer und erfolgsversprechender ist die Reduzierung der Kohlenhydrate vor der Einheit. Denn die Gleichung stimmt tatsächlich: Kohlenhydrate verknappen = effektiver trainieren. Wichtig: Eine Reduzierung der Kohlenhydrate bedeutet nicht „nüchtern“ zu fahren!

Mit Fetten und Proteinen stehen zwei Makronährstoffe zur Verfügung, die den Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigen und daher alternative Bestandteile eines Frühstücks sein können. So können durchaus vor sogenannten Fettstoffwechseleinheiten Eier mit Gemüse, Speck oder Lachs, sowie Quark mit Nüssen gegessen werden. Dadurch lernt der Körper auch bei der Bereitstellung der Alltags-Energie vermehrt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nette Nebeneffekte, wie verminderter Heißhunger und weniger Müdigkeit stellen sich durch einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel ein.Chris Froome Tour de France Fettstoffwechsel

Auch abseits der Trainingsstrecke sollte die täglich Nahrung nicht übermäßig aus Kohlenhydraten bestehen. Es empfiehlt sich an trainingsfreien Tagen die Zufuhr auf ca. 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg), bzw. an leichten Trainingstagen auf 5 bis 7 g/kg zu reduzieren.

Die Tendenz geht klar weg von der Kohlenhydrat-Mast. Selbst an einem Ruhetag der Tour de France besteht die Nahrungsaufnahme nicht mehr, wie noch vor Jahren, aus kiloweise Nudeln, Reis oder Müsli. Chris Froome setzt mittlerweile auf Mozzarella, Lachs und Avocados – eine sehr gute Mischung aus Proteinen und Fetten.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

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STAPS Advisor #1 – Tipp 2: Trainieren Sie intensiv!

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Tipp #2 – Intensives Training

Intensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels? Das ist kein Witz. Leider hat sich in den vergangenen Jahren die Meinung durchgesetzt, dass lediglich Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich den Fettstoffwechsel verbessern, getreu dem Motto: je langsamer und lockerer, desto besser. Aber Fettstoffwechseltraining geht auch anders – indem der Sportler seine Sauerstoffaufnahme erhöht. Je besser der aerobe Stoffwechsel (definiert über die VO2max) ausgeprägt ist, desto mehr Fette können verstoffwechselt werden.

Lesetipp: Science with STAPS – Effizientes Wintertraining

STAPS Tipp #2: Bringen Sie gezielte Intensitäten in Ihr Training!

Die Sauerstoffaufnahme zu trainieren ist recht „einfach“: Das aerobe System muss dafür im Training größere Mengen an Sauerstoff umzusetzen. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Umfangs geschehen – lange Einheiten. Da diese aber sehr zeitintensiv sind, gilt es als alternative Möglichkeit die Intensität zu erhöhen und das aerobe System zu „tunen“:

  • gezielt höhere Intensitäten (z.B. im Schwellenbereich, oder auch hoch-intensive Intervalle) in das Training einbauen
  • die Qualität des Trainings erhöhen, in dem Trainingsbereiche exakt eingehalten werden – zum Beispiel punktgenau im vorgegebenen Trainingsbereich fahren
  • die Kurbel dauerhaft treten und die Leertretzeiten, also die Rollphasen, reduzieren. Diese gelten streng genommen nicht als Training.

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STAPS Advisor #1 – Tipp 1: Kohlenhydratstoffwechsel senken

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Tipp #1 –Kohlenhydratstoffwechsel senken

Um längerfristig Leistung zu generieren, stehen dem Körper zwei Energieträger zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Die abhängige Variable sind dabei immer die Kohlenhydrate, da unser Organismus diese aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung – verbrennen immer, auch ohne Sauerstoff – klar Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxbevorzugt. Sind also Kohlenhydrate vorhanden, wird er diese unabhängig der Intensität zur Leistungserbringung zuerst heranziehen. In welchem Maße hängt allerdings von unserem eigenen Kohlenhydratstoffwechsel ab, der sich trainieren, beziehungsweise reduzieren lässt. Senkt sich dieser, erhöht sich im Gegenzug der Verbrauch des zweiten Substrats – ein erhöhter Fettstoffwechsel ist die Konsequenz.

 STAPS Tipp #1: Reduzieren Sie die VLamax!

Dies alles – und jetzt wird es kurz wissenschaftlich – steht in direkter Verbindung zum anaeroben Stoffwechsel, definiert über die sogenannte maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Um diese zu senken und den Fettstoffwechsel darüber zu verbessern, stehen dem Sportler unterschiedliche Möglichkeiten im Training zur Verfügung:

  • angepasste Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training
  • Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern (siehe Tipp #3)
  • ein erhöhter Trainingsumfang
  • kraftbetontes Fahren leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (z.B. Kraftausdauer-Training bei 85-95% der anaeroben Schwelle mit einer Tretfrequenz von 40-60 U/min)
  • eine erhöhte Trainingsdichte (z.B. mehrere Einheiten pro Tag)Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Die Auswirkungen der VLamax auf den Fettstoff-wechsel sind immens: Der Vergleich von Sportlern mit einer hohen, mittleren und niedrigen Laktatbildungs-raFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxte macht deutlich, dass der anaerobe Stoffwechsel den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst.

Bei gegebener Leistung ist die benötigte Gesamtenergie für jeden Sportler nahezu gleich. Reduziert sich demnach der anaerobe Stoffwechsel und damit der Kohlenhydratstoffwechsel, muss die verbleibende Energie zur Leistungserbringung über den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Lesetipp: Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler

Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist von besonderer Bedeutung, wenn es an hohen Umfängen mangelt – wie so häufig, im Hobby- und Amateur-Sport. Durch das Training mit reduzierten Speichern lässt sich die Effizienz des Fettstoffwechseltrainings merklich anheben.

Wem die Zeit für hohe Umfänge fehlt, dem ist zudem mit erhöhter Trainingsdichte geholfen: Eine intensive Einheit am Abend, eine kohlenhydrat-arme am Morgen. Oder den Hin- und Rückweg zur Arbeit nutzen, um am Tag gleich zweimal zu trainieren und durch das „Splitten“ unterschiedliche Trainingsschwerpunkte zu setzen.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

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