Laila Orenos siegt beim Radmarathon Alpen Challenge

Laila Orenos auf dem Weg zur Titelverteidigung beim Ötzi

In diesem Blog wollen wir einen Einblick geben, wie sich die STAPS-Athletin und mehrfache Ötztaler Radmarathon-Siegerin Laila Orenos auf die Titelverteidigung vorbereitet; und warum Pacing-Strategie und Energieaufnahme unmittelbar zusammenhängen – am Beispiel der Alpen Challenge Lenzerheide.

Die unmittelbare Rennvorbereitung auf die Alpen Challenge Lenzerheide startete bei der Schweizerin Laila Orenos am Samstag mit einer Vorbelastung. Wie viele andere Athleten kommt sie damit besser zurecht als mit einem reinen Ruhetag. In dem eineinhalb Stunden dauernden Training sind ganz kurze Intervalle im Spitzenbereich eingebaut. Diese dienen allerdings nicht mehr dazu, einen Trainingsreiz zu setzen, sondern vielmehr den Muskeltonus hoch zu halten, um am Wettkampftag optimal vorbereitet und aktiviert zu sein. Laila fuhr diese Vorbelastung nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen und gefüllten Speichern. Schon die gesamte Woche über ernährte sich die Schweizerin kohlenhydratreich, so dass 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber eingelagert werden konnten – Stichwort Carboloading. Zum Abendessen, das sie nicht zu spät – gegen 19:30 – einnahm, gab es Risotto (Reis 150 Gramm trocken) mit Gemüse und ein kleines Schokodessert.

Trainingsplan von Laila Orenos vor der Alpen Challenge zur Vorbereitung auf den Ötztaler Radmarathon

Der Rennsonntag begann wie bei vielen Alpenmarathons äußerst früh – und damit auch die Nahrungsaufnahme. Daher lagen zwischen dem Wecken um 3:50 Uhr Rote Beete im Training und Wettkampfund dem Frühstück nur 20 Minuten. Aufgetischt wurden Haferbrei (ca. 60-70 Gramm trocken) mit Hafermilch, Nüssen und Früchten. Dazu nahm Laila dann einen Rote-Bete-Shot, wie schon an den Vortagen in dieser Woche. Die Rote-Bete zeigt seine leistungssteigernde Wirkung durch das anorganische Nitrat am besten als Kur vor dem Wettkampf – siehe hierzu: Science with STAPS – Rote Beete!

Während des Rennens war ein wichtiges Ziel nicht nur die vorgegebene Pacing-Strategie durchzuziehen, sondern auch genug Energie nachzutranken – und zwar eine möglichst hohe Menge an Kohlenhydrate. Die generelle Empfehlung liegt bei 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Durch Dauertests im Training und in Marathons hat sich herausgestellt, dass Laila flüssige Produkte (Gels und kohlenhydrathaltige Getränke) besser verträgt als feste Nahrung wie Riegel und mit diesen eine Aufnahmefähigkeit von 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erreicht. Mit ein wichtiger Grund dafür, dass ihre hohe Pace in den Rennen nah an ihrer Schwellenleistung liegen kann. Der hohe Verbrauch an Kohlenhydraten kann durch ihre hohe Zufuhr zu Teilen kompensiert und der Leistungsabfall damit herausgezögert werden.

Bei der Alpen Challenge war folgendes ihre Marschverpflegung:

Laila Orenos - Energiezufuhr beim Alpen-Marathon

Abzüglich 5 Prozent Restmengen in Flaschen und Gels nahm Laila während des Rennens also insgesamt 567 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Bei der Renndauer von 6:51 Stunden bedeutet das, dass sie 83 Gramm Kohlenhydrate oder 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zuführte. Ihr Gesamtenergieverbrauch lag bei 4.430 Kilokalorien, so dass bei der Energiezufuhr von ca. 2.400 Kilokalorien das Bilanzminus von 2.000 Kilokalorien unter anderem durch das eingelagerte Glykogen in Muskulatur und Leber kompensiert wurde.

Weitere interessante Leistungsdaten, die zeigen, wo die „Energie geblieben ist“:

Durchschnittsleistung (190,6 Kilometer, 6:51 Stunden): 180 Watt

Abulapass (19 Kilometer, 1:07 Stunden): 249 Watt

Splügenpass (28,7 Kilometer, 1:50 Stunden): 223 Watt

Schlussanstieg: (8,2 Kilometer, 0:30 Stunden): 245 Watt

Last but not least, sollten wir bei der Flut an Zahlen und Daten, die Platzierung nicht vergessen. Laila gewann wie die Alpen Challenge Lenzerheide souverän mit 16 Minuten Vorsprung gegenüber der Zweitplatzierten Nina Zoller. Mit ihrer Zeit von 6:51:27 Stunde wäre sie bei den Männern sogar auf Platz zwölf gefahren. Trotz der wechselnden und widrigen Wetterbedingungen blieb sie nur fünf Minuten unter dem von ihr aufgestellten Streckenrekord, damals unter optimalen Bedingungen. Auch der Umstieg auf ihr neues Teamrad mit Scheibenbremsen klappte perfekt, sie fühlte sich in den Abfahrten sehr sicher.

Fazit: Der Ötzi kann kommen!

 

Text: Daniel Beck, Photocredit Header: Sportograf

Stellenausschreibung: Wir suchen als Verstärkung für unser Institut in München einen Sportwissenschaftler

Stellenausschreibung STAPS: Sportwissenschaftler (w/m) in Teilzeit im Bereich Triathlon/ Radsport

Das STAPS Institut hat sich in wenigen Jahren eine führende Stellung in der Trainingsbetreuung, Leistungsdiagnostik und der biomechanischen und aerodynamischen Optimierung von Ausdauersportlern erarbeitet. Unsere Methoden sind weltweit einzigartig und genießen im nationalen und internationalen Freizeit-, Amateur- und Profisport hohe Anerkennung. Im Zuge unserer Institutseröffnung in München suchen wir:

ab Juli 2017 einen Sportwissenschaftler (w/m) in Festanstellung (Teilzeit, mit Perspektive für Vollzeit)

Dabei möchten wir betonen, dass sich nach Möglichkeit für die ausgeschriebene Stelle mittelfristig eine Anstellung in Vollzeit anschließt.

Du hast weitreichende Kenntnisse der Leistungsphysiologie, Trainingssteuerung, Biomechanik und Aerodynamik sowie ein erfolgreich abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft (Schwerpunkt Trainingslehre, Leistungsdiagnostik, Leistungssport) oder ein aktuell noch laufendes Master-Studium?

Darüber hinaus verfügst Du über praktisches Wissen und Erfahrung im Bereich Triathlon und/oder Radsport, welches Du wortgewandt vermitteln kannst? Als neue(r) Mitarbeiter(in) bei STAPS führst Du physiologische und biomechanische Diagnostiken durch, berätst Kunden basierend auf den Ergebnissen, erstellst Trainingsprogramme und betreust Sportler(innen) via Email, Telefon und persönlich.

Als Teamplayer bringst Du dabei Deine Erfahrung und Dein Wissen ein, arbeitest dennoch eigenständig und übernimmst Verantwortung. Mit Deinem überdurchschnittlichen Engagement, welches Du teilweise in freier Zeiteinteilung umsetzt, bist Du fester Bestandteil eines jungen Teams bei STAPS. Im täglichen Umgang mit unseren Kunden bist Du kommunikativ und verfügst über ein selbstbewusstes Auftreten.

Hast Du nach dieser Chance gesucht? Dann freuen wir uns auf Deine Bewerbung bis zum 23. Juni 2017, ausschließlich via Email an Björn Geesmann: contact@staps-online.com

Hier geht es zu einer weiteren Stellenausschreibung im Bereich BikeFitting!

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

STAPS Advisor #1 – Tipp 5: Empfehlungen für unterwegs!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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STAPS Tipp #5: Empfehlungen für unterwegs!

Gerade Low-Carb-Training funktioniert nicht automatisch Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxund sofort. Das Fahren mit reduzierten Kohlenhydratspeichern will geübt sein, da der Körper vermehrt unter Stress gesetzt wird. Daher sollten die ersten Einheiten mit wenigen Kohlenhydraten zunächst 120 Minuten nicht übersteigen. Wer sich das nicht zutraut, kann mit kürzeren Morgeneinheiten auf der Rolle beginnen. Mit etwas Übung können die Einheiten Woche für Woche ausgedehnt werden und gerne auch mit diversen Intervallen, zum Beispiel im Grundlagenbereich 2, gespickt werden.

Hilfreich ist auch, den Organismus durch eine Umstellung der täglichen Ernährung auf weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine sowie Fette darauf vorzubereiten.

STAPS Tipp #5: Notfall-Riegel mitnehmen!

Das wichtigste Hilfsmittel während der Einheit ist immer der „Notfall-Riegel“. Wenn das Frühstück kohlenhydratärmer ausfällt und die geplante Drei-Stunden-Einheit vielleicht doch länger dauert, ist es wichtig den anbahnenden Hungerast durch einen Riegel zu verscheuchen. Diesen Riegel auch essen, wenn einen der Hunger überkommt und man sich nicht mehr wohlfühlt. Da der Fettstoffwechsel eine kleine Menge – wenn auch verschwindend gering – an Kohlenhydraten benötigt, um auf Touren zu bleiben, torpediert dies nicht das eigentliche Trainingsziel.

Ist die Einheit beendet, die Speicher direkt wieder auffüllen. Der gerne angeführte „Nachbrenneffekt“ ist ein Mythos, daher zur bestmöglichen Regeneration Flüssigkeit sowie Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe aufnehmen!

Um die Trainingseinheit trotz verringerter bzw. ohne Kohlenhydrate effizient zu gestalten, sollten Elektrolyte bzw. Mineralstoffe in die Trinkflasche mit Wasser gefüllt werden. Sie helfen, den Mineralhaushalt auch mit verminderten Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Dabei immer darauf achten, dass das Elektrolyt-Pulver keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, um den Fettstoffwechsel nicht zu torpedieren.

Alternativ kann auch eine Messerspitze herkömmliches Kochsalz in die Wasserflasche gefüllt werden.

 Zum Abschluss zwei finale STAPS-Tipps aus dem Profisport:

  • Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann dem Körper auch vorgegaukelt werden. Dafür einfach während der Einheit den Mund mit „süßen“ Drinks spülen und die Flüssigkeit anschließend ausspucken („mouth rinse“). Die sensorischen Rezeptoren im Mund bekommen dadurch das Zeichen, dass Kohlenhydrate zugeführt werden und setzen weitere körpereigene Kohlenhydrate frei. So lässt sich das Umschalten in den „Nothaushalt“ des Körpers (z.B. Hungerast etc.) hinauszögern.
  • Wenn der Athlet mit zunehmender Dauer in solch einem Training müde wird und die Trittfrequenz abfällt, können kurze, fünf bis sechs Sekunden dauernde Sprints oder auch Trittfrequenz-Pyramiden helfen, die Motorik der Muskulatur wieder aufzuwecken.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

Du bist Sportwissenschaftler mit einer Leidenschaft für Triathlon und Radsport? Dann bewirb Dich bei uns!

Zur Verstärkung unseres Hamburger STAPS-Teams suchen wir Dich!

Das STAPS Institut hat sich in wenigen Jahren eine führende Stellung in der Trainingsbetreuung, Leistungsdiagnostik und aerodynamischen Optimierung von Ausdauersportlern erarbeitet. Unsere Methoden sind weltweit einzigartig und genießen im nationalen und internationalen Freizeit-, Amateur- und Profisport hohe Anerkennung.

Wir möchten unser Team im Institut Hamburg verstärken und suchen dafür:

Sportwissenschaftler oder Sportstudent (w/m) als Werksstudent/SHK oder Freiberufler ab sofort

Du hast weitreichende Kenntnisse der Leistungsphysiologie, Trainingssteuerung, Biomechanik und Aerodynamik? Zudem ein erfolgreich abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft (Schwerpunkt Trainingslehre, Leistungsdiagnostik, Leistungssport) oder ein aktuell noch laufendes Bachelor- oder Master-Studium (mind. abgeschlossenes viertes Semester)? Du bist zeitlich flexibel, hast die Möglichkeit ca. 15-25 Stunden pro Woche in unserem Hamburger Institut zu sein? Hast Du nach dieser Chanche gesucht? Dann freuen wir uns auf Deine Bewerbung bis zum 31. Januar 2017, ausschließlich via Email an Björn Geesmann: contact@staps-online.com.

Stellenausschreibung_Werksstudent_Freiberufler_HH_2017

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

STAPS Advisor #1 – Tipp 4: Boost your Stoffwechsel!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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STAPS Tipp #4: Boost your Stoffwechsel!

Es soll hier auf keinen Fall das Klischee bedient werden, mitFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax bestimmten Nahrungs-Supplementen das „Fatburning“ zu beschleunigen. Faktisch haben sich in der Wissenschaft in den vergangenen Jahren aber Stoffe herauskristallisiert, die den Fettstoffwechsel während des Trainings positiv beeinflussen. Hier die drei interessantesten bzw. meist diskutiertesten: Kaffee, L-Carnitin und Grüner Tee. Jedem Kaffeetrinker ist die anregende Wirkung von Koffein bekannt. Ähnlich verhält es sich im Training: Koffein regt das sympathische Nervensystem an, wodurch Fettsäuren vermehrt freigesetzt werden.

STAPS Tipp #4: Koffein als Hilfsmittel!

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Koffein bestimmte enzym-hemmende Prozesse im Körper anregt, die wiederum die Aktivität der Lipolyse (Fettstoffwechsel) auf direktem Wege erhöht. Die Wirkung von Koffein setzt dabei – je nach täglichem Koffein-Konsum – ca. 30 bis 90 Minuten nach Einnahme ein und hält ca. 4 bis 6 Stunden an. Als Richtwerte für die Menge der Einnahme gelten ca. 3 mg/ kg Körpergewicht (70 kg Sportler = 210 mg). Zu beachten ist dabei, dass ein dauerhafter Koffeinkonsum nicht zu empfehlen ist, daher bitte nur sehr dosiert einsetzen – am besten in Form eines leckeren Cappuccinos.

L-Carnitin wird leider häufig als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion verkauft. Eine reine Marketingmaßnahme, die der wissenschaftlichen Grundlage widerspricht. Zwar spielt L-Carnitin durch den Transport langkettiger Fette in Richtung der Mitochondrien (Kraftwerke der Muskulatur) eine entscheidende Rolle, allerdings kommt L-Carnitin in der normalen Nahrung, zum Beispiel in rotem Fleisch oder auch proteinreicher Nahrung, so häufig vor, dass eine zusätzliche Supplementierung überflüssig bis kontraproduktiv ist. Als Alternative zu Koffein wird gerne Teein – im Speziellen grüner oder schwarzer Tee – herangezogen.

Die Wirkmechanismen scheinen im Vergleich zum Koffein ähnlich zu sein, allerdings sind die genauen Hintergründe der Wirkweisen von Tee noch nicht vollends geklärt. Auch konkrete Angaben zur Einnahme rund um das Training sind bis dato unklar.

 Unser STAPS-Tipp:

Da die Zufuhr von Koffein nachweislich den Fettstoffwechsel „triggert“, empfiehlt es sich vor mehrstündigen Grundlageneinheiten am Wochenende zwei doppelte Espresso zu trinken; entscheidend ist dabei aber, dass zunächst die „Basics“, wie die limitierte Zufuhr der Kohlenhydrate vor dem Training richtig eingehalten werden.

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Ralf Schön Qualifikation Ironman Hawaii

Zahlenspiele – mit sportlicher Rechnung zum Ironman Hawaii

Mit 12 Stunden wöchentlichem Training den Ironman unter 10 Stunden finishen.

STAPS-Klient Ralf Schön berichtet über sein Training auf und seine Teilnahme am Ironman Florida, mit dem sich der Ingenieur die Qualifikation für Hawaii sichern wollte.

Obwohl der Ironman Florida zu meinen Lieblingswettkämpfen zählt, hatte ich mit ihm vor meinem dritten Start in Folge eine Rechnung offen. Im Vorjahr hatte ich – an zweiter Stelle in meiner Altersklasse liegend – den Marathon total vermasselt hatte und war weit zurückgefallen.

Dieses Jahr sollte alles anders – also besser -werden. Doch ein Ironman ist ähnlich einer Gleichung mit 50 Variablen. Als Ingenieur weiß ich, dass man sie nie optimal lösen kann. Ein entscheidender Faktor ist der Saisonaufbau, der dieses Jahr nahezu perfekt verlief. Nach einer langenMit effizientem Training zum Ironman Hawaii Wettkampfsaison bis in den Dezember des Vorjahres hinein, deren Abschluss der Ironman 70.3 Bahrain mit der Qualifikation für die 70.3-WM war, habe ich erst Ende Januar das Training für 2016 aufgenommen. Dieser vergleichsweise späte Start zeigte sich auch an meinen eher durchschnittlichen Leistungswerten auf dem Rad beim ersten STAPS-Test, wobei gesagt werden muss, dass das Radfahren meine stärkste Disziplin ist, und hier Verbesserungen meiner Leistungsfähigkeit unverhältnismäßig viel Zeit in Anspruch nehmen würden. Stattdessen widmete ich mich verstärkt dem Schwimm- und Lauftraining. Mit Erfolg – beim zweiten Test im Juni zeigte sich hier auch schon eine deutliche Verbesserung im Laufen. Danach begann mit einem Radtrainingslager in Österreich dann der Auftakt für eine 3-monatige Vorbereitungsphase auf die 70.3-WM in Australien Anfang September. Es folgte der 70.3 Ironman in Hefei (China) Mitte Oktober, bei dem ich mich erneut für die 70.3 Ironman-WM in Chattanooga 2017 qualifizierte. Mit zwei 70.3 Ironman, die ich neun beziehungsweise drei Wochen vor Florida bestritt, hatte ich nun auch die nötigen wettkampfspezifischen Einheiten absolviert.

Der große Tag

Die angesprochenen Variablen begegneten mir auch am Wettkampftag – und zwar noch vor dem Start. Da der Wind gedreht hatte und aus nördlicher Richtung kam, verringerte sich die relative Luftfeuchtigkeit von 90 auf 35 Prozent und die Temperatur erreichte nur maximal 24 Grad. Meine Hydrationsstrategie passte ich daraufhin an und ging mit höher dosierten Kohlehydratmischungen ins Rennen, da man bei diesem Wetter kaum schwitzen würde.

Der Schwimmstart der 2500 Athleten verlief unproblematisch, da er „self-seeding“ vom Strand aus war. Die ersten 50 Meter musste man durch knietiefes Wasser waten, danach war das Wasser sehr unruhig und erschwerte das Schwimmen ungemein. Zwei Runden mit Landgang waren zu bewältigen. Nach 1:05:03 Stunde kam ich als 19. von 325 Teilnehmern wieder an Land, unter den späteren Top 10 meiner Altersklasse war ich Vierter.

Und meine Lieblingsdisziplin, das Radfahren, stand bevor. Im vergangenen Jahr bin ich in Florida die drittschnellste Zeit gefahren, was für mich dann auch zu einer Referenz wurde, die es zu halten beziehungsweise zu verbessern galt. Schließlich zählt jedes Watt und jede Sekunde bei einem Ironman.Mit effizientem Training zum Ironman Hawaii Mein Setup veränderte ich und setzte dieses Jahr auf das neue Canyon Speedmax SLX sowie einen neuen Aeroeinteiler. Hinzu kam noch eine veränderte, aerodynamisch günstigere Sitzposition, die ich zusammen mit Björn Geesmann und seinem Team von STAPS bei Aerotests auf der Radrennbahn in Büttgen ermittelte. Aber das schnellste Bike und die energiesparendste Haltung nützt ohne die notwendige Power nichts. Daher habe ich die letzten 3 Wochen zu Hause fast nur noch auf der Rolle trainiert, und mich auf die Intervalle sowie das Einhalten meiner vorgegebenen Wattwerte konzentriert. Wie die spätere Rennanalyse gezeigt hat, nahm ich den späteren Top 10 meiner Altersklasse mit Ausnahme von zwei Athleten – ja, ich bin ein Zahlenmensch und überkorrekt – alleine auf den ersten 100 Kilometern zwischen 12 und 30 Minuten ab. Danach habe ich das Tempo etwas rausgenommen. Der Wind war immer noch stark und ich bin die zweite Hälfte komplett alleine gefahren. Mit 4:54:02 Stunden war ich zwar 4 Minuten langsamer als im Vorjahr, aber es ging nicht mir an diesem Tag nicht um Radrekorde, sondern um die Qualifikation für Hawaii. Ein Athlet aus meiner Altersklasse ist 5 Minuten schneller gefahren, er erlitt aber das gleiche Schicksal wie ich vergangenes Jahr, beim Marathon brach er dann in der zweiten Hälfte ein.

Das Laufen begann ich also an Position zwei in meiner Altersklasse liegend – genau wie im vergangenen Jahr. Dieses Mal war ich aber ausgeruhter, wenn man davon nach 3,8 Kilometer Schwimmen und 180 Kilometer Radfahren überhaupt sprechen kann. Durch eine nach vorne verlagerte Sitzposition und das Fahren der letzten paar Kilometer mit Rückenwind am Oberlenker fühlten sich meine Beine deutlich geschmeidiger an als im Vorjahr. Ich lief bewusst sehr moderat an und konnte das Tempo auf den ersten 10 Kilometer halten. Da ich als Gesamt 30. auf die Laufstrecke ging, war es sehr leer. An den Verpflegungsstationen wollten gleich 25 begeisterte Helfer nur mir allein Wasser und Gels reichen. Dann musste ich aber einen Dixi-Boxenstopp einlegen, in der Zeit sind vermutlich zwei Athleten meiner AK an mir vorbeigezogen. Bei der Halbmarathondistanz rief mir meine Frau zu, dass ich nun 4. war. Jetzt wurde es kritisch, denn bei nur 4 Slots für Hawaii durfte kein schneller Läufer mehr an mir vorbeikommen. Diesmal war ich mental besser vorbereitet und sagte mir stets: „keine Gehpause an den Verpflegungsstationen“; auch wenn es noch so verlockend wäre – „never give up your race“. Die letzten 10 Kilometer bin ich dann wieder schneller gelaufen und habe dabei noch den Erstplatzieren nach der Radstrecke ein- und überholt. Mit einer Marathonzeit von 3:50:27 Stunden lief ich nach insgesamt 9:59:17 Stunden als Dritter in meiner Altersklasse ins Ziel. Hätte ich gewusst, dass ich 12 Minuten Vorsprung auf den Viertplatzierten hatte, hätte ich wohl doch eine Pause mit einer kühlen Cola eingelegt.

Diesmal ist die Gleichung aufgegangen, auch wenn ich noch viel Verbesserungspotenzial bei mir in einigen Bereichen sehe. Mein Trainingsaufwand war mit durchschnittlich 11,9 Stunden pro Woche in den 6 Monaten (12,2 Stunden pro Woche in den letzten 3 Monaten) vor dem Wettkampf relativMit effizientem Training zum Ironman Hawaii gering aber extrem effektiv. Im Detail setzt sich meine Trainingswoche so zusammen: 2,5 Stunden Schwimmen, 3,7 Stunden Laufen, 5,4 Stunden Radfahren sowie 0,3 Stunden Stabi-Training. Nicht viel für ein Finish unter 10 Stunden eines 48-jährigen mit über 45 Stunden Wochenarbeitszeit. Was qualitatives Training noch ausmacht, zeigt die Tatsache, dass ich seit 2011 mein wöchentliches Training um zwei Stunden gesenkt habe, aber viel leistungsfähiger geworden bin.

Hier gebührt der Dank meinem Trainer Björn Geesmann, der mich seit sechs Jahren betreut. Gerade nach den beiden 70.3 Ironman-Wettbewerben hat er sich wöchentlich nach meinem Befinden erkundigt, um das Training feiner zu dosieren. Auf dem Plan stand zwar regelmäßig etwas mehr, aber aus beruflichen Gründen war nicht mehr drin.

Jetzt habe ich erstmals die Doppel-Qualifikation für Hawaii und die 70.3-WM erzielt. Mal sehen wann ich 2017 in die Saison einsteigen werde und wie viele Stunde ich pro Woche im nächsten Jahr trainiere soll und kann…

Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

STAPS Advisor #1 – Tipp 3: Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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Tipp #3 – Periodisieren Sie die Kohlenhydrate im Training und Alltag!

Der Verzehr von Kohlenhydraten im Training spielt eineFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax entscheidende Rolle. Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist für bestimmte Einheiten und Trainingsziele elementar. Das Ziel von Grundlageneinheiten zum Beispiel ist in erster Linie die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Wer vor solch einer Einheit drei Brötchen mit Nutella isst, hat die Gewissheit, dass der Organismus in den ersten zwei bis drei Stunden ausschließlich von dieser Energiequelle zehren wird!

STAPS Tipp #3: Kohlenhydrat-Mast ist out!

Das Trainingsziel der hohen Verstoffwechselung von Fetten erreicht der Athlet also frühestens nach 3 Stunden. Hand aufs Herz: Wer hat schon die Zeit, wöchentlich zwei bis drei Mal eine derartig lange Grundlageneinheit zu fahren?

Cleverer und erfolgsversprechender ist die Reduzierung der Kohlenhydrate vor der Einheit. Denn die Gleichung stimmt tatsächlich: Kohlenhydrate verknappen = effektiver trainieren. Wichtig: Eine Reduzierung der Kohlenhydrate bedeutet nicht „nüchtern“ zu fahren!

Mit Fetten und Proteinen stehen zwei Makronährstoffe zur Verfügung, die den Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigen und daher alternative Bestandteile eines Frühstücks sein können. So können durchaus vor sogenannten Fettstoffwechseleinheiten Eier mit Gemüse, Speck oder Lachs, sowie Quark mit Nüssen gegessen werden. Dadurch lernt der Körper auch bei der Bereitstellung der Alltags-Energie vermehrt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nette Nebeneffekte, wie verminderter Heißhunger und weniger Müdigkeit stellen sich durch einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel ein.Chris Froome Tour de France Fettstoffwechsel

Auch abseits der Trainingsstrecke sollte die täglich Nahrung nicht übermäßig aus Kohlenhydraten bestehen. Es empfiehlt sich an trainingsfreien Tagen die Zufuhr auf ca. 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg), bzw. an leichten Trainingstagen auf 5 bis 7 g/kg zu reduzieren.

Die Tendenz geht klar weg von der Kohlenhydrat-Mast. Selbst an einem Ruhetag der Tour de France besteht die Nahrungsaufnahme nicht mehr, wie noch vor Jahren, aus kiloweise Nudeln, Reis oder Müsli. Chris Froome setzt mittlerweile auf Mozzarella, Lachs und Avocados – eine sehr gute Mischung aus Proteinen und Fetten.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

In unserem STAPS Advisor haben wir 5 Tipps zum optimalen Training des Fettstoffwechsels zusammen gefasst. Unsere Tipps enthalten die Reduzierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, intensives Training zur Verbesserung des aeroben System, den allgemeinen Umgang mit Kohlenhydraten, Möglichkeiten zum Stoffwechsel-Boost und Tipps für unterwegs.

Alle Tipps finden Sie in unserem Advisor, den Sie hier kostenfrei downloaden können: STAPS Advisor #1

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STAPS Advisor #1 – Tipp 2: Trainieren Sie intensiv!

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxzum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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Tipp #2 – Intensives Training

Intensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels? Das ist kein Witz. Leider hat sich in den vergangenen Jahren die Meinung durchgesetzt, dass lediglich Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich den Fettstoffwechsel verbessern, getreu dem Motto: je langsamer und lockerer, desto besser. Aber Fettstoffwechseltraining geht auch anders – indem der Sportler seine Sauerstoffaufnahme erhöht. Je besser der aerobe Stoffwechsel (definiert über die VO2max) ausgeprägt ist, desto mehr Fette können verstoffwechselt werden.

Lesetipp: Science with STAPS – Effizientes Wintertraining

STAPS Tipp #2: Bringen Sie gezielte Intensitäten in Ihr Training!

Die Sauerstoffaufnahme zu trainieren ist recht „einfach“: Das aerobe System muss dafür im Training größere Mengen an Sauerstoff umzusetzen. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Umfangs geschehen – lange Einheiten. Da diese aber sehr zeitintensiv sind, gilt es als alternative Möglichkeit die Intensität zu erhöhen und das aerobe System zu „tunen“:

  • gezielt höhere Intensitäten (z.B. im Schwellenbereich, oder auch hoch-intensive Intervalle) in das Training einbauen
  • die Qualität des Trainings erhöhen, in dem Trainingsbereiche exakt eingehalten werden – zum Beispiel punktgenau im vorgegebenen Trainingsbereich fahren
  • die Kurbel dauerhaft treten und die Leertretzeiten, also die Rollphasen, reduzieren. Diese gelten streng genommen nicht als Training.

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Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung

STAPS Advisor #1 – Tipp 1: Kohlenhydratstoffwechsel senken

Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig? Wir geben Ihnen 5 Tipps zum Training Ihres Fettstoffwechsels – der STAPS Advisor #1!

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Tipp #1 –Kohlenhydratstoffwechsel senken

Um längerfristig Leistung zu generieren, stehen dem Körper zwei Energieträger zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Die abhängige Variable sind dabei immer die Kohlenhydrate, da unser Organismus diese aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung – verbrennen immer, auch ohne Sauerstoff – klar Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxbevorzugt. Sind also Kohlenhydrate vorhanden, wird er diese unabhängig der Intensität zur Leistungserbringung zuerst heranziehen. In welchem Maße hängt allerdings von unserem eigenen Kohlenhydratstoffwechsel ab, der sich trainieren, beziehungsweise reduzieren lässt. Senkt sich dieser, erhöht sich im Gegenzug der Verbrauch des zweiten Substrats – ein erhöhter Fettstoffwechsel ist die Konsequenz.

 STAPS Tipp #1: Reduzieren Sie die VLamax!

Dies alles – und jetzt wird es kurz wissenschaftlich – steht in direkter Verbindung zum anaeroben Stoffwechsel, definiert über die sogenannte maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Um diese zu senken und den Fettstoffwechsel darüber zu verbessern, stehen dem Sportler unterschiedliche Möglichkeiten im Training zur Verfügung:

  • angepasste Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training
  • Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern (siehe Tipp #3)
  • ein erhöhter Trainingsumfang
  • kraftbetontes Fahren leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (z.B. Kraftausdauer-Training bei 85-95% der anaeroben Schwelle mit einer Tretfrequenz von 40-60 U/min)
  • eine erhöhte Trainingsdichte (z.B. mehrere Einheiten pro Tag)Fettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamax

Die Auswirkungen der VLamax auf den Fettstoff-wechsel sind immens: Der Vergleich von Sportlern mit einer hohen, mittleren und niedrigen Laktatbildungs-raFettstoffwechsel | Fettstoffwechseltraining | Nüchtern-Training | Radmarathon | Triathlon | Training & Ernährung | maximale Laktatbildungsrate | VLamaxte macht deutlich, dass der anaerobe Stoffwechsel den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst.

Bei gegebener Leistung ist die benötigte Gesamtenergie für jeden Sportler nahezu gleich. Reduziert sich demnach der anaerobe Stoffwechsel und damit der Kohlenhydratstoffwechsel, muss die verbleibende Energie zur Leistungserbringung über den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Lesetipp: Science with STAPS: die VLamax – Treibstoff und Gegenspieler

Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist von besonderer Bedeutung, wenn es an hohen Umfängen mangelt – wie so häufig, im Hobby- und Amateur-Sport. Durch das Training mit reduzierten Speichern lässt sich die Effizienz des Fettstoffwechseltrainings merklich anheben.

Wem die Zeit für hohe Umfänge fehlt, dem ist zudem mit erhöhter Trainingsdichte geholfen: Eine intensive Einheit am Abend, eine kohlenhydrat-arme am Morgen. Oder den Hin- und Rückweg zur Arbeit nutzen, um am Tag gleich zweimal zu trainieren und durch das „Splitten“ unterschiedliche Trainingsschwerpunkte zu setzen.

STAPS Advisor #1: 5 Tipps – So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel!

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Stellenausschreibung Sportwissenschaftler STAPS Trainer

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Sportwissenschaftler (w/m) in Teilzeit ab Januar 2017


Sportwissenschaftler oder Sportstudent (w/m) als Werksstudent/SHK oder Freiberufler ab sofort

Du hast weitreichende Kenntnisse der Leistungsphysiologie, Trainingssteuerung, Biomechanik und Aerodynamik? Zudem ein erfolgreich abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft (Schwerpunkt Trainingslehre, Leistungsdiagnostik, Leistungssport) oder ein aktuell noch laufendes Bachelor- oder Master-Studium (mind. abgeschlossenes viertes Semester)? Du bist zeitlich flexibel, hast die Möglichkeit ca. 15-25 Stunden pro Woche in unserem Kölner Institut zu sein? Dann findest Du hier eine Stellenausschreibung als Werkstudent/SHK bzw. Freiberufler (je nach Nebentätigkeit) ab sofort (Bewerbungsfrist: 15. November 2016):

Sportwissenschaftler oder Sportstudent (w/m) als Werksstudent/SHK oder Freiberufler ab sofort