Leistungsdiagnostiken für Profis und Jedermann im Check

Leistungsdiagnostiken im Check des TOUR-Magazins

Oldie but Goldie

Der Leistungsdiagnostik-Check “Wie gut bin ich?” (02/2010) aus dem TOUR-Magazin ist mittlerweile sechs Jahre alt, hat dabei aber nicht an Aktualität verloren. Auch Du möchtest zur Vorbereitung auf die neue Saison Deinen Leistungsstand bestimmen und zudem die Hintergründe Deiner Leistungsfähigkeit erfahren? Du möchtest Deine Stärken und Schwächen kennen lernen und wissen, wie effizientes und effektives Training funktionieren kann?

Die TOUR hat dazu passend unterschiedliche Methoden der Leistungsdiagnostik unter die Lupe genommen. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Lesen des Artikel und bedanken uns für die Bereitstellung des Artikels beim TOUR Magazin.

Nicht nur, dass die STAPS-Methode Dir die entscheidenden Erkenntnisse für ein effizientes und effektives Training liefert: Wir sind zudem mit der STAPS on Tour ganz in Deiner Nähe. Hier geht es zu unseren Tourdaten – STAPS on Tour Winter 2017!

 

Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler zugleich!

VO2max ist bekannt, die VLamax auch?

VO2max – ein Begriff, der in den vergangenen Monaten immer häufiger im Ausdauersport auftaucht. War er vor Jahren nur „Eingeweihten“ wie Sportwissenschaftlern und Trainern ein Begriff, so schmeißen jetzt auch schon sportlich ambitionierte Hobbyrennradfahrer mit dieser Definition um sich. Kein Wunder, findet sich ihre Erwähnung immer häufiger in Artikeln über Profiradsportler. Doch was bedeutet VO2max und warum ist sie von so großer Bedeutung? Es steht für die maximale Sauerstoffaufnahme und gilt als wichtiges Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anders verhält es sich allerdings mit der VLamax – einem Parameter der noch unbekannter, keineswegs aber unwichtiger, ist. Beiden gleich ist sowohl ein “V”, dies bezeichnet eine Flussrate, als auch ein „kleines“ max, das den maximalen Zustand der Flussrate beschreibt. Der einzige, wenn auch große Unterschied der beiden Parameter liegt also im transportierten “Stoff”: Beim einen ist es Sauerstoff (O2), beim anderen Laktat (La).

Ergo: VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate und gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Vereinfacht erklärt werden im anaeroben Stoffwechsel Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff in Laktat umgewandelt. Dadurch spielt die Laktatbildungsrate nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Übersäuerung des Sportlers nach höchst-intensiven Belastungen, sondern auch generell bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bei klassischen Ausdauerbelastungen.

Gegenspieler der aeroben Leistungsfähigkeit

Warum? Weil das Eine das Andere bedingt! Die VLamax ist der “Gegenspieler” des aeroben Stoffwechsels (VO2max) und nimmt positiven Einfluss auf kurzzeitig-intensive Belastungen, bringt aber ebenso Einschränkungen für die Dauerleistungsfähigkeit des Athleten mit sich – und somit auch auf den Fettstoffwechsel.

Vergleichbar mit der VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Science with STAPS | Die VLamax - maximale LaktatbildungsrateBelastungen wie Sprints oder Attacken. Überschreiten diese Intensitäten eine kurze Zeitdauer von mehreren Sekunden oder wenigen Minuten, führt die übermäßige Produktion von Laktat schnell zu einer Veränderung des pH-Werts im Blut – und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem Leistungsabfall.

Allerdings hat die VLamax wie schon oben beschrieben großen Einfluss auf die „klassische“ Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Siehe hierzu auch die Animation, die verdeutlicht, wie eine geringe VLamax die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht.Science with STAPS | Die VLamax - maximale Laktatbildungsrate

Denn: Je geringer der Wert, desto niedriger die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels. Zur Orientierung: Vermutlich über 95% aller Ausdauersportler liegen im Bereich von 0,3 mmol/l/s (Produktion von Millimol Laktat pro Liter Blut pro Sekunde) bis 0,9 mmol/l/s.

Triathlon: je niedriger, desto besser. Radsport: abhängig von der Rennbelastung

Im Triathlon lässt sich die optimale Ausrichtung des anaeroben Stoffwechsel vorsichtig pauschalisieren: Je geringer die maximale Laktatbildungsrate, desto besser. Selbst auf eine Sprintdistanz ist die Belastung über einen Zeitraum von ca. 20 bis 40 Minuten (je nach Einzeldisziplin) hoch. Umso deutlicher ist es auf der Langdistanz: Eine geringe Laktatproduktion spart durch den ausgeprägten Fettstoffwechsel Kohlenhydrate und erlaubt das Fahren submaximaler Leistungen.

Weniger deutlich ist die Ausrichtung der VLamax im Radsport: Für längere Belastungen ohne Leistungsspitzen (Radmarathons, Einzelzeitfahren, Kletterpartien etc.) sind extrem tiefe Werte (<0,35 mmol/l/s) erstrebenswert. Sind allerdings – wie bei Kriterien, Straßenrennen o. ä. – phasenweise hoch-intensive Belastungen nötig, empfiehlt sich eine Laktatbildungsrate von 0,40 bis 0,50 mmol/l/s. Reine Straßensprinter oder Bahnfahrer liegen bei der VLamax zumeist darüber, da diese Form der Energiebereitstellung bei maximalen Belastungen von hoher Bedeutung ist. Daher lässt sich für den Radsport keine ideale Laktatbildungsrate angeben, da diese von den Anforderungen des Wettkampfs abhängig ist.

Entscheidend ist – sowohl im Radsport als auch im Triathlon –, dass der maximalen Laktatbildungsrate eine gleichfalls entscheidende Rolle bei der Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit zukommt. Die Laktatbildungsrate ist erfolgsbestimmend und muss individuell bestimmt werden, um die Hintergründe der Physiologie des Sportlers zu erfahren und diese im Trainingsprozess einbeziehen zu können!

Weitere Beiträge unserer Science with STAPS-Reihe:

Stellenausschreibung Sportwissenschaftler STAPS Trainer

Du bist Sportwissenschaftler mit einer Leidenschaft für Triathlon und Radsport? Dann bewirb Dich bei uns!

Zur Verstärkung unseres Kölner STAPS-Teams suchen wir Dich!

Das STAPS Institut hat sich in wenigen Jahren eine führende Stellung in der Trainingsbetreuung, Leistungsdiagnostik und aerodynamischen Optimierung von Ausdauersportlern erarbeitet. Unsere Methoden sind weltweit einzigartig und genießen im nationalen und internationalen Freizeit-, Amateur- und Profisport hohe Anerkennung.

Wir möchten unser Team im Institut Köln verstärken und suchen dafür zwei neue Sportwissenschaftler:

Sportwissenschaftler (w/m) in Teilzeit ab Januar 2017

Du hast weitreichende Kenntnisse der Leistungsphysiologie, Trainingssteuerung, Biomechanik und Aerodynamik sowie ein erfolgreich abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft (Schwerpunkt: Trainingswissenschaft, Leistungsdiagnostik, Physiologie, Leistungssport) oder ein aktuell noch laufendes Master-Studium? Darüber hinaus liegt Deine Leidenschaft im Triathlon und/oder Radsport? Dann findest Du hier eine Stellenausschreibung als STAPS-Trainer (in Teilzeit) ab Januar 2017 (Bewerbungsfrist: 10. Dezember 2016):

Sportwissenschaftler (w/m) in Teilzeit ab Januar 2017


Sportwissenschaftler oder Sportstudent (w/m) als Werksstudent/SHK oder Freiberufler ab sofort

Du hast weitreichende Kenntnisse der Leistungsphysiologie, Trainingssteuerung, Biomechanik und Aerodynamik? Zudem ein erfolgreich abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft (Schwerpunkt Trainingslehre, Leistungsdiagnostik, Leistungssport) oder ein aktuell noch laufendes Bachelor- oder Master-Studium (mind. abgeschlossenes viertes Semester)? Du bist zeitlich flexibel, hast die Möglichkeit ca. 15-25 Stunden pro Woche in unserem Kölner Institut zu sein? Dann findest Du hier eine Stellenausschreibung als Werkstudent/SHK bzw. Freiberufler (je nach Nebentätigkeit) ab sofort (Bewerbungsfrist: 15. November 2016):

Sportwissenschaftler oder Sportstudent (w/m) als Werksstudent/SHK oder Freiberufler ab sofort

Science with STAPS | Rote Beete

Science with STAPS – Ökonomischer mit roter Beete

Egal ob per Selbstversuch oder auf Basis unserer Expertise und Erfahrung – mit unserer Kategorie Science with STAPS möchten wir euch über aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse auf dem Laufenden halten und unser Know-How aus Profisport und Wissenschaft vermitteln.

Unser aktuelles Objekt der Wissenschafts-Begierde: Rote Beete. Seit einigen Jahren zeigt die Sportwissenschaft, dass die Einnahme von Roter Beete, z.B. in flüssiger Form, einige Benefits für die sportliche Leistungsfähigkeit mit sich bringt. Wir haben das Thema für euch einmal aufbereitet und uns dabei natürlich nicht vor einem Selbstversuch gescheut:

Ökonomischer mit roter Beete

Rote Beete enthält – wie auch andere grünblättrige Gemüsesorten (z.B. Spinat) – anorganisches Nitrat. Dieser Wirkstoff ist quasi der Schlüssel zum Erfolg und der Grund für die Popularität derScience with STAPS | Rote Beete roten Beete. Nitrat wird mit der Nahrung aufgenommen oder über Rote-Beete-Saft getrunken und im Körper zu Nitrit umgewandelt. Diese Umwandlung führt zu einer erhöhten Nitrit-Konzentration im Blut, wodurch sich wiederum positive Effekte auf den Körper einstellen.

Hier einige Benefits, die vor allem auch bei sportlicher Leistung zum Tragen kommen:

  • der systolische und diastolische Blutdruck in Ruhe ist gesenkt
  • eine Vasodilatation findet statt, die Blutgefäße erweitern sich
  • ein reduzierter Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung stellt sich ein, der Körper geht ökonomischer mit dem vorhandenen Sauerstoff um

Positive Effekte, die sich ein Sportler natürlich gerne zu Nutze machen darf. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass die Sauerstoffaufnahme im Anschluss an eine Rote-Beete-Kur bei submaximalen Belastungen um 5% reduziert ist. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass mit gleicher Sauerstoffaufnahme ein Mehr an Leistung generiert werden kann.

Rote-Beete- Saft zum Frühstück

Wie die optimale Rote-Beete-Strategie aussieht? Die Sportwissenschaft tendiert in eine klare Richtung: 4-7 Tage vor dem Wettkampf soll die Einnahme stattfinden, ca. 500ml Saft sind das Ziel. Der Zeitpunkt der Einnahme ist dabei zweitrangig, in den wissenschaftlichen Studien wird der Drink größtenteils morgens getrunken. Gerade diese Kur in der Woche vor dem Wettkampf ist zielführend, wohingegen eine dauerhafte Einnahme von Rote-Beete-Saft wiederum zu einer Gewöhnung führt – der positive Effekt verpufft. Empfehlen würden wir auf jeden Fall, den Saft vor der Wettkampf-Woche ausreichend auf Geschmack und Verträglichkeit zu checken, um unangenehme Nebeneffekte zu vermeiden. Rote-Beete-Saft ist nicht jedermanns Sache, daher bieten mittlerweile auch diverse Sportnahrungs-Hersteller Rote-Beete-Konzentrate an, die in Form eines „Shots“ getrunken werden können. Um den Rote-Beete-Saft zu ersetzen wären ca. 1-2 Shots – je nach Konzentration – nötig.

Selbst ist der Sportwissenschaftler

Um die Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft selbst zu testen haben wir einen Selbstversuch durchgeführt:Science with STAPS | Rote Beete

Unser Mitarbeiter Martin hat zwei Lauftests durchgeführt – einmal ohne die Rote-Beete-Supplementierung, einmal nach einer einwöchigen Rote-Beete-Saft-Kur. Bei der Kur gönnte sich Martin morgendlich einen halben Liter rote Beete – mal mit verschönender Dekoration, mal ohne.

Die Ergebnisse (siehe Grafik unten) tendieren stark in die Richtung der wissenschaftlichen Lage: Zwar unterscheidet sich die Menge des umgesetzten Sauerstoffs im Ruhezustand nur bedingt (siehe Geschwindigkeit: 0 m/s), bei den submaximalen Geschwindigkeiten von 1,6 m/s bis 3,6 m/s spart Martin allerdings 5-11% seiner absoluten Sauerstoffaufnahme – seine Ökonomie ist damit deutlich verbessert!

Die Effekte der Roten Beete sind deutlich und zeigen klar in eine positive Richtung. Aus unserer Erfahrung heraus würden wir sagen, dass in den letzten Jahren kaum ein Nahrungsmittel/ Supplement mit so positiven wissenschaftlichen Erkenntnissen ausgezeichnet wurde.

Unser Tipp: Ausprobieren!Science with STAPS | Rote Beete

Weitere Beiträge unserer Science with STAPS-Reihe:

Science with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Training

Science with STAPS: Fettstoffwechsel-Training? Mach es richtig!

Ein optimal ausgeprägter Fettstoffwechsel ist für jeden Radfahrer und Triathleten wichtig. Egal ob Tour de France, Ironman oder Ötztaler Radmarathon – die Fähigkeit Fette zu verstoffwechseln ist oftmals entscheidend für die Wettkampf-Leistung.

Holen wir etwas weiter aus: Der Körper ist quasi ein Hybrid und hat die Möglichkeit aus zwei verschiedenen Energiequellen Energie zu gewinnen. Da sind zum einen die KScience with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingohlenhydrate, die sich durch schnelle Verfügbarkeit bei der Energiebereitstellung auszeichnen, deren Speichergröße aber stark limitiert ist. Als alternativer Energieträger stehen dem Körper die Fette zur Verfügung. Zwar ist der Prozess der Energiebereitstellung langwieriger im Vergleich zur Verwertung der Kohlenhydrate, dafür hat die Energiegewinnung aus Fetten aber einen entscheidenden Vorteil: Sie ist nahezu unendlich!

Anders als bei einem Auto haben wir leider keinen Schalter, mit dem wir zwischen der Verstoffwechslung aus Kohlenhydrate und/oder Fetten hin- und herschalten können, sondern müssen den Körper speziell trainieren, um für eine möglichst optimierte Energiebereitstellung zu sorgen.

Lange Einheit? Kein Muss für optimales Fettstoffwechsel-Training

Die einschlägige Meinung zum Fettstoffwechsel-Training scheint klar: Lange Einheiten, ausschließlich im Grundlagenbereich. Ob das der alleinige Schlüssel zu einer optimalen Lipid-Oxidation ist? Sicherlich nicht.

Nicht nur, dass das Fahren hoher Umfänge für den Amateur- oder „Hobbysportler“ meist schon an der verfügbaren Trainingszeit und den Wetterbedingungen scheitert, mit „Grundlage“ alleine ist dem Sportler nicht geholfen.

Die Kombination macht’s: Training und Ernährung

Eine essentielle Bedingung für optimales Fettstoffwechsel-Training ist die Kombination aus Training und Ernährung. Ohne eine auf die Trainingseinheit abgestimmte Nahrungszufuhr, wird das Trainingsziel meist verfehlt. Zum Hintergrund: Der Körper ist clever. Stehen ihm Kohlenhydrate zur Verfügung, entscheidet er sich immer für den einfacheren Energiegewinnungs-Prozess und nimmt sich diese heran, um daraus Vortrieb zu generieren. Oder anders formuliert: Ernährt man sich vor und während einer Einheit kohlenhydratreich, verfehlt man das Trainingsziel meist schon, bevor man eine erste Pedalumdrehung absolviert hat.

Zur Veranschaulichung haben wir für euch in unserem neuen Science with STAPS-Beitrag einmal die Unterschiede bei veränderter Nahrungszufuhr dargestellt!

Unseren Wahl-Hamburger Frédéric habt ihr bereits im letzten Artikel zum Wintertraining kennen gelernt. Für diese Ausgabe haben wir ihn drei Mal exakt die gleiche Einheit fahren lassen, allerdings die Ernährung rund um das Training geändert.

Die Trainingseinheit:

Frédéric hat sich 10 Minuten im Grundlagen 1 (G1)-Bereich aufgewärmt, ist dann 3×10 Minuten im G2-Bereich gefahren im Wechsel mit 5 Minuten im G1-Bereich und ist dann 10 Minuten im G1-Bereich ausgerollt.

Die Bedingungen/ Nahrungszufuhr

Einheit 1:

Die erste Einheit fuhr Frédéric 2 Stunden nach eineScience with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingm kohlenhydratreichen Frühstück, demnach mit gut gefüllten Glykogen-Speichern.

Einheit 2:

Die zweite Einheit fand an einem Morgen statt und Frédéric fuhr die Einheit ohne Frühstück und war demnach seit 8 Stunden ohne Kohlenhydrat-Zufuhr.

Einheit 3:

Sicherlich die „schärfste“ Variante: Wir haben Frédéric an einem Nachmittag eine intensive Einheit mit mehrfachen Schwellen-Intervallen fahren lassen und ihm anschließend die Aufgabe gegeben, sich nach der Einheit/zum Abendessen nur noch kohlenhydratarm zu ernähren. Dann haben wir ihn die Trainingseinheit am nächsten Morgen wiederum ohne Frühstück und demnach mit relativ geleerten Glykogen-/ Kohlenhydrat-Speichern fahren lassen.

Ohne Abstimmung der Kohlenhydrate, kein vernünftiges Fettstoffwechsel-Training

Die Ergebnisse (siehe auch Tabelle rechts) sprechen eine sehr deutliche Sprache. Ohne die Kohlenhydrat-Zufuhr anzupassen, verbraucht unser Proband nur 0,22 g an Fetten pro Minute. Auf die gesamte Einheit betrachtet also lediglich 13 g an Lipiden. Von einem ernsthaften Training des Fettstoffwechsels kann hierbei nicht gesprochen werden, der Körper bedient sich nahezu ausschließlich an Science with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingden Kohlenhydraten des Frühstücks.

Beim Verzicht auf die Kohlenhydrate/ das Frühstück morgens vor der Einheit erhöht sich der Fettstoffwechsel bereits um den Faktor 2.3. Mit 0,53 g/min hat sich die Aktivität des Fettstoffwechsels mehr als verdoppelt.

Besonders effektiv und zielführend wird es, wenn die Glykogenspeicher bereits am Vortag deutlich strapaziert und auch nicht aktiv wieder aufgefüllt wurden. Mit 0,78 g/min und in der Summe 47 g Fetten liegt die Lipid-Oxidation beim 3,5-fachen im Vergleich zur ersten Einheit.

Fettstoffwechsel-Training? Mach es richtig!

Wie unser interner Versuch zeigt: Ohne die Abstimmung der Kohlenhydrat-Zufuhr lässt sich speziell der Fettstoffwechsel nicht trainieren. Es ist von ganz entscheidender Bedeutung, die Mahlzeiten in der Vorbereitung auf die Trainingseinheit auf das Trainingsziel abzustimmen. Training ohne Ernährung? Für STAPS ein No-Go, für uns kann es nur die Kombination aus beidem geben!

Natürlich können die Kohlenhydrat-Speicher auch annähernd geleert werden, wenn man sich 3-4 Stunden im Grundlagen-Bereich Rad fährt. Der Effekt dürfte dann für die letzte Trainingsstunde der 5-stündigen Einheit in ähnliche Richtung gehen. Wenn wir aber die Wahl haben, das Essen auf das Training abzustimmen oder bei der aktuellen Wetterlage erstmal 4 Stunden im Regen zu fahren – wir wissen, wofür wir uns entscheiden!

Weitere Beiträge aus unserer Science with STAPS-Reihe:

Wintertraining einmal effizient, bitte!

Ungenauigkeit herkömmlicher Test-Verfahren

Die anaerobe Schwelle

Science with STAPS: Wintertraining einmal effizient, bitte!

Die Saison 2016 kommt – ganz bestimmt. Daher ist es Zeit, sich langsam aber sicher darauf vorzubereiten: Möge das Wintertraining beginnen!

Bei dem Gedanken an das Training im Winter, denken viele an kalte Temperaturen, die frühe Dunkelheit und häufig sogar nasses Wetter. Dass es mit einem Rollentrainer eine Möglichkeit gibt, den äußeren Einflüssen zu entkommen ist zwar bekannt, macht die Stimmungslage aber häufig nicht viel besser. Stundenlanges Rollenfahren hat oft viele negative BeFredericgleiterscheinungen: Das Fernsehprogramm nervt, die DVD-Sammlung – in Abhängigkeit ihrer Größe – nähert sich dem Ende oder muss sogar wiederiederholt werden – unterm Strich keine wirklich begeisternde Situation.

Schluss mit dem Gejammer und rauf auf die Rolle! – es gibt kein Trainingsgerät für Radfahrer oder Triathleten, auf dem man das Training so effektiv und mit so viel Qualität bestreiten kann, wie auf der Rolle. Um euch das zu veranschaulichen widmet sich unsere “Science with STAPS”-Reihe heute einer examplarischen Rollenheit und zeigt die Effektivität dieser:

Trainingsziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Proband: STAPS-Mitarbeiter Frédéric Margue

Untersuchung: Grundlageneinheit vs. intensive IE-Einheit (“intermitted exercise”)

Die maximale Sauerstoffaufnahme zählt zu den wichtigsten physiologischen Parametern und ist für uns – gerade bei eingeschränktem Trainingsumfang – eines der ersten Dinge, die wir im Wintertraining anpassen wollen. Als probates Trainingsmittel gilt das sogenannte “intermitted exercise” (IE), welches sich durch hohe Effektivität auszeichnet. Beim IE-Training kann sich der Sportler die Eigenschaften der Sauerstoffaufnahme zu Nutze machen: Die Kinetik der VO2 ist eher träge – vergleichbar, wie z.B. die Herzfrequenz. Das IE-Training ist deshG1-Einheitalb so gestaltet, dass ein IE-Intervall grundsätzlich eine Minute dauert und sich in eine Intervallphase (30-40s, @100% der VO2max) und eine Pausephase (ca. 20-30s, @G1-Bereich) unterteilen lässt. Diese Intervalle werden dann ca. 6-10x nacheinander absolviert. Der große Vorteil liegt darin, dass die Pausenzeiten so kurz gehalten sind, dass die träge Sauerstoffaufnahme sich kaum absenkt und daher für die komplette Dauer auf einem hohen Niveau läuft. Inhaltlich sprechen wir also von 6-10 x 30-40s an der VO2max, für die Sauerstoffaufnahme kommt das aber 6-10 Minuten im Bereich der VO2max gleich.

Frédéric hat für euch einen Vergleich aufgestellt und eine reine G1-Einheit über eine Stunde mit eIE-Einheitiner IE-Einheit (30s Intervall/ 30s Pause) verglichen. Passend zu den Trainingseinheiten haben wir die Leistung [Watt], die Herzfrequenz [1/min] und natürlich die Sauerstoffaufnahme [ml/min] aufgezeichnet:

Die Grundlageneinheit ist Frédéric mit 140 Watt durchschnittlich über exakt 60 Minuten gefahren und hat dabei im Mittel eine VO2 von 2.161 ml/min gehabt. Dadurch ergibt sich in der Summe eine O2-Menge von 129 Litern.

Die IE-Einheit war so gestaltet, dass Frédéric sich zunächst 10 Minuten im G1-Bereich aufgewärmt hat, dann 2x10x IEs (30/30) gefahren ist mit kurzer Pause und sich danach ausgerollt hat. Das Ergebnis: die durchschnittliche Leistung lag bei 185 Watt, die VO2 im Mittel bei 2.744 ml/min, wodurch sich eine O2-Menge von 120 Litern ergab – bei 44 Minuten Dauer. Bei fast gleicher Menge an verarbeitetem Sauerstoff hat Frédéric also eine Viertelstunde weniger Tretzeit benötigt und damit 25% Trainingszeit eingespart. Oder anders gesagt: In einer Stunde Trainingszeit ist es durch IE-Einheiten möglich, deutlich mehr Sauerstoff durch den Körper zu schleusen, um so sehr zeiteffektiv für wichtige Anpassungen der VO2max zu sorgen!

Eine perfekte Einheit also für Tage, an denen weniger Trainingszeit zur Verfügung steht, man aber trotzdem qualitativ trainieren möchte. Vielleicht sogar eine Abwechslung für die Mittagspause?

Leertreten geht nicht

Einen Effizienz-Vorteil bietet das Rollentraining gegenüber dem “Draussen-Training” auch bei der Einhaltung der Trainingsbereiche oder überhaupPowerchart outsidet beim “Treten”. Ist man draussen unterwegs, muss man an Ampeln und Kreuzungen anhalten, kann bergab den Trainingsbereich nicht halten, etc. Viele Momente, in denen man nicht tritt – und damit auch nicht trainiert!

Die beiden nebenstehenden Bilder zeigen die Häufigkeitsverteilung der Leistung bei einer 3-stündige Einheit draussen und auf der Rolle. Auffällig ist dabei, dass der Sportler in der Indoor-Einheit lediglich wenige Minuten (<3 Minuten) “leer” tritt. Dem gegenüber zeigt die Outdoor-Einheit eine Leertretzeit (<20 Watt) von ca. 25 Minuten, die aufsummierte Zeit unterhalb des G1-Bereichs dürfte sogar bei >30 Minuten liegen. Ein Sechstel der gesamten Trainingseinheit gehen also draussen verloren!Powerchart inside

Dass gerade das Fahren höherer Umfänge draussen bedeutend schöner ist – da sind sich vermutlich alle Sportler einig. Allerdings gibt es genügend Zeitfenster, in denen man auch mit 30-45min Trainingszeit auf der Rolle sehr effektiv und erfolgreich trainieren kann.

Der goldene Mittelwert macht’s also!

Science with STAPS: Ungenauigkeit herkömmlicher Test-Verfahren

Science with STAPS – wir klären auf!

Der herkömmliche Laktatstufentest auf dem Ergometer gilt bei vielen Trainern, Sportwissenschaftlern und Sportlern als der Standard in Sachen Leistungsdiagnostik. Über die Analyse der Laktatwerte ergibt sich anhand bestimmter Modelle die anaerobe Schwelle, von der sich auch Trainingsbereiche ableiten lassen – angeblich.

Als wir vor mehr als einem Jahrzehnt noch als Angestellte der Deutschen Sporthochschule Köln Trainingspläne für Radsportler oder Triathleten geschrieben haben, bedienten wir uns auch dieses Checks. Auffällig war bereits damals, spätestens aber mit der Nutzung der SRM-Powermeter, dass die Laborleistung im Vergleich zur Leistung auf der Straße stark differierte. Auch die früheren Koryphäen der Sportwissenschaft wie Alois Mader und Hermann Heck haben in ihren Untersuchungen gezeigt, dass der herkömmliche Laktatstufentest einen mittleren Fehler von bis ±10 Prozent besitzt – und damit nicht nur ungenau, sondern vor allem auch für den Trainingsprozess gänzlich ungeeignet ist. Ein Fehler von 10 Prozent würde bei der anaeroben Schwelle von Tony Martin, der von uns betreut wird, ca. 45 Watt ausmachen. Würden wir mit diesem Fehler arbeiten, müssten wir Tony vorgeben, dass seine Schwelle irgendwo zwischen 405 und 495 Watt liegt…

Die Ungenauigkeit dieser veralteten Testverfahren liegt an folgendem Problem:

Die Laktatkonzentration resultiert aus

  • der Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel)
  • dem Laktatabbau (vorrangig über die Oxidation in der arbeitetenden Muskulatur)
  • dem Transport des Laktats ins Blut
  • der Aufnahme des Laktats in andere Kompartimente (andere Muskulatur, Herzmuskel, Leber)

Sämtliche genannte Faktoren sind bei der Entstehung der Laktatkonzentration, auf die sich eine typische Leistungsdiagnostik bezieht, unbekannt. Wir sprechen also nur von dem Ergebnis einer Gleichung, bei der der Rechenweg gänzlich unklar ist, und es zu deutlichen Ungenauigkeiten in der Entstehung der Laktatkonzentration kommt.

Nicht zuletzt die Ungenauigkeit und die Differenz zwischen der Leistung auf der Straße und der Laborleistung waren für uns Grund, eine komplett neue Methodik der Leistungsdiagnostik zu entwickeln: die STAPS-Methode!

Anders als die herkömmliche Methoden, die bei der Leistungsdiagnostik eingesetzt werden, basiert unser Testverfahren nicht auf mathematischen Modellen, sondern erfasst die einzelnen Faktoren der Energiebereitstellung (Laktatproduktion, Laktatabbau, etc.) und simuliert anhand eines Mo_MG_2630-2dells die Leistungsfähigkeit und vor allem die physiologische Zusammensetzung dieser. Wir bestimmen also die Leistungsfähigkeit nicht nur genauer, sondern ermitteln auch wie sich diese im Einzelnen zusammensetzt. Daher können wir präzise Aussagen treffen, wie wir die individuelle Leistungsfähigkeit effektiv verbessern können!

Wir möchten ganz ehrlich zu Ihnen sein: Bevor Sie Geld, Zeit und Schweiß für einen Laktatstufentest aufbringen, kaufen Sie sich lieber ein vernünftiges Powermeter. Die Bestimmung der anaeroben Schwelle mittels eines Zeitfahr-Tests (z.B. CP20-Test) auf der Straße wären sicherlich präziser.

Wenn Sie allerdings wissen möchten,

  • wie sich Ihre Leistungsfähigkeit zusammensetzt,
  • an welchen Stellschrauben Sie im Training drehen müssen,
  • wo Ihre Stärken und Schwächen liegen,
  • wie es um Ihren Kohlenhydrat- und Fett-Verbrauch steht,
  • wie Ihre Erholungsfähigkeit im Training und Rennen ist,

dann sind Sie bei STAPS genau richtig!