Lukas Pöstlberger gewinnt die 1. Etappe des Giro d'Italia und holt sich das rosa Trikot

Pöstlbergers Ritt in Rosa – Leistungsdaten der 1. Etappe des Giro d’Italia

In typischer Pösti-Manier hat Lukas Pöstlberger für alle überraschend gestern die 1. Etappe des Giro d’Italia gewonnen und sich damit ins rosa Trikot gefahren.

206 flache Kilometer standen zum Auftakt des 100. Giro d’Italias auf dem Programm. Eine typische Sprinter-Etappe, für die sich die Sprint-Elite um Caleb Ewan (Orica-Scott), Sam Bennett (Bora-hansgrohe) und André Greipel (Lotto Soudal) in Stellung gebracht hat, um den Etappensieg und damit den Sprung ins Trikot des Gesamtführenden unter sich aus zu machen.

Sicherlich auf keiner Favoriten-Liste für den gestrigen Tag stand der spätere Sieger: STAPS-Sportler und Bora-hansgrohe-Profi Lukas Pöstlberger. Für den 25-jährigen Österreicher lag der Fokus der ersten Etappe der Jubiläumsausgabe des Giros in der Sprint-Vorbereitung für Kapitän Sam Bennett. Spätestens als 3,7 Kilometer vor dem Zielstrich die letzten Ausreißer des Tages gestellt wurden, war klar, dass es zum Sprint Royale in Olbia auf Sardinien kommen würde. Etwa 1.800m vor Ziel setzte sich „Pösti“ an die Spitze des Feldes, um seinen Kapitän auf dem winkligen Kurs in Position zu bringen.

Leistungsdaten Giro d'Italia Pöstlberger

Gesamtübersicht der Leistungsdaten der 1. Etappe von Lukas Pöstlberger

In einer scharfen Kurve öffnete sich dann unerwartet ein kleines Loch zwischen Pöstlberger und dem Rest des Feldes und der 25-jährige witterte seine Chance auf den ersten Etappensieg bei seiner Grand-Tour-Premiere. Mit vollem Einsatz und der bekannten #Pöstipower konnte Lukas den Vorsprung auf das Feld tatsächlich auf dem letzten Kilometer aufrechterhalten und sich den Etappensieg und das Rosa Trikot sichern.

550 Watt über zwei Minuten – die Differenz zum „Amateursport“

Für die 206 Kilometer benötige das Peloton um Lukas 5:15h Fahrtzeit – eine Geschwindigkeit von fast 40 km/h. Die durchschnittliche Leistung von Lukas betrug über die Gesamtdauer 201 Watt. Bei diesen Daten wird sich der ein oder andere Nicht-Profi vermutlich noch an den letzten ambitionierten Radmarathon oder die lange Ausgabe eines Jedermann-Rennens erinnert fühlen. Der Unterschied zwischen dem Profi- und „Amateursport“ liegt nicht im Durchschnittlichen, sondern vielmehr in den entscheidenden Phasen des Rennens, in denen der Profi zu weitaus höheren Leistungen und bestmöglicher Erholungsfähigkeit über kürzere Zeiträume in der Lage sein muss, um Rennen dieser Kategorie erfolgreich zu beenden.Leistungsdaten Giro d'Italia Pöstlberger

Betrachtet man die Verteilung der Leistung über die Renndauer, kann man festhalten, dass Lukas sich nahezu zwei Stunden in einem Leistungsbereich unterhalb von 200 Watt aufhielt. Für Lukas auf dem Papier eine Leistung unterhalb des Regenerationsbereichs. Der Knackpunkt ist, dass der Bora-hansgrohe-Profi aufgrund von Positionskämpfen und besonders dem entscheidenden Finale aber auch mehr als 30 Minuten oberhalb von 500 Watt unterwegs war – der Unterschied zum Amateur – und Hobbybereich.

Das Finale und der Ritt in Rosa

Sprintzug Giro d'Italia Pöstlberger

Der Sprintzug von Lukas Pöstlberger 3.500 Meter vor dem Ziel

Auf den letzten 3,5 Kilometer des Rennens war die Ausreißergruppe eingeholt und das Finale wurde durch die Sprinterteams endgültig eingeläutet. Eine Phase, in der Lukas bereits über vier Minuten mit mehr als 480 Watt im Durchschnitt fährt und diese vor allem nicht gleichmäßig pedaliert, sondern immer wieder beschleunigen und rausnehmen muss, um für sich und Sam Bennett eine optimale Position im Finale zu finden.

Das Setzen an die Spitze des Feldes und der 1.200 Meter lange Solo-Ritt zum Ziel

Als Lukas sich 1.800 Meter vor dem Ziel an die Spitze des Feldes setzt um Sam Bennett zum Sprint Royale abzuliefern, zeigt sein Leistungsmesser über 30 Sekunden mehr als 630 Watt an – der Moment, an dem Pösti gleichzeitig das Loch zum Feld reißt und sich einen Vorsprung erarbeitet. Ein kurzes Umschauen, die Realisierung, dass auch ein Solo-Ritt erfolgsversprechend sein kann und das 1,2 Kilometer lange „Einzelzeitfahren“ beginnt: 1.200m mit 560 Watt später und Lukas kann leicht rausnehmen, die Arme in die Luft reißen und seinen ersten Grand-Tour-Erfolg feiern.

Lukas Pöstlberger: ein junger Fahrer, der in den letzten Jahren immer engagiert und voller Elan gearbeitet hat, um seinen Traum als Radprofi zu leben. Dieser Erfolg ist der verdiente Lohn für sein unglaubliches Engagement.

Herzlichen Glückwunsch von STAPS, Lukas!

Photo Credit Titelbild: APA/AFP/LUK BENIES

laila-orenos_oetztaler-radmarathon_fett-und-kohlenhydrat-verbrauch

Optimales Pacing bringt Laila Orenos den Streckenrekord beim Ötztaler

„Bis zum Jaufenpass habe ich mich gar nicht so gut gefühlt“ – eine Aussage, die man so von der Siegerin des Ötztaler Radmarathons und neuen Streckenrekord-Halterin Laila Orenos gar nicht erwartet hätte. Tatsächlich aber hat Laila – so verwirrend es bei einer Zielzeit von 7:42.29 Stunden klingen mag – wohl keinen absoluten Toptag erwischt. Warum ihr trotzdem der Sieg gelang und ganz „nebenbei“ ein neuer Streckenrekord aufgestellt wurde, lag nicht zuletzt an ihrer perfekten Rennstrategie.

Natürlich ist auch ein hohes Leistungsvermögen für solch eine Parforceritt nötig, aber dies allein reicht noch nicht für ein Top-Resultat. Was ein Athlet gerade für solch einen Langstreckenevent wie einen Radmarathon oder einen Langdistanztriathlon benötigt, ist eine perfekte Pacing-Strategie. Und an dieser hat STAPS-Trainer Jonas Kraienhorst zusammen mit Laila in den vergangenen Monaten gearbeitet und sie auch gezielt auf diesen Renntag vorbereitet. Nach 2014 und 2015 wollte die Schweizerin in diesem Jahr das Titel-Triple schaffen. (wir berichteten).

Der Schlüssel zum erfolgreichen Finish bei einem Langstreckenevent – sei es der Sieg oder eine bestimmte Zeit – ist eine durchdachte Renntaktik. Diese besteht aus zwei entscheidenden Faktoren: Der Leistung, mit der gerade die Anstiege „gepact“ werden, und die adäquate individuell angepasste Energieversorgung, speziell durch den „Supertreibstoff“ Kohlenhydrate. Denn die Treibstoffaufnahme ist endlich und der Verbrauch extrem abhängig von der Intensität. Um das zu verdeutlichen, hier der Zusammenhang zwischen Kohlenhydrate und Energieverbrauch: Fahren an der individuellen anaeroben Schwelle verbraucht je nach Leistungsklasse des Athleten 200 bis 350 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

Zugeführt werden können – laut wissenschaftlicher Literatur - im besten Fall 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht laila-orenos_srm-datei_oetztaler-radmarathon-2016-2pro Stunde, das Defizit muss dann aus den im Körper bereits gespeicherten Vorräten ausgeglichen werden. Hier geht man bei einer optimalen Beladung – Stichwort „Carboloading“ – von 300 bis 450 Gramm aus; abhängig von Trainingszustand und Körpergewicht. Davon sind aber rund 80-120 Gramm abzuziehen – sie sind eine „geblockte“ überlebensnotwendige Reserve.

Was wie ein großes Rechenexempel klingt, ist auch eines. Während sich ein Zeitfahrer aufgrund der kurzen Dauer seines Wettkampfs an der absoluten Dauerleistungsgrenze bewegen kann, muss eine Pacing-Strategie beim Marathon immer von der Energieversorgung her in Relation zur Leistungsabgabe gesetzt werden.

Und weil wir gerade bei „Mathe“ sind:  Der Kohlenhydratverbrauch steigt zur Leistung exponentiell an (parallel zur Laktatproduktion). So können 20 Watt über der Schwelle richtig Körner kosten – und in Summe dann einen Mehrverbrauch von 60 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bedeuten. Das ist der Grund, warum viele Marathonfahrer hinten raus einbrechen – beim Ötztaler dann am Timmelsjoch.

Diesen Fehler hat Laila nicht begangen. Obwohl sie bis zum Jaufenpass nicht das beste Gefühl hatte, hat sie sich immer auf ihre Renntaktik verlassen, die sie zuvor gemeinsam mit Jonas ausgearbeitet hat. Hier geben wir euch einen Überblick über die Pacingstrategie und Taktik in Abhängigkeit vom Rennverlauf:

Spitzengruppe bildet sich bereits am Kühtai

Zwischen 230 und 240 Watt lautete Jonas‘ Vorgabe für Laila für den ersten Anstieg – das Kühtai. Nach nervösem Beginn und hohem Anfangstempo konnte sich bereits an diesem 18,5 Kilometer langen Anstieg eine 4er-Spitzengruppe bilden, in der Laila vertreten war. Ihre Pacing-Vorgabe hat sie dabei mit 242 Watt sehr genau eingehalten und damit das erste Zwischenziel erfüllt. Das Einhalten der Vorgaben verfolgt dabei zwei Ziele: Zum einen fährt Laila auf Sieg und muss dadurch natürlich das höchst-mögliche Tempo in der Rennsituation gehen, zum anderen spielt aber auch der Verbrauch der limitierten Kohlenhydrate, deren Vorräte sich für einige Jedermänner am Timmelsjoch dem Ende nähern, eine entscheidende Rolle.

Die gefahrenen 242 Watt bedeuten für Laila 92 Prozent ihrer anaeroben Schwelle (263 Watt/ 4,7 Watt/kg). Der Kohlenhydrat-Verbrauch – der wie schon beschrieben mit steigender Intensität exponentiell verläuft – kann bei ihrem physiologischen Profil (geringe Laktatbildungsrate (VLamax), mittelgroße maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)) an der anaeroben Schwelle im Bereich von 230 bis 240 Gramm pro Stunde eingeordnet werden (siehe Grafik). Wäre sie statt der 242 Watt (Kohlenhydrat-Verbrauch: ca. 150 Gramm pro Stunde) z.B. 265 Watt am Kühtai gefahren, wäre ihr Verbrauch etwa um 60 Prozent bzw. 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate höher gewesen.-Kohlenhydrat-verbrauch_laila-orenos_oetztaler-radmarathon-2

Am Jaufenpass den eigenen „Stiefel“ gefahren

Am Fuße des Jaufenpasses ließ Laila für einen kurzen Moment reißen. Die mit viel Schwung in den Anstieg fahrende Italienerin Simona Parente und die Österreicherin Daniela Pintarelli ließ sie voraus, diszipliniert ihrem Plan der vorgegebenen 220 bis 230 Watt folgend (222 Watt über 00:58.56 Stunden). Diese Kontinuität sollte sich auszahlen: Nach der Mitte des Anstieges konnte Laila auf die beiden auffahren und die Österreicherin sogar bis zum Gipfel um 30 Sekunden distanzieren. Aus dem anfänglichen Vierkampf wurde also ein Zweikampf. Die Italienerin (Simona Parente) musste ihrer eher unrhythmischen Fahrweise dann am Timmelsjoch etwas Tribut zollen, als Laila sich absetzen konnte und insgesamt 4:30 Minuten auf die an Zwei liegende rausfahren konnte.Laila Orenos Sieg Ötztaler Radmarathon

Lailas Plan ging am Timmelsjoch endgültig auf: Mit einer durchschnittlichen Leistung von 205 Watt (3,7 Watt/kg) konnte sie immer noch ein hohes Tempo (78 Prozente ihrer anaeroben Schwelle) gehen, welches ihr am Ende zum Sieg verhalf. Als sie dann an der Spitze des Timmelsjochs die Info der Rennleitung bekam, dass ein Streckenrekord in Reichweite ist, konnte sie die verbleibenden Kräfte mobilisieren und sich auch diesen in Sölden sichern (wir berichteten).

8 Gels, ein Riegel, 6 Flaschen Wasser mit Kohlenhydrat-Zusatz

Den Verbrauch der Kohlenhydrate konnte die 33-jährige sehr gut mittels Leistungsmesser und Vorgaben von Jonas steuern. Kohlenhydrate zu verbrauchen bedeutet aber gleichzeitig, diese auch wieder zuführen zu müssen.

Insgesamt 8 Gels (Sponsor Liquid Energy mit je 53 Gramm Kohlenhydraten), einen Riegel (Sponsor High Energy Bar, 28 Gramm Kohlenhydrate), den sie am Brenner „bequem“ zuführen konnte als sie sich in einer guten Gruppe befand; und 6 Flaschen mit einem Kohlenhydrat-Mix (Sponsor Competition, 58 Gramm Kohlenhydrate pro Flasche) hat Laila in regelmäßigen Abständen innerhalb der 7:42 Stunden zu sich genommen. Nach Abzug von ca. 5 Prozent, die etwa die Reste in den Flaschen ausgemacht haben dürften, lag die Zufuhr demnach etwa bei 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Die Empfehlung der Kohlenhydrat-Zufuhr in der wissenschaftlichen Literatur liegt bei 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde. Dadurch deutet sich bei Laila sehr gut an, welche individuellen Kohlenhydrat-Aufnahmen nicht zuletzt durch ein gezieltes „Training“ des Magen-Darm-Trakts möglich sind.

Das Beispiel von Laila Orenos zeigt, dass mit einer cleveren Pacing-Strategie selbst ein solch großes Abenteuer wie der Ötztaler Radmarathon „berechenbar“ wird und für Jedermann, sofern er ausreichend trainiert und gut vorbereitet ist, mit bestimmten Zielvorgaben machbar ist.

Leistungsdaten_EuroeyesCyclassics

Im Fokus: Lukas Pöstlberger bei den Euroeyes Cyclassics 2016 in Hamburg

Das vergangene Wochenende stand an unserem Institutsstandort Hamburg ganz im Zeichen des Profiradsports. 168 Fahrer von insgesamt 21 World-Tour- und Pro-Continental-Teams starteten zur 21. Auflage des einzigen deutschen WorldTour-Rennens: den Euroeyes Cyclassics.

Insgesamt 217,7 km mussten die Profis – bei denen mit André Greipel, Marcel Kittel, John Degenkolb, Nacer Bouhanni, Alexander Kristoff und Caleb Ewan die nahezu vollständige Weltelite der Sprinter am Start stand – bewältigen. Zu überwinden war dabei im Finale des Rennens drei Mal der legendäre Waseberg, bevor es über die Elbchaussee und Reeperbahn ins Ziel auf der Mönckebergstraße ging.

Jüngster Österreichischer Staatsmeister und Etappensieger der Österreich-Tour

Bei den Profis am Start war auch der Österreicher Lukas Pöstlberger vom Team BORA-Argon 18, mit dem wir von STAPS seit mittlerweile drei Jahren zusammenarbeiten. Lukas sammelte seine ersten großen radsportlichen Palmarès bei Österreichs Talentschmiede Nummer eins, dem Tirol Cycling Team, welches wir auch seit vielen Jahren betreuen. Nach dem Lukas 2012 jüngsterPöstlberger | Leistungsdiagnostik Hamburg | Cyclassics Österreichischer Staatsmeister auf der Straße werden konnte, überzeugte er auch in den nachfolgenden Jahren immer wieder mit wichtigen Siegen bei Eintagesrennen und Rundfahrten. Der endgültige Durchbruch gelang dem 24-jährigen Oberösterreicher dann im vergangenen Jahr, als er neben der Gesamtwertung der Irland-Rundfahrt auch eine Etappe der Internationalen Österreich-Rundfahrt gewinnen konnte. Der verdiente Lohn: ein Profivertrag beim deutschen Pro-Continental-Team BORA-Argon 18.

Den Abstecher nach Hamburg nutze Lukas am Vortag des Rennens, um sich in unserem Institut in Hamburg-Altona einem Formcheck auf dem Ergometer zu unterziehen. Der Test war wichtig, um zu erfassen, wie sich seine aktuelle Leistungsfähigkeit zusammensetzt und an welchen Stellschrauben wir drehen müssen, um Lukas im nächsten Jahr in der WorldTour (BORA-Argon 18 wird zu BORA-hansgrohe und erhält voraussichtlich eine WT-Lizenz) zu etablieren. Exklusiv für euch geben wir einen kleinen Einblick in die Physiologie eines zukünftigen World-Tour-Fahrers.

Wenige Prozente, die (noch) den Unterschied machen

Lukas aktuelles Kampfgewicht liegt bei 70 Kilogramm. Mit einem Körperfettanteil von knapp 8 Prozent liegt er dabei voll im Soll. Die Diagnostik vom Wochenende hat aufgezeigt, dass es in puncto Körpergewicht beziehungsweise Körperfettanteil bei ihm etwas Potential gibt, welches allerdings gering und vor allem vom Saisonzeitpunkt abhängig ist. Das individuelle Optimum von ca. 68,5 bis 69 Kilogramm Körpergewicht und 7- bis 7,5 Prozent Körperfett haben wir für die Saisonhöhepunkte in 2017 ins Auge gefasst.

Als Radprofi mit dem Fokus auf Frühjahrsklassiker und mittelschweren Eintagesrennen ist Lukas physiologisches Profils relativ gut zu definieren: Neben einer eher geringen maximalen Laktatbildungsrate (VLamax) sollte der BORA-Argon 18-Profi möglichst viel Sauerstoff aufnehmen und verarbeiten können; demnach eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) haben. Pöstlberger | Leistungsdiagnostik RadBeide Punkte vereint Lukas, diese physiologischen Stoffwechselparameter lassen sich aber noch feintunen. Mit einer maximalen Laktatbildungsrate von 0,40 mmol/l/s besitzt er die Fähigkeit, hohe Dauerleistungen treten zu können; die VLamax ist aber gleichzeitig noch so „hoch“, dass Lukas immer wieder in der Lage ist, erfolgreiche Attacken zu lancieren oder über Pavé-Abschnitte bei den Klassikern mit kurzfristig hohen Leistungen „drüber zu drücken“. Im maximalen Zustand bringt er die Fähigkeit mit, 5.700 ml/min (also 81,2 ml/min/kg) aufzunehmen. Aus der Sicht eines Hobby- oder Amateursportlers ist eine VO2max von 81,2 ml/min/kg sicherlich beträchtlich. Um sich zukünftig in der WorldTour zu etablieren gilt es für Lukas allerdings hier noch 3 bis 5 Prozent zuzulegen – eine VO2max von über 80 ml/min/kg sind in der WorldTour „Standard“.

Aktuell liegt die Schwellenleistung des jungen Österreichers bei 395 Watt. Gepaart mit seinen großen technischen wie taktischen Fähigkeiten sind die Voraussetzungen für einen Start in der WorldTour für 2017 gegeben. Sich dort aber dauerhaft durchzusetzen, wird auch für Lukas ein hartes Stück täglicher Trainingsarbeit, die wir gemeinsam mit ihm angehen.

A long day in the office – bis 300 Meter vor Ziel in der Spitzengruppe

Nach der Diagnostik am Samstag stand auch „Pösti“ am Sonntag bei der 21. Auflage der Cyclassics am Start. Das Rennen begann für ihn turbulent: Bereits nach wenigen Kilometern konnte er sich gemeinsam vom Feld lösen und bildete mit sechs weiteren Fahrern die Spitzengruppe des Tages. Diese auf drei Fahrer geschrumpfte Spitzengruppe – die von den Sprinter-Teams unterschätzt wurde – konnte bis 300 m vor dem Zielstrich auf der

Leistungsdaten | Waseberg | EuroEyes Cyclassics Hamburg

Waseberg - 3 Runden

Mönckebergstraße ihre Führung behaupten. Erst im echten Finale konnten Lukas und die zwei verbliebenen Mitstreiter des „Tete de la Course“ gestellt werden, bevor sich dann Caleb Ewan (Orica-Bikeexchange) im Massensprint durchsetzte. Für Pösti ein ärgerlicher Ausgang des Rennens, gleichzeitig aber eine tolle Vorstellung, bei der der 24-Jährige sehr positiv auf sich aufmerksam machen konnte.

Dass die 217,7 km ihm in der Führung einiges abverlangten, zeigen seine Leistungsdaten. Insgesamt 4:54 Stunden mit einem Schnitt von 43km/h verbrachte Lukas bei den Cyclassics im Sattel. Da er in der Spitzengruppe viel arbeiten musste, zeigte der Leistungsmesser am Ende durchschnittlich 277 Watt. Der Energieverbrauch lag bei fast 5.000 Kilokalorien (kcal)– demnach satte 1.000 kcal/ Stunde.

Den 500 Meter langen Waseberg, der während der letzten 40 Kilometer drei Mal überquert werden musste, bezwang Pösti jeweils unterhalb von zwei Minuten mit durchschnittlichen Leistungswerten von 468, 519 und 457 Watt. Genug Leistung, um gerade auf den letzten Runden die Spitzengruppe maßgeblich zu verkleinern.

Dass Lukas im Finale alles versucht hat, um das jagende Peloton auf Distanz zu halten, zeigt die Auswertung seiner letzten zehn Rennkilometer. Mit sehr wechselhaften Belastungen (Ablösungen

Leistungsdaten | Elbchaussee Mönckebergstraße | Cyclassics Hamburg

Elbchaussee - Reeperbahn - Mönckebergstraße

in der Gruppe) und häufig wiederkehrenden Spitzen jenseits der 400 Watt wehrte er sich gegen das herannahende Feld. Der Leistungsmesser zeigte in diesem Abschnitt durchschnittlich Werte von über 370 Watt an – aufgrund der häufigen Belastungswechsel sicherlich harte 10 Kilometer, auf denen Lukas und seine Mitstreiter den Teams von Giant-Alpecin, Lotto-Soudal und Etixx-Quickstep einiges abverlangten.

Am Ende wurde er leider 300 Meter vor dem Ziel gestellt. Wir hätten Lukas das Podium in Hamburg natürlich sehr gegönnt, freuen uns aber auch mit ihm über einen sensationellen Auftritt!Leistungsdaten | Euroeyes Cyclassics Hamburg

Leistungsdiagnostiken im Test | TOUR Magazin

Leistungsdiagnostiken im Check des TOUR-Magazins

Oldie but Goldie

Der Leistungsdiagnostik-Check "Wie gut bin ich?" (02/2010) aus dem TOUR-Magazin ist mittlerweile sechs Jahre alt, hat dabei aber nicht an Aktualität verloren. Auch Du möchtest zur Vorbereitung auf die neue Saison Deinen Leistungsstand bestimmen und zudem die Hintergründe Deiner Leistungsfähigkeit erfahren? Du möchtest Deine Stärken und Schwächen kennen lernen und wissen, wie effizientes und effektives Training funktionieren kann?

Die TOUR hat dazu passend unterschiedliche Methoden der Leistungsdiagnostik unter die Lupe genommen. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Lesen des Artikel und bedanken uns für die Bereitstellung des Artikels beim TOUR Magazin.

Leistungsdiagnostiken im Test | TOUR MagazinLeistungsdiagnostiken im Test | TOUR MagazinLeistungsdiagnostiken im Test | TOUR Magazin

 

Science with STAPS: Wintertraining einmal effizient, bitte!

Die Saison 2016 kommt - ganz bestimmt. Daher ist es Zeit, sich langsam aber sicher darauf vorzubereiten: Möge das Wintertraining beginnen!

Bei dem Gedanken an das Training im Winter, denken viele an kalte Temperaturen, die frühe Dunkelheit und häufig sogar nasses Wetter. Dass es mit einem Rollentrainer eine Möglichkeit gibt, den äußeren Einflüssen zu entkommen ist zwar bekannt, macht die Stimmungslage aber häufig nicht viel besser. Stundenlanges Rollenfahren hat oft viele negative BeFredericgleiterscheinungen: Das Fernsehprogramm nervt, die DVD-Sammlung - in Abhängigkeit ihrer Größe - nähert sich dem Ende oder muss sogar wiederiederholt werden - unterm Strich keine wirklich begeisternde Situation.

Schluss mit dem Gejammer und rauf auf die Rolle! - es gibt kein Trainingsgerät für Radfahrer oder Triathleten, auf dem man das Training so effektiv und mit so viel Qualität bestreiten kann, wie auf der Rolle. Um euch das zu veranschaulichen widmet sich unsere "Science with STAPS"-Reihe heute einer examplarischen Rollenheit und zeigt die Effektivität dieser:

Trainingsziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Proband: STAPS-Mitarbeiter Frédéric Margue

Untersuchung: Grundlageneinheit vs. intensive IE-Einheit ("intermitted exercise")

Die maximale Sauerstoffaufnahme zählt zu den wichtigsten physiologischen Parametern und ist für uns - gerade bei eingeschränktem Trainingsumfang - eines der ersten Dinge, die wir im Wintertraining anpassen wollen. Als probates Trainingsmittel gilt das sogenannte "intermitted exercise" (IE), welches sich durch hohe Effektivität auszeichnet. Beim IE-Training kann sich der Sportler die Eigenschaften der Sauerstoffaufnahme zu Nutze machen: Die Kinetik der VO2 ist eher träge - vergleichbar, wie z.B. die Herzfrequenz. Das IE-Training ist deshG1-Einheitalb so gestaltet, dass ein IE-Intervall grundsätzlich eine Minute dauert und sich in eine Intervallphase (30-40s, @100% der VO2max) und eine Pausephase (ca. 20-30s, @G1-Bereich) unterteilen lässt. Diese Intervalle werden dann ca. 6-10x nacheinander absolviert. Der große Vorteil liegt darin, dass die Pausenzeiten so kurz gehalten sind, dass die träge Sauerstoffaufnahme sich kaum absenkt und daher für die komplette Dauer auf einem hohen Niveau läuft. Inhaltlich sprechen wir also von 6-10 x 30-40s an der VO2max, für die Sauerstoffaufnahme kommt das aber 6-10 Minuten im Bereich der VO2max gleich.

Frédéric hat für euch einen Vergleich aufgestellt und eine reine G1-Einheit über eine Stunde mit eIE-Einheitiner IE-Einheit (30s Intervall/ 30s Pause) verglichen. Passend zu den Trainingseinheiten haben wir die Leistung [Watt], die Herzfrequenz [1/min] und natürlich die Sauerstoffaufnahme [ml/min] aufgezeichnet:

Die Grundlageneinheit ist Frédéric mit 140 Watt durchschnittlich über exakt 60 Minuten gefahren und hat dabei im Mittel eine VO2 von 2.161 ml/min gehabt. Dadurch ergibt sich in der Summe eine O2-Menge von 129 Litern.

Die IE-Einheit war so gestaltet, dass Frédéric sich zunächst 10 Minuten im G1-Bereich aufgewärmt hat, dann 2x10x IEs (30/30) gefahren ist mit kurzer Pause und sich danach ausgerollt hat. Das Ergebnis: die durchschnittliche Leistung lag bei 185 Watt, die VO2 im Mittel bei 2.744 ml/min, wodurch sich eine O2-Menge von 120 Litern ergab - bei 44 Minuten Dauer. Bei fast gleicher Menge an verarbeitetem Sauerstoff hat Frédéric also eine Viertelstunde weniger Tretzeit benötigt und damit 25% Trainingszeit eingespart. Oder anders gesagt: In einer Stunde Trainingszeit ist es durch IE-Einheiten möglich, deutlich mehr Sauerstoff durch den Körper zu schleusen, um so sehr zeiteffektiv für wichtige Anpassungen der VO2max zu sorgen!

Eine perfekte Einheit also für Tage, an denen weniger Trainingszeit zur Verfügung steht, man aber trotzdem qualitativ trainieren möchte. Vielleicht sogar eine Abwechslung für die Mittagspause?

Leertreten geht nicht

Einen Effizienz-Vorteil bietet das Rollentraining gegenüber dem "Draussen-Training" auch bei der Einhaltung der Trainingsbereiche oder überhaupPowerchart outsidet beim "Treten". Ist man draussen unterwegs, muss man an Ampeln und Kreuzungen anhalten, kann bergab den Trainingsbereich nicht halten, etc. Viele Momente, in denen man nicht tritt - und damit auch nicht trainiert!

Die beiden nebenstehenden Bilder zeigen die Häufigkeitsverteilung der Leistung bei einer 3-stündige Einheit draussen und auf der Rolle. Auffällig ist dabei, dass der Sportler in der Indoor-Einheit lediglich wenige Minuten (<3 Minuten) "leer" tritt. Dem gegenüber zeigt die Outdoor-Einheit eine Leertretzeit (<20 Watt) von ca. 25 Minuten, die aufsummierte Zeit unterhalb des G1-Bereichs dürfte sogar bei >30 Minuten liegen. Ein Sechstel der gesamten Trainingseinheit gehen also draussen verloren!Powerchart inside

Dass gerade das Fahren höherer Umfänge draussen bedeutend schöner ist - da sind sich vermutlich alle Sportler einig. Allerdings gibt es genügend Zeitfenster, in denen man auch mit 30-45min Trainingszeit auf der Rolle sehr effektiv und erfolgreich trainieren kann.

Der goldene Mittelwert macht's also!