Science with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Training

Science with STAPS: Fettstoffwechsel-Training? Mach es richtig!

Ein optimal ausgeprägter Fettstoffwechsel ist für jeden Radfahrer und Triathleten wichtig. Egal ob Tour de France, Ironman oder Ötztaler Radmarathon – die Fähigkeit Fette zu verstoffwechseln ist oftmals entscheidend für die Wettkampf-Leistung.

Holen wir etwas weiter aus: Der Körper ist quasi ein Hybrid und hat die Möglichkeit aus zwei verschiedenen Energiequellen Energie zu gewinnen. Da sind zum einen die KScience with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingohlenhydrate, die sich durch schnelle Verfügbarkeit bei der Energiebereitstellung auszeichnen, deren Speichergröße aber stark limitiert ist. Als alternativer Energieträger stehen dem Körper die Fette zur Verfügung. Zwar ist der Prozess der Energiebereitstellung langwieriger im Vergleich zur Verwertung der Kohlenhydrate, dafür hat die Energiegewinnung aus Fetten aber einen entscheidenden Vorteil: Sie ist nahezu unendlich!

Anders als bei einem Auto haben wir leider keinen Schalter, mit dem wir zwischen der Verstoffwechslung aus Kohlenhydrate und/oder Fetten hin- und herschalten können, sondern müssen den Körper speziell trainieren, um für eine möglichst optimierte Energiebereitstellung zu sorgen.

Lange Einheit? Kein Muss für optimales Fettstoffwechsel-Training

Die einschlägige Meinung zum Fettstoffwechsel-Training scheint klar: Lange Einheiten, ausschließlich im Grundlagenbereich. Ob das der alleinige Schlüssel zu einer optimalen Lipid-Oxidation ist? Sicherlich nicht.

Nicht nur, dass das Fahren hoher Umfänge für den Amateur- oder „Hobbysportler“ meist schon an der verfügbaren Trainingszeit und den Wetterbedingungen scheitert, mit „Grundlage“ alleine ist dem Sportler nicht geholfen.

Die Kombination macht’s: Training und Ernährung

Eine essentielle Bedingung für optimales Fettstoffwechsel-Training ist die Kombination aus Training und Ernährung. Ohne eine auf die Trainingseinheit abgestimmte Nahrungszufuhr, wird das Trainingsziel meist verfehlt. Zum Hintergrund: Der Körper ist clever. Stehen ihm Kohlenhydrate zur Verfügung, entscheidet er sich immer für den einfacheren Energiegewinnungs-Prozess und nimmt sich diese heran, um daraus Vortrieb zu generieren. Oder anders formuliert: Ernährt man sich vor und während einer Einheit kohlenhydratreich, verfehlt man das Trainingsziel meist schon, bevor man eine erste Pedalumdrehung absolviert hat.

Zur Veranschaulichung haben wir für euch in unserem neuen Science with STAPS-Beitrag einmal die Unterschiede bei veränderter Nahrungszufuhr dargestellt!

Unseren Wahl-Hamburger Frédéric habt ihr bereits im letzten Artikel zum Wintertraining kennen gelernt. Für diese Ausgabe haben wir ihn drei Mal exakt die gleiche Einheit fahren lassen, allerdings die Ernährung rund um das Training geändert.

Die Trainingseinheit:

Frédéric hat sich 10 Minuten im Grundlagen 1 (G1)-Bereich aufgewärmt, ist dann 3×10 Minuten im G2-Bereich gefahren im Wechsel mit 5 Minuten im G1-Bereich und ist dann 10 Minuten im G1-Bereich ausgerollt.

Die Bedingungen/ Nahrungszufuhr

Einheit 1:

Die erste Einheit fuhr Frédéric 2 Stunden nach eineScience with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingm kohlenhydratreichen Frühstück, demnach mit gut gefüllten Glykogen-Speichern.

Einheit 2:

Die zweite Einheit fand an einem Morgen statt und Frédéric fuhr die Einheit ohne Frühstück und war demnach seit 8 Stunden ohne Kohlenhydrat-Zufuhr.

Einheit 3:

Sicherlich die „schärfste“ Variante: Wir haben Frédéric an einem Nachmittag eine intensive Einheit mit mehrfachen Schwellen-Intervallen fahren lassen und ihm anschließend die Aufgabe gegeben, sich nach der Einheit/zum Abendessen nur noch kohlenhydratarm zu ernähren. Dann haben wir ihn die Trainingseinheit am nächsten Morgen wiederum ohne Frühstück und demnach mit relativ geleerten Glykogen-/ Kohlenhydrat-Speichern fahren lassen.

Ohne Abstimmung der Kohlenhydrate, kein vernünftiges Fettstoffwechsel-Training

Die Ergebnisse (siehe auch Tabelle rechts) sprechen eine sehr deutliche Sprache. Ohne die Kohlenhydrat-Zufuhr anzupassen, verbraucht unser Proband nur 0,22 g an Fetten pro Minute. Auf die gesamte Einheit betrachtet also lediglich 13 g an Lipiden. Von einem ernsthaften Training des Fettstoffwechsels kann hierbei nicht gesprochen werden, der Körper bedient sich nahezu ausschließlich an Science with STAPS | Fettstoffwechsel-Training | Ernährung und Trainingden Kohlenhydraten des Frühstücks.

Beim Verzicht auf die Kohlenhydrate/ das Frühstück morgens vor der Einheit erhöht sich der Fettstoffwechsel bereits um den Faktor 2.3. Mit 0,53 g/min hat sich die Aktivität des Fettstoffwechsels mehr als verdoppelt.

Besonders effektiv und zielführend wird es, wenn die Glykogenspeicher bereits am Vortag deutlich strapaziert und auch nicht aktiv wieder aufgefüllt wurden. Mit 0,78 g/min und in der Summe 47 g Fetten liegt die Lipid-Oxidation beim 3,5-fachen im Vergleich zur ersten Einheit.

Fettstoffwechsel-Training? Mach es richtig!

Wie unser interner Versuch zeigt: Ohne die Abstimmung der Kohlenhydrat-Zufuhr lässt sich speziell der Fettstoffwechsel nicht trainieren. Es ist von ganz entscheidender Bedeutung, die Mahlzeiten in der Vorbereitung auf die Trainingseinheit auf das Trainingsziel abzustimmen. Training ohne Ernährung? Für STAPS ein No-Go, für uns kann es nur die Kombination aus beidem geben!

Natürlich können die Kohlenhydrat-Speicher auch annähernd geleert werden, wenn man sich 3-4 Stunden im Grundlagen-Bereich Rad fährt. Der Effekt dürfte dann für die letzte Trainingsstunde der 5-stündigen Einheit in ähnliche Richtung gehen. Wenn wir aber die Wahl haben, das Essen auf das Training abzustimmen oder bei der aktuellen Wetterlage erstmal 4 Stunden im Regen zu fahren – wir wissen, wofür wir uns entscheiden!

Weitere Beiträge aus unserer Science with STAPS-Reihe:

Wintertraining einmal effizient, bitte!

Ungenauigkeit herkömmlicher Test-Verfahren

Die anaerobe Schwelle

Last call for 2015: Starte jetzt in die neue Saison mit STAPS!

Liebe Sportlerinnen und Sportler,

die geruhsame Zeit ist vorbei, die Saisonpause muss ein Ende haben. Die Saison 2016 rückt näher! Um euch einen optimalen Saisoneinstieg zu gewährleisten, haben wir für euch einen kurzen Überblick, wie ihr gemeinsam mit uns noch in diesem Jahr in die kommende Saison starten könnt.

STAPS on Tour

Unsere STAPS on Tour läuft auf Hochtouren! Wir sind touren schon seit einigen Wochen durch die Lande und haben noch ein paar Termine vor uns, die ihr für eine STAPS-LeiLeistungsdiagnostik | Trainingsbetreuung | Aerodynamikstungsdiagnostik nutzen könntet. Ein Überblick:

  • 03.12.2015 – Metzingen (nur noch 2 Plätze frei)
  • 04.12.2015 – Herrenberg (nur noch ein Platz frei)
  • 05.12.2015 – Herrenberg (ausverkauft)
  • 07.12.2015 – A-Ebbs (Tirol)
  • 08.12.2015 – A-Ebbs (Tirol)
  • 09.12.2015 – CH-St. Gallen
  • 10.12.2015 – CH-Mannenbach (Bodensee)
  • 11.12.2015 – Hilzingen (Bodensee)
  • 12.12.2015 – Hilzingen (Bodensee)
  • 16.12.2015 – Stolberg (ausverkauft)
  • 17.12.2015 – Oldenburg

Alle wichtigen Infos und die Anmeldung zur STAPS on Tour findet ihr unter staps-online.com/tour!

STAPS Hamburg

Unsere neue Wahlheimat wartet auf euch! Vom 16.12. – 18.12. und vom 21.12. – 23.12. haben wir noch ein paar letzte freie Termine für euch in diesem Jahr. Solltet ihr erst nach Weihnachten in die kommende Saison starten wollen, sind wir dann natürlich auch ab Januar 2016 wieder für euch in Hamburg vor Ort.

STAPS Köln

Für 2015 ist unser Termin-Kalender in Köln bereits restlos gefüllt und wir sind ausgebucht. Natürlich sind aber auch in unserem Kölner Institut ab Januar 2016 wieder Termine frei.

STAPS get-AERO!Leistungsdiagnostik | Trainingsbetreuung | Aerodynamik

Am 17. und 18. Dezember sind wir wieder mit unserem Aerodynamik-Test get-AERO! auf der Radbahn in Büttgen. Wir haben dort noch zwei freie Plätze, für Sportler*innen, die in wenigen Stunden schneller werden möchten! Alle Infos unter staps-online.com/get-aero

Ab dem 24.12. verabschieden wir uns dann für 2015 und werden zwischen Weihnachten und Neujahr unsere Institute geschlossen haben. Am 4. Januar sind wir natürlich passend wieder vor Ort!

Nutzt die Chance und sichert euch noch in diesem Jahr eine STAPS-Leistungsdiagnostik, um optimal in die Saison zu starten. Falls ihr passend dazu ein Weihnachtsgeschenk für eure Liebsten braucht, werft doch einmal einen Blick auf unsere neuen Geschenkgutscheine inkl. Rabatt-Aktion unter folgendem Link: Geschenkgutscheine STAPS!

Wir wünschen euch schon jetzt eine tolle Weihnachtszeit!

Leistungsdiagnostik | Trainingsbetreuung | Aerodynamik

Passend zu Weihnachten: Die neuen STAPS-Gutschein mit 20% Rabatt sind da!

In genau 23 Tagen ist Weihnachten. Hast du schon das passende Geschenk?

Schenk deiner Familie, deinen Freunden und Bekannten oder deinen Trainingskollegen etwas Sportliches: Passend zu Weihnachten sind unsere neuen STAPS-Geschenkgutscheine angekommen. Die Gutscheine sind universell und können für alle STAPS-Tests eingesetzt werden.

Passend zu Weihnachten haben wir für euch zudem folgendes Angebot*: Bestell bis zum Sonntag, den 20. Dezember einen Gutschein bei uns und du erhälst 20% auf den Preis deiner verschenkten Leistungsdiagnostik. Den Geschenkgutschein schicken wir dir rechtzeitig zu und du kannst anderen zu Weihnachten eine sportliche Freude machen!

Sichert euch jetzt ein tolles Weihnachtsgeschenk und verschenkt euren Liebsten eine STAPS-Leistungsdiagnostik. Für das Angebot kontaktiert uns über unser Kontaktformular oder schreibt uns eine Nachricht an contact@staps-online.com mit dem Betreff “Gutschein Weihnachten”.

Euch allen eine tolle Weihnachtszeit!

* der Geschenkgutschein kann nicht mit anderen Rabatt-Aktionen (z.B. STAPS on Tour) kombiniert werden. Der Betrag kann nicht ausgezahlt werden. Das Rabatt-Angebot gilt nur bis zum 20. Dezember 2015. Das Angebot gilt für alle Testverfahren, inicht aber für Trainingsbetreuungen.

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