Skilanglaufen als Alternative im Training für Radsportler und Triathleten

Alternativtraining Skilanglauf: Transfereffekte clever nutzen

Mal so richtig durch die Gegend „brettern“ – da sind sich Rad-und Triathlonprofis einig, dass macht im Winter am meisten Spaß auf Langlaufskiern. Kein Wunder also, dass in der radfreien Zeit die Radler und modernen Ausdauerdreikämpfer durch den Schnee gleiten. Denn wie beim Radfahren auch, ist der Sportler draußen an der frischen Luft, genießt die Natur und kann im Training mit dem Gelände spielen – sprich an den Anstiegen und Abfahrten die Intensität dem Gelände anpassen. Was als Bonus noch hinzukommt – die komplette Oberkörpermuskulatur wird durch den Stockeinsatz und das „dynamische“ Halten des Gleichgewichts automatisch mittrainiert. Wer das Gleiten in der Loipe beherrscht, der kann sich mit hohen Geschwindigkeiten auch in der Ebene belohnen, macht ganz anständig Strecke und spürt den Fahrtwind im Gesicht, was motiviert und im Training für Abwechslung sorgt.

Auch Lukas Pöstlberger, Profi bei Bora-hansgrohe und ehemaliger STAPS-Athlet, der seit Kindesbeinen auf den dünnen Brettern steht, sagt: „Richtig Spaß macht es, wenn der Ski unter einem ins Gleiten kommt. Das macht die Faszination des Langlaufens aus. Allerdings ist hier zuerst Technik und Stil gefragt, um die Kraft bestmöglich auf die Bretter zu bekommen.“

Gerade als Alternativtraining fürs Radfahren, das hierzulande im Moment wenig Spaß macht und außerhalb der eigenen vier Wände bei den chaotischenSkilanglaufen als Alternative im Training für Radsportler und Triathleten Witterungsverhältnissen nur schwer möglich ist, ist das Skilanglaufen die Alternative Nummer eins – nicht nur für Profis, sondern auch für ambitionierte Radamateure und Triathleten. Physiologisch betrachtet, setzt dass Skilanglaufen einen starken Reiz für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max); aufgrund der vermehrt beteiligten Muskulatur und der damit einhergehenden erhöhten Intensität der Belastung kommt es zu einem hohen Sauerstoffdurchfluss und einem erhöhten Energieumsatz. Wer die Langlauf-Technik richtig beherrscht, schult seine Koordination – Beine und Arme müssen zusammenspielen – trainiert nicht nur seine Muskulatur, sondern beugt auch Verletzungen vor. Gerade die Muskeln, Sehnen und Bänder im Adduktorenbereich, die bei vielen Triathleten durchs Laufen stark beansprucht werden, können so gekräftigt werden.

Doch alle drei Triathlondisziplinen profitieren vom Skilanglauf. Fürs Radfahren besonders vorteilhaft: bei niedriger bis mittlerer Intensität lassen sich mehrstündige Touren unternehmen in denen beispielsweise auch Schwellen-Intervalle eingestreut werden können. Hinzu kommt noch, dass der Sport den gesamten Körper beansprucht und die allgemeine Athletik fördert.

Fürs Laufen profitiert der Sportler gleich in vielfacher Hinsicht. Denn beim Skilanglaufen werden ähnliche Muskelbereiche aktiviert. Außerdem erfolgt Skilanglaufen als Alternative im Training für Radsportler und Triathletendurch das aktive Aufrichten und den Abdruck bereits nach nur wenigen Einheiten eine muskuläre Anpassung der Gluten sowie Ab- und Adduktoren, was zu einer verbesserten Hüftstreckung, einem optimiertem Fußaufsatz und einer Stärkung der Achsstabilität der Knie führt. In Kombination mit der Kräftigung und Stabilisierung der Oberkörper- bzw. Rumpfmuskulatur, bei denen gerade die tieferliegenden kleinen Muskeln dauerhaft aktiviert werden, um das Gleichgewicht zu halten, resultiert daraus eine ökonomische sprich stilistisch saubere Lauftechnik. Ein vergleichsweiße geringer Impact ermöglicht einen hohen Trainingsumfang bei reduzierter mechanischer Belastung. Dies kann speziell nach einer längeren Laufpause oder noch fehlenden Trainingsumfängen eine hilfreiche Ergänzung im Training darstellen.

Selbst fürs Schwimmen gibt es Benefits. Denn auch hier kann der Athlet die Transfereffekte beim Training der Oberkörpermuskultur sowie dem Einsatz der großen Muskelgruppen gewinnbringend nutzen.

Auch unser STAPS Trainer Lukas Naegele, einer der besten deutschen Trailläufer, nutzt das Skilanglaufen als Alternativtraining im Winter, um sich optimal auf die Trail- und Marathonsaison 2018 vorzubereiten. Nach seinem Umzug von Köln nach München kann man den gebürtigen Schwarzwälder auf den Loipen und Bergen rund um München antreffen. „Die Möglichkeit mein Training in den Wintermonaten abwechslungsreich und effektiv zu gestalten, motiviert mich enorm, um einfacher die gesetzten Ziele zu erreichen. Bereits in der Vorbereitung der Saison 2012 bis 2015 habe ich in Freiburg die umliegenden Berge und Loipen zur Vorbereitung genutzt. Nun freue ich mich natürlich mit den Bergen und Loipen um München ein großes und abwechslungsreiches Trainingsgebiet vorzufinden“, so Lukas. Wenn er nicht Trainingspläne schreibt, Leistungsdiagnostiken und Bike-Fittings durchführt, tourt er mit den Ski am Heimgarten bei Ohlstadt, am Kramer bei Garmisch-Partenkirchen oder geht Langlaufen auf den Loipen rund um Oberammergau.

Für Euch haben wir von STAPS einige Workouts zusammengestellt, die Ihr ergänzend Eures klassischen Rad, Lauf- oder Schwimmtrainings absolviert könnt.


Trainingsbeispiele Alternativ-Training:

Alternativen zum Radtraining

Beispiel 1: Kombination Langlauf und Rad/ Rolle

Moderat-intensive Langlaufeinheit (ca. 75-120 Minuten)

  • Inhalt: moderat-intensives Programm; vergleichbar zu wechselnden Belastungen im GA1-, GA2 und EB-Bereich auf dem Rad
  • Zielsetzung: Entleerung der Kohlenhydrat-Speicher & Erzielung eines hohen Energieumsatzes

ergänzendes Rollentraining mit kraftorientierten Intervallen (ca. 60 Minuten)

Beispiel 2: Skilanglauf-Schwerpunkt in profiliertem Gelände

Skilanglauf mit einigen Höhenmetern (ca. 120-180 Minuten)

  • Inhalt: wechselnde Intensitäten und Belastungen ergeben sich automatisch durch das Streckenprofil
  • Ziel: Verbesserung der Beinkraft, Erhöhung des Sauerstoffumsatzes und Erzielung eines relativ hohen Energieumsatzes

Beispiel 3: Kombination aus Rad-/ Rollentraining und Langlauf

Vorgeschaltetes Rollentraining (ca. 60-90 Minuten)

  • Inhalt: entweder moderat-intensiv (GA1-/GA2-Bereich) und reduzierter Kohlenhydrat-Zufuhr zuvor oder intensiver (z.B. mit Schwellen-Intervallen) und adäquater Kohlenhydrat-Zufuhr vor der Einheit
  • Ziel: Gesamtenergieumsatz erhöhen, Alternative zu langem Rollentraining schaffen und Sauerstoffaufnahme ansprechen

ergänzende Langlaufeinheit (ca. 90-150 Minuten)

  • Inhalt: relativ moderates Training, eher im Grundlagenbereich
  • Ziel: Erhöhung des Trainingsumfangs/ Sauerstoff- und Energieumsatzes durch Alternative zum Rollentraining

Alternativen zum Lauftraining

Beispiel 1: Erhöhung der Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Laufökonomie durch Langlaufen

Skilanglauf am Berg (ca. 90-150 Minuten)

  • Inhalt: längeren, intensiven Intervallen (ca. Schwellen-Bereich; 3-5x für 5-10 Minuten)
  • Ziel: Verbesserung der VO2max, der Beinkraft und der Laufökonomie

Beispiel 2: Fettstoffwechseltraining und Trainingsumfang ohne mechanische Überlastung

längere Skilanglaufeinheit im Grundlagenbereich

  • Inhalt: umfangsorientiere Einheit, dabei mit einer eingeschränkten Kohlenhydrat-Zufuhr starten (Menge der Kohlenhydrate je nach Dauer der Einheit)
  • Ziel: Verbesserung der Bildungsrate und damit Verbesserung des Fettstoffwechsels – ohne übermäßige mechanische Belastung!

Beispiel 3: Kombination aus Skilanglauf und Lauftraining

Langlaufeinheit als Vorbelastung zur Laufeinheit (ca. 60-120 Minuten)

  • Inhalt: moderat-intensive Einheit Skilanglauf
  • Ziel: Reduktion der Kohlenhydrat-Speicher, um die Qualität des Fettstoffwechsel-Laufs zu erhöhen

Ergänzende Laufeinheit zur Verbesserung des Fettstoffwechsels (ca. 45-60 Minuten)

  • Inhalt: im Anschluss an die Langlaufeinheit (entweder direkt “gekoppelt” oder mit etwas Zeitversatz und ergänzender Kohlenhydrat-Zufuhr) Fettstoffwechseltraining im Dauerlauf extensiv oder Dauerlauf intensiv-Bereich
  • Ziel: Gesamtenergieumsatz und Trainingsumfang erhöhen und den Fettstoffwechsel qualitativ trainieren; dabei aber mit einer geringeren Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke im Vergleich zu umfangsorientiertem, reinen Lauftraining

Alternativen zum Schwimmtraining

Beispiel 1: Technische Langlaufeinheit (ca. 45-90 Minuten)

  • Inhalt: intensivere Intervalle im Doppelstockschub (z.B. 4×4 Minuten im Schwellen-Bereich mit 4-minütiger Erholung im GA1-Bereich)
  • Ziel: hohe muskuläre Belastung und Verbesserung der Kraftausdauer

 

Skilanglaufen als Alternative im Training für Radsportler und Triathleten

 

Rollentraining auf dem Rad im Winter

Rock `n` Rollentraining – vier Rolleneinheiten für euer Wintertraining

Da ist sie wieder: Die triste Zeit, in der das Rennradfahren beziehungsweise das Training auf der Straße hierzulande kaum noch Spaß macht. Allein die Auswahl und das Anziehen der wetterfesten Kleidung, die Entscheidung über die Route sowie das Putzen des Rades und die Reinigung der Bekleidung hinterher, die beinah mehr Zeit einnimmt als das eigentliche Training, kosten Zeit und Nerven. Ganz abgesehen, von der Gefahr zu stürzen und sich zu erkälten. Daher raten wir nicht nur unseren, sondern allen Sportlern, das Training phasenweise auf die Rolle zu verlagern. Denn das ist äußerst effizient. Dadurch, dass der klassische Rollentrainer mitTrainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle Bremse keinen Freilauf besitzt, zählt jeder Pedaltritt und so auch jede Sekunde beim Rollentraining. Auch bremsen keine Kreuzungen, Ampeln, Kreisverkehre das „Fahren“; und die Trainingsbereiche lassen sich viel leichter einhalten, da es weder wechselnde Winde noch wechselndes Gefälle gibt. Insgesamt haben die Junkmiles auf der Rolle keine Chance gesammelt zu werden, sofern der Athlet sich an ein sinnvolles Trainingsprogramm hält und nicht nur einfach herumrollert.

Passend zum Wintertraining auf der Rolle haben wir für euch vier kurzweilige und leistungssteigernde Workouts zusammengestellt, die jeder absolvieren kann, sofern er gesund ist und seine individuelle anaerobe Schwelle kennt. Denn auch Indoor ist es entscheidend, sich in den „richtigen“ Trainingsbereichen zu belasten, da bei der Leistungsentwicklung sonst einiges „falsch“ laufen kann.

Vor und nach allen aufgeführten Workouts sollten jeweils zehn Minuten im GA1-Bereich locker pedaliert werden – mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute.Rollentraining für den Winter - vier Einheiten die schneller machen

Schwellen-Intervalle

Primäres Ziel der sogenannten Schwellen-Intervalle ist die Verbesserung der aeroben Ausdauer beziehungsweise der maximalen Sauerstoffaufnahme. Erreicht wird dies durch den erhöhten Sauerstoffumsatz während des Intervalls, dass zwischen vier und acht Minuten dauern kann. Wie der Name schon sagt, liegt die Intensität während des Intervalls an der individuellen anaeroben Schwelle (ANS). Das bietet den Vorteil, dass die Leistung an der ANS die höchstmögliche Leistung ist, bei der der Laktatabbau noch die Laktatproduktion deckt und es so zu keiner signifikanten Akkumulation des Laktats im Blut kommt. Dadurch lassen sich relativ lange intensive Intervalle mit einer höheren Wiederholungszahl fahren. Der positive Effekt entsteht durch den Mehr-Umsatz an Sauerstoff: Die Aufnahme des Sauerstoffs steigt im submaximalen Bereich linear zur getretenen Leistung. Gehen wir also zum Beispiel von einem Sportler mit einer Schwellenleistung von 250 Watt (GA1-Bereich entsprechend bei 150 Watt) aus, so würde dieser bei einer einstündigen Einheit mit 4×6 Minuten im Schwellenbereich in diesen akkumulierten 24 Minuten etwa 40 Prozent mehr Sauerstoffumsatz haben, als im GA1-Bereich – und das, ohne dass die Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel) zu sehr angeregt wird.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Intermitted Exercise Training

Dieses hochintensive Training zielt ausschließlich auf die Erhöhung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und führt somit zu einer Verbesserung der aeroben Ausdauer – trotz der relativ kurzen, aber eben hochintensiven Belastungen. Die aktive Pause mit 20 oder 30 Sekunden ist so gewählt, dass der Sportler ein wenig regenerieren und etwas Laktat verstoffwechseln kann. Zu Nutze macht man sich durch die kurze Abfolge von Be-und Entlastung die „Trägheit“ der Sauerstoffaufnahme, die während der aktiven Erholung kaum absinkt. Dies ist vergleichbar mit der Herzfrequenz, die nach hochintensiven Belastungen in kurzen Pausen auch kaum absinkt. Durch dieses physiologische Phänomen fährt der Sportler zwar „nur“ zum Beispiel 10×40 Sekunden im hochintensiven Bereich, das aerobe System arbeitet aber quasi kontinuierlich über 10 Minuten auf hohem Niveau.

Mehr im Detail zu Intermitted Exercise im Vergleich zum klassischen Grundlagenausdauertraining in unserer Kategorie Science with STAPS – Wintertraining einmal effizient, bitte!

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Kraftausdauer (K3) – Programm

Die kraftbetonten Einheiten ähneln dem Fahren am Berg, da durch eine geringere Trittfrequenz mit einem erhöhten Kraftanteil gefahren wird. Dadurch werden bewusst die „langsam-zuckenden“ Muskelfasern angesteuert, die im Vergleich zu ihren schnell-zuckenden „Verwandten“ kein Laktat produzieren. Der Gegenspieler der aeroben Ausdauer – die maximale Laktatbildungsrate – wird dadurch minimiert. Angenehme Nebeneffekte dieser Tretmühle: Das Fahren mit dickem Gang stärkt Bänder, Sehnen sowie Gelenke und der Athlet kann sich bei der Leistungsentfaltung auf den Tritt konzentrieren und bewusst die am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln ansteuern.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

Trittfrequenztraining

Wer seine Motorik effizient schulen will, sollte spezielle Technikeinheiten wie das Fahren mit hohen Frequenzen, kurze Antritte über 6 Sekunden oder das einbeinige Pedalieren ins Training einbauen. So verlangt das einbeinige Pedalieren vom Sportler einen sauberen Bewegungsablauf, da die ansonsten hilfreiche Unterstützung durch das andere Bein entfällt. Ziel der Einheit: Bei jeder Pedalumdrehung die aufgebrachte Leistung relativ verlustfrei und „flüssig“ in Vortrieb zu generieren. Gerade das Hochziehen des Pedals – im letzten Viertel der Kurbelumdrehung zwischen 270 und 360 Grad – sowie die Übergänge bei den Totpunkten oben und unten werden so geschult. Durch dieses spezielle Techniktraining übt der Sportler einen geschmeidigen Bewegungsablauf und die Zuhilfenahme seiner Beuger- und Steckermuskulatur in der Hüfte.

Trainingseinheiten für das Radtraining im Winter auf der Rolle

 

Copyright Fotos: Schlegel & Header @Jens Erbeck; Canyon @JoJo Harper

NDR Reporter Hendrik Maaßen auf dem Weg zum Ironman

Das Ironman-Experiment – NDR-Reporter Hendrik Maaßen bereitet sich auf den Ironman Hamburg vor

Habt ihr gute Vorsätze für das neue Jahr? Etwa zur gleichen Zeit im vergangenen Jahr fasste sich NDR-Reporter Hendrik Maaßen ein Herz und setzte sich für 2017 einen besonderen Vorsatz: Die Teilnahme an der Erstaustragung des Ironmans in Hamburg.

Zur Vorbereitung begab sich Hendrik dabei in unsere Hände. Die Vorbereitung auf die 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und den abschließenden Marathon begann Anfang Januar mit einer ersten Triathlon-Diagnostik und einem BikeFitting Triathlon PRO (STAPS Leistungen) in unserem Hamburger Institut.

Wie Hendriks Vorbereitung auf den Ironman verlief? Welche Höhen und Tiefen er dabei erlebte und ob er das Ironman-Debüt erfolgreich abschließen konnte? Seht mehr dazu in der NDR-Dokumentation aus der Reihe der Sportclub Story: Das Ironman-Experiment!

Bild: @NDR Sportclub Story

Science with STAPS: Die anaerobe Schwelle

Science with STAPS – wir klären auf!

Individuelle anaerobe Schwelle, aerobe Schwelle, 4 mmol-Schwelle und so weiter… Vermutlich gibt es noch viele weitere Bezeichnungen für diese „mysteriöse“ Schwelle, von der so häufig zu lesen und hören ist. Bevor wir uns aber mit den Namen der Schwelle aufhalten, möchten wir lieber aufklären, worum es sich dabei eigentlich handelt:

Die anaerobe Schwelle (so bezeichnen wir sie!) ist nicht der Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel. Und der Grund für den Abbruch beim Fahren/ Laufen an der ANS ist auch nicht auf eine angeblich eintretende Übersäuerung zurückzuführen.ANS

Die anaerobe Schwelle erfasst die höchstmögliche Leistung/Intensität, bei der sich physiologisch noch ein „Fließgleichgewicht“ aus Laktat einstellt. Anders gesagt: Die Laktatproduktion (über den anaeroben Stoffwechsel) ist exakt genauso groß, wie die Laktatoxidation (über den aeroben Stoffwechsel). Im Gegensatz zur linear verlaufenden Laktatoxidation ist die Laktatproduktion ein exponentieller Vorgang (siehe Foto), sodass sich diese beiden Stoffwechselwege bei einer bestimmten Intensität schneiden. Sobald man diese Intensität übersteigt und demnach oberhalb der ANS liegt, produziert der Sportler mehr Laktat, als er abbauen kann – eine Übersäuerung ist die Folge.

Um mit den (falschen!) Mythen der anaeroben Schwelle aufzuräumen:

  • die anaerobe Schwelle ist kein Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel, sondern das maximale Fließgleichgewicht aus Laktat. Es laufen a_MG_2630-2lso beide Stoffwechselwege „gleich“, die resultierende Laktat-Konzentration bleibt gleich!
  • die Laktatproduktion setzt nicht erst mit der anaeroben Schwelle ein: es wird immer (mit und ohne Belastung!) Laktat produziert und weiter verstoffwechselt!
  • eine Übersäuerung ist nicht das Abbruch-Kriterium: Wo sollte die Übersäuerung beim Fahren an der anaeroben Schwelle herkommen, wenn die Laktatproduktion und der Laktatabbau im Gleichgewicht sind?!
  • die Limitierung der Belastungszeit an der anaeroben Schwelle ist fast ausschließlich energetischer Natur: Der Verbrauch an Kohlenhydraten ist dabei so hoch, dass dieser nicht adäquat nachgefüllt werden kann!